Genel olarak, sağlıklı beslenme diyetlere veya kurallara bağlı kalmayı gerektirmez. ”Sağlıklı beslenme” kısaca kendi iyiliğinizi ön plana alarak, vücudunuzu besin dolu yiyecekler ile beslemektir.
Her şeyden öte, gıdaları keyif alarak tüketmeliyiz. Yiyecekler korkulmak, sayılmak, tartılmak veya takip edilmek için var olmadı.
Bu makale, basitçe sağlıklı beslenme nedir, nasıl olur gibi sorulara ışık tutuyor ve herkes için kolay hale getiriyor.
Sağlıklı Beslenme Neden Önemlidir?
Sağlıklı beslenmenin anlamına inmeden önce, neden önemli olduğunu açıklamak gereklidir.
İlk olarak, gıdalar yakıt gibidir. Vücudun düzgün çalışması için gerekli kalori ve besinleri içerirler. Beslenmenizde kalori veya besin eksikleri var ise, sağlığınız kötü etkilenir.
Örneğin, çok fazla kalori alırsanız, kilo alırsınız. Obeziteye sahip insanların diyabet, uyku apnesi, kalp, karaciğer ve böbrek hastalıkları gibi rahatsızlıklara yakalanma riski daha fazladır (1, 2).
Buna ek olarak, beslenmenizin kalitesi hastalık riskini, yaşama süresini ve mental sağlığı da etkiler.
Bol işlenmiş gıda içeren bir beslenme şekli artan ölüm olasılığı, kanser ve kalp hastalığı risklerinde artış ile bağlantılıdır. Daha çok tam, yoğun besin içeren gıdalar ile beslenmek ise daha uzun yaşam ve hastalıklarda korunma ile bağlantılıdır (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Yüksek oranda işlenmiş gıda içeren beslenme şekillerinde az egzersiz yapan insanların depresif semptomları daha çok geliştirme eğilimde olduğu bulunmuştur (4, 9).
Dahası, eğer beslenmenizde bu işlenmiş gıdalar, fast food, gazlı içecekler ve şekerli ürünler var ise sağlığınızı oldukça kötü etkiler (10).
Sağlıklı beslenme nedir sorusunun başlıca cevabı, işlenmiş gıdalardan olabildiğince uzak durmaktır.
ÖZET
Sağlıklı beslenme vücuda yakıt sağlaması, gerekli besinleri içermesi, hastalık riskini azatlması, ömrü uzatması, optimal mental sağlık ve fiziksel sağlık için önemlidir.
Sağlıklı Beslenmek İçin Diyet mi Yapmak Gerekiyor?
Cevap çok basit, hayır.
Bazı insanların bazı sağlık sorunları nedeniyle belli başlı gıdalardan kaçınması dışında, çoğu kişinin spesifik bir diyet izlemesine gerek yoktur.
Ancak, kilo kontrolü diyetleri bir işe yaramaz demiyoruz, yanlış anlaşılmasın.
Bazı insanlar düşük karbonhidratlı bir diyet takip ederken kendini daha rahat hisseder, bazılar ise bol karbonhidrat ile.
Lokasyon, maddi durum, kültür, toplum ve tat zevkleri gibi sebeplerden beslenme alışkanlıkları farklılık gösterebilir.
ÖZET
Sağlıklı beslenmek diyet yapmak değildir. Lendi iyiliğinizi ön plana alarak, vücudunuzu beslemektir.
Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?
Sağlıklı beslenmenin önemli olduğunu öğrendiğinize göre, şimdi sağlıklı beslenme nasıl olur, bir bakalım.
Besin Yoğunluğu
Sağlıklı beslenmeyi benimsediğinizde, genelde ilk olarak kalorileri düşünürsünüz. Kalori alımı önemli olsa da, başlıca düşünceniz besinler olmalı.
Protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler ve mineraller gibi besinler vücudun gelişmek için ihtiyaç duyduğu şeylerdir. Yoğun besin içeriği ise bir gıdanın kalorisine göre sağladığı besin miktarıdır (11).
Tüm gıdalar kalori içerir, ancak tüm gıdalar besin açısından yoğun değildir.
Örneğin, bir şekerleme veya hamburger menüsü kalori açısından yüksektir, ancak vitamin, mineral, protein ve lif açısından eksiklik çeker. Benzer olarak, ”diyet” veya ”düşük kalorili” olarak satılan gıdalar gerçekten kalori açısından düşük olabilir ancak besin açısından da eksiktir.
