Spordan önce yemek yemek mi yoksa sonra yemek yemek mi daha önemlidir?
Spor yapmak ve beslenmek genel sağlığınız açısından en önemli 2 faktördür. Bu iki faktör birbirilerini etkiler.
Düzgün bir beslenme sporunuza yakıt olacaktır ve vücudunuzun daha hızlı toparlanmasını sağlayacaktır.
Ancak, spordan önce mi yoksa sonra mı yemek yemeliyiz sorusu çok yaygın.
Eğer sabahları ilk işiniz spor yapmaksan bu konu sizi biraz daha fazla ilgilendiriyor.
Spordan önce mi yoksa sonra mı yemeliyiz? İşte tüm detayları.
Aç Karnına ve Tok Karnına Spor Yapmak Vücutta Farklı Tepkiler Doğurur
Araştrmalar vücudumuzun spordan önce yemek yiyip yemediğimize göre farklı tepkiler gösterdiğini belirtiyor.
Açken Spor Yapmak Yağ Yakımını Arttırıyor
Vücudumuzun ana yakıt kaynakları karbonhidratlar ve yağlardır.
Yağlar yağ dokusu içince trigliserid olarak depolanır, karbonhidratlar ise kaslarımızda ve karaciğerimizde glikojen olarak.
Karbonhidratlar ayrıca kan şekerinin bir formu olarak da bulunur.
Araştırmalar, spordan önce yemek yendiği zaman spor öncesi ve sırasında kan şekerinin yüksek olduğunu gösteriyor (1, 2).
Bu araştırmalarda spor öncesi tüketilen öğün karbonhidrat kaynaklıdır ve spor sırasında vücuda enerji sağlar.
Boş bir mide ile spor yapınca vücudun enerji ihtiyacının çoğu yağları parçalayarak elde edilir.
273 katılımcı ile yapılan bir çalışmada, aç karnına yapılan sporda yağ yakımının daha fazla olduğu bulunmuştur. Tok karna spor yapanlar insülin ve glukoz seviyeleri daha yüksek çıkmıştır (3).
Karbonhidrat ve yağ metabolizması arasındaki bu değiş tokuş vücudumuzun besin olmadan fonksiyonlarını sürdürmek için yaptığı doğal bir şeydir (4).
Aç Karnına Spor Yapmak Çok Yüksek Miktarlarda Yağ Yaktırmayabilir
Açken vücudunuzun enerji için daha fazla yağ yaktığı düşünüldüğünde, bunun zamanla daha fazla yağ kaybına yol açacağını düşünmek çok cazip geliyor.
Bir araştırma açken spor yapanlar ile tokken spor yapan bireylerin karşılaştırmalı analizini yaptı (5).
Özellikle, kasların egzersiz sırasında yağ yakma yeteneği ve vücudun kan şekeri seviyelerini koruma yeteneği açken yapılan spor ile gelişti, ancak tok yapılan sporda bir değişim yoktu.
Bu nedenle, bazı bilim adamları, vücudunuzun aç iken verdiği tepkinin, tok iken spor yapmaktan daha fazla yağlar üzerinde faydalı değişikliklere neden olacağına inanıyor (6).
Ancak, açken spor yapmanın yararlarını gösteren araştırmaların yanı sıra açken spor yapmanın çok fazla kilo ve yağ kaybına neden olacağına dair güçlü kanıtlar yok (7).
Bu konuda sınırlı sayıda araştırma olmasına rağmen, açken ve tokken spor yapan kadınlar üzerindeki 2 araştırma yağ kaybında hiçbir fark bulamadı (8, 9).
ÖZET Araştrmalar vücudumuzun spordan önce yemek yiyip yemediğimize göre farklı tepkiler gösterdiğini belirtiyor. Aç iken spor yapmak vücudumuzun enerji olarka yağları kullanmasını sağlıyor. Ancak, araştırmalar bunun çok fazla yağ yaktırıp kilo verdireceğini desteklemiyor.
Kısa Süreli Spordan Önce Yemek Yemek Performansı Etkilemeyebilir
Birçok insan sporda çok iyi performans çıkarmak istiyor ve aç karnına bu performansı sağlayamayacaklarına inanıyor.
Bazı araştırmalar bu sorunu çözmeye çalıştı. Bir analiz, spordan önce yemenin performansı artırıp artırmadığına dair 23 çalışmayı inceledi (1).
