CLA (Konjuge Linoleik Asit) bir yağ asidi türüdür ve kilo vermeyle ilişkilidir. Peki, gerçekten CLA kilo verdirir mi? Bilimsel araştırmalar ile sizin için inceledik.
Kilo vermek isteyen insanlar için daha fazla hareket etmesi ve daha az yemesi önerilir.
Ancak, kendi içinde bu tavsiye yetersizdir ve insanları amacına ulaştırmaya uzaktır.
Bu nedenle, birçok insan gözlerini yağ yakıcı supplementlere çeviriyor.
Bunlarda biri ise Konjue Linolik Asit yani CLA’dır. Et ve süt ürünlerinde bulunan doğal bir yağ asididir.
Araştırmalar hayvanlarda CLA’nın kilo kaybına etkili olduğunu gösterse de insanlarda bu kanıtlar daha az umut vadediyor.
Bu makale CLA’yı bilimsel olarak açıklıyor ve CLA kilo verdirir mi sorusuna ışık tutuyor.
CLA NEDİR?
CLA otlayan hayvanlar tarafından doğal olarak üretilir (1).
İnekler ve diğer geviş getiren hayvanlar (keçi, koyun) sindirim sistemlerinde eşsiz bir enzim barındırırlar. Bu enzim otlardan alınan omega-6 yağ asitlerini CLA’ya çevirir (2).
Sonra da bu hayvanların kas dokularında ve sütlerinde depolanır.
CLA’nın birçok farklı formu vardır fakat c9, t11 (cis-9, trans-11) ve t10, c12 (trans-10, cis-12) denilenler en önemli olanlardır (3).
C9, t11 en gıdalarda bol miktarda bulunurken, t10, c12 CLA takviyelerinde bulunan ve kilo kaybıyla ilişkilendirilen formdur. T10, c12, çok daha küçük miktarlarda da olsa gıdalarda da bulunur (4).
Trans teriminin gösterdiği gibi, bu yağ asidi teknik olarak bir trans yağdır. Ancak et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan trans yağlar, fırınlanmış ürünlerde ve fast food ürünlerinde bulunan endüstriyel olarak üretilen “yapay trans yağlardan” çok farklıdır.
Endüstriyel olarak üretilen trans yağlar kalp hastalıklarıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır, doğal olarak üretilen trans yağlar ise sizin için iyi olabilir (5, 6, 7, 8).
CLA, temel bir yağ asidi değildir. Bu nedenle optimal sağlık için onu beslenmenizden almanıza gerek yoktur. Bununla birlikte, birçok kişi iddia edilen yağ yakma etkileri için CLA takviyesi almaktadır.
ÖZET CLA doğal olarak oluşan bir yağ asididir. Esansiyel olmasa da yağ yakımı için takviye olarak kullanımı yaygındır.
CLA Kilo Kaybı İçin Çok Etkili Değil
Birçok yüksek kaliteli çalışma, CLA’nın hayvanlarda ve insanlarda yağ kaybı üzerindeki etkilerini analiz etmiştir.
Bununla birlikte, yağ yakma potansiyeli, hayvanlarda insanlara göre çok daha güçlüdür.
Hayvanlarda Vücut Yağını Azaltır
Araştırmalar CLA’nın hayvanlardaki belirli enzim ve proteinleri devreye sokarak yağların parçalanmasını hızlandırdığı ve vücut yağını azalttığını göstermiştir, böylece hayvanlar üzerinde cla kilo verdirir mi sorusu cevaplanmış oluyor. (9, 10, 11, 12).
Fareler üzerinde yapılan 6 haftalık bir araştırmada, CLA kullanan farelerin kullanmayanlara göre %70 oranında yağ kaybı yaşadığı bulunmuştur (13).
Ayrıca CLA hayvanlarda ve tüp testi çalışmalarında hayvanlarda yağ alımını önlemiştir (14, 15, 16, 17).
Domuzlarda yapılan bir araştırma, yağ artışını verilen CLA dozuna bağlı bir şekilde azalttığını gösterdi. Bu, artan CLA dozlarının vücut yağında azalmaya neden olduğu anlamına geliyor (18).
Hayvanlar üzerindeki bu mucizevi buluşlar araştırmacıları insanlar üzerinde testler yapmaya itti.
