Yiyecek alımını kısıtlamanın bir yöntemi olan diyet çeşitleri, binlerce yıldır uygulanmaktadır. Su diyeti de bunlardan biridir. Peki, su diyeti nedir? Su diyeti nasıl yapılır? su diyeti yapanların yorumları neler? Tüm bu soruların cevabı yazımızda.
Su orucu olarak da bilinir. Su dışında her şeyi kısıtlayan bir diyet türüdür. Kilo vermenin hızlı bir yolu olarak son yıllarda daha popüler hale geldi.
Araştırmalar, su diyetinin sağlık açısından faydaları olabileceğini göstermiştir. Örneğin, bazı kronik hastalıkların riskini azaltabilir ve vücudunuzun hücrelerinizin eski kısımlarını parçalayıp geri dönüştürmesine yardımcı olan bir süreç olan otofajiyi uyarabilir (1, 2).
Bununla birlikte, su diyeti konusunda insanlı çalışmalar çok sınırlıdır. Üstelik birçok sağlık riskiyle birlikte gelir ve herkes için uygun değildir.
Bu makale size su diyetinin nasıl işlediğinin yanı sıra yararları ve tehlikeleri hakkında genel bir bakış sunar.
Su Diyeti Nedir?
Su diyeti, “su” dışında hiçbir şey tüketemeyeceğiniz bir oruç türüdür.
Çoğu su diyeti 24-72 saat arasında sürer. Tıbbi gözetim olmadan bundan daha uzun süre su orucu tutmamalısınız.
İnsanların su diyetini denemelerinin birkaç nedeni:
- Kilo vermek
- Detokslanmak (arınmak)
- Sağlığa faydaları
- Tıbbi bir prosedür için hazırlanmak
İnsanların su diyetini denemelerinin temel nedeni ise sağlıklarını iyileştirmektir.
Aslında, birkaç çalışma, su diyetini belirli kanserler, kalp hastalıkları ve diyabet riskinin daha düşük olması gibi etkileyici bazı sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir (1, 2, 3).
Su diyeti, vücuttaki hücrelerinizin eski, potansiyel olarak tehlikeli kısımlarını parçaladığı ve geri dönüştürdüğü bir süreç olan otofajiyi de teşvik edebilir (4).
Limon detoksu arınması gibi popüler diyetler su diyeti sonrası için modellenmiştir. Limonlu detoks temizliği, 7 güne kadar günde birkaç kez limon suyu, su, akçaağaç şurubu ve kırmızı biber karışımı içmenizi tavsiye eder (5).
Bununla birlikte, su diyetinin birçok riski vardır ve çok uzun süre takip edilirse tehlikeli olabilir.
ÖZET
Su diyeti, su dışında hiçbir şey tüketmenize izin verilmeyen bir oruç türüdür. Düşük kronik hastalık riski ve otofaji ile bağlantılıdır, ancak aynı zamanda birçok riski de beraberinde getirir.
Su Diyeti Nasıl Yapılır?
Su diyetine nasıl başlanacağına dair bilimsel bir kılavuz yoktur.
Bununla birlikte, bazı insanlar tıbbi gözetim olmadan su diyeti yapmamalıdır.
Buna, gut, şeker hastalığı (hem tip 1 hem de 2), yeme bozuklukları olanlar, yaşlı bireyler, hamile kadınlar ve çocuklar dahildir (6).
Daha önce hiç su diyeti ya da benzer bir açlık orucu tutmadıysanız, vücudunuzu aç kalmaya hazırlamak için 3-4 gün hazırlanmak iyi bir fikirdir.
Bunu, her öğünde daha küçük porsiyonlar yiyerek veya günün bir bölümünde oruç tutarak yapabilirsiniz.
Su diyeti sırasında su dışında hiçbir şey yiyip içmemeniz gerekir.
Çoğu insan su diyeti sırasında günde iki ila üç litre su içer.
Su diyeti 24-72 saat arası sürer. Sağlık riskleri nedeniyle tıbbi gözetim olmadan bundan daha uzun süre su orucu tutmamalısınız.
Bazı insanlar su diyeti sırasında halsizlik veya baş dönmesi hissedebilir ve bir kazaya neden olmamak için ağır makine kullanmaktan ve araba kullanmaktan kaçınmak gerekir(7).
Su Diyeti Sonrası (1-3 gün)
Su diyetinden sonra, koca bir yemek yeme dürtüsüne direnmelisiniz.
Bunun nedeni, diyetten sonra büyük bir öğün yemenin rahatsız edici semptomlara neden olabilmesidir.
Bunun yerine, bir smoothie veya daha küçük öğünlerle orucunuzu bozun.
Kendinizi daha rahat hissettikçe gün boyunca daha büyük öğünler yemeye başlayabilirsiniz.
Diyet sonrası aşaması özellikle uzun açlıklardan sonra önemlidir. Bunun nedeni, vücudun sıvı ve elektrolit seviyelerinde hızlı değişikliklere uğradığı potansiyel olarak ölümcül bir durum olan “yeniden besleme sendromu” riski altında olabilmenizdir (8).
