Whey Protein Nedir? Kullanımı, Yararları ve Yan Etkileri

Whey protein, soya proteini gibi tüm proteinler eşit ve aynı değildir.

Whey gibi bazı protein formları, diğer formlarından daha iyidir.

Whey protein hızla emilir ve gerekli amino asitleri içerir (1).

Sayısız araştırma gösteriyor ki, whey protein, kuvvet kazanmada, kas kazanmada ve yüksek miktarda yağ kaybetmede yardımcı olabilir (2).

Ancak, whey sadece bir protein olmaktan çok daha fazlası. Amino asitlerin yanında birçok besin de içeriyor ve bunların bazı biyolojik etkileri de var.

Aslında, üzerinde en çok araştırma yapılmış supplementlerden biri.

Whey protein hakkındaki bu detaylı makalede nedir, nasıl çalışır, amacınızı yerine getirmek için nasıl yardımcı olabilir gibi soruları yanıtlayacağız.

Whey Protein Nedir?

Whey protein, peynir üretimi sırasında peynir altı suyundan ayırılan proteinlerin bir karışımıdır.

Süt aslında proteinin iki ana türünü içerir: kazein ve whey.

Whey, sütün sulu kısmında bulunur. Peynir üretilirken, sütün yağlı kısımları pıhtılaşır ve whey yan ürün olarak buradan ayrıştırılır (3).

Yoğurt kabını açtığınızda üstte ya da altta biriken su, işte bu wheydir. Eskiden peynir üreticileri bu yan ürünün değerini bilmedikleri için direkt atarlardı (4).

Ayrıştırılan whey, çeşitli işlemlerden geçip bugünkü bildiğimiz haline gelir. Toz halini alarak karışımlara eklenebilir, öğün yerine kullanılabilir ve protein bar olarak tüketilebilir (5).

Whey proteinin kendi tadı o kadar da hoş değildir, bu yüzden genelde tatlandırılır. Çikolata, vanilya, çilek gibi aromalar çok popülerdir.

Bazı ürünlerin içinde sağlıksız katkı maddeleri de olabilir (rafine şeker gibi) bu yüzden içindekiler listesini okumayı ihmal etmeyin.

Why protein kullanmak ise günlük protein ihtiyacınızı karşılamada en uygun yoldur.

 Ayrıca, kilo vermek isteyip de diyetinde protein azlığı çekenler için, vücut geliştiriciler için ya da spor meraklıları için oldukça önemli olabilir.

Aromalı whey protein tozları lezzetli olmanın yanında sağlıklı smoothieler hazırlamak için de kullanılabilir.

Whey genelde araştırmacılar tarafında iyi karşılanır fakat laktoz intoleransı olan bireyler dikkatli olmalıdır. Hatta bazı bireylerin whey proteine alerjisi bile olabilir (6).

ÖZET Whey protein, peynir üretimi sırasında peynir altı suyundan ayırılan proteinlerin bir karışımıdır. Genelde aromalı olarak satılır. Bu sayede smoothielerinize ekleyebilir, öğün yerine koyabilir ya da protein bar olarak tüketebilirsiniz.

Tatlandırıcılar Zararlı mı? , Kan Şekeri ve İnsülin Üzerine Etkileri

Whey Protein Takviyesi BCAA ve Protein Alımınızı Arttırabilir

Proteinler insan vücudunun ana yapı taşlarıdır.

Vücut içinde çeşitli ve önemli şeyler yapmak için kullanılır. Örneğin, tendonlar, organlar, deri, hormonlar, enzimler, nöro-taşıyıcılar ve bazı moleküller gibi.

Proteinler ayrıca kaslarınızın kasılabilen elementlerinin yapı taşlarıdır.

Bir tesbih gibi birbirine bağlanan küçük moleküllerden ve amino asitlerden oluşurlar.

Bu amino asitlerin bazıları hücreleriniz tarafından üretilir, bazıları ise yiyeceklerden alınır. Yiyeceklerden almak zorunda olduğunuz amino asitlere ‹esansiyel amino asitler> denir.

Dokuz ana esansiyel amino asidi barındıran proteinler en iyileridir ve whey protein bunlar ile doludur.

Lösin gibi dallı zincirli aminoasitler(BCAA) bakımından zengindirler. Ayrıca yüksek miktarda sistein de içerirler (7).

Araştırmalar lösinin en çok anabolik etkiye(büyümeyi destekleyen) sahip amino asit olduğunu gösteriyor. Sistein ise hücresel antioksidan glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir (8, 9).

Whey protein insanlarda özellikle büyümeyi uyarıyor gibi görünüyor. İnsan göğüs sütü de %60 oranında whey içeriyor. İnek sütü ise sadece %20 (10).

