Metabolizma hızlandırma herkes için çok önemli ve elzem bir konudur.
Metabolizma vücutta gerçekleşen tüm kimyasal olayları tanımlayan bir terimdir.
Bu kimyasal reaksiyonlar vücudu işlek ve canlı tutar.
Bununla birlikte, metabolizma kelimesi genelde metabolik hız ya da yakılan kalori miktarı ile ilgili kullanılır.
Metabolik hızının ne kadar fazlaysa kilo vermek sizin için o kadar kolay olur ve fazla yemek yeseniz dahi kilo almazsınız.
Yüksek bir metabolizmaya sahip olmak aynı zamanda size enerji verir ve daha iyi hissettirir.
Karşınızda metabolizmanızı hızlandırmak için 10 basit yol!
Metabolizma Hızlandırmak İçin 10 Basit Yol (Videolu Anlatım)
1. Her Öğün Bol Protein Tüketin
Gıda tüketmek metabolizma hızlandırma için en basit yoldur.
Buna besinin termik etkisi denir (TEF). Öğününüzde tükettiğiniz besinlerin işlenmesi, emilesi ve sindirilmesi için enerji harcanmasından dolayı meydana gelir.
Protein ise termik etkide çok fazla artış meydana getirir. Karbonhidratlara ve yağlara göre metabolik hızı %15-30 arttırır (1).
Protein tüketmenin daha tok hissetmeyi sağladığı ve daha fazla yemeye engel olduğu gözlemlendi (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Küçük bir çalışma, proteinin beslenmenin %30’unu oluşturduğunda insanların günde yaklaşık 441 daha az kalori tüketebileceğini buldu (9).
Daha fazla protein yemek, genellikle yağ kaybı ile ilişkilendirilen metabolizmadaki düşüşü de azaltabilir. Bunun nedeni, diyet yapmanın yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını azaltmasıdır (10, 11, 12, 13, 14, 15).
ÖZET Daha fazla protein yemek metabolizma hızlandırma için iyi olabilir, böylece daha fazla kalori yakarsınız. Ayrıca daha az yemenize de yardımcı olabilir.
Whey Protein Nedir? Nasıl Kullanılır? adlı yazımızı okumak için tıklayın.
2. Daha Fazla Soğuk Su İçin
Şekerli içecekler yerine “su” içen kişiler kilo vermede ve kilo kontrolünde daha başarılıdır (16, 17, 18, 19, 20).
Bunun nedeni şekerli içeceklerin kalori içermesidir, onları suyla değiştirmek kalori alımınızı otomatik olarak azaltır.
Bununla birlikte, su içmek metabolizmanızı geçici olarak hızlandırabilir (18, 21)
Araştırmalar, 0,5 litre su içmenin dinlenme metabolizmasını yaklaşık bir saat boyunca %10-30 oranında artırdığını göstermiştir (22, 23).
Vücudunuz suyu vücut sıcaklığına kadar ısıtmak için enerji kullandığından, bu enerji harcama etkisi soğuk su içerseniz daha da fazla olabilir (21, 24 ).
Ayrıca su midenizi doldurur. Araştırmalar, yemekten yarım saat önce su içmenin daha az yemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (25, 26, 27).
Aşırı kilolu yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, yemeklerinden önce yarım litre su içenlerin, içmeyenlere göre% 44 daha fazla kilo verdiğini buldu (19).
ÖZET Su kilo vermenize ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Metabolizma hızlandırma için yemeklerden önce içerseniz daha hızlı doymanıza yardımcı olur.
Ne kadar Su İçmeliyiz? adlı yazımızı okumak için tıklayın.
3. HIIT Antrenmanı Yapın
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) hızlı ve çok yoğun hareket patlamalarını içerir.
Egzersiziniz bittikten sonra bile metabolizma hızınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir (28, 29, 30, 31).
Bu etkinin HIIT için diğer egzersiz türlerinden daha fazla olduğuna inanılmaktadır. Dahası, HIIT’in yağ yakmanıza yardımcı olduğu da gösterilmiştir (32, 33, 34).
