Her Gün 1 saat Yürüyüş Yapmak : Kilo Verdirir Mi?

Her gün 1 saat yürüyüş yapmak, kilo vermeye yardımcı olabilecek sağlıklı bir egzersiz türüdür.

Buna rağmen, diğer egzersiz türleriyle karşılaştırıldığında birçok kişi yürüyüş yapmanın kilo vermek için etkili ya da verimli olduğunu düşünmüyor.

Bu makale günde bir saat yapılan yürüyüşün kilo vermenize yardımcı olup olmayacağını açıklamaktadır.

Yürürken yakılan kalori

Yürüyüş yapmanın kolaylığı birçok kişiye çekici bir aktivite olarak gelir — özellikle de ekstra kilo kaybetmek isteyenler için.

Yürüyüş yaparken yaktığınız kalori miktarı kilonuza ve yürüme hızınıza göre değişir.

Bu tablo, aşağıdaki vücut ağırlıklarına ve yürüme hızlarına göre saatte yakılan tahmini kalori miktarıdır (1):

	2,0 mph (3,2 kph)	2,5 mph (4,0 kph)	3,0 mph (4,8 kph)	3,5 mph (5,6 kph)	4,0 mph (6,4 kph)
55 kg	154	165	193	237	275
68 kg	190	204	238	292	340
82 kg	230	246	287	353	451
95 kg	266	285	333	401	475
109 kg	305	327	382	469	545
123 kg	344	369	431	529	615
136 kg	381	408	476	585	680

Ortalama yürüme hızı 3 mph (4.8 kph) olarak referans alınmıştır. Ne kadar hızlı yürürseniz ve ne kadar fazla kilonuz varsa o kadar çok kalori harcarsınız.

Yakılan kalori miktarını etkileyen diğer faktörler arasında yer, dış / iç ortam sıcaklığı, yaşınız ve cinsiyetiniz yer alır. (2).

ÖZET

Yürürken yaktığınız kalori miktarı kilonuza ve yürüme hızınıza bağlıdır. Daha hızlı yürümek satte daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Yürüyüş Yapmak Kilo Vermenize Yardımcı Olur

Her gün 1 saat yürüyüş yapmak kalori yakmanıza ve dolayısıyla kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, orta kilolu 11 kadın 6 aylık tempolu günlük yürüyüşün ardından ortalama 7,7 kg veya ilk vücut ağırlığının% 10’unu kaybetti (3 ).

Kadınlar 6 ay boyunca yürüme sürelerini kademeli olarak artırarak günde maksimum 1 saate ulaştılar ancak günde en az 30 dakikaya ulaşana kadar çok az kilo kaybı yaşadılar.

Bu sonuç, yürüyüş için harcanan sürenin kilo kaybı ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Başka bir çalışma, haftada 3 gün 50-70 dakika yürüyen obez kadınların, yürümeyen kadınlara kıyasla 12 hafta boyunca yaklaşık 2,7 kg kaybettiğini belirtti (4).

Diyet ile Birleştirin

Yürüyüş yapmak kilo vermenize yardımcı olsa da kaloriden kısıtlı bir diyetle birleştirildiğinde çok daha etkili olacaktır.

12 haftalık bir çalışmada, obezitesi olan kişilerin kalorileri günde 500-800 oranında sınırlandı. Bir grup haftada 3 saat 6 km / saat hızla yürürken, diğer grup yürümedi (5 ).

Her iki grup da önemli miktarda kilo kaybederken, yürüme grubundakiler yürümeyenlere göre yaklaşık 1.8 kg daha fazla kilo kaybetti.

İlginç bir şekilde, kilo kaybı sürekli ya da daha kısa aralıklarla yaptığınız yürüyüşlerden de etkilenebilir.

24 haftalık bir çalışmada, fazla kilolu veya obezitesi olan kadınlar, kalori alımlarını günde 500-600 sınırladılar, ayrıca ya günde 50 dakika hızlı yürüdüler ya da günde iki 25 dakikalık seans yaptılar (6).

