Ketojenik diyet ( ya da kısaca keto diyeti) düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme biçimidir ve birçok fayda sunar. İnternet ortamında ketojenik diyet nasıl yapılır diye birçok kanıtsız bilgi bulunuyor.
Aslında, 20›den fazla araştırma gösteriyor ki bu tip bir diyet kilo vermenize yardımcı olur ve genel sağlığınızı iyileştirir. (1).
Ketojenik diyetler diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer gibi hastalıklara karşı faydalar sağlar (2, 3, 4, 5).
Karşınızda ketojenik diyet nasıl yapılır, ketojenik diyet nedir sorularının bilimsel cevapları.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet düşük karbonhidrat yüksek yağ içeren bir beslenme biçimidir ve Atkins diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetler ile benzerdir.
Karbonhidrat alımında yüksek miktarda düşüş sağlarken yağ alımını arttırır. Karbonhidratlardaki bu düşüş vücudu ketozis denen metabolik bir duruma sokar.
Ketozis meydana geldiğinde, vücut enerji için yağ yakımını muazzam derecede arttırır. Ayrıcı, karaciğerde bulunan yağları ketona çevirir ve bu da beyin için enerji sağlar (6, 7).
Ketojenik diyetler kan şekeri ve insülin seviyelerinde muazzam bir düşüş de sağlayabilir. Bu durum, artan keton miktarı ile birlikte vücudumuz için sayısız fayda sağlar (6, 8, 9, 10, 11).
ÖZET
Keto diyeti düşük karb. yüksek yağ içerir. Kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürür, metabolizmayı karbonhidratlar yerine yağ ve ketonları kullanmaya iter.
Ketojenik Diyetlerin Farklı Türleri
Ketojenik diyetlerin birden fazla türü vardır, bunlar:
- Standart ketojenik diyet : Çok düşük karbonhidrat, orta derece protein ve yüksek yap alımı. Genelde %75 yağ, %20 protein ve sadece %5 karbonhidrat içerir (1).
- Döngüsel ketojenik diyet : Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi yüksek karbonhidratlı alınan yeniden besleme dönemleri içerir.
- Hedefli ketojenik diyet : Bu diyet ise antrenmanlarınız çevresinde karbonhidrat alımına izin verir.
- Yüksek proteinli ketojenik diyet : Bu, standart ketojenik diyete benzer ancak daha fazla “protein” içerir. Oranları genelde %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrat içerir.
Bununla birlikte, yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır. Döngüsel ya da hedefli ketojenik diyetler daha ileri seviyedir ve genelde vücut geliştiriciler ve atletler tarafından kullanılır.
Bu makalede bulacağınız bilgiler genel olarak standart ketojenik diyet için olsa da prensiplerin çoğu diğer versiyonlara da uygulanabilir.
ÖZET
Ketojenik diyetlerin birden fazla türü vardır. Standart keto diyeti en çok araştırılan ve önerilendir.
Ketojenik Diyetler Kilo Vermeye Yardımcı mıdır?
Kilo vermek ve hastalıkların risk faktörlerini azaltmak için ketojenik diyet uygulamak etkili bir yoldur (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Araştırmalar, ketojenik diyetin düşük yağlı diyetlere göre çok daha etkili olduğunu göstermektedir (2, 14, 15, 16).
Dahası ise, keto diyet o kadar doyurucudur ki, kalori saymadan veya gıdalarınızı takip etmeden kilo verebilirsiniz (16).
Bir çalışma, ketojenik diyet uygulayan kişilerin kalori kısıtlı düşük yağ diyeti uygulayanlara göre 2.2 kat daha fazla kilo verdiğini buldu. Trigliserit ve HDL kolesterol seviyeleri de ayrıca iyileşti (17).
Başka bir çalışma, ketojenik diyet uygulayan kişilerin İngiliz bir diyabet kuruluşu tarafından önerilen diyete göre 3 kat daha fazla kilo verdiğini buldu (18 ).
Bir ketojenik diyetin, az yağlı bir diyetten daha iyi olmasının protein alımının artması da dahil olmak üzere çeşitli nedenleri vardır (14, 19, 20).
