Yeni Başlayanlar İçin Vegan Diyeti ve Örnek Menü

Vegan Diyet Nedir?

Bu makale, vegan diyeti nedir, vegan beslenme şekli nasıl olmalıdır sorularına yanıt veriyor. Ayrıca, vegan beslenme şekline yeni başlayanlar için ayrıntılı bir rehber niteliğindedir. Bilmeniz gereken her şeyi kapsamayı amaçlamaktadır, böylece siz de bir vegan diyetini doğru şekilde takip edebilirsiniz. Makalemizin sonunda 1 haftalık vegan diyeti örnek menü de yer almaktadır.

Vegan beslenme son yıllarda çok popüler bir hale geldi. Giderek daha fazla insan etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle vegan olmaya karar verdi. Doğru yapıldığında, böyle bir diyet, daha ince bir bel ve gelişmiş kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Bununla birlikte, yalnızca bitkisel gıdalara dayalı bir beslenme türü olduğu için, bazı durumlarda besin eksikliği riskini artırabilir.

Veganlık, yiyecek, giyecek veya başka herhangi bir amaç için her türlü hayvan sömürüsünü ve zulmünü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır. Bu nedenlerden dolayı vegan diyeti et, yumurta ve süt ürünleri dahil tüm hayvansal ürünlerden yoksundur. İnsanlar çeşitli nedenlerle vegan beslenmeyi tercih ederler. Bunlar genellikle etikten çevresel kaygılara kadar uzanır, ancak aynı zamanda sağlığı iyileştirme arzusundan da kaynaklanabilir. Bir vegan diyeti tüm hayvansal ürünleri dışlar.

Vegan ve Vejetaryen Arasındaki Farklar

Vejetaryenler ve veganlar arasındaki temel fark, vejeteryanların et yememesine rağmen (inek, domuz, tavuk ve balık dahil), süt ürünleri, yumurta veya her ikisini birden tüketmeleridir. Vegan diyeti, hayvansal içerikli tüm ürünleri hariç tutar.

Vegan diyeti daha kısıtlayıcıdır, bu nedenle insanların günlük besin gereksinimlerini karşıladığından emin olmaları gerekir.

Farklı Vegan Diyet Türleri

Vegan diyetlerinin farklı çeşitleri vardır. En yaygın olanları şunlardır:

Tam Gıda Vegan Diyeti: Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çok çeşitli tam bitkisel gıdalara dayalı bir beslenme şekli.
Çiğ Gıda Vegan Diyeti: 48°C’nin altındaki sıcaklıklarda pişirilen çiğ meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar veya bitkisel gıdalara dayalı bir vegan beslenme şekli.
80/10/10 Vegan Diyeti: 80/10/10 diyet tür fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkileri sınırlar ve bunun yerine çiğ meyve ve yeşillik ağırlıklı olan bir çiğ gıda vegan beslenme şekli. Ayrıca az yağlı vegan diyeti veya meyve diyeti olarak da adlandırılır.
Nişasta Vegan Diyeti: 80/10/10’a benzer, ancak meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişmiş nişastalara odaklanan düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı vegan bir beslenme şekli.
Abur cubur Vegan diyeti: Büyük ölçüde sahte et ve peynirlere, patates kızartmasına, vegan tatlılarına ve diğer ağır işlenmiş vegan yiyeceklere dayanan, bütün bitkisel gıdalardan yoksun bir vegan beslenme şekli.

Ne yiyebilirsiniz?

Vegan beslenme ile bitki ve bitkilerden yapılmış gıdaları tüketebilirsiniz:

Meyve ve sebzeler
Bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller
Fındık ve tohumlar
Ekmek, pirinç ve makarna
Soya sütü, hindistan cevizi sütü ve badem sütü gibi süt alternatifleri
Sebze yağları

Ne Yiyemezsiniz?

Veganlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere hayvanlardan yapılmış yiyecekleri tüketemez:

Sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve diğer kırmızı etler
Tavuk, ördek ve diğer kümes hayvanları
Yengeç, istiridye ve midye gibi balık veya kabuklu deniz ürünleri
Yumurta
Peynir, tereyağı
Süt, krema, dondurma ve diğer süt ürünleri
Mayonez (yumurta sarısı içerdiği için)
Bal

Vegan Beslenmenin Sağlığa Faydaları

Araştırmalar veganların daha iyi kalp sağlığına sahip olduğunu ve belirli hastalıklara sahip olma ihtimalinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Et tüketimi yüksek olan insanlara göre obez olma veya kalp hastalığı , yüksek kolesterol ve yüksek tansiyona sahip olma şansları daha azdır . Veganların ayrıca diyabet ve bazı kanser türlerine , özellikle kadınlarda gastrointestinal sistem ve meme , yumurtalıklar ve rahim kanserlerine yakalanma olasılığı daha düşüktür.

