Kolay kilo verme ipuçları ile ilgili sektör içinde birçok yanlış bilgi bulunur.
İnsanlardan genelde hiçbir kanıtı olmayan ve deli saçması şeyler yapmaları istenir.
Ancak, yıllar geçtikçe bilim insanları etkili görünen birçok strateji buldular.
Karşınızda kanıtlanmış kolay kilo verme ipuçları.
1. Yemeklerden Önce Su İçin
Su içmenin kilo vermeye etkili olduğu sıkça iddia edilir ve bu doğrudur.
İçme suyu 1–1,5 saatlik bir süre içinde metabolizmayı %24–30 oranında arttırabilir ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir (1, 2).
Bir çalışma, yemeklerden yaklaşık yarım saat önce yarım litre su içmenin, su içmeden diyet yapanlara göre daha az kalori almalarına ve %44 daha fazla kilo vermelerine yardımcı olduğunu gösterdi.
2. Kahvaltıda Yumurta Yemek
Bütün yumurta yemenin kilo vermek de dahil olmak üzere birçok faydası olabilir.
Araştırmalar, tahıl bazlı bir kahvaltının yumurta ile değiştirilmesinin önümüzdeki 36 saat boyunca daha az kalori alınmasına, daha fazla kilo ve vücut yağının kaybedilmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor (4, 5).
Eğer yumurta yemiyorsanız dert etmeyin. Kahvaltı için herhangi bir yüksek proteinli besin uygundur.
3. Kahve İçin
Kaliteli kahve antioksidanlarla doludur ve sağlık açısından pek çok faydası olabilir.
Araştırmalar, kahvede bulunan kafeinin metabolizmayı %3-11 ve yağ yakmayı %10-29’a kadar arttırabildiğini gösteriyor (6, 7, 8).
Kahvenize şeker veya diğer yüksek kalorili malzemeler eklemediğinizden emin olun. Bu, herhangi bir faydayı tamamen ortadan kaldıracaktır.
4. Yeşil Çay İçin
Kahve gibi yeşil çayın da birçok faydası vardır, bunlardan biri kilo kaybıdır.
Yeşil çay az miktarda kafein içermesine rağmen, yağ yakımını artırmak için kafein ile sinerjik olarak çalıştığına inanılan kateşin adı verilen güçlü antioksidanlarla doludur (9, 10).
Kanıtlar karışık olsa da, birçok çalışma yeşil çayın (içecek veya yeşil çay özü takviyesi olarak) kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (11, 12).
5. Aralıklı Oruç Deneyin
Aralıklı oruç insanların oruç tutma ve yeme dönemleri arasında geçiş yaptığı popüler bir yeme şeklidir.
Kısa süreli çalışmalar, aralıklı oruç yapmanın kilo kaybı için sürekli kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu göstermektedir (13).
Ek olarak, tipik olarak düşük kalorili diyetlerle ilişkili kas kütlesi kaybını azaltabilir. Ancak, daha güçlü iddialarda bulunulmadan önce daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır (14).
Buradan 1 Haftalık Örnek IF Diyeti adlı yazımızı görebilirsiniz.
6. Glucomannan Takviyesi Alın
Glucomannan adı verilen bir lifin kilo kaybetmeyle ilişkili olduğuna dair birkaç çalışma var.
Bu tür lifler suyu emer ve bir süre bağırsağınızda kalarak kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar ve daha az kalori almanıza yardımcı olur (15).
Araştırmalar, glucomannan takviyesi alan kişilerin, almayanlara göre biraz daha fazla kilo verdiğini gösteriyor (16).
7. Şeker Kullanmayı Bırakın
Ek şeker, modern diyetin en kötü bileşenlerinden biridir. Çoğu insan çok fazla tüketir.
Araştırmalar, şeker (ve yüksek fruktozlu mısır şurubu) tüketiminin, obezite riskinin artmasının yanı sıra tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlarla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu göstermektedir (17, 18, 19).
Kilo vermek istiyorsanız, ilave şekeri azaltın. Etiketleri okuduğunuzdan emin olun, çünkü sözde sağlıklı yiyecekler bile çok fazla şeker içerebilir.
8. Rafine Edilmiş Karbonhidratları Az Tüketin
Rafine karbonhidrat lifli, besleyici kısımlarından sıyrılmış şeker ve tahılları içerir. Bunlara beyaz ekmek ve makarna da dahildir.
Araştırmalar, rafine karbonhidratların kan şekerini hızla yükselttiğini ve birkaç saat sonra açlık, istek ve artan gıda alımına yol açtığını gösteriyor. Rafine karbonhidrat yemek obezite ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır (20, 21, 22).
Karbonhidrat yiyecekseniz, onları doğal lifleriyle birlikte yediğinizden emin olun.
9. Düşük Karbonhidrat Diyeti Uygulayın
Karbonhidrat kısıtlamasının tüm avantajlarından yararlanmak istiyorsanız, o zaman sonuna kadar gitmeyi ve düşük karbonhidrat diyeti yapmayı düşünün.
