Yağsız kas kazanmak istiyorsanız hem beslenmenize hem de fiziksel aktivitenize dikkat etmeniz gerekir. Gerçekten de kas kazandıran yiyecekler mevcuttur.
Vücudunuzu fiziksel olarak değişmeye zorlamanız gerekir. Ancak, düzgün gıdalar ile bu süreciniz hızlanacaktır.
Kas kazanmak için yüksek proteinli gıdalar çok önemli olmakla birlikte karbonhidratlar ve yağlar da enerji kaynağı için gereklidir.
Hedefiniz yağsız kas kazanmak ise, düzenli egzersiz yapmaya ve her gün kas kazandıran gıdalardan yüksek kalori almaya odaklanmalısınız.
Karşınızda 13 yağsız kas kazandıran yiyecekler.
1. Yumurta
Yumurta yüksek kaliteli protein, yağlar ve diğer önemli B vitaminlerini içerir (1).
Proteinler amino asitlerden oluşur. Yumurtada yüksek miktarda bir amino asit olan lösin bulunur ve kas gelişimi için oldukça önemlidir (1, 2).
Ayrıca, B vitaminleri vücudumuzdaki çeşitli durumlar için kritikt önem taşır, enerji üretimi gibi (3, 4).
2. Somon Balığı
Somon balığı genel sağlık ve kas gelişimi için harika bir seçimdir.
85 gramlık bir server somon 17 gram protein, yaklaşık 2 gram omega-3 yağ asitleri ve önemli B vitaminleri içerir (5).
Omega-3 yağ asitleri kas sağlığında önemli roller oynar ve hatta bir egzersiz programı ile birlikte kas gelişimine yardımcı olabilir(6).
3. Tavuk Göğsü
Tavuk göğsünün kas yapımının ana maddesi gibi görülmesinin bir sebebi var.
85 gramlık bir servis tavuk göğsü 26 gram yüksek kaliteli protein içerir (7).
B6 ve niasin gibi yüksek miktarlarda B vitaminleri içerir. Bu vitaminler fiziksel olarak aktifseniz vücutta önemli rol oynar (7).
Fiziksel aktivite sırasında vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olurlar ve spor kesinlik optimal kas kazanımı çok önemlidir (4).
Dahası, bazı araştırmalar yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybına yardımcı olduğu gösterdi (8).
4. Yoğurt
Süt ürünleri sadece yüksek kaliteli protein içermezler. Hem yağ ile çözünen hayvansal (whey protein) hem de yavaş sindirilen kazein proteini içerirler.
Bazı araştırmalar, insanların hızlı ve yavaş sindirilen süt proteinlerinin bir kombinasyonunu tükettiklerinde yağsız kütlede artış yaşadıklarını göstermiştir (9).
Ancak, tüm proteinler eşit ve aynı değildir.
Örneğin, her yoğurtta aynı derece protein kaynakları bulunmaz. Markaya ve türe göre farklılıklar olacaktır, bunlara dikkat ederek tüketin.
Ayrıca yoğurt her zaman tüketebileceğiniz iyi bir gıda olsa da, antrenmandan sonra ya da yatmadan önce tüketmek bu karışık protein türlerinin daha iyi emilmesini sağlayabilir (9, 10).
5. Tuna Balığı
Belki de, kas kazandıran yiyecekler arasında en önemlileri deniz ürünleridir.
85 gramlık bir serviste 20 gram protein içeriğinin yanı sıra tuna balığı, yüksek miktarlarda A ve B vitaminleri içerir. Bu besinler optimal sağlık, enerji ve performans için önemlidir (4, 11, 12).
Ek olarak, tuna yüksek miktarlarda omega-3 yağ asitleri de içerir. (6, 13).
Özellikle yaşlılar için önemlidir çünkü araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin yaşlandıkça oluşan kuvvet ve kas azalmasını yavaşlattığını söylüyor. (14).
6. Yağsız Sığır Eti
Sığır etinde yüksek kaliteli protein, B vitaminleri, mineraller ve kreatin vardır (15, 16).
Bazı araştırmalar yağsız kırmızı et tüketiminin egzersiz ile birlikte yağsız kas kazanımını arttırdığını göstermiştir (17).
Ancak, kas kazanmaya çalışıyorken bile kas gelişimini destekleyecek ve çok fazla ekstra kalori içermeyen etleri tercih etmelisiniz.
Örneğin, 85 gramlık %30 yağlı bir dana kıyma 228 kalori ve 15 gram protein içerir (18).