ÖZET Whey içinde bulunan proteinler çok yüksek kalitelidir. Lösin ve sistein gibi esansiyel amino asitler ile doludurlar.

Whey Protein Türleri: Konsantre vs İzole vs Hidrolize

Whey proteinin popüler birkaç türü vardır.

Aralarındaki başlıca fark nasıl işlendikleridir.

• Konsantre:Laktoz, yağ ve %70-80 civarı protein içerir. En iyi tada sahiptir.
• İzole:%90 ve üstü protein içerir. Çok daha az laktoz ve yağ barındırır. Konsantre wheyde bulunan çoğu yararlı besin izolede az bulunur.
• Hidrolize:Whey hidrolizat olarak da bilinir. Daha hızlı emilebilmesi için işlenmiştir. İzoleye göre insülin seviyelerinde %28-43 arası bir artışa sebep olur  (11).

Konsantre whey aralarındaki en iyi seçenek gibi duruyor.

Hem en ucuzu hem de doğal olarak bulunan tüm yararlı besinleri barındırıyor. İçindeki laktoz ve yağdan dolayı da tatları çoğu insana konsantre wheyi tercih ettiriyor.

Konsantre wheyi hazmedemiyorsanız veya “karbonhidrat” ve yağı düşük tutarken proteine önem vermeye çalışıyorsanız, izole whey – hatta hidrolizat – daha iyi bir seçenek olabilir.

Konsantre whey en popüler form olsa da, en çok izole whey üzerinde incelemeler yapılmıştır.

ÖZET Whey, konsantre, izole ve hidrolize olarak üç ana türdedir. Protein içeriği, tat, sindirim kolaylığı ve fiyatı bakımından her tür farklılık gösterebilir.

Kas Kütlesi ve Kuvvet Üzerine Whey Takviyesi Etkileri

Whey proteinin en yaygın ve iyi bilinen kullanımı kas kütlesini ve kuvveti arttırmadadır.

Atletler, vücut geliştiriciler, fitness modelleri ve sporda performansını arttırmak isteyen bireyler arasında oldukça popülerdir.

Whey protein şu yollar ile kas/kuvvet artışı sağlar:

1. Yapı taşı:Protein ve amino asit barındırdığı için kas kütlesini arttırmada yapı taşı olurlar.
2. Hormonlar:İnsülin gibi anabolik hormonların salınımını arttırıp kas büyümesini uyarırlar (12).
3. Lösin:Kas protein sentezini genetik ve moleküler düzeyde uyardığı bilinen lösin amino asidi bakımından zengindir (13. 14).
4. Hızlı emilim:Whey protein diğer protein tiplerine göre çok daha hızlı emilir ve kullanılır (415).

Whey protein özellikle antremandan önce ya da sırasında kullanıldığında kas gelişimi için etkili olduğu gözlemlenmiştir. Gün içinde herhangi bir zamanda da kullanılabilir ve aslında ne zaman kullandığınızla ilgili çok büyük farklar yoktur. Kas protein sentezi antrenmanınızdan sonra maksimum seviyede olur (16, 17, 18, 19).

Ancak, yeni bir araştırma gösterdi ki günlük protein alımı kas büyümesindeki en önemli faktördür. Yani, yukarıda bahsettiğimiz gibi antrenman çevresinde protein tüketmek o kadar da önemli değil (20).

Soya proteini gibi diğer protein tipleriyle karşılaştırıldığında whey, daha fazla performan sergilemiştir (21, 22).

Kazeine göre ise sonuçlar biraz karışık. Whey kısa dönemde daha etkili gözükürken kazein kas büyümesini uzun vadede uyarıyor, fakat etkileri çok benzer kalıyor (23, 24 , 25 , 26 , 27).

Ayrıca, beslenmenizde yeteri kadar protein alamıyorsanız whey protein takviyesi yapmak amacınıza ulaşmada büyük etken olacaktır.

12 haftalık yeterli protein alımı ile direnç antrenmanı yaptırılan yaşlı bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada , whey protein ya da karbonhidrat takviyesi yapılınca kas büyümesinde bir fark gözlenmedi (28).

Bu nedenle, whey proteininin kas ve kuvvet üzerindeki kanıtları karışıktır ve sonuçlar bireyler arasında büyük ölçüde değişebilir.

Zaten yeterince et, balık, yumurta ve süt ürünleri tüketiyorsanız, bunların üzerine whey kullanmak çok az bir fark yaratır.

ÖZET Whey proteinin kas ve kuvvet kazancı üzerinde kanıtlı birçok etkisi olmasına rağmen bazı çalışmalar hiçbir etki bulamamıştır.

Tokluğu Arttırır ve Kilo Vermeyi Destekleyebilir

Açık ara en fazla tokluk yaratan makro besin olarak proteinin kilo vermeye yardımcı olduğu bilinen bir gerçektir (29).

