Günde Kaç Öğün Yemeliyiz?

Günlük optimal tüketilmesi gereken öğün sayısı hakkında birçok kafa karışıklığı mevcut. Günde kaç öğün yemeliyiz diye yüzlerce farklı bilgi mevcut ve çoğu bilimsel değil.

Birçok uzmana göre, kahvaltıyı etmek yağ yakımını başlatıyor ve günde 5-6 küçük öğün tüketmek metabolizmanızın yavaşlamasını engelliyor.

Ancak araştırmalar karışık sonuçlar gösteriyor ve daha sık yemenin kilo vermeye yardımcı olup olmadığı ise net değil.

Bu makale günde kaç öğün yemeliyiz sorusunu araştırıyor ve öğün sıklığını genel sağlık ile ilişkilendiriyor.

Günde Kaç Öğün Yemeliyiz? Metabolizmayı Hızlandırır mı?

Metabolizma hızı, vücudunuzun belirli bir süre içinde yaktığı kalori miktarıdır.

Daha sık, daha küçük öğünler yemenin metabolizma hızını artırdığı fikri sadece bir efsanedir.

Birşeyler sindirmenin metabolizmayı hafif hızlandırdığı doğrudur ve buna termik etki denir. Bununla birlikte, sindirim sırasında harcanan enerji miktarını belirleyen, tüketilen toplam gıda miktarıdır.

800 kaloriden 3 öğün yemek yemek 400 kaloriden 6 öğün yemekle aynı termik etkiye neden olacaktır. Kelimenin tam anlamıyla hiçbir fark yoktur.

Çok sayıda çalışma, daha küçük, fazla öğün tüketmek ile daha az ve büyük öğün tüketmeyi karşılaştırdı. Ne metabolik hız ne de kaybedilen toplam yağ miktarı üzerinde önemli bir etkinin olmadığı sonucuna vardı (1, 2).

ÖZET

Daha sık yemek yemek, genel metabolizma hızınızı veya gün içinde yaktığınız kalori miktarını artırmaz.

Daha Sık Yemek Yemek Kan Şekeri Seviyelerini Dengeliyor ve Yeme İsteğini Azaltıyor mu?

İnsanların kan şekeri seviyelerini dengelemek için sık sık yemek yemesi gerektiği argümanına sürekli rastlanır.

Büyük öğünler yemenin kan şekerinde hızlı yükseliş ve düşüşlere yol açtığı düşünülürken, daha küçük ve daha sık öğünler yemenin gün boyunca kan şekeri seviyelerini dengelediği düşünülmektedir.

Ancak bu, bilim tarafından desteklenmemektedir. Araştırmalar, daha az, daha büyük öğünler yiyenlerin ortalama olarak daha düşük kan şekeri seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor (3).

Kan şekerinde daha büyük sıçramalar olabilir, ancak genel olarak seviyeleri çok daha düşüktür. Bu, özellikle kan şekeri sorunları olan kişiler için önemlidir, çünkü yüksek kan şekerine sahip olmak her türlü soruna neden olabilir.

Daha az sıklıkta yemenin, daha sık öğünlere kıyasla tokluğu artırdığı ve açlığı azalttığı da gösterilmiştir (4).

Kan şekeri kontrolü söz konusu olduğunda, kahvaltı da bu konuda bir rol oynuyor gibi görünüyor. Araştırmalar, sabahları veya günün erken saatlerinde o günün en büyük öğününü yemenin ortalama günlük kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü gösteriyor (5).

ÖZET

Daha az ve daha büyük öğünler ortalama günlük kan şekeri seviyenizi düşürür. Kalorinizin çoğunu sabah almak ve diğer öğünlerde daha az yemek yemek de ortalama kan şekeri seviyelerini düşürüyor gibi görünüyor.

Kahvaltı Yapmalı mı? Yapmamalı mı?

“Kahvaltı günün en önemli öğünüdür…”  mü acaba?

Geleneksel bilgiler, kahvaltının bir zorunluluk olduğunu, gün için metabolizmanızı hızlandırdığını ve kilo vermenize yardımcı olduğunu belirtir.

Dahası, gözlemsel çalışmalar, sürekli olarak kahvaltıyı atlayanların, kahvaltı yapanlara göre obez olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösteriyor (6).

