11 ayın sultanı, mübarek Ramazan geldi çattı. Ramazan, tüm dünyada Müslümanlar için oruç ve ibadet anlamına gelir. Oruç çeşitlerini, yararlarını ve nasıl yapıldığını defalarca konuştuk, ancak Ramazan ayında tutacağımız oruç biraz daha farklı ve ruhani. Bu yüzden kilo problemleri ile karşılaşabiliyoruz. Oruç tutacaklar için Ramazan ayında beslenme gerçekten önemli bir konudur ve dikkat edilmez ise kilo kontrolünüzü kaybedebilirsiniz. Ramazan’da kilo vermek için uygulayabileceklerinizi adım adım listeledik. Bu makale, ramazan ayında kilo verme ve beslenme yollarını açıklıyor. Ayrıca, Ramazan’da uygulayabileceğiniz Örnek Ramazan Kilo Verme Diyeti de içeriyor.
Ramazan ayında oruç tutmanın gün doğumundan gün batımına kadar uzanmasıyla, birçok kişinin kilo vermek yerine kilo alması kaçınılmaz oluyor. Bir araştırma, 173 Suudi aileden yüzde 59,5’unun Ramazan’dan sonra kilo aldığını bildirmiştir (1).
Kilo alımlarının sağlığınız üzerinde olumsuz sonuçları olabilir. Araştırmacılara göre, sadece birkaç kilo göbek yağı almak, bireyleri daha yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç riskine sokabilir (2).
Buna ek olarak, hareketsiz yaşam ve sağlıksız gıdalar ile beslenme obezite riskini çok artırıyor.
Ramazan ayında kilo alımından kaçınmak ve hatta kilo vermek için yapabileceğiniz birçok şey mevcut. Ramazan’da zayıflayanlar bunu beslenmelerine ve fiziksel aktivitelerine dikkat ederek yapmışlardır.
1 Haftalık Aralıklı Oruç Diyet Listesi
Ramazan/Oruç Tutmak Kilo Aldırır mı?
Binlerce insan her yıl Ramazan kilo aldırır mı sorusunu araştırıyor. Ramazan boyunca dünyanın dört bir yanındaki Müslümanlar gün doğumundan gün batımına kadar yemek ve içmekten kaçınırlar. Müslümanların günde ortalama 12 saat oruç tutmalarına rağmen bu ayda kilo alma eğiliminde oldukları görülmüştür. Nedeni, normalden daha yüksek kalori alımı ve onu yakmak için daha az fiziksel aktivitedir. Ayrıca Ramazan ayında yağlı ve şekerli besinler diğer zamanlara göre daha sık tüketilmektedir. Yiyecek seçeneklerinin çeşitliliği, süpermarketlerdeki kolay bulunabilirliği ve günün oruç tutulmadığı zamanlarında aşırı yemek, kilo alımına önemli ölçüde katkıda bulunur.
Ramazan’da Kilo Kontrolü
Kilo alımının bir diğer önemli nedeni, karbonhidrat metabolizmasını ve metabolizma hızını düzenleyen birçok hormon ve kimyasalın salınımını etkileyen uyku döngüsüdür. Ramazan ayında aile ve arkadaşlar ile iftarda fazla yemek, sahura kadar uyumamak gibi etkenler de kilo kontrolünü zorlaştırabilmektedir.
Ramazan’da Nasıl Kilo Verilir?
Aslında Ramazan, kilo vermek ve yaşam tarzınızı değiştirmek için mükemmel bir fırsattır. Bu ruhani öz disiplinin devam ettirilip, ramazan ayında beslenme şeklinin sağlıklı beslenmeye dönüşmesi çok daha kolay olabilir.
Peki, Ramazan ayında nasıl kilo verebiliriz veya kilomuzu nasıl koruyabiliriz?
1. Ramazan’ın sadece oruç tutmak, iftar ve sahur yapmak ile ilgili olmadığını fark ederek, açlığı ve dünyevi arzuları kontrol etmeyi anlamamız gerekiyor.
Ramazan insanların dünyevi arzularından ve nefislerinden arındığı bir ibadet ayıdır. Bu yüzden, iftarda çok büyük ziyafetler çekmek yerine, mütevazı bir yemek (sağlıklı yiyecekler ile) yeterlidir. Yine sahur vaktinde de bol su içeren çiğ sebzeler ve kahvaltılık atıştırmalıklar ile öğününüzü tamamlayın.