1 saatten kısa süre aerobik egzersizler sırasında aç ve tok olan bireyler arasında performansta bir değişiklik olmadığı gözlemlendi (10, 11, 12).
Diğer çalışmalar ise high intensity interval training (HIIT) antremanlarını inceledi ve yine aç ve tok arasında performansta bir değişiklik meydana gelmedi (13, 14, 15).
Ağırlık çalışmaları üzerine sınırlı bilgi olsa da, bazı araştırmalar aç ya da tok spor yapmanın çok benzer sonuçları olduğunu gösterdi (16 ).
Bu çalışmalarda kısa süreli egzersizden önce yemek yemenin net faydalarının görülmemesinin bir nedeni, vücudun kendi enerji depolarından kaynaklanıyor olabilir.
Vücudumuz ortalama 2,000 kaloriyi glikojen olarak ve çok daha fazlasını yağ olarak depolar (17, 18).
Hiçbir şey yememiş olsanız dahi bu depolar saatlerce spor yapmanıza olanak tanır.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar spordan önce karbonhidrat içeren öğünler veya takviyeler tüketmenin bazı gelişmeler sergilediğini göstermiştir (19, 20).
Kısa süreli sporlardan önce yemek yemek, bazı kişilerde performansı artırır ve muhtemelen bu konudaki en iyi seçim kişiden kişiye göre değişir.
ÖZET Araştırmaların büyük bir bölümü aç ya da tok spor yapma üzerine net bir fark göremedi. Bazı araştırmalar ise performansı arttırdığını gösterdi.
Uzun Süreli Spordan Önce Yemek Yemek Performansı Arttırabilir
Bir saatten uzun süren sporların geniş bir analizi, araştırmaların % 54’ünün egzersizden önce yiyecek tüketildiğinde daha iyi performans sergilediğini buldu (1).
Araştırmaların birçoğu spor öncesi beslenmenin karbonhidrat öncelikli bir öğün ile yapılmasının yararlı olduğunu gösterdi.
Yavaş sindirilebilen karbonhidratlar ya da spordan birkaç saat önce yemek uzun süreli performansı arttırır.
Dayanıklılık sporu yapan atletler için ise, diğer araştırmalar spordan 3-4 saat önce yenen yüksek karbonhidratlı bir öğünün yararlı olacağını gösterdi (21).
Uzun süreli etkinlikler için spordan önceki saat içinde karbonhidrat tüketmenin de faydaları olabilir (22).
Genel olarak, uzun süreli yapılacak sporlar/egzersizler öncesi yemek yemenin yararları güçlü kanıtlara dayanıyor.
ÖZET Bazı karışık sonuçlar rapor edilse de uzun süreli spordan önce yemek yemek yararlıdır. 3 ya da 4 saat öncesinde tüketim önerilir. Spordan kısa süre önce tüketmenin de faydaları olabilir.
Spor Yapmadan Önce Yemek Yemiyorsanız Sonrasında Yemelisiniz
Spor öncesi yemek yemenin önemi duruma göre değişebilse de, çoğu bilim insanı spordan sonra yemenin faydalı olduğu konusunda hemfikir.
Araştırmalar bazı besinlerin, özellikle protein ve karbonhidrat, spordan sonra vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olduğunu gösteriyor.
Spor Sonrası Yemek Yemek Aç Spor Yapmışsanız Özellikle Önemlidir
Spor yapmadan birkaç saat önce yemek yerseniz, yediğiniz besinler spor sırasında ve sonrasında kanınızda hala yüksek konsantrasyonlarda bulunabilir (23).
Bu besinler iyileşmenize yardımcı olur. Örneğin, amino asitler protein inşaasına yardımcı olurken karbonhidratlar boşalan glikojen depolarını doldurur (24).
Ancak, eğer aç iken spor yapmayı tercih ederseniz vücudunuz enerjiyi kendi depolarından sağlayacaktır. Dahası, iyileşme için sınırlı besinler mevcuttur.
Bu durumda, egzersizden nispeten kısa süre sonra bir şeyler yemeniz özellikle önemlidir.
Bir çalışma, açlık sporundan sonra protein ve karbonhidrat içeren bir öğün yemenin, hiçbir besin tüketilmediği zamana kıyasla vücudunuzdaki protein üretiminde daha fazla artışa yol açıp açmadığını inceledi (25).
Vücudun ne kadar yeni protein ürettiği konusunda pek bir fark olmasa da, spor sonrası yemek yemek protein parçalanma miktarını azalttı.
Spordan Ne Kadar Süre Sonra Yemeliyiz?
