Günlük Su İhtiyacımız Ne Kadardır? (Bilimsel)

Su, hayatta kalmak için en gerekli maddedir. Peki, günlük su ihtiyacı kaçtır? günde kaç litre su içmeliyiz, su içmek kilo verdirir mi, sağlığa yararları nelerdir gibi sürekli sorulan soruları bilimsel veriler ile açıkladık.

Vücudumuzun %60’ını su oluşturur.

Başta idrar ve ter olmak üzere vücudumuzdan sürekli su kaybederiz. Dehidrasyonu önlemek için ise yeterli miktarda su tüketmek gerekir.

Günlük su miktarı için verilen cevaplar biraz karışık.

Sağlık yetkilileri, genellikle yaklaşık 2 litre veya 8 bardak su içilmesini önermektedir. Buna 8×8 kuralı denir ve hatırlaması çok kolaydır.

Bununla birlikte, bazı sağlık uzmanları, susamadığınız zamanlarda bile gün boyunca sürekli su içmeniz gerektiğine inanıyor.

Çoğu şeyde olduğu gibi, bu da kişiye bağlıdır. Pek çok faktör (hem iç hem de dış) su ihtiyacınızı etkiler.

Bu makale, gerçeği kurgudan ayırmak için bazı su alımı hakkındaki çalışmalara bir göz atıyor ve su alımını kişisel ihtiyaçlarınızla nasıl kolayca eşleştirebileceğinizi açıklıyor.

Su İçmek Enerji Seviyelerini ve Beyin Fonksiyonlarını Etkiler mi?

Çoğu insan, gün boyunca susuz kalırsanız ve günlük su ihtiyacını karşılayamazsanız, enerji seviyelerinizin ve beyin fonksiyonunuzun düşmeye başladığını iddia eder.

Bunu destekleyen birçok çalışma da var.

Kadınlar üzerindeki bir çalışmada, egzersiz sonrası yaşanan %1.36 su kaybının konsantrasyonda azalma, modda düşme ve baş ağrılarında artışa sebep olduğu gözlemlendi (1).

Diğer çalışmalar egzersiz veya ısıdan kaynaklanan hafif dehidrasyonun (vücut ağırlığının %1-3ü) beyin fonksiyonunun birçok yönlerine zarar verebileceğini göstermektedir  (2, 3, 4).

Vücut ağırlığının sadece% 1’inin oldukça önemli bir miktar olduğunu unutmayın. Özellikle çok terlediğiniz zamanlar bu yaşanabilir.

Hafif dehidrasyon, fiziksel performansı da olumsuz etkileyerek dayanıklılığın azalmasına neden olabilir  (5, 6, 7).

ÖZET

Egzersiz veya sıcaklığın neden olduğu hafif dehidrasyon hem fiziksel hem de zihinsel performansınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Çok Su İçmek Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?

Artan su alımının metabolizmanızı artırarak ve iştahınızı azaltarak vücut ağırlığını azaltabileceğine dair birçok iddia var.

İki araştırmaya göre, 500 ml su içmek metabolizmayı geçici olarak% 24-30 oranında artırabilir (8).

Araştırmacılar, bir günde 2 litre su içmenin enerji tüketimini günde yaklaşık 96 kalori artırdığını belirlediler.

Ek olarak, soğuk su içmek faydalı olabilir çünkü vücudunuzun suyu vücut sıcaklığına getirmesi için daha fazla kalori harcaması gerekecektir.

 Yemeklerden yaklaşık yarım saat önce su içmek, özellikle yaşlı bireylerde tükettiğiniz kalori miktarını da azaltabilir (10, 11).

Bir çalışma, diyet yaptıkları dönem her yemekten önce 500 ml su içen insanların, içmeyenlere kıyasla 12 hafta boyunca %44 daha fazla kilo verdiğini gösterdi (12).

Genel olarak, özellikle yemeklerden önce yeterli miktarda su içmenin, sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde, “kilo kaybı açısından önemli bir faydası” olabileceği görülmektedir.

Dahası, günlük su ihtiyacı alımının başka birçok yararı da vardır.

ÖZET

Su içmek metabolizmada hafif, geçici artışlara neden olabilir ve her öğünden yaklaşık yarım saat önce su içmek otomatik olarak daha az kalori almanızı sağlayabilir. Bu etkilerin her ikisi de kilo kaybına katkıda bulunur.

Fazla Su İçmek Sağlık Sorunlarının Önlenmesine Yardımcı Olur mu?