Protein günlük 80-100 kalori kadar enerji harcamasını arttırır. Böylece insanların günlük ortalama 441 kalori daha az yemelerini sağlar (30 , 31, 32, 33).

Bir araştırmada,  günlük alınması gereken kalori miktarının %25ini protein ile karşılamanın yeme arzusunu kestiğini ve gece geç saatte atıştırma isteğini %60 azalttığı gözlemlendi (34).

Whey protein kullanmak günlük ihtiyacınızı karşılamada çok iyi bir yol. Artı olarak kilo vermeye de büyük etkileri var.

Araştırmalar, diğer kalori kaynaklarını whey protein ile değiştirdiğinde ve buna ağırlık antremanları eklediğinde yaklaşık 3.5 kg yağ kaybedilirken yağsız kas kütlesinde artış gözlemledi (35).

Kilo vermeye çalışıyorsanız, whey protein hem kaslarınızı korumaya hem de kilo vermenize yardımcı olacaktır (36, 37).

ÖZET Proteinin metabolizmayı hızlandıyor, tokluğu azaltıyor ve kilo vermeyi destekliyor. Ayrıca yağ kaybını ve kas kütlesini korumayı da destekliyor.

Whey Protein’in Diğer Yararları

Whey, sadece kaliteli bir protein kaynağı değil aynı zamanda birçok yararlı besin içeriyor.

Buna laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin ve immünoglobulinler de dahildir (38).

Yağsızlık, kas ve kuvvetin ötesinde whey proteinin sayısız yararları vardır.

Kan basıncını düşürme, kan şekeri ve stres semptomlarını azaltmak da bunlara dahildir (39, 40, 41 , 42

Kansere karşı korur, hepatit riskini azaltır, kemik mineral yoğunluğunu arttırır, HIV hastalarında bağışıklığı arttırmada yardımcı olur ve farelerde ömrü uzatır (43, 44, 45, 46, 47, 48 , 49 , 50 , 51 , 52, 53).

İşin aslı, whey proteinin yüksek miktarda içerdiği sistein amino asidi bu yararlara aracılık ediyor gibi gözüküyor. Sistein, hücrelerinizde bulunan ana antioksidan madde olan glutatyon seviyelerini arttırarak bunları yapıyor (54, 55).

ÖZET Whey esansiyel amino asitler ve diğer sağlıklı besinler bakımından zengindir. Oldukça fazla sistein içerir ve bu da glutatyon seviyelerini arttırarak birçok yarar sağlar.

Kullanım Dozu ve Yan Etkileri

Yaygın olarak kullanılan dozaj önerisi günlük 1-2 scoop( 25-50 gram arası), antrenman sonrası önerilir.

Paket üzerinde bulunan servis talimatlarını izlemeniz tavsiye edilir.

Unutmayın ki, eğer protein alımınız zaten yüksekse whey protein kullanmak tamamen gereksiz olabilir.

Proteinin böbrek hasarına neden olabileceği ve osteoporoza katkı sağlayabileceği tamamen yanlıştır.

Aslında, proteinin osteoporoza karşı koruyucu olduğu ve sağlıklı böbrekler üzerine hiçbir etkisi olmadı gösterilmiştir (56, 57, 58, 59).

Ancak, hali hazırda böbrek ya da karaciğer sorunları olan insanların whey proteinden kaçınması gerekebilir ya da en azından kullanmadan önce doktora başvurması önerilir.

Çok fazla whey proteini yemek bulantı, şişkinlik, ishal, ağrı ve kramp gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Bazı insanların alerjisi de vardır.

Vücudunuz konsantre wheyi tolere edemiyorsa, izole ya da hidrolize sizin için daha uygun olabilir. Alternatif olarak da whey proteini tamamen bırakıp protein zengini besinler tüketebilirsiniz.

Genel olarak, whey protein mükemmel bir güvenlik profiline sahiptir ve çoğu insan bunu sorunsuz bir şekilde tüketebilir.

ÖZET Whey Protein çok güvenlidir. Yaygın olarak kullanılan dozaj önerisi günlük 1-2 scoop( 25-50 gram arası).

Sonuç

Whey protein beslenmenize protein eklemek için sağlıklı bir yoldur. İnsan vücudu tarafından hızlı emilir ve kullanılır.

Atletler, vücut geliştiriciler ve kas geliştirip kuvvet kazanmak isteyen bireyler için önemlidir.

Konu kas kazanmaya ve yağ kaybına gelince, protein besinlerin babasıdır. Whey protein diğer kaliteli protein tiplerinden daha etkilidir.

Kilo Verdiren Yiyecekler (Bilimsel) adlı makalemizden kaliteli protein değerleri yüksek yiyecekleri bulabilir ve diyetinize ekleyebilirsiniz.