Yumurta beyazının kalorisi ve yağ oranı tam bir yumurtadan daha düşüktür. Bununla birlikte, bir yumurta beyazı günlük alınması gereken demir, fosfor, çinko, kolin, A vitamini ve B12 vitaminini %1 karşılar. Tam bir yumurta is bu besinlerin günlük değerini %5-21 arasında karşılar (12, 13).
Bunun sebebi, yumurta sarısının yüksek yağ ve besin içermesidir.
Buna ek olarak, sebzeler ve meyveler gibi besin açısından zengin gıdalar kalori açısından düşüktür. Kuruyemişler, tam yağlı yoğurt, yumurta sarısı, avokado ve balık da kalori açısından yüksektir. Bu bir sorun değil.
Bu gıdaların yüksek kalori içermesi, sağlık için zararlıdır anlamına gelmiyor. Yine aynı şekilde bir gıdanın düşük kalorili olması da sağlığa yararlıdır anlamına gelmiyor.
Gıda seçimleriniz yalnızca kalori odaklı ise, sağlıklı beslenme mantığını kaçırıyorsunuz demektir.
Genel bir kural olarak; protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin gıdaları tercih etmelisiniz. Bu gıdalara sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, fasulyeler, deniz canlıları ve yumurtalar dahildir.
Beslenme Çeşitlilikleri
Sağlıklı beslenmenin bir diğer bileşeni ise beslenme çeşitliliğidir. Bunun anlamı, yemeyi tercih ettiğiniz gıdaların çeşitliliğidir.
Farklı türlerde besinler içeren bir beslenme planı izlemek bağırsak mikrobiyomunu destekler, sağlıklı bir kilo kontrolü sağlar ve kronik hastalıklara karşı korur (14, 15, 16, 17).
Çok yemek seçen bir bireyseniz, gıda çeşitliliği sizin için zor olabilir.
Böyle bir durumda, yeni deneyeceğiniz gıdaları tek tek alın. Çok fazla sebze yemiyorsanız, yiyebildiklerinizi günlük bir veya iki öğününüze ekleyerek devam edin.
Yeni gıdalar denemekten hoşlanmıyor olsanız da, araştırmalara göre bir gıdaya ne kadar çok maruz kalırsanız, alışma şansınız da bir o kadar artar (18, 19).
Makrobesin Oranları
Makro besinler; karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Yiyeceklerden alınan ana besinlerdir. (Lif, bir karbonhidrat çeşidi olarak görünür.)
Bu üç makro besin arasında ara ve ana öğünleriniz dengeli olmalıdır. Özellikle, lif açısından zengin karbonhidrat kaynaklarına ile birlikte protein ve yağ da tüketirseniz, öğününüz daha doyurucu ve lezzetli olur (20).
Örnek olarak; ara öğünde meyve tüketiyorsanız, yanında bir yemek kaşığı fıstık ezmesi veya peynir tüketmek daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, eğer beslenmeniz her zaman çok dengeli değilse de dert etmeyin.
Makro besinleri saymak ve bunları takip etmek çoğu insan için gerekli değildir. Profesyonel atletler, belirli bir vücut ölçüsünde kalmak zorunda kalan insanlar gibi gruplar bunu yapmak zorundadır.
Makro besin sayımı ve belirli bir makro besin aralığında kalmak, sağlıksız bir bağımlılığa dönüşebilir ve yemek bozukluklarına yol açabilir (21).
Unutmamak gerekiyor ki; bazı insanlar düşük karbonhidratlı yüksek proteinli veya düşük yağı yüksek karbonhidratlı gibi kalıplar ile beslenmekten keyif kalır. Bu tür beslenme kalıplarında bile makrobesin sayımı genelde gerekli değildir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet ile iyi hissediyorsanız, nişasta içermeyen sebzeleri, proteinleri ve yağları seçmelisiniz.
Yüksek Oranda İşlenmiş Gıdalar
Kilo vermenin en etkili yollarından biri, beslenmenizden yüksek oranda işlenmiş gıdaları en aza indirmektir.
İşlenmiş gıdalardan tamamen kaçınmanıza gerek yok. Aslında, kabuklu yemişler, konserve fasulye ve dondurulmuş meyve ve sebzeler gibi birçok sağlıklı gıda da bir şekilde işleniyor.
Bunun tersi olarak; gazlı içecekler, dondurulmış kızartmalar, şekerli mısır gevrekleri çok az besin içerir.
