Amerika’da yaşayan yetişkin bireylerin yarısı her sene kilo vermek için çabalıyor (1). En iyi kilo verme egzersizleri bulmak ve uygulamak çok zor değildir. Ancak, bilimin ışığında hareket etmek her zaman çok önemlidir.
Diyetlerin yanı sıra, egzersiz yapmak da ekstra kalorilerinizden kurtulmak için en yaygın stratejilerden biri. Egzersizler, kalorileri yakıyor ve kilo kaybında anahtar rol oynuyorlar.
Kilo vermenin yanı sıra iyileşen mod, daha güçlü kemikler, kronik hastalıkların azalan risk faktörleri gibi birçok fayda ile özdeşleşiyor egzersiz yapmak (2, 3, 4).
Karşınızda 8 en iyi kilo verme egzersizleri.
1. Yürümek
Yürümek kilo kaybı için en iyi egzersizlerden biridir.
Yeni yeni spor yapmaya başlayan insanlar için çok uygundur, sizi aşırı yormaz ve bir ekipmana ihtiyaç duymazsınız. Ayrıca, düşük etkiye sahip bir egzersiz olduğu için de eklemlerinizi strese sokmaz.
Harvard Health’e göre, orta hızda yürüyüş yapan 70kg’lık bir birey yarım saatte 167 kalori yakıyor (5).
20 obez kadın üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışma haftada 3 kez 50-70 dakikalık yürüyüşler yapmanın vücut yağını %1.5 azaltırken bel çevresini de 2.8cm incelttiğini buldu (6).
Hem de günlük yaşam tarzınıza 1 saatlik yürüyüşler eklemek çok kolaydır. Bunu arttırmak isterseniz de, öğle aranızda yürüyüş yapmayı, asansör yerine merdiven kullanmayı deneyebilirsiniz.
Başlangıç olarak haftada 3-4 kez 30 dakikalık yürüyüşleri hedefleyin. Vücudunuz daha fit hale geldikçe yürüyüşlerinizin sıklığını veya süresini arttırabilirsiniz.
ÖZET Yeni başlayanlar için yürüyüş yapmak harika bi egzersizdir. Her yerde, ekipmansız olarak yapılabilir.. Günlük aktivitelerinize yürüyüşü eklemeyi unutmayın.
Her Gün 1 Saat Yürüyüş Yapmanın Kilo Vermeye Etkisi adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
2. Hafif tempolu ya da hızlı koşu
Kilo kaybı diyince ilk akla gelen egzersizlerden biri koşmaktır. Koşmanın birçok türü bulunur ve neredeyse hepsi en iyi kilo verme egzersizleri arasındadır.
Jogg (hafif tempolu koşu) ile koşmak benzer görülse de, aradaki tempo büyük fark yaratır.
Harvard Health 70 kg’lık bir bireyin yarım saatte jogg yaparak 298 kalori yaktığını ve koşarak 372 kalori yaktığını hesapladı (5).
Dahası, jogg ve koşu zararlı viseral yağın yakılmasına yardımcı olduğunu buldu. Viseral yağ yaygın olarak göbek yağı olarak da bilinir. Bu tür yağlar iç organlarınızı sarar ve diyabet gibi birçok kronik hastalık ile ilişkilidir (7, 8, 9).
Hem jogg hem koşu haftalık bir rutine sığdırması kolay, her yerde ve her saatte yaplan harika egzersizlerdir. Başlangıç olarak, haftada 3-4 kez 20-30 dakika koşmayı hedefleyin.
Dışarda koşu yapmanın eklemlerinizi zorladığını farkederseniz, çimlik alan gibi daha yumuşak zeminlerde koşmayı deneyin. Ayrıca, birçok koşu bandında yerleşik yastıklama bulunur ve bu, eklemleriniz için daha kolay olabilir.
ÖZET Jogg ve koşu kilo vermek için harika egzersizlerdir ve haftalık rutine kolayca adapte edilebilir. Zararlı göbek yağını yakmaya yardımcıdır.
