Genelde kilo verme hedefi olarak bel ve göbek yağlarından kurtulmak istenir. Buna kısaca, göbek eritme denir.
Karın yağları ise nispeten zararlı türdendir. Araştırmalar, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlıkları gibi hastalıklar arasında güçlü bir bağ olduğunu bulmuştur. (1).
Bu sebepten dolayı, bu bölgedeki yağları kaybetmenin sağlığınız ve iyiliğiniz için muazzam yararları vardır.
Bir mezura yardımıyla göbek yağ oranınızı ölçebilirsiniz. Erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üstü ölçüler obezite ile ilişkilendirilir (2).
Belli başlı kilo verme stratejileri göbek eritme için karın yağlarını daha çok hedef alabilir.
Hızlı Kilo Verme Yöntemleri (Bilimsel Videolu Anlatım)
İşte karşınızda göbeğinizden kurtulmak için 6 bilimsel yol.
1. Şeker ve şekerli içeceklerden uzak durun
Şekerli herhangi bir yiyecek sağlığınız için zararlıdır. Çok fazla şekerli gıda tüketmek kilo alımına yol açabilir.
Araştırmalar metabolik sağlık üzerine şekerin çok zararlı etkileri olduğunu gösteriyor (3).
Sayısız araştırma aşırı şeker kullanımının, çoğunlukla yüksek miktarda fruktoz karın bölgesinde ve karaciğerinizde yağ birikimine sebep olduğunu gösteriyor. Bu da zayıflama hedefleriniz ile ters orantılıdır.(6).
Şeker yarı glukoz yarı fruktozdan oluşur. Çok fazla şeker tükettiğinizde karaciğeriniz fruktoz ile aşırı yüklenir ve bunları yağa çevirmesi için zorlanır (4,5).
Bazı araştırmacılar bu durumun şekerin zararları etkilerinin ana süreci olduğuna inanıyor. Karın bölgesinde ve karaciğerde yağlanmayı arttırıyor ve bu durum da insülin direncine daha sonra da çeşitli metabolik sorunlara neden oluyor (7).
Sıvı şeker bu açıdan en kötüsü. Beyin, sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde işlemiyor gibi görünüyor, bu yüzden şekerli içecekler tükettiğinizde çok daha fazla total kalori alıyorsunuz (8,9).
Bir araştırma, çocukların günlük şekerli içecek tüketimleriyle birlikte obeziteye yakalanma olasıklarının %60 daha fazla olduğunu gözlemledi (10).
Diyetinizde tüketilen şeker miktarını minimalize etmeye çalışın ve şekerli içeceklerden mümkün olduğunca uzak durun. Bunlara, şekerli meyve suları, asitli-şekerli içecekler ve yüksek şekerli sporcu içecekleri de dahil.
Ürünlerin içeriğini okuyup rafine şeker içerip içermediklerine dikkat edin. Sağlıklı yiyecek olarak pazarlanan ürünlerin bile yüksek miktarda şeker içeriyor.
Meyveleri bu gruba dahil etmeyin çünkü meyveler fruktozun negatif etkilerini azaltan lifler içerir.
ÖZET Fazla şeker tüketimi karın bölgesi ve karaciğer için aşırı yağlanmaya sebep olabilir. Soft içecekler olarak da bilinen şekerli içecekler için de bu durum böyle.
2. Daha Fazla Protein Alın
Protein, kilo verme için belki en önemli makro besindir.
Araştırmalar, yeme arzusunu %60 civarı azalttığını gösteriyor. Metabolizmayı 80-100 kalori arası hızlandırıyor ve günlük ortalama 441 kalori daha az yemenizi sağlıyor. (11, 12, 13, 14). Kilo vermek hedefiniz ise diyetinize daha fazla protein eklemek yapabileceğiniz en uygun ve etkili şeylerden biridir.
Protein sadece kilo vermenize yardımcı olmaz, aynı zamanda verdiğiniz kiloları geri almanızı da engeller (15).
Ayrıca göbek eritme için karın bölgesi yağlarında azalmaya etkisi olabilir. Bir araştırma, daha fazla ve daha kaliteli protein tüketen insanların karın bölgelerinde daha az yağ olduğunu gösterdi (16).