Bu ürünler genelde fruktozlu mısır şurubu, hidrojene yağlar ve yapay tatlandırıcılar içerir (9, 22, 23).
Araştırmalar, yüksek oranda işlenmiş gıda içeren beslenme şekillerinin artan depresyon riski, kalp hastalığı, obezite ve diğer rahatsızlıklar ile ilişkilendirmiştir (9, 24, 25).
Bir diğer yandan, bu gıdalardan az tüketilen beslenme şekillerinde, besin açısından yoğun gıdalar tam tersi bir etki yaratıyor. Hastalıklara karşı koruyor, ömrü uzatıyor, hem mental hem de fiziksel sağlık sağlıyor (5, 6, 7, 8).
Böylece, sebzeler ve meyveler gibi besin açısından yoğun gıdaları öncelik haline getirmek en iyisidir.
ÖZET
Besin açısından yoğun gıdaları tüketin, yüksek oranda işlenmiş gıdalarda uzak durun.
İdeal Sağlık İçin Bazı Yiyecek ve İçeceklerden Kaçınmalı mısınız?
Sağlıklı bir beslenme nasıl olur diye sormuştunuz. Bazı yiyecekleri arka plana atarak olur.
Onyıllar alan bilimsel araştırmalar, yüksek oranda işlenmiş gıdaları erken ölüm ve artan hastalık riski gibi sağlık üzerinde olumsuz etkileri ile ilişkilendirmişlerdir (9, 22, 23, 26, 27, 28).
Gazlı içecekleri, işlenmiş etleri, şekeri, dondurmayı, kızartmaları, fast foodları, paketlenmiş ve işlenmiş gıdaları sınırlamak; daha sağlıklı olmanıza ve hastalıklara karşı dirençli olmanıza olanak sağlar.
Yine de, bu yiyeceklerden tamamen kaçının, tamamen hayatınızdan çıkarın da demiyoruz.
Bunun yerine, besin açısından yoğun gıdaları önceliğiniz haline getirin. Gazlı içecekler gibi işlenmiş gıdaları ise özel zamanlarda tüketin.
Dondurma ve şeker gibi gıdalar da sağlıklı bir beslenmenin parçası olabilirler, ancak kalori alımınızda büyük bir yer kaplamamalılar.
ÖZET
Yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri tamamen hayatınızdan çıkarmasanız da bir sınır koymalısınız.
Sağlıklı Beslenme Nasıl Yapılabilir?
Yiyecekler gündelik yaşamamızda az yer kaplar. İşe gidip gelmek, çalışmak, sosyal hayat, basit işler gibi birçok günlük faktör arasında yemek en az yere sahiptir.
Sağlıklı beslenmenin ilk adımı ise yemeği önceliklerimiz arasına almak.
Bu, yemek hazırlamak veya pişirmek için saatler harcayın demek değil, ancak yoğun bir yaşantınız varsa bunun için biraz efor sarfetmeniz gerekiyor.
Örneğin, haftada bir veya iki kez markete gidip sağlıklı gıdaların dolabınızda olduğundan emin olmalısınız. Sağlıklı gıdalar ile depolanmış bir mutfak, sağlıklı seçimler yapmanıza olanak tanır.
Alışveriş yaparken şu gıdalara yoğunlaşın:
- taze veya donmuş meyveler, sebzeler
- balık, tavuk gibi protein kaynakları
- konserve fasulye ve tam tahıllı ürünler gibi karbonhidrat kaynakları
- patates, balkabağı gibi nişastalı sebzeler
- avokado, zeytin yağı, tam yağlı yoğurt gibi yağ kaynakları
- kuruyemişler, tohumlar, humus, zeytin ve kuru meyve gibi besin içeriği yüksek kaynaklar
Yemek hazırlarken şu üç besini tercih edin:
- Protein: yumurta, tavuk, balık, nohut, bezelye
- Yağ: Zeytin yağı, kuruyemişler, tohumlar, fıstık ezmesi, avokado, peynir veya tam yağlı yoğurt
- Lif içeren karbonhidratlar: patates, yulaf, meyveler, fasulye, kuşkonmaz, brokoli, karnıbahar, çilek
Sağlıklı beslenme örnek menüsü olarak, kahvaltıda avokado, çilek, yumurta ve roka tüketin. Öğle yemeğinde patates, tavuk, tam yağlı yoğurt. Akşam yemeğinde ise somon balığı, brokoli salatası ve kahverengi pirinç.
