Muazzam derecede önemli bir besin olan lifi sürekli duyarız. Diyetisyenler ve doktorlar çokça önerir. Peki, bu kadar önerilen ve önemli olduğu söylenen lif ne işe yarar?
Lif, midenizi sindirilmeden terk eder ve bağırsakta dost bakterileri besleyerek çeşitli sağlık yararları sağlar (1).
Bazı lif türleri ayrıca kilo kaybını teşvik edebilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve kabızlıkla savaşabilir (2).
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük tükettiğiniz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif tüketmenizi önerir. Bu, kadınlar için yaklaşık 24 gram ve erkekler için 38 gram lif anlamına gelir (3).
Ne yazık ki, yetişkinlerin ve çocukların tahmini %95’i önerilen günlük lif alımını karşılamıyor. Amerika’da günlük ortalama lif alımının 16,2 gram olduğu tahmin edilmektedir (4).
Neyse ki, lif alımınızı artırmak nispeten kolaydır. Sadece yüksek lifli yiyecekleri diyetinize entegre etmek yeterlidir.
Lif Ne İşe Yarar ve Nedir?
Lif, vücudunuzun sindiremediği her tür karbonhidrat için geçerli olan genel bir terimdir. Vücudunuzun yakıt olarak lif kullanmaması, onu genel sağlığınız için daha az değerli yapmaz.
Peki, lif ne işe yarar?
- Kolestrolü Düşürür Sindirim sisteminde lifin varlığı vücudun “kolesterol emilimini” azaltmaya yardımcı olabilir. Bu, özellikle kolesterolü düşürücü ilaçlar olan statinleri alıyorsanız ve pisilyum lifi gibi lif takviyeleri kullanıyorsanız geçerlidir (5).
- Sağlıklı Kilo Kontrolü Meyveler ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler, kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir. Ayrıca lifin varlığı midede sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olabilir (6).
- Sindirim Sistemine Yük Bindirir Kabızlık veya genel olarak tembel bir sindirim sistemi ile mücadele edenler diyetlerine lif eklemek isteyebilirler. Lif, vücudunuz sindiremediği için sindirim sistemine doğal olarak hacim katar. Bu da bağırsakları uyarır.
- Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir Vücudunuzun yüksek lifli yiyecekleri parçalaması daha uzun sürebilir. Bu, özellikle şeker hastaları için yararlı, daha tutarlı kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olur (7).
- Gastrointestinal Kanser Riskini Azaltır Yeterince lif yemek, “kolon kanseri” dahil olmak üzere belirli kanser türlerine karşı koruyucu etkilere sahip olabilir. Elmalardaki pektin gibi bazı lif türlerinin antioksidan benzeri özelliklere sahip olabileceği gibi bunun birçok nedeni vardır (8).
Lif sağlığa birçok yarar sağlar, ancak lif içeren yiyecekleri kademeli olarak dahil etmek, şişkinlik ve gaz gibi olumsuz etkilerden kaçınmak için önemlidir.
Lif alımınızı artırırken bol su içmek de bu semptomları uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
Lif ne işe yarar öğrendik, şimdi de karşınızda hem sağlıklı hem de doyurucu olan 22 yüksek lifli gıda.
Lif Zengini Meyveler
1. Armut
Armut hem lezzetli hem de besleyici olan popüler bir meyvedir. En iyi lif kaynaklarından biridir.
Lif içeriği: Orta büyüklükte 5.5 gram veya 100 gramda 3.1 gram (9).
2. Çilek
Çilek taze yenebilen lezzetli ve sağlıklı bir seçenektir.
İlginç bir şekilde, aynı zamanda bol miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlar içeren, yiyebileceğiniz en yoğun besleyici meyveler arasındadırlar. Smoothielere de eklemek çok keyifli olur.
Lif içeriği: 1 kap taze çilekte 3 gram veya 100 gramda 2 gram (10).
3. Avokado
Avokado eşsiz bir meyvedir. Yüksek karbonhidrat yerine sağlıklı yağlarla doludur.
Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminlerinde çok yüksektir. Ayrıca çok sayıda sağlık yararları vardır.
Lif içeriği: 1 kap çiğ avokadoda 10 gram veya 100 gramda 6.7 gram (11).