Başka bir araştırma ise, proteinin kadınlarda karın bölgesinde yağlanmayı 5 yıldan fazla koruduğu belirtildi (17).
Bu araştırma aynı zamanda rafine karbonhidrat ve yağların karın bölgesinde daha fazla yağ birikmesine neden olduğunu, meyve ve sebzelerin ise bu bölgedeki yağları azalttığını gösterdi.
Araştırmaların birçoğu günlük kalori miktarlarının %25-30u protein olan insanların daha kolay kilo verdiğini gözlemledi.
Yüksek proteinli yiyeceklerin tüketimi arttırmayı deneyin. Örneğin, yumurta(sarısı ile), balık, baklagiller, kabuklu yemişler, kırmızı et ve süt ürünleri. Bunlar, diyetiniz için en iyi protein kaynaklarıdır.
Eğer beslenmeniz ile birlikte yeteri kadar protein almakta zorlanıyorsanız kaliteli bir protein takviyesi (whey protein gibi) almak hem sağlıklı hem de pratiktir.
ÖZET Bol protein tüketme metabolizmanızı hızlandırabilir ve açlık seviyelerini azaltabilir, kilo vermede çok etkili olabilir. Araştırmalar, proteinin özellikle karın bölgesi yağlarında etkili olduğunu gösteriyor.
Whey Protein Nedir? Kullanımı, Yararları ve Yan Etkileri
3. Daha Az Karbonhidrat Tüketin
Daha az karbonhidrat tüketmek belki de en etkili kilo verme yöntemidir.
Bu, sayısız araştırmalar ile desteklenmektedir. Karbonhidratı azalttığınız zaman iştahınız azalır ve kilo kaybetmeye başlarsınız (18).
20den fazla kontrollü çalışmada, düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlere göre 2-3 kat daha fazla kilo verdirdiği gözlendi (19, 20, 21).
Düşük karbonhidratlı gruba istedikleri kadar yemelerine izin verildi ve düşük yağlı gruba kalori kısıtlaması konuldu. Bunlara rağmen düşük karbonhidratlı grup daha fazla kilo verdi.
Düşük karbonhidrat diyetleri ayrıca su ağırlığında hızlıca azalmaya yol açar ve bu da size çok hızlı sonuçlar gösterir. Genelde insanlar bu farkı 1-2 gün içinde farkeder.
Düşük karb. ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran araştırmalar, düşük karb. diyetinin özellikle organların çevresinde, karaciğerde ve karın bölgesindeki yağlarda azalma buldu (11, 23).
Bunun anlamı ise, karın bölgesindeki yağlar için düşük karbonhidratlı diyet kullanmak çok mantıklıdır.
Şeker, tatlı ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidrattan kaçınmak oldukça yeterlidiri özellikle protein alımınız yüksekse.
Amacınız hızlıca kilo verip göbek eritme ise, bazı insanlar günlük karbonhidrat alımını 50 gr ile sınırlıyor. Bu durum vücudunuzu ketozise sokuyor. Ketozis halinde vücut yağları enerji kaynağı olarak kullanıp yakıyor ve iştah azalıyor.
Düşük karb. diyetlerin sadece kilo vermekten başka bi sürü yararı da olabilir. Örneğin, tip 2 diyabeti olan insanlarda sağlık durumunu düzenler (24).
ÖZET Araştırmalar karbonhidratı azaltmanın özellikle karın bölgesinde, organlarda ve karaciğerdeki yağlardan kurtulmaya etkili olduğunu gösteriyor.
Detaylı Ketojenik Diyet Rehberi
Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç)
4. Lif Bakımından Zengin Yiyecekler Tüketin
Diyet lifi çoğunlukla sindirimi güç bitki maddesidir.
Bolca lif tüketmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak, bu liflerin türü önemlidir.
Çoğunlukla çözünebilen ve yapışkan liflerin kilonuz üzerinde bir etkisi olduğu görülmektedir. Bu fiberler suya bağlanır ve bağırsaklarınıza yapışan kalın bir jel kıvamı alır (25).