Bu aşama normalde bir gün sürer, ancak 3 veya daha fazla gün diyet yapan kişilerin daha büyük öğünler yemesi için 2-3 güne ihtiyacı olabilir.
ÖZET
Su diyeti genellikle 24-72 saat sürer ve bunu diyet sonrası aşama izler. Bu diyet türünde yeniyseniz, porsiyon boyutlarınızı azaltarak veya günün bir bölümünde oruç tutarak vücudunuzu hazır hale getirmek için 3-4 gün harcamak isteyebilirsiniz.
Su Diyetinin Faydaları
Hem insan hem de hayvan çalışmaları, su diyetini çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir.
İşte su diyetinin sağlığa faydalarından bazıları.
1.Otofajiyi Destekler
Otofaji, hücrelerinizin eski kısımlarını parçalayıp geri dönüştürüldüğü bir süreçtir(4).
Çeşitli hayvan çalışmaları, otofajinin kanser, Alzheimer hastalığı ve kalp hastalığı gibi hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (9, 10, 11)
Örneğin, otofaji, hücrelerinizde hasarlı kısımlarının birikmesini önleyebilir, bu da birçok kanser için bir risk faktörüdür. Bu da, kanser hücrelerinin büyümesini önlemeye yardımcı olabilir(12).
Hayvanlı çalışmalar, su diyetinin otofajiyi desteklemeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Ayrıca bu çalışmalar otofajinin yaşam süresini uzatmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor(1, 3, 13).
Ancak, su diyeti ile otofaji ve hastalık önleme konusunda çok az insanlı çalışma var. Otofajiyi desteklediğini önermek için daha fazla araştırmaya gerek vardır.
2.Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olur
Araştırmalar, daha uzun, tıbbi olarak denetlenen su diyetinin yüksek tansiyonu olan kişilerin tansiyonlarını düşürmelerine yardımcı olabileceğini gösteriyor (14, 15).
Bir çalışmada, yüksek tansiyonu sınırda olan 68 kişi, tıbbi gözetim altında yaklaşık 14 gün su diyeti yaptı.
Bunun sonucunda, insanların %82’si tansiyonlarının sağlıklı seviyelere düştüğünü gördü.
Kan basıncındaki ortalama düşüş, sistolik (üst değer) için 20 mmHg ve diyastolik (alt değer) için 7 mmHg olarak kaydedildi (14).
Başka bir çalışmada, yüksek tansiyonu olan 174 kişi ortalama 10-11 gün su diyeti yaptı.
Diyet sonunda katılımcıların %90’ı yüksek tansiyonu sınırından daha düşük bir kan basıncı seviyesine ulaştı. Sistolik kan basıncındaki ortalama düşüş (üst değer) 37 mmHG idi (15).
Ne yazık ki, kısa süreli su diyeti (24-72 saat) ile kan basıncı arasındaki bağlantıyı araştıran hiçbir insanlı çalışma yok.
3.İnsülin ve Leptin Duyarlılığını Artırabilir
İnsülin ve leptin, vücudun metabolizmasını etkileyen önemli hormonlardır.
İnsülin, vücudun kan dolaşımından besinleri depolamasına yardımcı olurken, leptin vücudun tok hissetmesine yardımcı olur (16, 17).
Araştırmalar, su diyetinin vücudunuzu leptin ve insüline daha duyarlı hale getirebileceğini gösteriyor.
Daha fazla duyarlılık/hassasiyet ise bu hormonları daha etkili kılar (18, 19, 20, 21).
Örneğin, insüline daha duyarlı olmak vücudunuzun kan şekeri düzeylerini düşürmede daha etkili olduğu anlamına gelir.
Bununla birlikte, leptine daha duyarlı olmak vücudunuzun açlık sinyallerini daha verimli bir şekilde işlemesine ve dolayısıyla obezite riskinizi azaltmasına yardımcı olabilir (22, 23).
4.Birkaç Kronik Hastalık Riskini Azaltabilir
Su diyetinin diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var (2, 24, 25).
Bir çalışmada, 30 sağlıklı yetişkin 24 saat su diyeti yaptı. Diyetten sonra kandaki kalp hastalığı için iki risk faktörü olan kolesterol ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde düşürdüler (26).
Birkaç hayvan araştırması da su diyetinin kalbi serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı koruyabileceğini bulmuştur (2, 27).
Serbest radikaller, hücre parçalarına zarar verebilecek kararsız moleküllerdir. Birçok kronik hastalıkta rol oynadıkları bilinmektedir (28).
Hayvanlar üzerine yapılan araştırmalar su diyetinin kanser hücrelerinin büyümesine yardımcı olan genleri baskılayabileceğini bulmuştur ve kemoterapinin etkilerini de iyileştirebilir (29).