Spordan sonra yemek yemek önemli olsa da bazı araştırmalar spor biter bitmez yemenin gerekli olmadığını gösteriyor.
Örneğin, bir çalışma, iki saatlik bisiklet egzersizinden sonra kastaki karbonhidrat depolarının (glikojen) ne kadar iyi geri kazanıldığını inceledi (26).
İlk deneyde, katılımcılar spordan hemen sonra yemek yemeye başlarken, diğer deneyde yemek yemeden önce iki saat beklediler.
Spordan sonraki 8 veya 24 saat içinde kasların karbonhidrat depolarını iyileştirmesinde hiçbir fark yoktu, bu da yemek için iki saat beklemenin zararlı olmadığını gösteriyor.
Spodan hemen sonra “protein tüketmenin” önemini inceleyen diğer araştırmalar karışık sonuçlar verdi.
Bazı araştırmalar, spordan hemen sonra protein tüketmenin kas büyümesi için faydalı olduğunu gösterirken, diğerleri birkaç saat beklemenin zararlı bir etkisi olmadığını gösterir (23).
Mevcut kanıtlara dayanarak, egzersizden sonra mümkün olan en kısa sürede yemek yenebilir.
Yine, aç karnına spor yapmayı seçerseniz, egzersizden sonra mümkün olan en kısa sürede yemek yemek daha önemli olabilir.
ÖZET Spor zamanı çevresinde besin tüketimi önemlidir. Öncesinde yemiyorsanız, sonrasında yemelisiniz. Protein tüketmek kasların ve dokuların iyileşmesine yardım ederken karbonhidrat tüketimi glikojen depolarını doldurur.
Kişisel Tercih Belirleyici Faktör Olmalı
Çalışmalar spordan önce yemek yemenin veya aç kalmanın etkilerini aydınlatırken, en önemli faktör kişisel tercihtir.
Spordan önce yemek yemek, üst düzey sporcular ve uzun süreli egzersiz yapanlar gibi belirli gruplar için daha önemli olabilir (27).
Bununla birlikte, çoğu aktif bireyin, açken veya tokken spor yapması büyük ilerleme kaydetmek demektir.
Bu nedenle, spor ve egzersiz türüne göre ne zaman yemek yediğiniz konusundaki kişisel tercihiniz, kararınızda en büyük rolü oynamalıdır.
Bazı insanlar için spordan hemen önce yemek yemek onları halsiz veya mide bulandırıcı hale getirebilir. Diğerleri, spor yapmadan önce yemek yemeden kendilerini zayıf ve yorgun hissederler.
Sabah spor yaparsanız, uyandığınız zaman ile spor yaptığınız zaman arasındaki süre seçiminizi etkileyebilir.
Uyandıktan hemen sonra bir koşuya veya spor salonuna giderseniz, spor yapmadan önce yemeğinizin düzgün bir şekilde hazırlanması için zamanınız olmayabilir.
Yemek yeme ve egzersiz arasında ne kadar az zamanınız varsa, spor öncesi öğün o kadar küçük olmalıdır. Bu, spor sırasında şişkinlik ve rahatsızlık hissini önlemeye yardımcı olabilir.
Bahsedildiği gibi, yağsız/temiz protein gibi faydalı besinleri ve besleyici yoğun gıdalardan karbonhidrat tüketmek egzersizi çevreleyen saatler için önemlidir.
Bununla birlikte, bunları spordan önce mi, spordan sonra mı yoksa her ikisini birden mi tüketeceğinizi seçme özgürlüğüne sahipsiniz.
ÖNEMLİ
Yağlı bir vücuda ve kilolu bir yapıya sahipseniz, spordan önce yemek yememek ya da çok az yemek sizin için daha uygun olacaktır. Spor sırasında vücut glikojen depolarını boşaltacak ve direkt yağları parçalayarak enerji açığını kapatmaya çalışacaktır. Bu sayede daha fazla yağ yakabilirsiniz. Spordan sonra vücut zarar gören dokuları ve kasları iyileştirmeye çalıştığı için ve metabolizmanız hızlandığı için yağ yakmaya devam edeceksiniz. Bu süreci uzatmak için spordan hemen sonra yemek yemek yerine 1-2 saat bekleyebilirsiniz. Aralıklı oruç yaparak bu işlemi maksimum seviyeye çıkarabilirsiniz. Buradan örnek aralıklı oruç diyetine göz atabilirsiniz.
Bir yanıt bırakın