4. Elma
Elmalar yiyebileceğiniz en lezzetli ve doyurucu meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından nispeten yüksektirler.
Lif içeriği: Orta büyüklükte, çiğ bir elmada 4.4 gram veya 100 gramda 2.4 gram (12).
5. Frambuaz
“Ahududu” çok besleyicidir ve çok güçlü bir tada sahiptir. C vitamini ve manganez yüklüdür.
Lif içeriği: Bir kap çiğ ahududu, 8 gram lif veya 100 gramda 6,5 gram içerir (13).
6. Muz
Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere pek çok besin için iyi bir kaynaktır.
Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz, lif gibi işlev gören sindirilemeyen bir karbonhidrat türü olan ”dirençli nişasta”yı da içerir.
Lif içeriği: Orta büyüklükte 3.1 gram veya 100 gramda 2.6 gram (14).
Diğer yüksek lifli meyveler
- Yaban mersini: 100 gramlık porsiyon başına 2,4 gram
- Böğürtlenler: 100 gramlık porsiyon başına 5,3 gram (15, 16)
Lif Zengini Sebzeler
7. Havuç
“Havuç” lezzetli ve oldukça besleyici bir kök sebzedir.
Vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten bakımından zengindir.
Lif içeriği: 1 kap çiğ havuç 3.6 gram veya 100 gramda 2.8 gram (17).
8. Pancar
“Pancar” veya pancar kökü, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besin maddeleri bakımından zengin bir kök sebzedir.
Pancarlar ayrıca kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansıyla ilgili çeşitli faydalara sahip olduğu gösterilen besinler olan inorganik nitratlar içerir (18).
Lif içeriği: 1 kap çiğ pancar 3.8 gram veya 100 gramda 2.8 gram (19).
9. Brokoli
Brokoli, turpgillerden bir tür sebzedir ve gezegendeki en besin açısından yoğun gıdalardan biridir.
C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ile yüklüdür ve antioksidanlar ve kanserle savaşan güçlü besinler içerir.
Brokoli, çoğu sebzeye kıyasla protein açısından da nispeten yüksektir.
Lif içeriği: 1 kap 2.4 gram veya 100 gramda 2.6 gram (20).
10. Enginar
Enginar ülkemizde çok sevilir. Bununla birlikte, bu sebze birçok besin maddesi bakımından zengindir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.
Lif içeriği: 1 kap çiğ enginar 6.9 gram veya 100 gramda 5.4 gram (21).
11. Brüksel lahanası
Brüksel lahanası brokoli ile ilgili turpgillerden bir sebzedir.
K vitamini, potasyum, folat ve “kanserle savaşan” güçlü antioksidanlarda çok yüksektir.
Lif içeriği: 1 kap çiğ brüksel lahanası 3.3 gram veya 100 gramda 3.7 gram (22).
Diğer yüksek lifli sebzeler
Hemen hemen tüm sebzeler önemli miktarda lif içerir. Diğer önemli örnekler şunlardır:
Tüm değerler çiğ sebzeler için verilmiştir.
Lif Zengini Baklagiller
12. Mercimek
“Mercimek” çok ucuzdur ve en besleyici yiyecekler arasındadır. Protein bakımından çok zengindirler ve birçok önemli besinle yüklüdürler
Lif içeriği: 1 kap pişmiş mercimek 13.1 gram veya 100 gramda 7.3 gram(26).
13. Fasulye
Fasulye popüler bir baklagil türüdür. “Diğer baklagiller” gibi, bunlar da bitki bazlı protein ve çeşitli besinler ile yüklüdür.
Lif içeriği: 1 kap pişmiş fasulye 12.2 gram veya 100 gramda 6.8 gram (27).
14. Bölünmüş Bezelye
Bölünmüş bezelye kurutulmuş, bölünmüş ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır.
Lif içeriği: 1 kap pişmiş bezelye 16.3 gram veya 100 gramda 8.3 gram (28).
15. Nohut
“Nohut”, mineraller ve protein de dahil olmak üzere besinler ile yüklü başka bir baklagil türüdür.
Lif içeriği: 1 kap pişmiş nohut 12.5 gram veya 100 gramda 7.6 gram (29).