Artan ketonlar, düşük kan şekeri seviyeleri ve gelişmiş insülin duyarlılığında da önemli bir rol oynayabilir (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Yağ Yakımına Yardımcı 12 Sağlıklı Yiyecek adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
ÖZET
Ketojenik diyet düşük yağlı bir diyete göre size çok daha fazla kilo verdirebilir. Bunun sebebi ise genelde artan tokluktur.
Diyabet ve Prediyabet için Ketojenik Diyetler
Diyabet, metabolizmadaki değişiklikler, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonuyla karakterize olur (27).
Ketojenik diyet, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından bağlantılı olan fazla yağı kaybetmenize yardımcı olabilir (28, 29, 30).
Bir çalışma, ketojenik diyetin insülin duyarlılığını %75 oranında artırdığını buldu (29).
Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir başka çalışmada ise, 21 katılımcının 7’sinin tüm diyabet ilaçlarını kullanmayı bırakabildiğini gözlemledi (28).
Yine başka bir çalışmada, ketojenik grup, 6.9 kg kaybeden daha yüksek karbonhidrat tüketen grup ile karşılaştırıldığında 11.1 kaybetti. Kilo ile tip 2 diyabet arasındaki bağlantı düşünüldüğünde bu önemli bir avantajdır (2, 31).
Ek olarak, ketojenik grubun %95.2’si diyabet ilaç kullanımını azaltırken, yüksek karbonhidrat grubunda bu oran %62 idi (2).
ÖZET Ketojenik diyet, insülin duyarlılığını artırabilir ve yağ kaybına neden olarak tip 2 diyabetli veya prediyabetli kişiler için önemli sağlık yararları sağlayabilir.
Mineral Zengini 14 Yiyecek adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
Kaçınılması Gereken Gıdalar
Karbonhidrat oranı yüksek olan yiyecekler sınırlandırılmalıdır.
İşte ketojenik diyette azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken yiyeceklerin bir listesi:
- Şekerli yiyecekler:
Soft içecekler, meyve suyu, smoothie, kek, dondurma, şekerleme vb.
- Tahıllar veya nişastalar:
Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
- Meyveler:
Çilek, dut gibi küçük meyveler hariç tüm meyveler.
- Fasulye veya baklagiller:
Bezelye, barbunya, mercimek, nohut vb.
- Kök sebzeler ve yumrular:
Patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu
- Az yağlı veya diyet ürünleri:
- Bunlar yüksek oranda işlenmiş gıdalardır ve genellikle karbonhidrat bakımından yüksektir.
- Bazı çeşniler veya soslar:
Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.
- Sağlıksız Yağlar:
İşlenmiş bitkisel yağ, mayonez vb.
- Alkol:
Karbonhidrat içeriği nedeniyle birçok alkollü içecek sizi ketozisden çıkarabilir.
Tüketilmesi Gereken Gıdalar
Aşağıdaki gıdalar etrafında beslenme planınızı oluşturmalısınız:
- Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi.
- Yağlı Balıklar: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru vb.
- Yumurta: Bütün tüketmeye özen gösterin.
- Peynir: İşlenmemiş peynirler
- Kabuklu yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
- Sağlıklı Yağlar: Sızma zeytinyağı, avokado yağı vs.
- Avokado: Bütün avokado veya taze yapılmış guacamole.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebze, domates, soğan, biber vb.
- Baharat/çeşniler: Tuz, karabiber ve çeşitli sağlıklı ot ve baharatları kullanabilirsiniz.
ÖZET Diyetinizin çoğunu et, balık, yumurta, tereyağı, fındık, sağlıklı yağlar, avokado ve bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze gibi yiyeceklere dayandırın.
Sonuç
Ketojenik diyet, aşırı kilolu, diyabetik veya metabolik sağlıklarını iyileştirmek isteyen insanlar için harika olabilir. İleri seviye sporcular veya kas/ağırlık kazanmak isteyenler için daha pek uygun olmayabilir. Herhangi bir diyette olduğu gibi, tutarlı olursanız ve uzun vadede ona bağlı kalırsanız işe yarayacaktır. Tamamen bilimsel makale kaynakları ile ketojenik diyet nasıl yapılır sorusunun cevabını verdik.
Bir yanıt bırakın