Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Çalışması

Hedefiniz kas geliştirmek olsun, daha fit olmak olsun ya da daha parçalı bir vücuda sahip olmak olsun fark etmez. Ağırlık çalışması sizi amacınıza ulaştırmaya yardımcı olur. Bu makale, yeni başlayanlar için ağırlık çalışması adına tam bir rehber.

Direnç ya da güç egzersizleri olarak da bilinen ağırlık çalışması, yağsız ve daha güçlü kas gelişimi, kemiklerin ve eklemlerin güçlenmesi ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Bu da, dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanız demektir.

Daha güçlü kaslar atletik performansınızın artmasına neden olurken sakatlık riskini azaltır.

Ağırlık çalışmasına yeni başladıysanız hiçbir zaman geç değil. Hem erkekler hem de kadınlar için güç egzersizleri çok uygundur. Her seviyede ve yaşta başlanabilir.

Fitness delisi olmanıza gerek bile yok. İşin gerçeği, bir spor salonuna bile gitmenize gerek yok. Basitçe, vücut ağırlığınız kullanarak egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca, serbest ağırlıklar, direnç bantları ve diğer ev ekipmanları ile de sonuç alırsınız.

Bu makale sizin ağırlık çalışmasına başlama yolunuzda küçük bir adım olacak.

Ağırlık Çalışmasına Başlamak İçin Neye İhtiyacınız Var?

Daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, sertifikalı ve belgeli bir eğitmen ile başlamayı düşünebilirsiniz. Eğitmenler size her egzersiz hareketinin uygun formlarını öğretecektir ve ihtiyacınıza göre bir egzersiz programı oluşturacaktır.

Birçok supplement firması ve ünlü spor salonları gerek üniversitelerde gerekse merkezi yerlerde bilgilendirici toplantılar düzenliyor. Çok düşük ücretler ya da ücretsiz olarak bunlara katılıp oradaki eğitmenler ile görüşebilirsiniz.

Birçok spor salonu makineler ve ağırlıklar ile donatılmış olsa bile, basit ekipmanlar ile evinizde de kapsamlıca çalışabilirsiniz.

Ekipman Seçenekleri

Yağsız kas geliştirmek ya da vücudunuzu güçlendirmek için ağırlıklara ihtiyacınız yoktur. Örnek olarak, bazı güç egzersizleri için (şınav gibi) sadece vücut ağırlığınıza ihtiyacınız vardır. Bu da bir direnç demektir.

Dambıl kullanarak evinizdeki egzersiz yapma seçeneklerinizi genişletebilirsiniz. Yeni başlayanlar için ayarlanabilir dambıl setleri cüzi miktarlardan başlıyor ve daha fazla ağırlık almanız gerektikçe fiyatı artıyor.

Kettlebell (çaydanlık tipi dambıllar) tutacakları olan ağırlıklı toplardır ve sizin için dambıl yerine bir başka alternatif olabilir. Kettlebell egzersizlerinin birçoğu aynı zamanda birden fazla kas grubunu çalıştırır ve eğer spor için kısıtlı zamanınız varsa bu da onları full-body (tüm vücut) egzersizleri için biçilmez kaftan yapıyor.

Direnç bantları da egzersiz ekipmanları arasında bir seçenektir. Bu renkli elastik bantlar çekildiğinizde ve esnetildiğinde direnç sağlar.

Direnç bantlarını set olarak çok ucuz fiyatlara bulabilirsiniz. Hafif ve taşınabilir oldukları için yanınızda her yere götürebilirsiniz.

Başlamadan Önce Bilinmesi Gerekenler

Ağırlık çalışması programına başlamadan önce aşağıda vereceğimiz tavsiyeleri aklınızda bulundurun.

Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Antrenmanı Önerileri

• Isının. 5 dakikalık aerobik aktiviteler (bisiklek, hafif koşu) kaslardaki kan akışını hızlandırarak iyi bir egzersiz için kasları hazırlar. Birkaç dakikalık ip atlama da iyi bir ısınma hareketidir.
• Hafif ağırlıklar ile başlayın. Düzgün bir form ile 10-15 tekrar arası kaldırabileceğiniz ağırlıklar ile başlamalısınız. 1-2 set 10-15 tekrar ile başlayıp, zaman geçtikçe 3 ve üzeri setlere çıkın.
• Kademeli olarak ağırlıkları arttırın. Ne zaman kolayca önerilen sayıda set ve tekrar yapabilicek duruma geldiyseniz, %5-10 arası ağırlık arttırın. Her zaman ağırlıkları kontrol edin. Kontrol edemeyeceğiniz kiloları kaldırmaktan kaçının.
• Setler arası en az 60 saniye dinlenin. Kas yorgunluğunu önler, özellikle ağırlığı kaldırmaya başlarken.
• Antrenmanınızı 45 dakika ile sınırlayın. İhtiyacınız olan antrenmanı bu zaman çerçevesinde yapabilirsiniz. Uzun süreler boyunca antrenman yapmak kaslarda yanma ve yorgunluk gibi sonuçlar doğurabilir.
• Antrenmanınızdan sonra kaslarınızı hafifçe esnetin. Esnetme hareketleri yapmak esnekliğinizi arttırır, kaslardaki gerginliği azaltır ve sakatlık riskini düşürür.
• Antrenmanlarınız arasında 1 ya da 2 gün dinlenin. Dinlenmek, kaslarınızın iyileşmesini ve enerji depolarınız dolmasını sağlar.

Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Çalışması Egzersizleri

Bicepslerinizi ya da bacaklarını geliştirmekle daha fazla ilgileniyor olabilirsiniz. Ancak, en iyi direnç antrenman programı her zaman vücudun öncelikli büyük kas gruplarını çalıştırır.

Aslında, Aslında, bir kas grubunu diğerlerine göre fazla çalışmak, sakatlanma riskinizi artırabilir.

Sağlam bir tüm vücut antrenmanı için aşağıdaki egzersizler ile başlayabilirsiniz. Bu egzersizleri ağırlık antrenmanlarınıza eklemek çoğu büyük kas gruplarınızı çalıştıracaktır.

SETLER VE TEKRARLAR

Her egzersizi 10-15 tekrar yaparak başlayın. 1 ya da 2 set yapmayı hedefleyin. Güçlendikçe zaten setleriniz ve ağırlıklarınız artacak.

• Tekrar nedir? Bir tekrar eşittir egzersiz hareketinin bir kere tam formda yapılması.
• Set nedir? Set ise belli sayıda tekrarlardan oluşur. Örneğin, 15 tekrar egzersiz hareketi yapmak 1 set eder.

Dumbbell Single-Arm Rows

Hedeflediği bölge: Sırt ve üst kol kaslarınız.

Nasıl yapılır:

1. Sol bacağınızı sehpanın sonuna yerleştirin ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sehpaya yaslanın.
2. Sırtınız yere paralel olmalı. Sağ kolunuzda dambılı tutun ve aşağı indirin, yüzünüz sehpaya baksın.
3. Göğsünüze kadar yavaşça dambılı çekin. Sırt ve omuz kaslarınızı sıkın ve kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
4. 1 set bitirip, bir dakika kadar dinlenin ve sonra diğer kolunuza dambılı alıp bu sefer sağ bacağınız ve sağ kolunuzu sehpaya koyun.

Dumbbell Shoulder Press

Hedeflediği bölge: Omuz kaslarınız.

Nasıl yapılır:

1. Oturur ya da ayakta pozisyonda elinize dambılları alın. Yüzünüz karşıya dönük olsun ve dirseklerinzi 90 derecelik açıyla yana açın.
2. Geriye yaslanmadan, sırtınız dik bir şekilde kollarınız neredeyse düz konuma gelene kadar dambılları başınızın üstüne doğru kaldırın.
3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Dumbbell Chest Press

Hedeflediği bölge: Göğüs kaslarınız.

Nasıl yapılır:

1. İki elinize de dambılları alıp sehpaya düz bir şekilde uzanın. Yüzünüz yıkarıya dönük olsun.
2. Kollarınız omuzlarınıza dik gelinceye kadar dambılları kaldırın. Dirseklerinizi kitlemeyin.
3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Dirsekleriniz omuzlarınızdan biraz daha aşağı inmeli.

Bicep Curls

Hedeflediği bölge: Bicepsleriniz ( pazılarınız)

Nasıl yapılır:

1. Oturur ya da ayakta pozisyonda iki elinize de dambılları alın. Dirsekleriniz yanda, yüzünüz karşıya dönük.
2. Dambılları omuzlarınza doğru kaldırın. Dirseklerinizi düz bir şekilde yanlarda tutmaya devam edin.
3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Triceps Extensions

Hedeflediği bölge: Arka kol kaslarınız

Nasıl yapılır:

1. Bu egzersizi bir sehpada oturarak veya ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yapabilirsiniz.
2. İki elinizle dambılı bir başından tutun.
3. Ağırlığı başınızın üstüne kaldırım ve kollarınız düz olsun.
4. Dirseklerinizi 90 derecelik açı ile başınızın arkasına doğru bükerek dambılı aşağı indirin.
5. Dambıl yeniden başınızın üstüne geldiğinde kollarınızı düzleştirin.

