Akdeniz Diyeti Nedir? Bilmeniz Gereken Her Şey

Akdeniz diyeti nedir? Akdeniz diyeti, 1960 yılında Türkiye, İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerde insanların yedikleri geleneksel yiyeceklere dayanmaktadır.

Araştırmacılar, bu insanların Amerikalılara kıyasla son derece sağlıklı olduğunu ve birçok hastalık riskinin düşük olduğunu belirtti.

Çok sayıda çalışma, Akdeniz diyetinin kilo kaybına neden olabileceğini ve kalp krizi, felç, tip 2 diyabet, erken ölümü önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Akdeniz çevresinde birçok ülke olduğu ve farklı bölgelerdeki insanlar farklı yiyecekler yemiş olabileceğinden, Akdeniz diyetini takip etmenin tek bir doğru yolu yoktur.

Bu makale, Akdeniz diyeti nedir, Akdeniz diyetinde neler var, Akdeniz diyetinde neler yenir gibi sorulara cevap veriyor ve market alışverişinden, 1 haftalık örnek Akdeniz diyeti menüsüne kadar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.

Bunlar, kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre değişebilir.

Akdeniz Diyeti Temelleri

• Ne yemeli: Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, patatesler, kepekli tahıllar, ekmekler, otlar, baharatlar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı.
• Ölçülü olarak ne yemeli: Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt.
• Nadiren ne yemeli: Kırmızı et.
• Ne yememeli: Şekerle tatlandırılmış içecekler, ilave şeker, işlenmiş et, rafine tahıllar, rafine yağlar ve diğer yüksek oranda işlenmiş yiyecekler.

Sağlıksız Yiyeceklerden Kaçının

Aşağıdaki sağlıksız gıdalardan ve malzemelerden kaçınmalısınız:

• İlave şeker: Soft içecekler, şekerler, dondurma, sofra şekeri ve diğerleri.
• Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, rafine buğdaydan yapılmış makarna vb.
• Trans yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş yiyeceklerde bulunan yağlar.
• Rafine yağlar: Soya fasulyesi yağı, kanola yağı, çiğit yağı ve diğerleri.
• İşlenmiş etler: İşlenmiş sosisler, jambonlar vb.
• Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: Az yağlı veya diyet etiketli veya fabrikada yapılmış gibi görünen herhangi bir şey.

Bu sağlıksız malzemelerden kaçınmak istiyorsanız, gıda etiketlerini dikkatlice okumalısınız.

Akdeniz Diyeti’nde Tüketilebilecek Gıdalar

Tam olarak hangi yiyeceklerin Akdeniz diyetine ait olduğu tartışmalıdır, çünkü Akdeniz’de birçok ülke bulunur. Akdeniz diyetinde neler yenir?

Çoğu araştırmada incelenen diyet, sağlıklı bitki gıdaları açısından yüksektir ve hayvansal gıdalar açısından nispeten düşüktür.

Ancak haftada en az iki kez balık ve deniz ürünleri yemek tavsiye edilir.

Akdeniz yaşam tarzı ayrıca düzenli fiziksel aktiviteyi, diğer insanlarla yemek paylaşmayı ve hayattan zevk almayı içerir.

Diyetinizi bu sağlıklı, işlenmemiş Akdeniz yiyeceklerine dayandırmalısınız (1):

• Sebzeler: Domates, brokoli, kıvırcık lahana, ıspanak, soğan, karnıbahar, havuç, brüksel lahanası, salatalık vb.
• Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali vb.
• Kabuklu yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, fındık, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği vb.
• Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek, bakliyat, yer fıstığı, nohut vb.
• Kökler: Patates, tatlı patates, yer elması, turp vb.
• Tam tahıllar: Tam yulaf, esmer pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, tam buğday, tam tahıllı ekmek ve makarna.
• Deniz ürünleri: Somon, sardalya, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, yengeç, midye vb.
• Kümes hayvanları: Tavuk, ördek, hindi vb.
• Yumurta: Tavuk ve bıldırcın yumurtası.
• Süt ürünleri: Peynir, yoğurt, kefir vb.
• Otlar ve baharatlar: Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, muskat, tarçın, biber vb.
• Sağlıklı Yağlar Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado, avokado yağı vs.

Bütün, tek bileşenli yiyecekler, sağlığın anahtarıdır.

Ne İçmeli?

Akdeniz diyetinde “su” en çok tükettiğiniz içecek olmalı.

Bu diyet aynı zamanda makul miktarda kırmızı şarap içerir, günde yaklaşık 1 bardak kadar tüketebilirsiniz.

Bununla birlikte, bu tamamen isteğe bağlıdır.

“Kahve” ve “çay” da tamamen kabul edilebilir, ancak şekersiz olmalıdır. Şekerle tatlandırılmış içeceklerden ve meyve sularından kaçınmalısınız.

1 Hafta Akdeniz Diyeti Örnek Menüsü

Akdeniz diyeti nedir sorusunun cevabını aldık. Şimdi ise, aşağıda Akdeniz diyetiyle ilgili bir haftalık örnek menü bulunmaktadır.

Porsiyonları ve yiyecek seçimlerini kendi ihtiyaçlarınıza göre ayarlamaktan çekinmeyin.

Pazartesi

• Kahvaltı: Çilek ve yulaf ile yoğurt.
• Öğle yemeği: Kepekli ekmekte sebzeli sandviç
• Akşam: Zeytinyağlı ton balıklı salata. Tatlı olarak bir parça meyve.

