Full Body ve Split Antrenman

Hangisi Daha Yararlı?

Full body mi split mi sorusu yıllardır vücut geliştiriciler ve fitness camiası tarafından uzun uzadıya tartışıyor.

Her gün farklı kas gruplarını çalıştıran split çalışma şekli ile haftada 3-4 kere tüm vücudu çalıştırmanın yararları ve zararlarından bahsediyorlar.

Tipik bir full body çalışma şekli şöyledir:

Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Antrenman	Dinlenme	Antrenman	Dinlenme	Antrenman	Dinlenme	Dinlenme

Tipik bir split çalışma şekli şöyledir

Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Göğüs	Sırt	Kol	Bacak	Omuz+karın	Dinlenme	Dinlenme

Bu makale ise , full body ve split çalışmanın etkilerinden ve hangisinin daha iyi olduğundan bahsediyor.

İşin Matematiğini Kavramak

İlk olarak, vücudumuzdaki yağsız kas kütlesini arttırmak ve yağ kaybetmek istiyorsak antrenmanımızın yoğunluğunu arttırmamız gerekir (1).

Yoğunluk ise 4 faktör ile ölçülür ve formülü şöyledir (2) :

Yoğunluk = şiddet x sıklık x set x tekrar

Kısa açıklamak gerekirse

• Şiddet, kaldırdığınız ağırlık miktarıdır.
• Sıklık, haftada kaç gün bir kas grubunu çalıştırdığınızdır.
• Set, basitçe setlerinizdir.
• Tekrar, kaldırdığınız tekrar sayılarıdır.

Bu 4 faktörü kademeli olarak arttırmak daha fazla kas kazanmanızı sağlar.

Buna göre full body antrenmanının daha faydalı olduğunu ve spor salonunda size daha az vakit harcatacağını düşünebiliriz.

Spor salonunda haftada 5-6 gün yerine 3-4 gün geçireceksiniz ve tüm kas gruplarınızı haftada 3 kez çalıştıracaksınız.

Split çalışma şeklinde ise tüm kas gruplarını haftada 1 kez çalıştıracaksınız.

Bunun anlamı, full body yaparak ‘’sıklık’’ faktörünü çok daha fazla arttırıyoruz.

Split programda pazartesi günü göğüs kaslarınızı parçalayana kadar çalışsanız da iyileşmesi en fazla 3-4 gün sürer, fakat siz o kas grubunu çalıştırmak için 7 gün beklemiş olursunuz.

 Bu da, potansiyel kas gelişimini engellemek demektir.

Split Çalışma Şekli Birden Fazladır

Split çalışırken her gün sadece tek bir kas grubunu çalıştırmanıza gerek yoktur. Birden fazla kas grubu da çalıştırılabilir.

Push/Pull Çalışma Şekli

Push/pull çalışma şekli,  göğüs, omuz ve arka kol gibi itme kas gruplarını ayrı biceps ve sırt gibi çekme kas grupları ayrı çalıştırmak ile ilgilidir.

Tipik bir push/pull çalışması şöyledir:

Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Göğüs, omuz, triceps	Bacaklar ve karın	Sırt ve biceps	Dinlenme	Göğüs, omuz, triceps	Bacaklar ve karın	Sırt ve biceps

Opposing Body Part Çalışma Şekli

Opposing body part, zıt/karşıt kas gruplarını çalıştırmak demektir.

Örneğin, sırt ve göğüs kaslarını tek bir antrenmanda çalıştırmak gibi.

Ancak, bu sefer set ve tekrarlar biraz daha farklı.

Opposing body part çalışma şeklinde süper set ile maksimum kazanç sağlanır.

1 set göğüs hareketi yaptıktan sonra hiç dinlenmeden direkt 1 set sırt hareketi yapılır.

Farklı kas grupları oldukları için ağır çalışabilirsiniz ve zamandan tasarruf edersiniz.

Tipik bir opposing body part çalışması şöyledir:

Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Göğüs, sırt	Bacaklar ( hamstring ve quad)	Kollar (omuz, triceps, biceps)	Dinlenme	Göğüs, sırt	Bacaklar ( hamstring ve quad)	Kollar (omuz, triceps, biceps)

Upper/Lower Çalışma Şekli

Bu çalışma şeklinde basitçe bir gün üst vücudunuzu bir gün alt vücudunuzu çalıştırırsınız.

Tipik bir upper/lower çalışma şekli şöyledir:

Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Üst vücut	Alt vücut	Dinlenme	Üst vücut	Alt vücut	Dinlenme	Dinlenme

Daha birçok farklı şekilde split program düzenlenebilir fakat bu 3 çalışma şekli her kas grubunuzu haftada 2 kez çalıştırır.

Ancak, yine de hala haftada 3 kereden daha azdır.

Full Body’nin Potansiyel Dezavantajı

Full body bize ‘’sıklık’’ faktöründe avantaj sağlasa da diğer faktörler bakımından zayıf kalabilir.

Çünkü, full body çalışma şeklinde her kas grubu için yaptığınız egzersiz sayısı sınırlıdır ve en fazla 1 ya da 2 hareket yapabilirsiniz.

Diğer faktörler hakkındaki zayıflığı ortadan kaldırmak için daha fazla egzersiz yapmak isterseniz de bütün gün boyunca spor salonunda olmanız gerekir ve günün sonunda aşırı yorgun olursunuz (3).

Split çalışma şeklinde ise bir kas grubu için 4 ya da 5 farklı egzersiz yapabilirsiniz.

 Süper set yaparsanız hem zamandan tasarruf eder hem de  spesifik kas grupları için daha fazla set ve tekrar sayısı yapmış olursunuz.