Aynı servis miktarlı %5 yağlı bir dana kıyma ise daha fazla protein içerirken sadece 145 kaloridir (19).
7. Karides
Karidesler sanki saf proteinden oluşuyorlar gibidir. Kas kazandıran yiyecekler arasında en saf proteine sahip olanlardan biridir. 85 gramlık bir servis karides 18 gram protein, 1 gram yağ ve 0 karbonhidrat içerir (20).
Genel beslenmede sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar önemli olsa da, beslenmenize karides eklemek protein açığınızı azaltacak ve fazla kalori almayacaksınız.
Diğer hayvansal proteinler gibi karides de yüksek miktarda lösin içerir ve kas büyümesi için elzemdir (21, 22).
8. Soya Fasulyesi
86 gramlık pişmiş soya fasulyesinde 14 gram protein, sağlıklı doymamış yağlar, vitaminler ve mineraller vardır (23).
Soya fasulyesi K vitamini, demir ve fosfor bakımından zengindir (23).
Demir, oksijeni kana ve kaslara ulaştırmak için kullanılır ve eksikliğinde bu fonksiyon zayıflar (24, 25).
Genç kadınlar adet dönemlerideki kan kaybı yüzünden demir eksikliği riski ile karşı karşıyadır (26).
9. Süzme Peynir
226 gramlık düşük yağlı süzme peynirde 28 gram protein ve iyi miktarda lösin bulunur (27).
Diğer süt ürünlerinde olduğu gibi peynirde de az, orta ve tam yağlı paketler vardır. Tam yağlılar daha fazla kalori içerir.
Hangi türünü seçeceğiniz tamamen size ve beslenme planınıza kalmış.
10. Hindi Göğsü
85 gramlık bir servis hindi göğsü 25 gram protein ve neredeyse 0 yağ ve karbonhidrat içerir (28).
İyi bir B vitamini olan niasin kaynağıdır, bu da yağ ve karbonhidratların işlenmesinde kullanılır (29).
Optimal seviyelerde B vitamini zaman içindeki kas kazanımına destek çıkar (30).
11. Protein Tozları
Herhangi bir iyi beslenme programı tüm gıdalara odaklanmalıdır, ancak besin takviyelerinin fayda sağlayabileceği zamanlar da vardır (31).
Yalnızca gıdalardan yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, günlük rutininize protein shake’leri eklemeyi düşünebilirsiniz.
Whey ve kazein en popüler olanlarıdır.
Ancak başka seçenekler de vardır. Bazı protein tozları veganlar için bitkisel proteinlerden elde edilmiştir.
12.Kinoa
Protein açısından zengin besinler yağsız kas oluşturmak için bir öncelik olsa da, fiziksel olarak aktif olmak için enerjiye sahip olmak önemlidir. Karbonhidratlı yiyecekler bu enerjiyi sağlamaya yardımcı olabilir (32).
Pişmiş kinoa, 8 gram protein, 5 gram lif ve doyurucu miktarlarda magnezyum ve fosfor ile birlikte kase(185 gram) başına yaklaşık 40 gram karbonhidrat içerir. (33).
Magnezyum kasların ve sinirlerin fonksiyonlarında kritik rol oynar (34).
13.Badem
Yarım kase ağarmış badem 16 gram protein, yüksek miktarda E vitamini, magnezyum ve fosfor içerir (35).
Diğer rolleri bir kenara, fosfor vücutta karbonhidrat ve yağların kullanımına yardım eder (36).
Fıstık gibi badem de yüksek kalori içeriğinden dolayı dikkatli tüketilmelidir (37).
.
Sonuç
Yeryüzünde bulunan daha bir sürü gıda kas kazandıran yiyecekler arasındadır ve etkili olabilir. Birçoğu protein deposudur ve siz fiziksel olarak aktif olduktan sonra kaslarınızın iyileşmesine ve büyümesine katkı sağlar.
Bununla birlikte, egzersiz ve fiziksel aktiviteye yakıt sağlamak için karbonhidrat ve yağ tüketmek de önemlidir.
Dahası, bu listedeki yiyeceklerin çoğu vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri de içerir. Yağsız kas kazanma hedefinize ulaşmak için düzenli egzersiz yapmaya ve her gün bu makalede listelenen besleyici gıdalardan mutlaka 1-2 tanesini tüketmeye çalışın. Yağ yakmanızı sağlayacak 12 sağlıklı yiyecek için buraya tıklayın.
Bir yanıt bırakın