Unutmayın, insanlarda su diyetinin etkilerini analiz eden çok az çalışma vardır.
ÖZET
Araştırmalar, su diyetinin birçok kronik hastalık riskini azaltabileceğini ve otofajiyi artırabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, çoğu araştırma hayvanlı veya kısa süreli çalışmalardır.
Su Diyetinin Tehlikeleri ve Riskleri
Su diyetinin bazı faydaları olsa da bir o kadar riskleri vardır.
İşte su diyetinin birkaç tehlikesi ve riski.
1.Yanlış Şekilde Kilo Verdirebilir
Su diyeti kaloriyi kısıtladığından, “çok fazla kilo verirsiniz”.
Aslında araştırmalar, 24 ila 72 saatlik su orucu ile her gün 0,9 kg kaybedebileceğinizi gösteriyor (7).
Ne yazık ki, kaybettiğiniz ağırlığın çoğu sudan, karbonhidratlardan ve hatta kas kütlesinden olabilir.
2.Vücudunuz Susuz Kalabilir
Kulağa garip gelse de, su diyeti susuz kalmanıza neden olabilir. Bunun nedeni günlük su alımınızın yaklaşık% 20-30’unun yediğiniz gıdalardan gelmesidir (30).
Aynı miktarda su içiyor ancak yemek yemiyorsanız, yeterince su alamıyor olabilirsiniz.
Dehidratasyon semptomları arasında baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı, kabızlık, düşük tansiyon ve düşük üretkenlik yer alır. Susuz kalmamak için normalden daha fazla su içmeniz gerekebilir (31).
3.Ortostatik Hipotansiyon’a Sebep Olabilir
Ortostatik hipotansiyon, su diyeti yapanlarda yaygın olarak görülür (32).
Aniden ayağa kalktığınızda meydana gelen kan basıncındaki düşüştür ve sizi baş dönmesi, sersemleme ve bayılma riski altında bırakabilir (7, 32, 33).
Ortostatik hipotansiyon yaşarsanız, araba kullanmaktan veya ağır makine kullanmaktan kaçınmanız gerekebilir. Baş dönmesi ve bayılma riski bir kazaya neden olabilir.
Su diyeti sırasında bu belirtileri yaşıyorsanız, bu diyet size göre olmayabilir.
4.Su Diyeti Tıbbi Rahatsızlıklarınızı Daha Kötü Hale Getirebilir
Su diyeti nispeten kısa sürse de tıbbi durumlarınızı ağırlaştırılabilir.
Aşağıdaki tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, önce sağlık uzmanlarından tavsiye almadan su diyeti yapmamalıdır:
- Gut. Su diyeti gut atakları için bir risk faktörü olan ürik asit üretimini artırabilir(7, 34).
- Şeker hastalığı: Su diyeti tip 1 ve tip 2 diyabette olumsuz yan etki riskini artırabilir (35).
- Yeme bozuklukları: Su diyeti özellikle gençlerde bulimia gibi yeme bozukluklarını teşvik edebileceğine dair bazı kanıtlar var (36).
ÖZET
Su diyetinin bazı sağlık yararları olsa da, birçok risk ve tehlike ile birlikte gelir. Örneğin, su diyeti sizi kas kaybına, dehidrasyona, tansiyon değişikliklerine ve çeşitli başka sağlık koşullarına yatkın hale getirebilir.
Su Diyeti Zayıflatır mı?
Diğer diyet türleri gibi su diyeti de kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, birçok sağlık riski içerebilir.
Oruç tutmanın faydalarından yararlanmak istiyor ama aynı zamanda zayıflamak, kilo vermek istiyorsanız, “aralıklı oruç” ve “alternatif gün orucu” muhtemelen daha etkili yaklaşımlardır.
Bu diyetler benzer sağlık yararları sağlar, ancak yemek yemenizi sağladığından çok daha uzun süre takip edilebilir ve besin yetersizliği riskini azaltır(38, 39).
ÖZET
Su diyeti kilo vermenize ve zayıflamanıza yardımcı olabilir, ancak diğer diyet türleri size daha az riskle faydalarını sunabilir.
Sonuç
Su diyeti potansiyel olarak yarar sağlayabilecek bir diyet şeklidir.
Ancak, su diyetinin sağlık yararlarının çoğu hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda gözlemlenmiştir ve aynı etkiler insanlar için geçerli olmayabilir.
Özellikle 3 günden daha uzun süre su diyeti uyguluyorsanız, gut veya diyabet gibi tıbbi rahatsızlıklarınız varsa, çeşitli riskleri de beraberinde getirir.
Oruç tutmanın sağlık yararlarından yararlanmak istiyorsanız, aralıklı oruç gibi daha güvenli yöntemleri deneyin. Aralıklı oruç yemek yemenize izin verir ve takip etmesi çok daha kolaydır.
1 Haftalık Örnek IF (Aralıklı Oruç) Diyeti adlı yazımızı okumak için tıklayın.
Bir yanıt bırakın