Kas kütlesi için en iyi takviyeler, hedefinize göre belirlenmelidir.
“Düzenli egzersiz” yapıyorsanız, muhtemelen bundan en iyi şekilde yararlanacağınızdan emin olmak istersiniz.
Egzersiz yapmanın önemli bir faydası kas ve güç kazanmaktır. Sağlıklı bir kas kütlesine sahip olmak, egzersiz ve günlük yaşamda elinizden gelenin en iyisini yapmanıza olanak sağlar.
Maksimum kas kazanımı için üç ana kriter karşılanmalıdır: yaktığınızdan daha fazla kalori yemek, parçaladığınızdan daha fazla protein tüketmek ve kaslarınızı zorlayan bir egzersiz programı (1, 2, 3).
Besin takviyeleri almadan tüm bu kriterleri karşılamak mümkün olsa da, belirli takviyeler hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Karşınızda, kas kütlesi için en iyi takviyeler listesi.
1. Kreatin: Birçok Kişi İçin En İyi Takviye
Kreatin, vücudunuzda doğal olarak üretilen bir moleküldür. Kaslarınız ve diğer dokularınız için enerji sağlar.
Bununla birlikte, kas kütlesi için en iyi takviyeler arasındadır. Kaslardaki kreatin içeriğini normal seviyelerinin ötesinde% 40’a kadar artırabilir (4, 5, 6).
Bu da, kas hücrelerinizi ve egzersiz performansınızı etkiler ve kas kazanımını artırır. Bilimsel olarak da büyük miktarda araştırmalar, kreatinin kas gücünü artırdığını gösteriyor (7, 8, 9).
Kas kazanmaya çalışıyorsanız kreatin tam size göre. Daha fazla güç, egzersiz sırasında daha iyi performans göstermenizi sağlar ve zamanla kas kütlesinde daha büyük artışlara sebep olur (10).
Kreatin ayrıca kas hücrelerinizdeki su içeriğini artırır. Bu, kas hücrelerinizin hafifçe şişmesine ve kas büyümesi için sinyaller üretmesine neden olabilir (11).
Ayrıca kreatin takviyesi, IGF-1 gibi kas büyümesinde rol oynayan hormonların seviyelerini artırabilir (12).
Dahası, bazı araştırmalar kreatinin kaslarınızdaki proteinlerin parçalanmasını azaltabileceğini gösteriyor (13).
Kısaca, birçok araştırmacı kreatin takviyeleri üzerinde çalışmalar yaptı ve kesin olan tek şey kreatinin kas kütlesini arttırmaya yardımcı olduğudur (14, 15).
Çok kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir (14).
Kas kazanmanıza yardımcı olacak bir takviye arıyorsanız ilk önce kreatini düşünün.
ÖZET Kreatin belki de kendi başına kas kazanmak için en iyi takviye olabilir. Birçok çalışma, kas kütlesini artırmaya yardımcı olabileceğini doğrulamıştır.
2. Protein Takviyeleri
Yeterli protein almak, kas kazanmak için çok önemlidir.
Özellikle, kas kazanmak için, vücudunuzun doğal süreçlerle parçaladığından daha fazla protein tüketmeniz gerekir (16).
İhtiyacınız olan tüm proteini gıdalardan almanız mümkün olsa da, bazı insanlar bunu yapmakta zorlanır.
Siz de bu durumdaysanız, bir “protein takviyesi” almayı düşünebilirsiniz.
Mevcut birçok farklı protein takviyesi vardır, ancak en popülerlerinden bazıları whey, kazein ve soya proteinidir. Diğer protein takviyeleri yumurta, sığır eti, tavuk veya diğer kaynaklardan izole edilmiş protein içerir (17).
Araştırmalar, takviyeler yoluyla ekstra protein eklemenin, fazladan karbonhidrat eklemekten biraz daha fazla kas kazanımına neden olduğunu gösteriyor (18, 19, 20).