Artan su alımına aşağıdaki sağlık sorunları iyi yanıt veriyor:

• Kabızlık: Su alımını artırmak, çok yaygın bir sorun olan “kabızlığa” yardımcı olabilir (13, 14, 15).
• Kanser: Bazı araştırmalar, daha fazla su içenlerin mesane ve kolorektal kanser riskinin daha düşük olduğunu gösterirken bazı çalışmalarda hiçbir etki bulamadı (16, 17, 18, 19).
• Böbrek taşı: Artan su alımı böbrek taşı riskini azaltabilir (20, 21).
• Akne ve cilt hidrasyonu: Suyun cildi nemlendirmeye ve sivilceleri azaltmaya nasıl yardımcı olabileceğine dair birçok anekdot raporu var. Şimdiye kadar hiçbir çalışma bunu onaylamadı veya yalanlamadı.

ÖZET

Günlük su ihtiyacını karşılamak, kabızlık ve böbrek taşı gibi bazı sağlık sorunlarına yardımcı olabilir, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Diğer Sıvıları Tüketmek Toplam Su İhtiyacından Sayılır Mı?

Sade su, sıvı dengenize katkıda bulunan tek içecek değildir. Diğer içecek ve yiyeceklerin kayda değer etkileri olabilir.

Bir efsaneye göre, “kahve” veya çay gibi kafeinli içecekler, kafein bir idrar söktürücü olduğu için hidrasyona katkı sağlamaz.

Aslında araştırmalar bu içeceklerin idrar söktürücü etkisinin çok zayıf olduğunu gösteriyor (22).

Yiyeceklerin çoğunda da bolca su bulunur. Et, balık, yumurta ve özellikle meyve ve sebzelerin tümü önemli miktarda su içerir.

Kahve, çay ve su bakımından zengin yiyecekler birlikte sıvı dengenizi korumanıza yardımcı olabilir.

Daha fazla kilo verme ve yağ yakma stratejileri için Kilo Vermenize Yardımcı 12 Yiyecek adlı makalemizi okuyabilirsiniz.

ÖZET

Kahve ve çay dahil diğer içecekler sıvı dengesine katkıda bulunabilir. Yiyeceklerin çoğu da su içerir.

Susuzluğunuza Güvenin, Bir Nedeni Var

Hayatta kalmanız için “su dengesini” korumak çok önemlidir.

Bu nedenle, vücudunuzun ne zaman ve ne kadar su içeceğinizi düzenleyen sofistike bir sistemi vardır.

Toplam su içeriğiniz belli bir seviyenin altına düştüğünde susuzluk başlar. Buna aynı zamanda su ihtiyacı da denir.

Bu, nefes almaya benzer mekanizmalar tarafından kontrol edilir. Bu durumu bilinçli olarak düşünmenize gerek yoktur.

İnsanların çoğu için muhtemelen su alımı konusunda endişelenmeye gerek yoktur. Susuzluk içgüdüsü çok güvenilirdir (23).

Aslında 8×8 kuralının arkasında bir bilim yok. Tamamen isteğe bağlı (24).

Belirli koşullar su alımının artmasını gerektirebilir.

Bunlardan en önemlisi, terlemenin arttığı dönemlerdir. Kuru bir iklim, spor ve sıcak hava bir araya gelince otomatik olarak terleme artar.

Çok terliyorsanız, kaybedilen sıvıyı suyla doldurduğunuzdan emin olun. Çok uzun, yoğun egzersizler yapan sporcuların suyla birlikte elektrolitleri de doldurmaları gerekebilir.

Günlük su miktarı ihtiyacınız emzirme, kusma ve ishal gibi çeşitli durumlarda da artar.

Dahası, susuzluk mekanizmaları yaşlılıkta bozulmaya başlayabileceğinden, yaşlı insanların su alımlarını bilinçli olarak izlemeleri gerekebilir (25).

ÖZET

Beyindeki susuzluk mekanizması çok etkili olduğundan, çoğu insanın bilinçli olarak su alımını düşünmesine gerek yoktur. Bununla birlikte, belirli koşullar su alımına daha fazla dikkat edilmesini gerektirir.

Ne Kadar Su İçmek En Yararlıdır?

Sonuç olarak, kimse size tam olarak kaç litre su içmeniz gerektiğini söyleyemez. Bu, kişiye bağlıdır.

Sizin için en uygun olan günlük su miktarını bulmak için deneme yanılma yöntemini kullanın. Bazı insanlar normalden daha fazla suyla daha iyi çalışabilirken, diğerleri için bu yalnızca tuvalete daha sık gitmeye neden olur.

Bu konuyu basit tutmak istiyorsanız, aşağıdaki yönergeler çoğu insan için geçerlidir:

• Susadığında su iç.
• Susuzluğun geçince içmeyi bırak.
• Yüksek ısı ve egzersiz sırasında, kaybedilen sıvıları telafi etmek için yeterince içtiğinden emin ol.
• İşte bu kadar!