Aşırı kilolu genç erkeklerde yapılan bir araştırma, 12 haftalık yüksek yoğunluklu egzersizin yağ kütlesini 2 kg ve göbek yağını %17 azalttığını buldu (35).
ÖZET Egzersiz programınıza HIIT eklemek metabolizmanızı hızlandırır ve yağ yakmanıza yardımcı olur.
En Hızlı Kilo Verdiren Egzersiz: HIIT adlı yazımızı okumak için tıklayın.
4. Ağır Kilolar Kaldırın
Kaslar, yağlardan metabolik olarak daha aktiftir ve kas geliştirmek metabolizmanızı artırmaya yardımcı olabilir (36, 37, 38, 39).
Bu, dinlendiğiniz günler de dahil her gün daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir (40).
Ağırlık kaldırmak ayrıca kas kütlesini korumanıza ve kilo verme sırasında meydana gelebilecek metabolizma hızında azalma ile mücadele etmenize yardımcı olur (41, 42, 43, 44).
Bir çalışmada, 48 fazla kilolu kadın, aerobik egzersiz yapanlar veya direnç egzersizi yapanlar ve egzersiz yapmayanlar olarak 3 grupla günde 800 kalorilik bir diyete sokuldu (45).
Çalışma sonrası direnç antrenmanı yapan kadınlar kas kütlelerini, metabolizmalarını ve güçlerini korudular. Diğerleri kilo verdi, ancak aynı zamanda kas kütlelerini kaybetti ve metabolizmalarında bir düşüş yaşandı (45).
ÖZET Ağırlık çalışmaları, kas inşa etmek ve korumak için önemlidir. Ne kadar fazla kas o kadar yüksek metabolik hız demektir.
Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Çalışması adlı yazımızı okumak için tıklayın.
5. Daha Fazla Ayağa Kalkın
Çok fazla oturmak sağlığınız için kötüdür (46).
Hatta bazı sağlık yorumcuları buna sigara içmek kadar zararlı diyorlar. Bunun nedeni ise kısmen uzun oturma sürelerinin daha az kalori yakması ve kilo alımına yol açabilmesidir (47).
Aslında, oturmaya kıyasla, masa başında çalışırken bile arada sırada ayağa kalkmak ekstra 174 kalori yakabilir (48).
Masa başı bir işiniz varsa, oturarak geçirdiğiniz süreyi bölmek için kısa süreler için ayağa kalkmayı deneyin. Ayrıca, bir ayaklı çalışma masası da alabilirsiniz (49, 50, 51, 52).
ÖZET Uzun süre oturmak kalori yakmaz ve sağlığınız için kötüdür. Arada bir ayağa kalkın.
6. Yeşil Çay ya da Oolong Çayı İçin
Yeşil çay ve oolong çayının metabolizmayı %4-5 oranında artırdığı gösterilmiştir (53, 54, 55).
Bu çaylar, vücudunuzda depolanan yağların bir kısmını serbest yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olur ve bu da yağ yakımını %10-17 oranında artırabilir (56).
Düşük kalorili oldukları için bu çayları içmek hem kilo vermek hem de kilo kontrolü için iyi olabilir (57, 58, 59).
Metabolizma hızlandırıcı özelliklerinin, kilo kaybındaki metabolizma yavaşlaması üzerinde etkili olabileceği düşünülüyor.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar bu çayların metabolizmayı etkilemediğini bulmuştur. Bu nedenle etkileri küçük olabilir veya sadece bazı insanlar için geçerli olabilir (60, 61).
ÖZET Yeşil çay veya oolong çayı içmek metabolizma hızlandırma için iyidir. Kilo kaybı ve kontrolü sağlayabilir.
Yağ Yakımına Yardımcı 12 Sağlıklı Yiyecek adlı yazımızı okumak için tıklayın.