3. Bisiklet Sürmek
Bisiklet sürmenin sizi daha fit yaptığı ve kilo verdirdiği bilinen bir gerçektir.
Ayrıca, eskisi gibi bir bisiklet alıp dışarda bu egzersizi yapmanıza da gerek yok, neredeyse bütün spor salonları bisiklet aletlerine sahip.
Harvard Health 70kg’lık bir bireyin yarım saatlik orta hızda bisiklet sürmesinin 260 kalori yaktığını, biraz daha hızlı sürünce 298 kalori yaktığını buldu (5).
Araştırmalar, bisikletin sadece kilo vermek için değil, genel sağlık için de oldukça yararlı olduğunu söylüyor. Düzenli olarak bisiklet süren insanların genel sağlığı sürmeyenlere göre daha iyi, insülin hassasiyetleri daha fazla, daha düşük kanser, kalp hastalığı riskine sahipler (10, 11).
Her seviyeden sporcu için bisiklet sürmek süper kolay ve harikadır. Artı olarak, bisiklet sürmek de eklemlerinize ekstra yük bindirmez.
ÖZET Bisiklet her seviyedeki sporcu için iyi bir egzersizdir, hem evde hem de dışarıda uygulanabilir. Birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
4. Ağırlık antrenmanı
Ağırlık antrenmanı kilo vermek isteyen insanlar için popüler bir seçim.
Harvard Health’e göre, 70kg’lık bir bireyin yarım saatlik ağırlık çalışmasında 112 kalori yaktığı hesaplandı (5).
Ayrıca ağırlık çalışması kas gelişimini ve kuvveti desteklediği için, dinlenme metabolik hızını arttırıyor ve dinlenirken yaktığınız kalori miktarını etkiliyor (12).
6 aylık bir çalışmada, haftada 3 kere yapılan kuvvet-tabanlı egzersizlerin metabolik hızı %7.4 arttırdığı gözlemlendi. Bu artış ise günlük ekstra 125 kaloriye denk geliyor (13).
Başka bir çalışma ise 24 haftalık ağırlık çalışmasının erkeklerde %9 metabolizma hızında artışa neden olduğu, bunun da günlük ekstra 140 kaloriye eşit olduğunu buldu. Kadınlarda ise bu oran %4 ve günde 50 kaloriydi (14).
Buna ek olarak, sayısız araştırmalar ağırlık antrenmanından saatler sonra bile vücudumuzun kalori yaktığını gösteriyor. (15, 16, 17).
ÖZET Ağırlık antrenmanı hem egzersiz sırasında hem de sonrasında kalori yaktırır. Kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur, böylece dinlenme metabolik hızınız da artar.
Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Çalışması adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
5. Yüksek Aralıklı Yoğun Egzersiz (HIIT)
Aralıklı egzersizler HIIT olarak da bilinirler ve kısa zamanlı yoğunluklu egzersizleri içerirler.
Genel olarak bir HIIT antrenmanı 10-30 dakika arası sürer ve çok fazla kalori yaktırır.
9 aktif yaşayan erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, HIIT antrenmanı diğer antrenmanlara göre %25-30 civarı daha fazla kalori yaktırmıştır (18).
Bunun anlamı ise HIIT yapmak size daha az zamanda daha çok kalori yaktırır.
Dahası, HIIT yapmak kronik hastalıklarla ilişkili göbek yağını yakmada özellikle çok etkili (19, 20, 21).
Günlük/haftalık egzersiz rutininize HIIT egzersizlerini kolaylıkla ekleyebilirsiniz. Koşma, zıplama, bisiklet gibi egzersizler arasından dilediğinizi seçip HIIT’e uyarlayabilirsiniz.
Örneğin, 30 saniye boyunca çevirebileceğiniz kadar hızlı pedal çevirip devam eden 1-2 dakika yavaşça çevirebilirsiniz. Bu kalıbı 10-30 dakika boyunca izleyin.