Çok sayıda araştırma , böyle bir rejimin standart bir düşük yağlı diyete göre 2-3 kat daha fazla kilo vermenize yardımcı olurken sağlığınızı da iyileştirdiğini göstermektedir (23, 24, 25).
10. Daha Küçük Tabaklar Kullanın
Daha küçük tabaklar kullanmanın, bazı kişilerin otomatik olarak daha az kalori almasına yardımcı olduğu gösterilmiştir (26).
Ancak tabak büyüklüğü herkesi etkilemiyor gibi görünüyor. Fazla kilosu olanların daha fazla etkilendiği görülüyor (22, 28 ).
11. Porsiyon Kontrolü ya da Kalori Hesaplaması Yapın
Porsiyon kontrolü – sadece daha az yemek – veya kalori saymak bazı nedenlerden dolayı çok yararlı olabilir (29).
Bazı araştırmalar, bir yemek günlüğü tutmanın veya öğünlerinizin fotoğrafını çekmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (30, 31).
Ne yediğinize dair farkındalığınızı artıran herhangi bir şey muhtemelen yararlı olacaktır.
12. Acıktığınız Zamanlarda Etrafınızda Sağlıklı Yiyecekler Olsun
Yakınlarda sağlıklı yiyecekler bulundurmak, aşırı acıkırsanız sağlıksız bir şeyler yemenizi önlemeye yardımcı olabilir.
Kolayca taşınabilir ve hazırlaması kolay atıştırmalıklar arasında meyveler, kuruyemişler, yoğurt ve haşlanmış yumurta olabilir.
13. Probiyotik Takviyesi Alın
Lactobacillus alt ailesinin bakterilerini içeren probiyotik takviyeleri almanın yağ kütlesini azalttığı gösterilmiştir (32, 33).
Ancak aynısı tüm Lactobacillus türleri için geçerli değildir. Bazı çalışmalar L. acidophilus’u kilo alımı ile ilişkilendirmiştir (34).
14. Baharatlı Yemekler Yiyin
Acı biberler, metabolizmayı hızlandıran ve iştahınızı hafifçe azaltabilen baharatlı bir bileşik olan kapsaisin içerir (35, 36).
Bununla birlikte, insanlar zamanla kapsaisinin etkilerine karşı tolerans geliştirebilir ve bu da uzun vadeli etkinliğini sınırlayabilir (37).
15. Aerobik Egzersizler Yapın
Aerobik egzersiz (kardiyo) yapmak, kalori yakmanın ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur.
Organlarınızın etrafında birikme ve metabolik hastalığa neden olma eğiliminde olan sağlıksız göbek yağından kurtulmak için de etkilidir (38 , 39).
Göbek yağından hızlıca kurtulmak için buradan yazımızı okuyabilirsiniz.
16. Ağırlık Kaldırın
Diyet yapmanın en kötü yan etkilerinden biri, genellikle açlık modu olarak adlandırılan kas kaybına ve metabolik yavaşlamaya neden olma eğiliminde olmasıdır (40, 41).
Bunu önlemenin en iyi yolu, ağırlık kaldırmak gibi bir tür direnç egzersizi yapmaktır. Araştırmalar, ağırlık kaldırmanın metabolizmanızı yüksek tutmaya yardımcı olabileceğini ve değerli kas kütlesini kaybetmenizi önleyebileceğini gösteriyor (42, 43).
Tabi ki yalnızca yağ kaybetmek değil kas yapmak da önemlidir. Direnç egzersizi, hoş bir fizik için çok önemlidir.
Yeni başlayanlar için ağırlık çalışması yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
17. Daha Fazla Lif Tüketin
Kilo kaybetmek için genellikle lif önerilir.
Kanıtlar karışık olsa da, bazı araştırmalar lifin (özellikle viskoz lifin) tokluğu artırabileceğini ve uzun vadede kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (44, 45).
18. Daha Fazla Sebze ve Meyve Tüketin
Kolay kilo verme ipuçları denilince akla ilk önce sebze ve meyve tüketmek gelir.
Sebzeler ve meyvelerin kilo vermek için çeşitli etkilere sahiptirler.
Az kalori içerirlerken çok fazla lif içerirler. Yüksek su içeriği düşük enerji yoğunluğu sağlar ve bu da tok hissetirir.
Araştırmalar, sebze ve meyve yiyen insanların daha hafif olma eğiliminde olduğunu gösteriyor (46).
Bu yiyecekler aynı zamanda çok besleyicidir, bu nedenle onları yemek sağlığınız için önemlidir.
19. İyi Bir Uyku Çekin
Uyku çok önemsenmiyor ancak sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak kadar önemli olabilir.
Araştırmalar, yetersiz uykunun obezite için en güçlü risk faktörlerinden biri olduğunu gösteriyor çünkü çocuklarda% 89, yetişkinlerde% 55 artmış obezite riski ile bağlantılıdır (47).