2 iftar sofrasında ve sahurda sağlıklı yemek seçeneklerini değerlendirmek. Rafine karbonhidratları kepekli veya tam buğdaylı ürünlerle değiştirin. Ramazan pidesi olmadan keyfi çıkmaz biliyoruz, ancak her akşam ağır öğünler ve pide tüketmek kilo kontrolünüz için çok kötü olabilir. Rafine karbonhidratlar arasında beyaz un, pirinç, beyaz ekmek ve şeker bulunurken, kepekli karbonhidratlar arasında esmer un, esmer ekmek, esmer makarna ve lif içeriği yüksek yiyecekler bulunur. Kepekli karbonhidratların glisemik indeksi düşüktür, bu da vücudunuza yavaşça emilecekleri ve oruç tutarken kan şekeri seviyenizi koruyacakları anlamına gelir.
Ramazan’da Nasıl Beslenmeli?
Kilo vermek ve korumak için Ramazan boyunca uygulayabileceğiniz bazı temel ve basit adımlar:
1. İftarda fazla yemekten kaçının. İftar sonrasını meyve salatası ve şekersiz yiyeceklerle bitirin.
2. Yavaş yiyin ve her lokmayı sonuna kadar çiğneyin, bu da iftarda daha az yemenizi sağlar.
3. Gün boyunca su içemediğiniz için iftardan sonra su tüketiminizi artırın.
Ramazan’da Kilo Verme Diyeti Listesi aşağıda yer alıyor.
Ramazan’da Kilo Verme Egzersizleri
Özellikle pandemi dönemindeyken hali hazırda kilo problemleri yaşıyoruz. Bunun üzerine Ramazan’da da dikkatsiz beslenirsek daha büyük sağlık sorunlarına yol açabiliriz.
Kilonuzu korumak için iftar yemeğinden sonra en az yarım saat hafif veya tempolu bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.
Ev içinde düşük-orta tempolu egzersizler yapabilirsiniz.
Evde egzersiz hareketleri yazımıza gitmek için buraya tıklayın.
Kilo Vermek İçin İftar ve Sahurda Ne Yenir?
1. Kızartılmış ve yağlı yiyecekleri taze meyveler, salatalar, hurma ve bir bardak yağsız süt ile değiştirebilirsiniz.
2. İftardan en az bir buçuk saat sonra vücudunuzun beslenme gereksinimlerini karşılamak için küçük bir porsiyon sebze, karbonhidrat ve protein de tüketebilirsiniz.
3. Beslenmenizde kırmızı eti derisiz tavuk ve balık gibi beyaz etlerle değiştirebilirsiniz.
4. İftar ile sahur arasında acıkırsanız daha fazla meyve ve salata yiyin. Gazlı ve kafeinli içecekler gibi şeker bazlı ürünlerden kaçının.
5. İftar sonrası 6-8 bardak su içerek sıvı alımınızı optimize edebilirsiniz.
6. Akşam yemeğinden sonra en az yarım saat yürüyüş yapın. Bu, sindirime yardımcı olmanın yanı sıra iftar ve akşam yemeklerinden ilave edilen ekstra kalorileri yakmanıza yardımcı olacaktır.
7. Sahurda biraz yumurta, yulaf meyve, az yağlı süt, meyve suyu(taze sıkılmış), tahıllar ve salata ile ılımlı bir kahvaltı edebilirsiniz.
8. Şişkinlik, hazımsızlık ve mide ekşimesini önlemek için sahurda yağlı, ve baharatlı yiyeceklerden kaçının.
Bu diyet listesi ”Diyetisyen Gizem Tunçtürk” tarafından hazırlanmıştır.
Zayıflatan Ramazan diyeti sayesinde oruç tutarak kilo verebilirsiniz.
Ramazan’da Sağlıklı Beslenmek
Örnek İftar Menüsü
1-2 adet hurma veya 2 adet zeytin
Su
1 kepçe çorba
1 avuç içi kadar pide ya da 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Yemeğe 15 dk mola
1 porsiyon etli/ tavuklu sebze yemeği ya da bir büyük boy balık ya da 1 tabak kurubaklagil yemeği
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
İftardan sonra ara öğün
1 bardak süt, 1 porsiyon meyve ve 1 tatlı kaşığı kakao ile hazırlanmış bir içecek veya 4 yemek kaşığı yoğurt, 1 porsiyon meyve ve 1 tatlı kaşığı ham bal ile hazırlanmış bir tatlı yenilebilir.
Bir yanıt bırakın