Bu jel sayesinde yemeğin sindirim sisteminde geçmesi yavaşlar. Besinlerin emilimini de yavaşlatabilir. Sonuç olarak da tok hissederiz ve iştahımızda azalma görünür (26).
4 aylık bir gözlem araştırmasında, günlük ekstra 14 gr lik alımı %10 daha az kalori alımına ve fazladan 2kg vermeye yardımcı olmuştur (27).
5 yıllık bir araştırmada ise, günlük 10gr çözünebilir lif tüketmek karın boşluğundaki yağlarda %3.7 azalmaya sebep olmuştur (28).
Bu, çözünür fiberin özellikle zararlı karın yağını azaltmada etkili olabileceğini gösterir.
Lif tüketmenin en kolay yolu ise bitkisel besinlerden (meyve ve sebzeler) geçiyor. Baklagiller ve tahıl da iyi birer lif kaynağıdır.
Glükomannan gibi lif takviyeleri de kullanabilirsiniz. Ancak, supplement kullanmada önce doktorunuza başvurmak oldukça yararlı ve önemlidir.
ÖZET Çözünebilir liflerin karın bölgesi yağlarında azalmaya sebep olması kanıtlıdır. Bu da, metabolik sağlınızda ve belli başlı hastalıkların önlenmesinde büyük rol oynar.
Lif Ne işe Yarar? Nedir? Lif Zengini Gıdalar Neler?
5. Düzenli Egzersiz Yapın
Hastalıklardan uzak durmak, uzun yaşamın sırrı ve sağlıklı yaşamak diyince egzersiz yapmak hep en iyi şey olarak adlandırılıyor.
Egzersiz yapmanın karın bölgesindeki yağlardan kurtulmada harika etkileri var.
Yanlış anlaşılmasın, karın egzersizleri yapmaktan bahsetmiyoruz. Tek bir bölge için yapılan egzersizlerde o bölgeden yağ kaybetmek neredeyse imkansızdır. Bir araştırmada, 6 haftalık karın kası antremanları yapan insanların bel çevresinde ve karın boşluğundaki yağ miktarında ölçülebilir bir değişim gözlemlenmedi (31).
Ağırlık antrenmanları ve kardiyovasküler egzersizler tüm vücutta yağ oranını azaltır.
Yürüme, koşma, yüzme gibi aerobik egzerizler karın yağlarında azalmaya sebep olabilir (32, 33).
Başka bir araştırma, egzersizin kilo kaybından sonra karın yağını geri kazanmasını tamamen engellediğini, bu da egzersizin kilo kontorlü açısından özellikle önemli olduğunu belirtti. (34).
Egzersiz yapmak inflamasyonu ve kan şekeri seviyelerini düşürürken karın bölgesindeki ağırı yağlanmayla ilişkili metabolik sorunları düzeltmeye yardımcı olur (35).
ÖZET Egzersiz yapmak karın yağlarını azaltmaki etkisinin yanında birçok yararı daha vardır.
Kilo Vermek için En İyi 8 Egzersiz
En Hızlı Kilo Verdiren Egzersiz: HIIT
6. Kalori Takibi Yapın
Birçok insan yenilen besinin ne olduğunun önemli olduğunu bilse de çoğu ne yediğini tam anlamıyla bilmiyor.
Bir kişi yüksek proteinli ya da düşük karbonhidratlı beslendiğini düşünüyor ama bunun izini sürmüyor. Bu konuyu abartmak veya hafife almak çok kolaydır.
Aldığınız kalori miktarını takip etmek her yiyeceği tartmak ya da yediğiniz her şeyi ölçmek demek değildir.
Sonraki günlerinizi planlamak belli amaçlarınıza daha kolay hizmet eder, sağlıksız karbonhidratları kesmek ya da protein miktarınızı arttırmak gibi.
Sonuç
Karın bölgesi yağlanması bazı hastalıkların riskini arttırır.
Birçok insan hayat tarzlarında anahtar rol oynayan değişimler yaparak karın yağlarını azaltabilirler. Örneğin, düzgün ve dengeli bir beslenme, meyve-sebze tüketimi, düzenli egzersiz gibi. Bunların sonucu olarak da göbek eritme amacınız zamanla gerçekleşecektir.
Bir yanıt bırakın