20. Yeme Bağımlılığınızı Yenin
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, Kuzey Amerika ve Avrupa’daki insanların %19.9’unun yeme bağımlılığı kriterlerini karşıladığını buldu (48).
Aşırı şiddetli istek duyuyorsanız ve ne kadar uğraşırsanız uğraşın yemenizi engelleyemiyorsanız, bağımlılıktan muzdarip olabilirsiniz.
Bu durumda profesyonel yardım alın. Yeme bağımlılığınızı yenmeden kilo vermeye çalışmak neredeyse imkansızdır.
21. Daha Fazla Protein Tüketin
Protein, kilo vermek için en önemli besindir.
Yüksek proteinli bir diyet yapmanın metabolizmayı günde 80-100 kalori artırırken, diyetinizden günde 441 kaloriyi azalttığı gösterilmiştir (49, 50, 51).
Bir çalışma ayrıca, günlük kalorilerinizin% 25’ini protein olarak yemenin, yiyeceklerle ilgili takıntılı düşünceleri %60 oranında azalttığını ve gece geç saatte atıştırma isteğini yarı yarıya azalttığını gösterdi (52).
Diyetinize basitçe protein eklemek, kilo vermek için en kolay ve en etkili yollardan biridir.
22. Whey Proteini Takviyesi Alın
Diyetinizde yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, protein tozu gibi bir takviye almak size yardımcı olabilir.
Bir çalışma, kalorilerinizin bir kısmını peynir altı suyu proteini ile değiştirmenin, kas kütlesini artırırken zamanla yaklaşık 8 kilo kaybına neden olabileceğini gösterdi (53).
23. Soft İçecekler ve Meyve Suyu Dahil Şekerli İçecekler Tüketmeyin
Şeker kötüdür ve sıvı haldeki şeker daha da kötüdür. Araştırmalar, sıvı şekerden elde edilen kalorilerin obezitenin ana sebeplerinden gösteriyor (54).
Örneğin, bir çalışma, şekerle tatlandırılmış içeceklerin her günlük porsiyon için çocuklarda %60 oranında artan obezite riski ile bağlantılı olduğunu gösterdi (55).
Bunun, Coca-Cola gibi bir meşrubatla aynı miktarda şeker içeren meyve suyu için de geçerli olduğunu unutmayın (56).
Bütün meyveyi yiyin ama meyve suyunu sınırlayın ya da hiç tüketmeyin.
24. Bütün, Tek Malzemeli Gıdalar Tüketin
Daha zayıf, daha sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız, o zaman kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, bütün tek bileşenli yiyecekler yemektir.
Bu yiyecekler doğal olarak tok hissettirir ve diyetinizin büyük bir kısmı bunlara dayanıyorsa kilo almak çok zordur.
25. Diyet Yapmayın – Sürdürülebilir ve Sağlıklı Beslenin
Diyetlerle ilgili en büyük sorunlardan biri, uzun vadede nadiren işe yaramalarıdır.
Bir şey olursa, diyet yapan insanlar zamanla daha fazla kilo alma eğilimindedir ve araştırmalar diyetin gelecekteki kilo alımının tutarlı bir göstergesi olduğunu göstermektedir (57).
Diyet yapmak yerine daha sağlıklı, daha mutlu ve zinde bir insan olmayı hedefleyin. Vücudunuzu mahrum bırakmak yerine beslemeye odaklanın.
Kilo kaybı daha sonra doğal olarak takip etmelidir.
26. Daha Yavaş Çiğneyin
Beyninizin yeterince yemek yediğinizi kaydetmesi biraz zaman alabilir. Bazı araştırmalar, daha yavaş çiğnemenin daha az kalori tüketmenize ve kilo kaybına bağlı hormon üretimini artırmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor (58, 59).
Araştırmalar, artan çiğnemenin bir öğünde kalori alımını azaltabileceğini gösteriyor (60).
Bu uygulamalar, yiyecek alımınızı yavaşlatmanıza ve her lokmaya dikkat etmenize yardımcı olmayı amaçlayan dikkatli yemenin bir bileşenidir.
Sonuç
Kolay kilo verme hedeflerinize çok sayıda teknik yardımcı olabilir. Bu kolay kilo verme ipuçlarını harfiyen izlemeniz amacınıza ulaşmanızı hızlandıracaktır.
Yukarıdaki ipuçlarından bazıları, daha fazla protein yemeyi veya ilave şekeri azaltmayı içerir ve beslenme ile ilgilidir.
Diğerleri ise uyku kalitesini artırmak veya egzersiz rutini eklemek gibi daha yaşam tarzına dayalıdır. Örneğin, daha yavaş çiğnemek dikkatli yemeyi başlatmak için atabileceğiniz bir adımdır.
Bu kolay kilo verme ipuçları içinden birkaçını uygularsanız, kilo verme hedeflerinize giden yolda başarılı olacaksınız.
Bir yanıt bırakın