ÖZET Aralıklı egzersizler kilo vermede etkilidir ve birçok egzersiz çeşidi ile kullanılabilir. Bunun anlamı ise HIIT yapmak size daha az zamanda daha çok kalori yaktırır.
En Hızlı Kilo Verdiren Egzersiz: HIIT adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
6. Yüzme
Yüzmek hem şekillenmek için hem de kilo vermek için belki de en eğlenceli yol.
Harvard Health’e göre 70 kg bir birey yarım saat yüzünce 233 kalori yakıyor.
Nasıl yüzdüğünüz ise ne kadar kalori yaktığınızı etkiliyor. Her biri 30 dakika olacak şekilde, 70 kg’lık bireyler sırtüstü yüzerek 298 kalori, kurbağalama yüzünce 372 kalori ve kelebek yüzünce 409 kalori yaktılar (5).
24 orta yaşlı kadın üzerine yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 60’ar dakika yüzmenin vücut yağını önemli ölçüde azalttığını, kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını ve esnekliği arttırdığını buldu (22).
Yüzmenin bir diğer avantajı ise etki seviyesinin düşük olmasıdır. Böylece eklemleriniz rahatça hareket eder. Bu özellik de sakatlık yaşamış ya da eklem ağrısı çeken insanlar için harika bir seçenek.
ÖZET Yüzmek kilo vermek isteyen insanlar için en iyi seçeneklerden biri. Esnekliğinizi de arttırıp hastalıklardan korunmaya da yardımcı.
7. Yoga
Yoga popüler bir egzersiz çeşididir ve stresi dindirir.
Genel olarak kilo verme egzersizi olarak bilinmese de kilo vermeye yardımcı birçok fayda sağlar ve yeterli miktarda kalori yakar.
Harvard Health’e göre 70 kg’lık bir birey yarım saatlik yoga pratiklerinde yaklaşık 149 kalori yakar (5).
60 obez kadın üzerinde yapılan 12 haftalık bir araştırmada, haftanın 2 günü 90 dakikalık yoga seanslarına katıldıklarında bel çevresinde önemli ölçüde azalma gözlemlendi (23).
Buna ek olarak, yoga yapanların hem metal hem de fiziksel durumlarında iyileşmeler görüldü 23).
Kalori yakmanın yanında, yoga yapmak zihninizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir ve böylece sağlıksız yiyeceklere, daha fazla yemek yemeye daha kolay direnirsiniz. Ayrıca, vücudunuzun açlık sinyallerini daha iyi anlarsınız (24, 25).
Birçok yoga salonu bulabilirsiniz, hatta istediğiniz her yerde kendiniz de yapabilirsiniz. İnternet üzerinden online derslere/rehberlere göz atıp ev rahatlığında yoga da yapabilirsiniz.
ÖZET Yoga, her yerde yapılabilen ve önemli ölçüde kilo verdirebilen bir egzersizdir. Aynı zamanda zihinsel sağlığınız için de çok önemlidir.
8. Pilates
Pilates yeni başlayanlar için harika bir kilo verme aracıdır.
American Council on Exercise sponsorluğunda yapılan bir çalışmada, 64 kg’lık bir bireyin yarım saatlik yeni başlayanlar için pilates eğitiminde yaklaşık 108 kalori, ileri seviye eğitimde 168 kalori yaktığı gözlemlendi (26).
Koşma gibi aerobik egzersizler kadar kalori yakmasa da, birçok insan için pilates daha eğlenceli ve zamanla soğumayacağınız bir egzersiz tipi (27).
37 orta yaşlı kadın üzerinde yapılan 8 haftalık bir araştırmada, pilates yapmayan gruba göre haftada 3 kez 90 dakikalık pilates yapanların karın, kalça ve bel çevreleri inceldi (28).
Kilo vermeye ek olarak pilates yapmanın sırt ağrılarını giderdiği, kuvveti, dengeyi, kondisyonuve esnekliği arttırdığı bulundu (27, 29, 30).
Haftalık rutininize pilatesi kolaylıkla ekleyebilirsiniz. Evde ya da pilates salonlarında egzersiz yapabilirsiniz.
