En Hızlı Kilo Verdiren Egzersiz Programı: HIIT Kardiyo

HIIT Nedir?

HIIT kardiyo (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) egzersizler, genel olarak maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 95’inde, beş saniyeden sekiz dakikaya kadar herhangi bir yerde gerçekleştirdiğiniz egzersizlerdir. En hızlı kilo verdiren egzersiz programı olarak çok etkili oldukları araştırmalar tarafından da desteklenmiştir.

Genellikle, aralık ne kadar kısa olursa yoğunluk o kadar yüksek olur ve bunun tersi de geçerlidir.

En Hızlı Kilo Verdiren Egzersiz Programı HIIT Kardiyo Nasıl Yapılır?

Egzersiz aralıkları, aynı süre boyunca devam eden, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 40 ila 50’sinde gerçekleştirilen yavaşlama ve dinlenme zamanları ile dönüşümlüdür (ancak formunuza bağlı olarak daha uzun veya daha kısa olabilirler).

Koşu bandında yapacağınız 10 dakikalık bir hiit egzersizini ele alalım. Her 2 dakika da bir hızlanıp yavaşlanır ve kalp ritmi sürekli değişir. Bu da, yağ yakımına ve kilo kaybına çok etki eder. Örneğin, ilk 2 dakika boyunca yavaş tempoda yürüyerek başlanır, 2 dakika sonunda yine 2 dakika boyunca çok hızlı bir şekilde koşulur, bunun sonunda yine 2 dakika yürünür.

Statik bisikletler, koşu bantları ve kürek makineleri gibi spor salonu ekipmanlarında veya şınav gibi egzersizlerle de yapılabilirler.

Kimler Yapabilir?

HIIT kardiyo, ileri seviye sporculardan kardiyak rehabilitasyon hastalarına kadar herkes için son derece uyarlanabilir bir egzersiz türüdür.

HIIT’in kan şekeri ve şeker seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olduğu, özellikle şeker hastaları için önemi olan dayanıklılığı, kardiyovasküler sağlığı, kolesterol profillerini ve insülin duyarlılığını iyileştirdiği gösterilmiştir.

Faydaları ve Avantajları

HIIT, kas büyümesi ve gücü ile bağlantılı olan hormonları arttırıyor. Bir çalışma, HIIT kardiyonun erkeklerin testosteron seviyelerini ve GLUT4 konsantrasyonunu gerçekten artırabildiğini gösterdi (5).

2017 yılında Hücre Metabolizması üzerine yapılan küçük bir araştırmaya göre, HIIT kardiyo, hücrelerinizin motoru olan mitokondri için protein üretimini artırarak hücresel düzeyde yaşlanmayı etkili bir şekilde durdurduğu bulunmuştur (1).

Bir çalışma 12 hafta boyunca iki katılımcı grubu izledi: Bir grup 10 dakika (hiit) ve diğeri 50 dakika (sürekli bir sabit) çalıştı (2).

Çalışmadaki en dikkat çekici bulgu, iki grup sporcunun, değişen egzersiz sürelerine rağmen oksijen alımlarında aynı iyileşmeyi görmeleriydi. Tüketilen oksijen miktarı arttıkça harcanan enerji de artar ve böylece kilo vermeye başlanır. Ayrıca, kardiyometabolik sağlıkları iyileşme gösterdi ve insülin hassasiyetleri de arttı.

Başka bir araştırma, toplam 30 dakikalık haftada üç egzersiz yapacak sedanter yaşayan aşırı kilolu ve obez bireyleri seçti. Her antrenman, bir egzersiz bisikletinde 20 saniyelik üç hızlı pedal çevirme aralığını içeriyordu. Bu kısa sürede bile, çalışma katılımcıların maksimum oksijen tüketimlerinde artış gözlemlendi (3).

Farklı bir araştırma ise hiit antrenmanlarının ve aralılıklı sprint koşularının yağ asitlerinin enerjiye çevrilmesine yardımcı olduğunu bulumuştur (4).

Hiit antrenmanlarının faydaları oldukça fazladır. Aşağıda sayısız faydalarından birkaç örnek verilmiştir:

• Kilo vermeyi hızlandırır
• Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir
• Kondisyonu arttırır
• İnsülin hassasiyetini arttırır
• Kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur
• Kalp sağlığına iyi gelir
• Maksimum oksijen tüketimini arttırır

Dezavantajları Nelerdir?

HIIT kardiyo zordur. Aslında en büyük dezavantajı da zor olmasıdır. Bazı insanlar çok sıkı çalışmayı, aşırı derecede terlemeyi ve yorgunluğu severler fakat herkes buna dayanamayabilir.

HIIT kardiyo antrenmanları genellikle burpee ve kutu atlamaları gibi karmaşık egzersiz hareketleri gerektirir. Hızlı tempoda ve yanlış formda yapılan egzersizler ciddi sakatlanmalara yol açabilir.

Birçok sitede bulunan 5 dakikada yağ yak yalanlarına rağmen, ileri seviye HIIT antrenmanları yeni başlayanlar için uygun değildir. Karmaşık ve yoğun hareketler yeni başlayan biri için çok fazla hazırlık gerektirir. Tecrübesizseniz ve hiit yapmak istiyorsanız sadece bisiklet ve koşu ile başlamanızı öneriyoruz.

Sonuç

HIIT kardiyo antrenmanları spor yapan/tecrübeli bireyler için neredeyse elzemdir. Kilo kaybına ve genel sağlığa destek olur.

Kısa sürmesi bir avantaj iken zorlu olması da dezavantajdır. Spora yeni başlamış bireylerin ileri seviye hiit egzersizlerinden kaçınması ve önce eğitmeni ile görüşmesi önerilir.

Yine de, spora yeni başlamış kişilerde bir eğitmen ile en hızlı kilo verdiren egzersiz programı olan HIIT’i deneyebilir.

Aynı zamanda hızlı kilo vermek için beslenmenize de dikkat etmelisiniz.