Hızlı kilo vermek için diyet, spor ve sağlıklı beslenmek biraz klişe olabilir.
Bunun için olan çoğu diyet planı ise sizi aç bırakıp, memnun etmiyor. Bir diyete bağlı kalamıyor insan.
Ancak, tüm diyetler böyle değil. Düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermek için etkilidir ve diğer diyetlere göre bağlı kalması daha kolay olabilir.
En hızlı kilo verme kürü, 1 haftada 5 kilo verme garantisi gibi saçma
Hızlı kilo vermek için ne yemeliyiz, gelin hep birlikte öğrenelim.
- İştahınızı hatrı sayılır derecede azaltacaktır
- Hızlı kilo vermenize neden olacaktır
- Metabolik sağlığınızı iyileştirecektir
1. Karbonhidratı Kesmek
Hızlı kilo vermek için yapılması gerekenler arasında en önemlisi şekeri, nişastayı ya da karbonhidratı oldukça azaltmaktır.
Bunu yaparken de açlık seviyeleriniz düşecek ve çok daha az kalori almaya başlayacaksınız ( 1).
Vücudunuz karbonhidratlar yerine, depolanmış yağları enerji kaynağı olarak kullanacaktır.
Karbonhidratı kesmenin ayrı bir yararı ise insülin seviyelerinde azalmadır. Bu durum böbreklerinizin fazla sodyum ve suyu atmasına sebep olur. Şişkinliği de azaltır (2, 3).
Bazı diyetisyenlere göre, bu yolla beslenerek ilk haftada 4.5 kg’a kadar verebilirsiniz. Buradaki kilo kaybı hem yağdan hem de sudan olur.
Obez kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, kısa vadede düşük karb. diyetinin düşük yağlı diyetten çok daha etkili olduğu gözlemlendi (4).
Bu araştırmada düşük karb. diyetin iştahı azalttığı da görüldü. Böylece bireyler daha da az kalori aldılar ve aç kalmadılar (5).
Basitçe yazmak gerekirse, karbonhidratı azaltmak hızlı ve kolay kilo kaybı demektir.
Ayrıca su ile kilo verme yöntemleri de mevcuttur. Bunlardan biri de su diyetidir.
Su Diyeti Nedir? Yararları ve Yan Etkileri Nelerdir?
ÖZET
Şeker, nişasta ve karbonhidratı kesmek iştahınızı ve insülin seviyelerinizi azaltır. Aç kalmadan kilo vermenizi sağlar.
Detaylı Ketojenik Diyet Rehberi
Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç)
2. Protein, Yağ ve Sebze Tüketin
Her ana öğününüz en az bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeler içermeli.
Genel bir kural olarak ise günde 2 ya da 3 öğün tüketmeye özen gösterin. Öğleden sonra kendinizi aç hissederseniz 4. bir öğün de ekleyebilirsiniz.
Öğünlerinizi bu şekilde düzenlemek karbonhidrat alımınızı günde 20-50 gr arası azaltacaktır.
Protein
Bolca protein tüketmek bu diyet planı için çok önemli.
Kanıtlı araştırmalar gösteriyor ki bol protein tüketmenin günlük kalori harcamasını 80-100 kalor arası arttırıyor (6, 7, 8).
Yüksek proteinli diyetler yemeğe olan arzularınızı ve gece vakti atıştırmalarınızı %60 oranında azaltacaktır, kısacası tok hissettirecektir. Bir araştırmada, yüksek proteinli beslenen bireyler günde 441 daha az kalori almışlardır (9, 10).
İş kilo vermeye gelince protein vazgeçilmez bir besindir.
Whey Protein Nedir? Kullanımı, Yararları ve Yan Etkileri
Sağlıklı Protein Kaynakları:
- Et türleri: kırmızı et, tavuk eti, domuz eti ve kuzu eti
- Deniz ürünleri: somon balığı, alabalık ve karides
- Yumurta: sarısıyla beraber tüm yumurta
- Bitkisel proteinler: fasulyeler, baklagiller ve soya
Düşük Karbonhidratlı Sebzeler
Tabağınızı düşük karbonhidratlı sebzeler ile doldurmaktan çekinmeyin. Bu sebzeler besin bombalarıdır ve aşırı miktarda yeseniz bile 20-50 gr karbonhidratı aşamazsınız.
Tüm lifleri, vitaminleri ve mineralleri içeren yağsız protein ve sebze kaynaklı bir diyet sağlıklı olmanız için herşeye sahiptir.
Kilo Verdiren Yiyecekler (Bilimsel)
Birçok sebzede karbonhidrat miktarı düşüktür:
- Brokoli
- Karnıbahar
- Ispanak
- Domates
- Kıvırcık lahana
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Yaban pancarı
- Marul
- Salatalık
Sağlıklı Yağlar
Yağ yemekten sakın çekinmeyin. Düşük karb. ve düşük yağ ile beslenmek diyetinize tutunmanızı çok zorlaştıracaktır.
Sağlıklı yağ kaynakları:
- Zeytin yağı
- Hindistan cevizi yağı
- Avokado yağı
- Tereyağ
ÖZET
Her ana öğününüz en az bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeler içermeli. Böyle bir beslenme planı açlık seviyenizi düşürüp 20-50 gr arası karb. alımına neden olacaktır.
Balık Yağı Haplarının 15 Bilimsel Faydası
Zeytinyağı mı Çiçek Yağı mı? Hangi Yağ Daha Sağlıklı?
Hindistan Cevizi Yağı ve 10 Bilimsel Faydası
3. Haftada 3 Kez Ağırlık Kaldırın
Bu plana göre egzersiz yapmanıza gerek yok fakar ekstra yararları olacaktır.
Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakıp, metabolizmanızın yavaşlamasını önleyeceksiniz. Yavaşlayan metabolizma kilo vermenin kötü bir yan etkisidir (11,12).
Araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetler ile yapılan ağırlık antremanlarıyla az da olsa kas kazanıp yağ kaybedebileceğinizi göstermiştir (13).
Spor salonuna haftada en az 3-4 kere gidip ağırlık antremanları yapmaya özen gösterin. Eğer ağırlık kaldırmada yeniyseniz, hocanıza danışmayı unutmayın.
Ağırlık antrenmanları sizin için bir seçenek değilse aerobik egzersizler yapabilirsiniz. Yürüme, hafif koşu, yüksek tempolu koşu, bisiklet, yüzme gibi egzersizler uygundur. Hem kardiyo yapıp hem ağırlık kaldırmak kilo vermeye daha da yardımcı olur.
Kilo Vermek İçin Kardiyo mu Ağırlık Antrenmanı mı?
Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Çalışması
Kas Kütlesi Kazanmak İçin En İyi 6 Takviye (Supplement)
ÖZET
Ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizleri en iyi tercih olabilir. Bunu yapmanız mümkün değilse bile kardiyo çalışmaları da etkili olacaktır.
Sonuç
Hızlı kilo vermek için yapılması gereken üç temel yolu inceledik. Bu yollar sizin başlarda hızlıca su ve yağ kaybetmenize sebep olacaktır. Ancak, unutulmamalıdır ki, hızlı değil sağlıklı kilo vermek her zaman en iyisidir.
Bir yanıt bırakın