Resistance Band Pull Apart

Hedeflediği bölge: Sırt, omuz ve kol kaslarınız

Nasıl yapılır:

1. Ayaktayken kollarınızı göğüs hizasına getirin ve esnetin.
2. Direnç bandını yere paralel tutun ve iki elle sıkıca kavrayın.
3. Kollarınız düz, bandı göğsünüze doğru çekerken kollarınız dışarıya doğru çıksın. Orta-sırt bölgenizi bu hareketi başlatmak için kullanın.
4. Omurganızı düz tutun, omuzları sıkıştırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Lunge with Dumbbell

Hedeflediği bölge: Kuadriseps, hamstring, kalfler ve kalçalarınız dahil olmak üzere bacak kaslarınız. Dambıl kullanırsanız, bicepslerinizi de çalıştırırsınız.

Nasıl yapılır:

1. Ayaktayken bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. İki elinize dambıl alın.
2. Sol bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın, yere ilk topuklarınız değsin.
3. Vücudunuzu yere doğru alçaltın ki sol bacağınız (but) yere paralel olsun.
4. Pause for a second, then curl the dumbbells up toward your chest and lower them again to the starting position.
5. Topuğunuzu kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Tekrar edin, bu sefer sağ bacağınız ile yapın.

Squat

Hedeflediği bölge: Kalfler, kuadrisepsler, hamstrings dahil bacak kasları.

Nasıl yapılır:

1. Squat ağırlıklı veya ağırlıksız yapılabilir.
2. Ayaktayken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Üst bacaklarınız (but) neredeyse yere paralel olana kadar çökün.
3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4. Daha fazla direnç eklemek için, bir dambıl ya da kettlebell alıp göğüs hizanızda iki elle tutarak squat yapın.

Ağırlık çalışması zaman çizelgesi

Eğer hedefiniz kuvvet kazanmak ve kaslarınızın daha fazla büyümesini istemiyorsanız haftada 3 günlük ağırlık çalışması hedeflerinize ulaşmanız için yeterli olacaktır.

Medicine and Science in Sports and Exercise dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, haftada 3 gün yapılan ağırlık çalışmaları kuvvet kazanmak için yapılan diğer ve daha yoğun antrenmanlar kadar etkili. (1).

Ancak, kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız daha fazla set, ağır kilo ve daha yoğun antrenmanlara ihtiyacınız var.

Bir antrenmanda tüm kas gruplarınızı çalıştırabilirsiniz. Zaman geçtikçe de kullandığınız ağırlıkları arttırırsınız.

Ya da, belli kas gruplarına belli günlerde odaklanırsınız. Örneğin:

Haftalık ağırlık antrenmanı zaman çizelgesi

Pazartesi Göğüs, omuz ve arka kol

• dumbbell chest press
• dumbbell shoulder press
• dumbbell triceps extension

Çarşamba Sırt ve ön kol

• dumbbell single-arm rows
• bicep curl
• resistance band pull apart

Cuma Bacaklar

• lunges
• squat
• calf raises

Ağırlık çalışmalarına alıştıkça, bu egzersizleri karıştırıp kendi programınızı oluşturabilirsiniz. Kas ve kuvvet kazanmak için ağırlığı arttırdığınızdan emin olun.

Güvenlik İçin Öneriler

Ağırlık çalışmasına başladığınız an güvenli olmaya özen göstermelisiniz. Vücudunuzu dinleyin, yeni başlamışsanız vücudunuzu çok yormayın. Kendinizi incitebilirsiniz, sakatlayabilirsiniz ya da bir sağlık problemi oluşturabilirsiniz.

Ağırlık kaldırırken güvende kalmak için:

• Her egzersizi yavaşça yapın, formunuzu asla bozmayın.
• Gerçekten ağır kilolar kaldıracağınız zaman çevrenizde birini bulundurun.
• Antrenmanınız sırasında su için.
• Ağırlığı kaldırmadan önce göğsünüzü nefesle doldurun, kaldırırken nefesi verin. Nefesinizi uzun süre tutmayın.
• Keskin ya da batan bir ağrı hissederseniz antrenmanınızı yarıda kesin. Antrenmanı bıraktıktan sonraki birkaç saat içinde ağrınız geçmiyorsa, medikal tedaviye başvurun.

Belirli bir sağlık sorununuz varsa, ağırlık antrenmanlarına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Sonuç

Ağırlık çalışmaları, direnç ya da güç antrenmanları olarak da bilinir. Uzuvlarınızı ve kaslarınızı bir tür dirence karşı koyarak geliştirirsiniz.

Kaslarınızı güçlendirmek ve kütlesini arttırmak için ağırlık çalışması harika bir yoldur. Kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirir, kas kütlenizi arttırır, metabolizmanızı hızlandırır.

Hareketlerin formlarında ustalaşana dek hafif ağırlıklar kullanın. Sakatlıktan kaçınmak için ise direnci ve ağırlığı zamanla/yavaşça arttırın. Optimal güç ve görünüm için tüm kas gruplarınızı çalıştırın.