7. Acı/Baharatlı Yiyecekler Tüketin
Biber, metabolizmanızı hızlandırabilecek bir madde olan kapsaisin içerir (62, 63, 64).
Bununla birlikte, birçok insan, önemli bir etkiye sahip olması için gereken dozlarda bu baharatlara tahammül edemez (65).
Kabul edilebilir dozlarda kapsaisin tüketimi üzerine yapılan bir çalışma, biber yemenin öğün başına yaklaşık 10 ek kalori yakacağını öngördü. Bu, 6,5 yılda 0.5 kilo kaybı demektir (66).
Tek başına, yemeğinize baharat eklemenin etkileri oldukça küçük olabilir. Bununla birlikte, diğer metabolizma hızlandırıcı stratejilerle birleştirildiğinde avantaj sağlayabilir (67).
ÖZET Baharatlı yiyecekler yemek metabolizmanızı hızlandırmak ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
8. İyi Bir Uyku Çekin
Uyku eksikliği, obezite riskindeki büyük artışla bağlantılıdır (68, 69).
Bu kısmen uyku yoksunluğunun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklanıyor olabilir (70).
Uyku eksikliği, her ikisi de tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olmasıyla bağlantılı olan artmış kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir (70, 71, 72, 73).
Ayrıca, uyku eksikliğinin açlık hormonu Grelin’i artırdığı ve tokluk hormonu Leptin’i azalttığı gösterilmiştir (74, 75, 76).
Bu, uykusuz kalan birçok insanın neden aç hissettiğini ve kilo vermek için mücadele ettiğini açıklayabilir.
ÖZET Uykusuzluk yaktığınız kalori miktarını azaltabilir, şekeri işleme şeklinizi değiştirebilir ve iştahınızı düzenleyen hormonlarınızı bozabilir.
Çabucak Uykuya Dalmanızı Sağlayacak 12 İpucu adlı yazımızı okumak için tıklayın.
9. Kahve İçin
Çalışmalar, “kahvede bulunan kafeinin” metabolizmayı %3-11 oranında artırabildiğini göstermiştir. Yeşil çay gibi kahve de yağ yakımını arttırabilir (77, 78, 79).
Ancak bu etki, zayıf insanları daha çok etkiliyor gibi görünüyor. Bir çalışmada, kahve zayıf kadınlar için yağ yakımını %29, obez kadınlar için ise yalnızca %10 artırdı (80).
Kahvenin metabolizma ve yağ yakma üzerindeki etkileri de kilo kaybına ve korunmasına katkıda bulunabilir (77, 81).
ÖZET Kahve içmek metabolizmanızı önemli ölçüde artırabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kahve Kilo Verdirir mi? adlı yazımızı okumak için tıklayın.
10. Yemeklik Yağları Hindistan Cevizi Yağı ile Değiştirin
Diğer doymuş yağların aksine, “hindistan cevizi yağı” orta zincirli yağlarda nispeten yüksektir.
Orta zincirli yağlar, metabolizmanızı tereyağı gibi gıdalarda bulunan uzun zincirli yağlardan daha fazla artırabilir (82, 83, 84, 85, 86).
Bir çalışmada araştırmacılar, orta zincirli yağların metabolizmayı uzun zincirli yağlara kıyasla %12 artırdığını ve bunun da metabolizmayı %4 artırdığını buldu (87).
Hindistan cevizi yağının benzersiz yağ asidi profili nedeniyle, diğer yemeklik yağların bir kısmını onunla değiştirmek kilo kaybı için faydalar sağlayabilir (88, 89).
ÖZET Diğer yemeklik yağları hindistancevizi yağı ile değiştirmek metabolizmanızı biraz hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Sonuç
Yaşam tarzınızda ufak değişiklikler yapmak ve bu ipuçlarını rutininize dahil etmek metabolizmanızı artırabilir.
Daha yüksek bir metabolizmaya sahip olmak, size daha fazla enerji verirken, kilo vermenize ve kontrol sağlamanıza yardımcı olabilir.
Bir yanıt bırakın