Sürekli yemek yapamıyor veya markete gidemiyorsanız, tek bir öğüne odaklanın. Markete gidin ve bir haftalık kahvaltılık ve akşam yemeği için yiyecekler alın. Bu bir alışkanlık haline geldiğinde ise tüm öğünlerinizi evde hazırlamaya başlayacaksınız.
Sağlıklı Beslenme ve Yeme Bozuklukları
Yiyecekler ile çok içli değilseniz üzülmeyin, yalnız değilsiniz.
Birçok insanın yeme eğilimi ve bozukluğu vardır. Bunlarda birine sahip olduğunuzdan endişeleniyorsanız, doğru yardımı almanız çok önemlidir.
Gıdalar ile sağlıklı bir ilişki kurmak için doğru araçlara sahip olmalısınız.
Bir diyetisyen ve psikolog ile görüşmek başlangıçta yiyeceklere ısınmanızı kolaylaştırabilir.
Yiyecek kısıtlamaları, modaya uygun diyetler gibi kendi kendine reçete edilen kavramlar size yardımcı olmaz ve zararlı olabilir. Yiyecekler ile ilişkiniz üzerinde çalışmak zaman alabilir, ancak bu, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için gereklidir.
Sağlıklı Beslenme İçin Öneriler
Sağlıklı beslenmeye başlamanız için bazı gerçekçi ipuçları şunlardır:
- Bitki bazlı yiyecekleri öncelik edinin. Sebzeler, meyveler, fasulyeler, kuruyemişler beslenmenizin ana bileşenleri olmalı. Her ana ve ara öğünde bu yiyeceklerden tüketmeye çalışın.
- Evde yemek pişirin. Evde yemek pişirmek, beslenmenizi çeşitlendirmenize yardımcı olur. Paket servise çok alıştıysanız, haftanın iki günü evde pişirip yemek ile başlayın.
- Markete düzenli gidin. Mutfağınızda sağlıklı gıdalar olursa, sağlıklı beslenirsiniz. Haftada bir veya iki kere markete giderek mutfağınızda azalan yiyecekleri tazeleyin.
- Beslenmeniz hiçbir zaman mükemmel olmayacak Bu işin anahtarı; ilerleme kaydetmektir, mükemmel olmak değildir. Önce kendinizi tanıyın. Her gün dışarda yemek yiyen bir insan, haftada sadece bir güne evde yemek yapıp yerse bu bir ilerlemedir.
- Kaçamak yapmak kabul edilemez Beslenmenizde cheat day/cheat meal gibi kavramlar varsa, beslenmenizin dengesiz olduğuna işarettir. Tüm yiyeceklerin sağlıklı bir beslenmenin parçası olabileceğini anladığınızda, kaçamak yapmanıza gerek kalmaz.
- Şekerli içecekleri sınırlayın Enerji içecekleri, gazlı içecekler, şeker dolu kahveler gibi içeceklerden mümkün olduğunca uzak durun. Devamlı olarak şekerli içecek tüketmek sağlınıza zarar verebilir (27, 28).
- Doyurucu yiyecekleri tercih edin Aç olduğunuzda, amacınız karnınızı herhangi bir yolla doyurmak olmasın. Besin içeriği yüksek yiyecekler tercih edin. Protein ve lif içeren gıdalar sizi daha tok hissettirir.
- Tam gıdalar tüketin Sağlıklı bir beslenme tam gıdaları tüketerek olur. Sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, tahıllar ve protein kaynakları bunlara örnektir.
- Su tüketin Su tüketimi de sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Su içmeyi sevmiyorsanız, içine meyve veya limon atıp deneyin. Yeter ki su için.
- Kendinize saygı duyun Spesifi bir yiyeceği defalarca yediniz ancak bir türlü sevemediniz diyelim. Bir daha yemeyin. Onun yerine seçebileceğiniz başka bir sağlıklı yiyecek mutlaka vardır. Sağlıklı olduğu için sevmediğiniz bir şeyi yemeye kendinizi zorlamayın.
Tüm bu saydıklarımız, sağlıklı bir beslenmeye sahip olmanız için size yardımcı olacaktır.
ÖZET
Evde yemek yapmak, market alışverişi, bitki bazlı beslenme ve özsaygı gibi kavramlar sağlıklı beslenme için size yardımcı olacaktır.
Sonuç
Sağlıklı beslenmek çok zor görünse de, yukarıda saydığımız ipuçları bunu kolaylaştırabilir.
Bir yanıt bırakın