Akşam yemeğinin önemi herkes tarafından bilinir. Genelde akşamları günün en ağır öğünüdür ve yüksek kalori içerir. Ancak, aslında akşam yemeğinin pek de önemli olmadığını biliyor muydunuz? Akşam yemeğinden çok onu ne zaman yediğiniz çok daha önemlidir.
Konu kilo kontrolüne gelince, akşam yemeği saati daha da önem kazanır. Bazı insanlar ise akşam yemeği yemeden zayıflarlar. Biliyoruz, aklınızda akşam yemeği yemeyerek zayıflanır mı, akşam yemeği yemeden kaç kilo verilir, akşam yemeği saat kaçta yenilmeli gibi onlarca soru var.
İşte akşam yemeği saati ile ilgili tüm bilimsel detaylar.
Kan Şekeri Seviyesi
Akşam yemeğini geç yemek yüksek kan şekeri seviyeleri ile ilişkilidir.
- Son zamanlarda yapılan bir araştırma, akşam yemeğini geç yemenin kalorisi ne kadar olursa olsun kilo almaya ve yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabileceğini bulmuştur.
- Akşam 18.00 yerine 22.00’da yemek yemek, vücudunuzun kan şekerini ve yağ yakma etkilerini değiştirebilir.
- Araştırma, geç yemek yiyen insanlarda en yüksek kan şekeri seviyelerinin neredeyse yüzde 20 daha yüksek olduğunu ve yağ yakmanın yüzde 10 azaldığını bulmuştur.
Geleneksel düşünce, herhangi bir kalori miktarını ne zaman tüketirseniz tüketin değişmediğini ve kilo alımının normalden daha yüksek kalori almanızdan kaynaklanmasıdır. Beslenme uzmanları buna kalori açığı veya kalori fazlalığı diyorlar.
Ancak, durum bu kadar basit olmayabilir. Yeni araştırmalar, ne zaman yediğinizin kilo almada önemli bir rol oynayabileceğini keşfediyor.
Geç Yemek Yemek ve Kilo Alımı
Endokrin Derneği Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, akşam yemeğini geç yemek, daha önce yediğiniz öğünle aynı olsa da, kilo alımı ve yüksek kan şekeri seviyeleri ile ilişkilidir (1).
Araştırmanın yazarı Dr. Jonathan C. Jun, ‘’geç yemenin obezite ile ilişkili olduğunu öne süren başka araştırmaların farkındaydık ve ilişkilendirme nedensellikle aynı şey olmadığından, buna daha titiz bir şekilde bakmak istedik.” demiştir (2).
Jun, araştırma ekibinin geç yemenin metabolizmayı obeziteyi artıracak şekilde değiştirip değiştirmediğini anlamak istediğini açıklamıştır.
“İşte bu yüzden, sağlıklı insanları alıp iki farklı zamanda yemelerini, yiyeceklerini kontrol etmelerini, diyetlerini kontrol etmelerini ve uyku zamanlarını da kontrol etmelerini sağlayarak klinik kontrollü çalışmayı yapmaya başladık” demiştir.
Öğünler ve Uyku Süresi Aynı
Jun ve ekibi, 20 sağlıklı gönüllüyü (10 erkek ve 10 kadın) vücutlarının saat 18:00 yerine 22:00’da tüketilen yemeği nasıl metabolize ettiğini öğrenmek için incelemiştir.
Tüm katılımcılar aynı anda, akşam saat 11’de uykuya gitmiştir.
Çalışma bulguları, insanlar aynı öğünü yeseler bile geç saatte yemelerinin kan şekeri seviyelerinin daha yüksek ve yakılan yağ miktarının daha düşük olduğunu gösteriyor.
“Şaşırmadık. Diğer araştırmacılar, sirkadiyen ritimlere ve beslenme şekline bakarak benzer çalışmalar yaptılar ve diğer laboratuarlar, vücudunuzun normal sirkadiyen ritmi dışında yemek yerseniz, glikozu aynı şekilde metabolize etmeyeceğinizi gösterdi ”demiştir.
Çalışma, akşam geç yemek yiyenlerin en yüksek kan şekeri seviyelerinin neredeyse yüzde 20 daha yüksek olduğunu ve yağ yakmanın yüzde 10 azaldığını bulmuştur.
Bir diğer çalışmanın yazarı Dr. Chenjuan Gu, “Sağlıklı katılımcılarda gördüğümüz etkiler, obezite veya şeker hastalığı olan ve halihazırda metabolizması bozulmuş kişilerde daha belirgin olabilir” demiştir (3).
Bu Durum Herkes İçin Geçerli Değil
Bu çalışmanın en ilginç kısmı, araştırmacıların herkesin geç öğünler yemeye aynı şekilde tepki vermediğini bulmasıdır.
Jun, “Beni en çok şaşırtan şey, herkesin aynı şekilde bu duruma savunmasız olmamasıydı. “Bir grup vardı, daha erken uyumaya alışkın olan insanlar, onlara geç yemek verdiğimizde en kötü sonuçları verdi.’’ demiştir.