İnsanlı Çalışmalar Kilo Kaybı Üzerine Düşük Bulgular Gösterdi
İnsanlarda yapılan araştırmalar, CLA’nın kilo vermeye mütevazi bir yararı olduğunu göstermektedir.
18 yüksek kaliteli insanlı çalışmanın analizi, CLA takviyesinin kilo kaybı üzerindeki etkilerine baktı (19).
Günde 3.2 gram takviye kullananlar, plaseboya kıyasla haftada ortalama 0.05 kg kaybetti.
Bu bulgular aslında önemli kabul edilirken, bir yandan ayda yarım kilodan daha az anlamına geliyor.
Diğer bazı çalışmalar da CLA’nın insanlarda kilo kaybı üzerindeki etkilerine baktı.
Bu çalışmaların analizi, aşırı kilolu ve obez katılımcılarda yağ kaybı üzerindeki uzun vadeli etkinliğini değerlendirdi.
6-12 ay boyunca günde 2.4-6 gram CLA almanın vücut yağını plaseboya kıyasla 1.33 kg azalttığı sonucuna varıldı (20).
Önceki bulgulara benzer şekilde, bu derece bir yağ kaybı plaseboya kıyasla nispeten küçüktür.
Ek çalışmalar, CLA’nın egzersizle birleştirildiğinde bile yağ kaybı konusunda karışık sonuçlar verdiğini ve çok da etkili faydalarının olmadığını bulmuştur (21, 22, 23).
Mevcut araştırmalar, CLA’nın potansiyel yan etkilere ek olarak hem kısa hem de uzun vadede kilo kaybı üzerinde minimum etkiye sahip olduğunu göstermektedir (24).
ÖZET Hayvanlarda, CLA yağ yakımını arttırıp kilo kaybına neden oluyor. Ancak, insanlarda sonuçlar çok küçük ve etkileri minumum.
CLA Takviyesi Zararlı Olabilir
CLA takviyelerinin güvenliği bir süredir tartışılmaktadır.
Bazı araştırmalar, bunların hiçbir yan etkisi olmadığını ortaya koyarken, diğer araştırmaların çoğu aksini öne sürüyor (25, 26).
İki meta-analizde, CLA takviyesi vücuttaki iltihaplanmayı belirten C-reaktif protein seviyelerinde bir artış ile ilişkilendirildi (27, 28).
Bir yandan, potansiyel olarak zararlı patojenlerle savaşmak veya bir sıyrık veya kesikten sonra doku onarımını başlatmak için inflamasyon önemlidir. Öte yandan, kronik inflamasyon, obezite, kanser ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıklarla bağlantılıdır (29, 30, 31).
Dahası, başka bir meta-analizde ise CLA takviyesi karaciğer enzimlerinde önemli bir artışla ilişkilendirildi. Bu da olası inflamasyon ve karaciğer hasarı demektir (32).
Doğal beslenme yolu ile alınan CLA’nın bu etkilerle bir ilişkisi yoktur (7, 8).
Bunun nedeni muhtemelen takviyelerde bulunan CLA’nın gıdada bulunan doğal olarak oluşan CLA’dan farklı olmasıdır.
Et ve süt ürünlerinde bulunan CLA’nın% 75-90’ı c9, t11 formundan oluşurken, takviyelerde bulunan CLA’nın % 50 veya daha fazlası t10, c12 formundan oluşur (33, 34).
Bu nedenle, takviye şeklinde alınan CLA’nın beslenmeden alınan CLA’dan farklı sağlık etkileri vardır.
Bu nedenle, güvenliği hakkında daha fazla araştırma yapılana kadar yüksek dozlarda veya uzun süreler boyunca alınmamalıdır.
Daha güvenli bir yaklaşım, beslenmenize CLA açısından daha zengin yiyecekler dahil etmek olabilir.
Aynı yağ kaybı avantajına ulaşamayabilirsiniz fakat bunu yapmak CLA alımınızı doğal kaynaklardan artırmanıza neden olacak ve bu da başka sağlık yararları sağlayabilir.
Kısacası, CLA kilo verdirir mi diye düşünmek yerine ve yağ yakıcı takviyelere server ödemek yerine çok daha sağlıklı besinleri beslenmenize dahil edip kilo vermenizi hızlandırabilirsiniz.
ÖZET Takviyerde bulunan CLA ile doğal CLA çok farklıdır. Belki bu yüzden CLA takviyeleri negatif yan etkiler ile ilişkilendirilmiştir.
Bir yanıt bırakın