1 Haftalık IF Diyeti Örnek Menü

Aralıklı oruç yararları hem bilimsel hem de alternatif olarak kanıtlanmış, popüler bir beslenme şeklidir. Aralık orucun nasıl yapılacağı hakkında birçok soru işareti mevcuttur. 1 haftalık IF diyeti örnek menü ile kilo verme hedeflerinizi bir adım daha yaklaşabilirsiniz.

Aralıklı oruç Osman Müftüoğlu gibi doktorlar tarafından da önerilir.

IF diyeti yapanların yorumları ve aralıklı oruç diyeti ile kilo verenler çoğunlukla bu diyeti olumlu yönde değerlendirmiştir.

Intermittent Fasting, teknik olarak bir diyet değildir çünkü yediklerinizi sınırlamaz.

Öğünleriniz sizi günün geri kalanında tok tutmalı ve tatmin etmelidir.

1 haftalık IF diyeti örnek menü aşağıdadır.

Beslenme planına başlamadan önce, unutmayın ki aralıklı oruç normal bir beslenme düzeninden çok farklıdır. Aralıklı orucu uygulamanın birden fazla yolu olsa da genelde 16/8 yöntemi tercih edilir. Buradan aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi alabilirsiniz.

Birçok farklı aralıklı oruç yöntemleri de vardır.

Önemli olan, kişinin kalori tüketmediği ve daha sonra yemek yediklerinde, işlenmiş gıdalardan kaçındığı ve yemek yapmaya odaklandığı bir zaman dilimine sahip olmaktır (1).

Popüler aralıklı oruç yöntemlerini okumak için tıklayın.

Birçok insan akşam yemeğini ya da kahvaltıyı atlamayı seçiyor, ancak bu yöntemde atlamanıza gerek yok. Belirli kalori alımının vücudunuzun kilo verme ihtiyacına göre değişebileceğini de bilmelisiniz.

Genellikle balık, yağsız et, kepekli tahıllar ve bol miktarda sebze içeren öğünler yemeye odaklanmalısınız. Buradaki ana fikir, yiyeceğiniz ana öğünlerdir.

Kalori alımınız normale göre aslında daha düşük olacaktır çünkü yiyecekleri yalnızca belirli bir zaman dilimi içinde tüketeceksiniz.

ÖNEMLİ: Verilen beslenme planı tamamen örnektir. Günlük ortalama alınması gereken protein, karbonhidrat ve yağ miktarları göz önüne alınarak oluşturulmuştur.

IF Diyeti Örnek Menü

Bu diyet listesi ” İzmir Diyetisyen Gizem Tunçtürk” tarafından hazırlanmıştır.

1.Gün

İlk Öğün Saat 11:00

• 2 adet yumurta
• 1-2 ince dilim beyaz peynir
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği
• ½ adet avokado
• Salatalık, domates, maydanoz, tere (limonlu)

Ara Öğün (isteğe bağlı)

• 10 adet çiğ fındık
• 1 bardak yeşil çay
• 2 adet kuru kayısı

Son Öğün Saat 19:00

• 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği
• 4 yemek kaşığı yoğurt/1 su bardağı ayran
• 2 ince dilim tam buğday ekmeği

2.Gün

İlk Öğün Saat 11:00

• 1 su bardağı süt (laktozsuz ya da bitkisel sütte tercih edilebilir)
• 1 porsiyon meyve
• 1 çay kaşığı tarçın
• 4 yemek kaşığı yulaf
• 1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi (şekersiz)

*Sıcak yulaf lapası olarak da tüketilebilir.

Ara Öğün (isteğe bağlı)

• 1 adet tam buğday ekmeği
• 1 ince dilim peynir
• 1 bardak yeşil çay

Son Öğün Saat 19:00

• 1 kase çorba
• 4 adet ızgara köfte
• 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği
• 4 yemek kaşığı yoğurt

3.Gün

İlk Öğün Saat 11:00

• 2 adet yumurta
• 1-2 ince dilim beyaz peynir
• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 5-6 adet zeytin
• Salatalık, domates, maydanoz, tere (limonlu)

*Yulaflı peynirli omlet olarak tüketilebilir.

Günde 1 Saat Yürüyüş Yapmak Kaç Kilo Verdirir? (Bilimsel)

Ara Öğün (isteğe bağlı)

• 10 adet çiğ badem
• 1 bardak filtre kahve
• 1 adet muz

Son Öğün Saat 19:00

• 1 tabak zeytinyağlı sebzeli salata
• 1 su bardağı ayran
• 2 ince dilim tam buğday ekmeği

4.Gün

İlk Öğün Saat 11:00

• 1 su bardağı süt (laktozsuz ya da bitkisel sütte tercih edilebilir)
• 1 porsiyon meyve
• 1 çay kaşığı tarçın
• 4 yemek kaşığı yulaf
• 1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi (şekersiz)

*Sıcak yulaf lapası olarak da tüketilebilir.

Ara Öğün (isteğe bağlı)

• 10 adet çiğ badem
• 1 bardak beyaz çay

Son Öğün Saat 19:00

• 1 kase çorba
• 4 adet ızgara köfte
• 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği
• 4 yemek kaşığı yoğurt

5.Gün

İlk Öğün Saat 11:00

• 2 adet yumurta
• 1-2 ince dilim beyaz peynir
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği
• Salatalık, domates, maydanoz, tere (limonlu)

Ara Öğün (isteğe bağlı)

• 1 bardak filtre kahve
• 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı

*Kahvenin içerisine ekleyip, tüketebilirsiniz.

Son Öğün Saat 19:00

• 1 kase çorba
• Sebzeli salata
• 1 ince dilim ekmek
• 1 su bardağı ayran

6. Gün

İlk Öğün Saat 11:00

• 1 su bardağı süt (laktozsuz ya da bitkisel sütte tercih edilebilir)
• 1 porsiyon meyve
• 1 tatlı kaşığı ham bal
• 4 yemek kaşığı yulaf

Ara Öğün (isteğe bağlı)

• 10 adet çiğ kaju
• 1 fincan bitki çayı

Son Öğün Saat 19:00

• 1 kase çorba
• 1 büyük boy ızgara balık
• Salata

7. Gün

İlk Öğün Saat 11:00

• 4 yemek kaşığı yoğurt
• 1 porsiyon meyve
• 4 yemek kaşığı yulaf

Ara Öğün (isteğe bağlı)

• 2 kare bitter çikolata
• 1 fincan türk kahvesi

Son Öğün Saat 19:00

• 1 kase çorba
• 100 gram tavuk göğsü
• Salata
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği

Aralıklı oruç hakkındaki detaylı Youtube videomuzu da izleyebilirsiniz.

• Yemek yemediğiniz süre boyunca şekersiz olmak şartıyla maden suyu(sade), çay ve kahve tüketebilirsiniz.
• Vazgeçemiyorsanız, diyet kola gibi kalorisiz içecekleri de tüketebilirsiniz ancak önerilmez.
• 16/8 metodu başlangıç için uygundur. Örnek yeme saatleri; 24 saatlik bir gün diliminde 11.00 – 19.00 arası yeme, geri kalan saatler oruç tutmak uygun olacaktır.
• Öğünlerinizde kullandığınız besinleri değiştirebilirsiniz. Örneğin, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı gibi.
• Günlük su ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olun.