Faktörleri Karşılaştırma

Full body yaptığınızı varsayalım.

Her kas grubu için 2 egzersiz, 3 set ve toplam 6 set. Haftada 3 kez.

Haftanın sonuna geldiğimizde her kas grubu için toplam 18 set yapmış olursunuz.

Opposing split yaptığınızı varsayalım.

Her kas grubu için 4 egzersiz, 3 set ve toplam 12 set.

Haftada 2 kez.

Haftanın sonuna geldiğimizde her kas grubu için toplam 24 set yapmış olursunuz.

Görüldüğü gibi split çalışma ile de kas gruplarını haftada 2 kez çalıştırabiliyoruz ve hatta full body ile aynı ‘’sıklık’’ derecesini yakalayabiliyoruz.

Ancak, bunun bir bedeli var.

Bu bedel ise zaman. Haftanın 3 günü yerine 6 gününü spor salonunda harcamış oluyoruz ve çoğu insan için bu çok fazla.

İkisi de Ayrı Ayrı Faydalı

Split çalışma şekli parça parça olduğu için size daha fazla seçenek ve programınızda çeşitlilik sağlar.

Etkili bir full body çalışması genel olarak compound ( birden fazla kası çalıştıran) deadlift, squat, bench press, overhead press gibi hareketler etrafında şekillenir.

Bu hareketler bazen en iyi ve fonksiyonel olarak adlandırılsalar da sürekli bunları yapmak kaslarınızı izole olarak çalıştırmanızı engeller.

Engellemese de yukarıda dediğimiz gibi tüm gününüzü spor salonunda geçirmenize neden olur.

Split çalışma şekli daha çok gelişmekte zorlanan ya da zayıf kalmış kaslarınız için muhteşem olabilir. Çünkü, özel olarak büyümeleri izole olarak çalıştırılır.

Bunları yanında, düşünülmesi gereken bir başka konu ise iyileşme süreci. İyileşme süreci kişiden kişiye göre değişir ve bazı insanlar çok hızlı toparlanırken bazılarının daha uzun sürebilir. Ayrıca, kullanacağınız supplementler ve gıdalar iyileşmesi hızlandırabilir (5, 6).

Örneğin, her squat yaptıktan sonra 3 gün boyunca ağrı hissediyorsanız bu sizin sıklıkla squat yapmanızı engeller.

Kilo Vermeye Etkileri

İki çalışma şekli de yağ ve kilo kaybı için ayarlanabilir. Kalp atış hızını daha da yükselterek daha fazla yağ yakması için programlar şekillendirilebilir (4).

Tipik bir 5×5 full body programında veya split programda astronomik miktarlarda yağ yakmazsınız. Bunun sebebi, set aralarında dinlediğiniz için kalp atış hızınızın düşmesidir.

Yine de, drop set ve süper set uygulayarak iki çalışma şekliyle de kilo vermeyi hızlandırabilirsiniz.

Sizin İçin Hangisi Daha İyi?

Bu kararı verebilmeniz için önce aşağıdaki 5 soruyu cevaplandırmanızı istiyoruz.

• Spora yeni mi başladınız?

Eğer spora yeni başlayan biriyseniz ve yeteri kadar compound (birden fazla kası çalıştıran) hareketleri yapmadıysanız kesinlikle full body ile işe başlamalısınız. Full body daha dengeli bir vücut ve kas kütlesi kazandıracaktır.

• Haftanın kaç günü spor salonuna gidebilirsiniz?

Bazı insanlar gerçekten çok meşgul olabilir ve haftanın 5-6 gününü spor salonunda geçirmek istemeyebilirler. Eğer siz de çok meşgulseniz ya da basitçe o kadar zaman harcamak istemiyorsanız full body yapmak daha faydalı olacaktır.

• (Düzenli spor yapıyorsanız) Zayıf kalan/gelişmeyen kas gruplarınız var mı?

Örneğin, ön kollarınız gerçekten zayıf kalıyor ve istediğiniz ağırlıklara çıkamıyorsunuz. Eğer böyleyse, split yaparak istediğiniz kaslarınızı izole çalıştırabilirsiniz ve gelişmelerini hızlandırabilirsiniz.

• İyileşmeniz ne kadar sürüyor?

Bazı insanlar her kas grubunu ertesi gün çalıştırabilecek kadar hızlı iyileşme/toparlanma gösterirken bazıları için bu süre 2-3 günü bulabilir. İyileşmenin uzun sürüyorsa split kısa sürüyorsa full body yapmak en mantıklısıdır. Kas ağrılarınızın olmadığını, vücudunuzun hızlıca toparlandığını hissediyor veya biliyorsanız full body yapmak sizin için daha faydalı olacaktır. Böylece, yukarıda sıraladığımız 4 faktörü arttırabilirsiniz.

• Hedefiniz ne?

Formda kalmak isteyen meşgul biri olabilirsiniz ya da sadece kondisyonum artsın biraz da kilo vereyim de diyebilirsiniz. Bu tarz spor salonunda çok vakit harcamak istemeyen kişiler ve yeni başlayanlar için full body biçilmiş kaftandır.

Bir vücut geliştirici olmak isteyebilirsiniz ya da profesyonel bir yarışmacı. İşte o zaman split çalışma şekli sizi hedefinize daha da yaklaştıracaktır.

Sonuç

İki çalışma şekli de birçok avantaj ve dezavantaj sağlıyor. Size en uygun programı seçmek için öncelikle kişisel hedefleriniz, vücut yapınız ve zaman aralığınızı dikkate almanız gerekiyor.