Vegan olmak, özellikle günlük kalorilerinizi de azaltırsanız, daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir.

Daha iyi kilo kontrolü, tüm bu sağlık yararlarının bir nedeni olabilir. Veganların vücut kitle indeksi (VKİ) hayvansal ürünler tüketen insanlardan daha düşüktür.

Sağlıklı beslenme başka bir avantajdır. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve kuruyemişler vegan diyetinin temel öğeleridir. Bu gıdalar lif, antioksidanlar, diyabet ve kanser gibi hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan bileşikler açısından zengindir.

Sporcularda Vegan Beslenmesi

Eski dünya ağır sıklet şampiyonu boksör David Haye ve kadınlar tenis şampiyonu Venus Williams gibi birçok yüksek profilli sporcunun son zamanlarda vegan beslenmeyi benimsediği bildiriliyor. Yüksek profilli vegan sporcuların artan popülerliği, a veganlığın bazıları için daha çekici hale gelebileceğini düşündüreyor. Ancak kötü yapılandırılmış vegan diyetler, bireyleri makro besin (protein, n -3) ve mikro besin (B12 vitamini ve D vitamini; demir, çinko, kalsiyum, iyot) eksikliklerine yatkın hale getirebilir. Genel olarak sporda veganizm üzerine araştırma eksikliği var gibi görünmektedir. Vegan diyetlerin hem sağlık hem de performans ihtiyaçlarını karşılaması için temel besinlerin alımı ve spora özgü bir sağlık beslenme planının uygulanması gerekir.

Vegan Dostu Gıda Kaynakları

Besin	Vegan dostu kaynaklar
Protein	Bakliyat, tahıllar, baklagiller, soya peyniri, kinoa, fındık, tohumlar, sebzeler
ALA	Keten tohumu, ceviz, chia tohumu, kenevir tohumu
EPA	Deniz yosunu, yosun
DHA	Mikroalg yağı, deniz yosunu
B12 vitamini	Takviyeler, kuvvetlendirilmiş gıdalar, bitki sütleri, besin mayası (güçlendirilmiş), fermente soya, mantarlar
Demir	Baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, güçlendirilmiş gıdalar, yeşil sebzeler
Çinko	Fasulye, fındık, tohum, yulaf, buğday tohumu, besin mayası
Kalsiyum	Tofu, güçlendirilmiş bitki sütleri ve suyu, lahana, brokoli, karnabahar
İyot	Deniz yosunu, kızılcık, patates, kuru erik, iyotlu tuz
D vitamini	Liken türevi D3 takviyeleri

Veganların İçin Besin Takviyeleri

Bazı veganlar, günlük gereksinimlerini karşılamak için yukarıdaki besin açısından zengin veya güçlendirilmiş gıdalardan yeterince tüketmekte güçlük çekebilir.

Bu durumda, aşağıdaki takviyeler özellikle faydalı olabilir:

B12 Vitamini: Siyanokobalamin formundaki B12 Vitamini üzerinde en çok araştırma yapılan türdür.
D Vitamini: D2 veya vegan D3 formlarını tercih edebilirsiniz.
EPA ve DHA: Yosun yağından elde edilir.
Demir: Yalnızca belgelenmiş bir eksiklik olması durumunda desteklenmelidir. Takviyelerden çok fazla demir alınması sağlık sorunlarına neden olabilir ve diğer besinlerin emilimini engelleyebilir.
İyot: Günlük beslenme rutininize 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz ekleyebilirsiniz.
Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg veya daha az dozlarda alındığında en iyi şekilde emilir. Demir veya çinko takviyeleri ile aynı anda kalsiyum almak emilimini azaltabilir.
Çinko: Çinko glukonat veya çinko sitrat formlarında alınır. Kalsiyum takviyeleri ile aynı zamanda alınmamalıdır.

Vegan Diyeti Örnek Menü

*Listede bulunan öğünlerden istediğinizi hazırlayabilirsiniz.