Diğer yüksek lifli baklagiller
Çoğu baklagiller protein, lif ve çeşitli besinler bakımından zengindir. Düzgün hazırlandıklarında, dünyanın “en ucuz” kaliteli beslenme kaynakları arasındadırlar.
Diğer yüksek lifli baklagiller:
- Pişmiş siyah fasulye: 8.7 grams
- Pişmiş Edamam (olgunlaşmamış soya fasülyesi): 5.2 gram
- Pişmiş lima fasulyesi: 7 gram
- Fırında Fasulye 5.5 gram (30, 31, 32, 33)
Lif Zengini Tahıllar
16. Kinoa
“Kinoa”, son birkaç yılda sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen bir tahıldır.
Protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere birçok besin maddesi ile yüklüdür.
Lif içeriği: 1 kap pişmiş kinoa 5.2 gram veya 100 gramda 2.8 gram (34).
17. Yulaf
Yulaf gezegendeki en sağlıklı tahıl ürünleri arasındadır. Vitamin, mineral ve antioksidan bakımından çok zengindirler.
Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde büyük yararlı etkileri olan beta glukan adında güçlü bir çözünür lif içerirler (35).
Lif içeriği: Bir kap çiğ yulaf 16.5 gram, veya 100 gramda 10.1 gram (36).
18. Patlamış mısır
Amacınız lif alımınızı artırmaksa, “patlamış mısır” yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir.
Patlatılmış mısır lif açısından çok yüksektir, kalori açısından da öyle. Bununla birlikte, çok fazla yağ eklerseniz, lif-kalori oranı önemli ölçüde azalacaktır.
Lif içeriği: 1 kap patlamış mısır 1.15 gram veya 100 gramda 14.4 gram (37).
Neredeyse “bütün tahıllar” lif bakımından yüksektir.
Lif Zengini Kabuklu Yemiş ve Tohumlar
19. Badem
Badem, popüler bir ağaç yemişidir.
Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil birçok besin maddesi bakımından çok zengindirler.
Lif içeriği: 3 yemek kaşığı bademde 4 gram veya 100 gramda 13.3 gram (38).
20. Chia tohumları
Chia tohumları, organik sağlık topluluğunda son derece popüler olan küçük siyah tohumlardır.
Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içerirler ve oldukça besleyicidirler.
Lif içeriği: 28 gram kuru chia tohumunda 9.75 gram veya 100 gramında 34.4 gram (39).
Diğer yüksek lifli yemişler ve tohumlar
Çoğu kuruyemiş ve tohum önemli miktarda lif içerir. Buna şunlar dahildir:
- Taze hindistancevizi 9 gram
- Antep fıstığı: 10 gram
- Ceviz 6.7 gram
- Ay çekirdeği 11.1 gram
- Kabak çekirdeği: 6.5 grams (40, 41, 42, 43, 44)
Tüm değerler 100 gramlık bir porsiyon içindir.
Lif Zengini Yumru Bitkiler
21. Tatlı Patates
Tatlı patates, çok doyurucu ve lezzetli, popüler bir yumru kökdür. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli mineraller açısından çok yüksektir.
Lif içeriği: Orta büyüklükte haşlanmış kabuksuz tatlı papateste 3.8 gram veya 100 gramda 2.5 gram (45).
22. Bitter Çikolata
Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli sağlıklı atıştırmalıklarından biridir.
Aynı zamanda besin açısından şaşırtıcı derecede yüksektir ve gezegendeki en antioksidan içeriğe sahip besinlerden biridir.
Lif içeriği: 28 gramlık %70-85 kakao içerikli parçasında 3,1 gram veya 100 gramda 10.9 gram (46).
Sonuç
Lif ne işe yarar sorusuna olabildiğince basit ve geniş bir şekilde cevap vermeye çalıştık.
Lif, kilo vermeyi teşvik eden, kan şekeri seviyelerini düşüren ve kabızlıkla savaşan önemli bir besindir.
Çoğu insan, kadınlar için 25 gramlık ve erkekler için 38 gramlık “önerilen günlük alım miktarını” karşılamıyor.
Lif alımınızı kolayca artırmak için yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını beslenmenize eklemeyi deneyin.
Önerilen : Kilo Vermeniz İçin 26 Basit İpucu (Bilimsel)
Bir yanıt bırakın