Salı

• Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan ton balıklı salata.
• Akşam: Domates, zeytin ve beyaz peynirli salata.

Çarşamba

• Kahvaltı: Sebzeli, domatesli ve isteğe göre soğanlı omlet. Bir parça meyve.
• Öğle yemeği: Peynirli ve taze sebzeli tam tahıllı sandviç.
• Akşam: Somon balığı

Perşembe

• Kahvaltı: Yoğurt, dilimlenmiş meyve ve kuruyemiş ile.
• Öğle yemeği: Sebzeli, peynirli sandviç.
• Akşam: Izgara somon, kahverengi pirinç ve sebzeler.

Cuma

• Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
• Öğle yemeği: Çilek, yulaf ve fındık ile yoğurt.
• Akşam: Izgara kuzu eti, salata ve fırında patates.

Cumartesi

• Kahvaltı: Kuru üzüm, fındık ve elma ile yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: Kepekli ekmekte sebzeli sandviç
• Akşam: Kepekli hamur, peynir, sebze ve zeytin ile yapılan Akdeniz pizzası.

Pazar

• Kahvaltı: Sebzeli ve zeytinli omlet.
• Öğle yemeği: Peynir, domates, ton balıklı sandviç
• Akşam: Sebzeli ve patatesli ızgara tavuk. Tatlı olarak bir parça meyve.

Akdeniz diyetinde genellikle “kalori” saymaya veya makro besinleri (“protein”, yağ ve “karbonhidrat”) takip etmeye gerek yoktur.

Daha fazla kilo verme ve yağ yakma stratejileri için Kilo Vermenize Yardımcı 12 Yiyecek adlı makalemizi okuyabilirsiniz.

Sağlıklı Akdeniz Atıştırmalıkları

Günde 3 öğünden fazla yemenize gerek yoktur.

Ancak öğünler arasında acıkırsanız, birçok sağlıklı atıştırmalık seçeneği vardır:

• Bir avuç fındık.
• Bir parça meyve.
• Havuç.
• Dutsu meyveler ve üzüm.
• Önceki gün öğünlerinizden kalanlar.
• Yoğurt
• Badem ezmeli elma dilimleri.

Restoranlarda Akdeniz Diyeti Nasıl Uygulanır?

Çoğu restoran yemeğini Akdeniz diyetine uygun hale getirmek çok basittir.

1. Ana yemeğiniz olarak balık veya deniz ürünlerini seçin.
2. Yemeğinizi sızma zeytinyağında kızartmalarını isteyin.
3. Tereyağı yerine zeytinyağ ve tam tahıllı ekmek yiyin.

Akdeniz Diyeti İçin Market Alışverişi

Halk pazarları ya da süpermarketlerden bu alışverişi yapabilirsiniz. Halk pazarları daha ucuz ve daha doğal olabilir.

Her zaman en az işlenmiş seçeneği seçmeye çalışın. Organik en iyisidir, ancak bunu kolayca karşılayabiliyorsanız.

• Sebzeler: Havuç, soğan, brokoli, ıspanak, lahana, sarımsak vb. 
• Meyveler: Elma, muz, portakal, üzüm vb.
• Dutsu meyveler (Berryler) Çilek, yaban mersini vb.
• Dondurulmuş sebzeler: Sağlıklı sebzeler içeren karışımları seçin.
• Tahıllar: Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna vb.
• Baklagiller: Mercimek, bakliyat, fasulye vb.
• Kuruyemişler: Badem, ceviz, kaju vb.
• Tohumlar: Ayçekirdeği, kabak çekirdeği vb.
• Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, tarçın vb.
• Balık: Somon, sardalya, uskumru, alabalık.
• Karides ve kabuklu deniz ürünleri.
• Patatesler ve tatlı patatesler.
• Peynir.
• Yoğurt.
• Tavuk.
• Gezen tavuk yumurtası veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar.
• Zeytin Yağı.
• Sızma zeytinyağı.

Gazlı içecekler, dondurma, şekerleme, hamur işleri, beyaz ekmek, kraker ve işlenmiş yiyecekler dahil olmak üzere tüm sağlıksız cazibeleri evinizden uzak tutmak en iyisidir.

Evinizde sadece sağlıklı yiyecekler varsa, sağlıklı yiyecekler yiyeceksiniz.

Sonuç

Akdeniz diyeti nedir ve ne değildir? Akdeniz diyeti sürdürülebilir beslenmenin temellerinden birisidir. Bu diyet içinde bulunan yiyecekleri ömür boyu tüketmeye gayret etmelisiniz.

Tanımlanmış tek bir Akdeniz diyeti olmamasına rağmen, bu beslenme şekli genellikle sağlıklı bitkisel besinler açısından zengindir ve deniz ürünlerine odaklanarak hayvansal gıdalarda nispeten daha düşüktür.

İnternet üzerinde Akdeniz diyeti ile ilgili tüm bilgileri bulabilirsiniz ve bu konuda pek çok harika kitap yazılmıştır.

Google’da “Akdeniz tarifleri” ni aratmak bir sürü sağlıklı lezzet keşfetmenizi sağlar.

Sonuç olarak Akdeniz diyeti inanılmaz derecede sağlıklı ve doyurucu. Söz veriyoruz, hayal kırıklığına uğramayacaksınız.