Maksimum kazanç elde etmek için pilates, ağırlık çalışması ve sağlıklı bir diyeti beraber uygulamak çok önemlidir.
ÖZET Pilates yeni başlayanlar için harika bir kilo verme aracıdır ve fiziksel gücü, dengeyi, esnekliği, kondisyonu arttırır.
Kilo Verme Hedefinize Nasıl Ulaşacaksınız?
Yaptığınız egzersize göre kaç kilo vereceğinizi tahmin etmek birçok faktöre bağlıdır.
Buna şunlar dahildir:
- Başlangıç kilosu Daha kilolu insanlar, daha hafif olanlara göre daha fazla kilo verme eğilimindedir. Yine de, kaybedilen vücut ağırlığı yüzdesi benzerdir (31).
- Yaş Yaşlı insanlar daha fazla yağ kütlesi ve daha az kas kütlesi taşıma eğilimindedir, bu da vücudunuzun dinlenirken ne kadar kalori yaktığını azaltır. Düşük dinlenme metabolizma hızı kilo vermeyi zorlaştırır (32, 33).
- Cinsiyet Kadınlar erkeklerden daha fazla yağ oranına sahip olma eğilimindedir ve bu da DMH’lerini etkileyebilir. Sonuç olarak, erkekler benzer sayıda kalori tüketseler bile kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindedirler (32).
- Beslenme Kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda meydana gelir. Buna göre, kalori açığı yaratmak kilo vermek için elzemdir (34).
- Uyku Araştırmalar, uykusuzluğun kilo verme hızınızı yavaşlattığını ve hatta sağlıksız yiyecekler için istekliliğinizi artırabileceğini bulmuştur (35, 3636Trusted).
- Tıbbi durumlar Depresyon ve “hipotiroidizm” gibi tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler daha yavaş kilo verebilir (31, 37, 38).
- Genetik Araştırmalar, kilo vermenin genetik bir bileşene sahip olduğunu bulmuştur. Bu da, obezitesi olan insanları etkileyebilir (31).
Çoğu insan hızlı kilo vermek istese de, uzmanlar genellikle haftada 0,5-1,36 kg veya vücut ağırlığınızın yaklaşık% 1’i kadar kilo vermenizi tavsiye eder (39).
Çok hızlı kilo vermek sağlık açısından olumsuz sonuçlara yol açabilir. Örneğin, kas kaybına, safra kesesi taşlarına, dehidrasyona, yorgunluğa, yetersiz beslenmeye, baş ağrısına, sinirliliğe, kabızlığa ve saç dökülmesine neden olabilir (40, 41).
Dahası, çok hızlı kilo veren insanlar kilo almaya daha yatkındır (42).
Kilo vermenin doğrusal bir süreç olmadığını ve ilk başladığınızda kendinizi daha hızlı kilo verirken bulmanızın yaygın olduğunu akılda tutmak önemlidir.
ÖZET Birçok faktör egzersiz yaparken vermeyi beklediğiniz kiloyu etkiler. Çoğu insan hızlı kilo vermek istese de, uzmanlar genellikle haftada 0,5-1,36 kg veya vücut ağırlığınızın yaklaşık% 1’i kadar kilo vermenizi tavsiye eder.
Detaylı Ketojenik Diyet Rehberi adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
Sonuç
Birçok egzersiz çeşidi kilo vermenize yardımcı olur. Yukarıda saydığımız en iyi kilo verme egzersizleri bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Kalori yakan önemli örnekler ise: yürümek, jogging, koşma, bisiklet sürmek, yüzme, ağırlık antrenmanı, aralıklı egzersiz, yoga,ve pilatestir.
Bununla birlikte, diğer birçok egzersiz de kilo verme çabalarınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Yapmaktan zevk aldığınız bir egzersiz seçmek en önemlisidir. Bu, uzun vadede buna bağlı kalmanızı ve sonuçları görme olasılığınızı artırır.
Bir yanıt bırakın