Yine de korelasyon, nedenselliğe eşit değildir. Bu veriler, kahvaltının kilo vermenize yardımcı olduğunu kanıtlamıyor, sadece kahvaltı yapmanın daha düşük obez olma riski ile ilişkili olduğunu kanıtlıyor.

Bunun nedeni büyük olasılıkla kahvaltıyı atlayanların genel olarak daha az sağlık bilincine sahip olma eğiliminde olmaları.

Kahvaltının sizin için iyi olduğunu herkes “bilir”, bu nedenle genel olarak sağlıklı alışkanlıkları olan kişilerin kahvaltı yapma olasılığı daha yüksektir.

Bununla birlikte, kahvaltının metabolizmayı “hızlandırdığına” ve kilo vermenize neden olduğuna dair “kanıt yoktur”.

Bununla birlikte, kahvaltı yapmak sağlığın belirli yönlerine fayda sağlayabilir. Görünen o ki sabahları vücudun kan şekeri kontrolünün daha iyi (7).

Bu nedenle, yüksek kalorili bir kahvaltı yapmak, yüksek kalorili bir akşam yemeğine kıyasla ortalama günlük kan şekeri seviyelerinin daha düşük olmasına neden oluyor  (5).

Ayrıca, tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir araştırma, öğlene kadar aç kalmanın öğle ve akşam yemeğinden sonra kan şekerindeki yükselişi artırdığını buldu (8).

Bu etkilere, sirkadiyen ritim olarak da bilinen vücut saati aracılık eder, ancak bilim adamlarının nasıl çalıştığını tam olarak anlayabilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Diyabet hastaları ve kan şekeri seviyelerinden endişe duyanlar sağlıklı bir kahvaltı yapmayı düşünmelidir.

Ancak genel bir tavsiye olarak: Sabah aç değilseniz kahvaltıyı atlayın. Günün geri kalanında sağlıklı beslenmeye özen gösterin.

ÖZET

Kahvaltıyı atlamanın sağlıklı insanlar için zararlı olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Bununla birlikte, şeker hastalığı olan kişiler sağlıklı bir kahvaltı yapmayı veya kalorilerinin çoğunu günün erken saatlerinde almayı düşünmelidir.

Zaman Zaman Öğün Atlamanın Sağlıklı Faydaları Vardır

Aralıklı oruç, son günlerde beslenme alanında popüler bir konudur.

Aralıklı oruç Nedir? ve Aralıklı Oruç’un 9 Bilimsel Yararı adlı makalelerimizi okuyabilirsiniz. Ayrıca, 1 Haftalık Örnek Aralıklı Oruç diyeti için buraya tıklayın.

Aralıklı oruç gibi açlık durumlarında,  geleneksel bilgilere göre, bu yaklaşım sizi “açlık moduna” sokacak ve değerli kas kütlenizi kaybetmenize neden olacaktır.

Ancak durum bu değil.

Kısa süreli oruç üzerindeki çalışmalar, başlangıçta metabolizma hızının aslında “artabileceğini” göstermektedir. Ancak uzun süreli oruç tutulduktan sonra bu hız düşer (9, 10).

Ek olarak, hem insanlarda hem de hayvanlarda yapılan çalışmalar,  aralıklı oruç tutmanın artan insülin duyarlılığı, düşük glikoz, düşük insülin ve çeşitli diğer faydalar dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olduğunu göstermektedir (11).

Aralıklı oruç tutma, vücut hücrelerinin hücrelerde biriken ve yaşlanmaya ve hastalığa katkıda bulunan atık ürünleri temizlediği otofaji adı verilen hücresel bir temizlik sürecini de tetikler (12).

ÖZET

Ara sıra öğün atlamak kilo vermenize yardımcı olur ve zamanla kan şekeri kontrolünüzü iyileştirebilir.

Sonuç

Daha sık yemenin sağlık açısından hiçbir faydası yoktur. Yakılan kalori miktarını artırmaz veya kilo vermenize yardımcı olmaz.

Daha sık yemek yemek de kan şekeri kontrolünü iyileştirmez. Daha az öğün yemek daha sağlıklıdır.

Sık sık, küçük öğünler yeme fenomeninin bir efsane olduğu açıkça görülüyor.

Bu yüzden öğünlerinizi zamanlamak için radikal 3 fikir öneriyoruz:

• Acıktıysan, ye.
• Doyunca, dur.
• Sonsuza kadar böyle yaşa!

Böylece, günde kaç öğün yemeliyiz sorusuna tamamen bilimsel cevaplar verdik.