Günde iki kısa egzersiz yapanlar, 50 dakika sürekli yürüyüş yapanlara göre 1,7 kg daha fazla kilo kaybetti.

Bununla birlikte, diğer çalışmalar sürekli ve aralıklı yürüme arasında kilo kaybında önemli bir fark olmadığını göstermektedir (7, 8 ).

Bu nedenle, hangi rutin sizin için en uygunsa onu seçmelisiniz.

ÖZET

Çok sayıda çalışma, özellikle düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde yürüyüş yapmanın kilo vermeyi desteklediğini doğrulamaktadır.

Yağ Yakmaya Yardımcı 12 Yiyecek adlı makalemizi buradan okuyabilirsiniz.

Günde 1 Saat Yürüyüş Yaparak Ne Kadar Kilo Verirsiniz?

Kilo vermek için, günlük olarak harcadığınızdan sürekli olarak daha az kalori almalısınız.

Yürüyüş yapmak gibi egzersizlerle yaktığınız kalori miktarını artırabilir, tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilir veya her ikisini birden yapabilirsiniz.

Genellikle 0,45 kg vücut ağırlığının 3,500 kaloriye eşit olduğu söylenir. Bu teoriye dayanarak, haftada 0.45 kg kaybetmek için kalori alımınızı 7 gün boyunca 500 olarak belirlemelisiniz.

Bu kural daha düşük vücut yağ yüzdesine sahip insanları ve kilo kaybıyla birlikte gelen kalori harcamasındaki azalmayı hesaba katmasa da, kilo vermek isteyen çoğu insan için günde 500 kalorilik bir kalori açığı uygundur (9, 10, 11, 12, 13 ).

Bu açığın bir kısmını günde 1 saat yürüyerek sağlayabilirken, tükettiğiniz kalori miktarını kademeli olarak azaltabilirsiniz.

Kalori alımınıza bağlı olarak, günde 500 kalori açığı, haftada 0.2-0.9 kg kilo kaybına neden olabilir (13).

ÖZET

Kilo vermek isteyen çoğu insan için günde 500 kalori açığı yeterlidir. Günde bir saat yürüyüş yaparak bu kalorilerin bir kısmını yakabilirsiniz.

Yürüyüş Yapmanın Sağlık İçin Yararları

Kilo vermenin ötesinde, özellikle haftada birkaç kez 30-60 dakika, ya da her gün 1 saat yürüyüş yapmak sağlığa birçok fayda sağlar. Bu sağlık etkileri şunları içerir (5, 14, 15, 16):

• LDL (kötü) kolesterolde azalma
• HDL (iyi) kolesterelode artış
• ruh halinde iyileşme
• kan basıncında azalma

Bu faydalar, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve genel ölüm riskinin azalmasının yanı sıra yaşam kalitesinin iyileştirilmesi anlamına gelir (17 , 18, 19, 20).

Dahası, normal günlük aktivitenizin yanı sıra fazladan 30 dakikalık yürüyüş zamanla daha az kilo almanızı sağlar.  Bu dikkat çekicidir çünkü yetişkinler yılda 0,5–1 kg alma eğilimindedir (21, 22, 23).

ÖZET

Yürüyüş yapmanın iyileştirilmiş ruh hali ve yaşam kalitesinin yanı sıra kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin azalması dahil olmak üzere kilo vermenin ötesinde sağlığınıza birçok yararı vardır.

Yürüyüşe Nasıl Başlanır?

Yürüyüş yapmak çoğu insanın yapabileceği mükemmel bir egzersiz şeklidir.

Egzersiz yapmak için her gün yürümek istiyorsanız, yavaş başlamak ve sürenizi ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmak önemlidir.

Yeni başlıyorsanız, uzun süre hızlı yürümek sizi yorgun, ağrılı ve motivasyonsuz bırakabilir.