Jun’a göre, gece 2 ya da 3’e kadar geç yemek yiyen insanlar, yeme saatindeki değişiklikten etkilenmemiş gibi görünüyordu. Bu durum herkeste aynı şekilde işlemiyor gibi gözüküyor. İnsan metabolizmasında geç yemeye karşı daha savunmasız kılan ya da hiç etkilemeyen bir şeyler olabilir.
Türünün En Detaylı Araştırmalarından Biri
Jun, bu çalışmanın konuyla ilgili önceki araştırmalardan çok daha ayrıntılı olduğuna dikkat çekmiştir. Katılımcılar, aktivite takip cihazları taktılar, kanlarını örneklendirdiler, uyku çalışmalarına, vücut yağ taramalarına tabi tutuldular ve yağ metabolizmasını ölçmek için radyoaktif olmayan yiyecekler tükettiler.
Laborotuvarda çok yoğun bir izleme yapılmıştır. Her saat kan alınmış, katılımcılar laboratuvara gelmeden önce aktivitelerinin analizi yapılmış ve uykuları 2 hafta izlenmiştir. Özel bir teknik ile tüketilen yiyeceklerde ne kadar yağ yakıldığı veya oksitlendiği tespit edilmiştir (4).
Araştırmacılar, bu çalışmanın kilo almanıza neden olabilecek şeyin ne zaman yediğiniz ve ne yediğinize dair kesin bir kanıt sunup sunmadığı sorulduğunda kendilerinden emindir.
‘’Evet, en azından, yiyecek zamanlamasının vücudunuzun bu kalorileri idare etme şeklini nasıl etkileyebileceğine dair biyolojik bir açıklama getiriyor” demişlerdir.
Bulgular Yeme Alışkanlıklarına Rehberlik Edebilir
Lisa K Diewald (Obezite Eğitimi ve Engellenmesi Merkezi), “Çalışma genç yetişkin, sağlıklı kilolu gönüllülerle yapılmış olmasına rağmen, bize yeme alışkanlıklarına rehberlik edecek bazı yararlı bilgiler sağlıyor” demiştir (5).
Bulguların hastalıkların önlenmesi için önemli olduğunu da eklemiştir.
Bu çalışma, yalnızca öğün içeriği ve boyutu gibi geleneksel faktörleri değil, aynı zamanda öğün zamanlaması gibi faktörleri de ele alarak diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların riskini etkileyebileceğini gösteriyor.
Akşam yemeği, genel olarak çoğu yetişkin için kalori açısından günün en büyük öğünüdür.
Meşgul insanlar genellikle kahvaltı ve öğle yemeği için acele ederler, bu da genellikle daha geç ve olması gerekenden daha fazla yemek tüketmek anlamına gelir. Gece geç saatlerde büyük bir öğün yeme isteği yaşamanıza neden olabilir ve bu çalışmanın vurguladığı gibi, sağlıklı kilolu genç bireylerde bile glikoz veya yağ metabolizmasında bazı zorluklara neden olabilir.
Ne Yapmak Gerekiyor?
Eğer eve geç kalacaksanız öğleden sonra geç saatlerde yoğurt gibi küçük, yüksek proteinli bir atıştırmalık tüketebilirsiniz.
Beklenenden daha geç yemek zorunda kalırsanız, atıştırmalık büyüklüğünde bir yemek tüketmek iştahı biraz baskılayabilir.
Seçenekler arasında tavuklu küçük bir salata, yarım sandviç, meyve, az miktar çorba veya bir bardak süt gibi alternatifler de olabilir.
Eğer mümkünse, günün en büyük öğünün kahvaltıda veya öğle yemeğinde tüketmelisiniz.
Sonuç
Son zamanlarda yapılan bir araştırma, akşam yemeğini geç yemenin kalori ne olursa olsun kilo alımına ve yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabileceğini bulmuştur.
Araştırmacılar, herkesin aynı şekilde tepki vermediğini ve erken yatmaya alışkın kişilerin en fazla kiloyu akşam geç yemek yemekten aldığını bulmuştur. Gece yemek yemeye alışık olanlar ise bu durumdan en az etkilenenlerdir.
Araştırmacılara göre, bu, tüketilen kaloriyi artırmasanız bile geç öğün yemenin kilo almaya neden olduğuna dair güçlü bir kanıttır.
Uzmanlar, akşam yemeğini geç yemek zorundaysanız iştahınızı azaltmak için öğleden sonra sağlıklı atıştırmalıklar tüketmenin iyi bir fikir olduğunu söylüyor.
Bu yazımızı okuyarak akşam yemeği yemeyerek zayıflanır mı, akşam yemeği yemeden kaç kilo verilir, akşam yemeği saat kaçta yenilmeli gibi sorularınıza cevapları bulabilmiş ve sağlıklı beslenmeye biraz daha yaklaştınız.
Bir yanıt bırakın