Sabah	Granola+ Bitkisel süt + Meyve ve kuruyemiş	Domates, biber, mevsim yeşillikleri ve zeytin, tam tahıllı ekmek + Yeşil çay	Yulaf, chia, kinoa karışımlı ve bitkisel sütle hazırlanmış smoothie + mevsim meyveleri	Kuru meyve+ 3 yemek kaşığı yulaf + soya sütü	Tofulu + Domatesli+ mantarlı krep + Yeşil çay	Avakado salatası (domates, soğan, limon, salatalık, biraz zeytinyağı+ baharat	Yulaf + fıstık ezmesi+ meyve + bitkisel süt
Öğle	Kurubaklagil yemeği + Bol yeşillikli salata	Bulgur, pirinç, makarna + Bol mevsim yeşillikli salata	Kurubaklagil veya tahıllarla yapılmış çorba + Tam tahıllı ekmek	Yumurtasız mücver + zeytinyağlı bakla	Sebzeli Mantar Dolması + Bitki Çayı	Kısır + Meyve Püresi	Mercimekli patates püresi + Salata
Akşam	Mevsim yeşillikli salata üzerine haşlanmış kurubaklagil + zeytinyağlı köz patlıcan	Sebzeli ve az yağlı tam tahıllı makarna + meyve salatası	Fırında patlıcan- kabak- patates (domates sosuyla beraber) + şeker ilavesiz meyveli bir tatlı	Etsiz Kabak dolma veya yaprak sarması sarma + Şekersiz içecek	Sebzeli Güveç (kabak- patates-patlıcan- domates- soğan- baharat)	Brokoli Çorbası + Etsiz çiğ köfte	Zeytinyağlı kereviz + Patates salatası

Yazar: Diyetisyen Rahim Gürarslan

KAYNAKÇA

Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S-1633S.
Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3640-3649.
Hobbs, S. H. (2005). Attitudes, practices, and beliefs of individuals consuming a raw foods diet. Explore, 1(4), 272-277.
Medically reviewed by Natalie Butler, R.D., L.D. — Written by Jamie Eske on June 14, 2019
Hauner, H. (2015). Vegetarian/vegan diet-reasonable or dangerous?.
Pawlak, R., Parrott, S. J., Raj, S., Cullum-Dugan, D., & Lucus, D. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?. Nutrition reviews, 71(2), 110-117.
Richter, M., Boeing, H., Grünewald-Funk, D., Heseker, H., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., … & Watzl, B. (2016). Vegan diet. Position of the German nutrition society (DGE) Ernahrungs umschau, 63, 92-102.
Janssen, M., Busch, C., Rödiger, M., & Hamm, U. (2016). Motives of consumers following a vegan diet and their attitudes towards animal agriculture. Appetite, 105, 643-651.
Radnitz, C., Beezhold, B., & DiMatteo, J. (2015). Investigation of lifestyle choices of individuals following a vegan diet for health and ethical reasons. Appetite, 90, 31-36.
Hänninen, O., Rauma, A. L., Kaartinen, K., & Nenonen, M. (1999). Vegan diet in physiological health promotion. Acta Physiologica Hungarica, 86(3-4), 171-180.
Turner‐McGrievy, G. M., Barnard, N. D., & Scialli, A. R. (2007). A two‐year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low‐fat diet. Obesity, 15(9), 2276-2281.
Glick-Bauer, M., & Yeh, M. C. (2014). The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection. Nutrients, 6(11), 4822-4838.
Berkow, S. E., & Barnard, N. (2006). Vegetarian diets and weight status. Nutrition reviews, 64(4), 175-188.
Pawlak, R. (2017). Vegetarian diets in the prevention and management of diabetes and its complications. Diabetes Spectrum, 30(2), 82-88.
Pilis, W., Stec, K., Zych, M., & Pilis, A. (2014). Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 65(1).
Fuhrman, J., & Ferreri, D. M. (2010). Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Current sports medicine reports, 9(4), 233-241.
Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-15.
Appleby, P. N., & Key, T. J. (2016). The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 287-293.
Marsh, K., Zeuschner, C., & Saunders, A. (2012). Health implications of a vegetarian diet: a review. American Journal of Lifestyle Medicine, 6(3), 250-267.
Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3640-3649.
Brenna, J. T., Salem Jr, N., Sinclair, A. J., & Cunnane, S. C. (2009). α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids, 80(2-3), 85-91.
Manoguerra, A. S., Erdman, A. R., Booze, L. L., Christianson, G., Wax, P. M., Scharman, E. J., … & Troutman, W. G. (2005). Iron ingestion: an evidence-based consensus guideline for out-of-hospital management. Clinical Toxicology, 43(6), 553-570.
Brytek-Matera, A., Czepczor-Bernat, K., Jurzak, H., Kornacka, M., & Kołodziejczyk, N. (2019). Strict health-oriented eating patterns (orthorexic eating behaviours) and their connection with a vegetarian and vegan diet. Eating and Weight Disorders-Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, 24(3), 441-452.