Bunun yerine, rahat bir hızda günde 10-15 dakika yürüyerek başlayın.

Günde 1 saate veya size iyi gelen farklı bir süreye ulaşıncaya kadar yürüme sürenizi her hafta 10-15 dakika artırabilirsiniz.

Bundan sonra isterseniz yürüme hızınızı artırmaya çalışabilirsiniz.

ÖZET

Egzersiz olarak yürümede yeniyseniz, yürüyüşlerinizin süresini ve yoğunluğunu aşamalı olarak artırarak dayanıklılığınızı arttırmanız önemlidir.

Rutininizi Değiştirin

Her egzersiz rejiminde olduğu gibi, rutininizi ilgi çekici ve zorlayıcı tutmak için her şeyi sık sık değiştirmek iyi gelir. İşte birkaç ipucu.

• Rotanızı değiştirin. Bisiklet parkurlarında, farklı bir mahallede veya yerel alışveriş merkezinde yürüyün veya genellikle ters yönde yürüdüğünüz rotayı kullanın.
• Yürüme sürenizi bölün. Amacınız günde 60 dakika yürümekse, bu zamanı 30 dakikalık iki yürüyüşe ayırın.
• Yürüme sürelerinizi değiştirin. Sabahları düzenli olarak yürüyorsanız, akşamları deneyin veya tersini yapın.
• Bir partnerle yürüyün. Bir partnerle yürümek sorumluluk sağlar ve sizi motive edebilir.
• Bir sesli kitap veya podcast dinleyin. Bir sesli kitap veya en sevdiğiniz podcast’i dinleyerek kendinizi eğlendirin.
• Kendinizi ödüllendirin. Yeni yürüyüş ayakkabısı veya kıyafetleri ile arada bir kendinizi ödüllendirin.

Kilo verdikçe, yürüme yoğunluğunuzu artırmak da önemlidir. Bunun nedeni, vücudunuzun aynı fiziksel aktiviteleri daha hafif bir vücut ağırlığında gerçekleştirmesi için daha ağır olandan daha az kaloriye ihtiyaç duymasıdır (12, 24, 25).

Örneğin 68 kg olan bir kişi aynı hızda 82 kg olan bir kişiye göre 4.8 km yürürken saatte yaklaşık 50 kalori daha az yakar.

Bu önemsiz görünse de, günde 50 kalori daha az olması haftada 350 daha az kalori yakılması anlamına gelir.

Yürüme yoğunluğunuzu artırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Hızınızı artırmayı veya dik tepelerde, engebeli arazide veya kum ya da çimen gibi yumuşak yüzeylerde yürümeyi deneyin (26).

Egzersiz için yürümenin faydalarından biri, herhangi bir özel ekipman gerektirmemesine rağmen elde tutulan ağırlıklarla veya ağırlıklı bir yelekle yürümek de yoğunluğu artırabilir (27, 28).

ÖZET

Rutininizi değiştirerek daha uzun yürüyüşlerde kendinizi motive edebilirsiniz. Kilo vermeye başladığınızda, kilo kaybınızın duraklamasını önlemek için yürüme yoğunluğunuzu veya sürenizi artırın.

En Hızlı Kilo Verdiren Egzersiz : HIIT yazımızı buradan okuyabilirsiniz.

Sonuç

Yürümek harika bir egzersiz şeklidir ve her gün 1 saat yürümek kilo vermeye yardımcı olabilir.

Yürüyüş yapmak etkilidir çünkü yaktığınız kalori miktarını artırmanıza yardımcı olur.

Aynı zamanda toplam kalori alımınıza da dikkat etmeniz gerekecektir.

Kilo verme hedefinize doğru ilerlemek için yürüme rutininizi yoğunlaştırmayı unutmayın. Rejiminizi değiştirmek de motive olmanıza yardımcı olabilir.