Bununla birlikte, normal beslenmelerinde yeterince protein alamayan kişiler için etkiler büyük olur.
Bazı araştırmalar, zaten yüksek proteinli bir diyet uyguluyorsanız, çok yüksek miktarda protein takviyesi tüketmenin kaslarınızı artırmaya yardımcı olmadığını gösteriyor (21, 22, 23, 24).
Pek çok insan “günlük ne kadar protein tüketilmeli” diye merak ediyor. Kas kazanmaya çalışan aktif bir bireyseniz, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2 gram protein en verimlisidir (25, 26, 27).
ÖZET Yeterli protein tüketmek, optimal kas kazanımı için kesinlikle gereklidir. Bununla birlikte, beslenmenizden yeterince protein alıyorsanız, protein takviyesi almak gereksizdir. Bilinenin aksine protein, en iyi takviye değildir.
3. Gainer (Kilo Aldırıcı) Takviyeler
Gainer takviyeler, daha fazla kalori ve protein almanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Tipik olarak kas kazanmak için mücadele eden kişiler tarafından kullanılırlar.
Bazı insanlar, çok miktarda kalori tüketirken ve ağırlık kaldırırken bile kas kazanmakta zorlanır (28).
Kilo aldırıcı takviyelerin kalori içerikleri değişiklik gösterse de, porsiyon başına ortalama 1000 kalori civarı içerirler.
Çoğu insan bu kalorilerin proteinden geldiğini düşünür çünkü kas yapımı için çok önemlidir. Ancak, kalorilerin çoğu aslında karbonhidratlardan gelir.
Bu yüksek kalorili takviyelerde porsiyon başına genellikle 75-300 gram karbonhidrat ve 20-60 gram protein vardır.
Bu ürünler daha fazla kalori tüketmenize yardımcı olabilirken, gainer takviyeleri mucizevi değildir.
Fiziksel olarak hareketsiz yetişkinler üzerinde yapılan bazı araştırmalar, büyük ölçüde artan kalorilerin, yeterince protein yediğiniz sürece kas gibi yağsız kütleyi artırabileceğini göstermiştir (29).
Bununla birlikte, ağırlık antrenmanı yapan yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, gainer tüketmenin yağsız kütleyi artırmak için etkili olmayabileceğini göstermiştir (28).
Genel olarak, gainerlar yalnızca yeterince yemek yemekte zorlanıyorsanız ve yemek yemek yerine kilo aldıran bir içecek içmeyi tercih ediyorsanız kullanmanız tavsiye edilir.
Gainerlar, daha fazla kalori ve protein tüketmenize yardımcı olmak için tasarlanmış yüksek kalorili ürünlerdir. Ancak, yalnızca yiyeceklerden yeterince kalori almakta zorlanıyorsanız önerilirler.
Sağlıklı Kilo Almak: Hızlı ve Güvenli adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
4. Beta-Alanin
Beta-alanin, yorgunluğu azaltan ve egzersiz performansını artırabilen bir amino asittir (30, 31).
Ek olarak, beta-alanin, bir egzersiz programını takip ediyorsanız kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışma, sekiz hafta boyunca günde 4 gram beta-alanin almanın, güreşçilerde ve futbolcularda zayıf vücut kütlesini bir plaseboya(etkisiz takviye) göre daha fazla artırdığını gösterdi (32).
Başka bir çalışma, altı haftalık HIIT antrenman programına bir beta-alanin takviyesi eklemenin, yağsız vücut kütlesini bir plasebodan yaklaşık 0,45 kg daha fazla artırdığını bildirdi (33).
Beta-alanin ve kas kazancı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken bu takviye, bir egzersiz programı ile birleştirildiğinde kas kazanımını desteklemeye yardımcıdır.
ÖZET Beta-alanin, egzersiz performansını artırabilen bir amino asittir. Bazı kanıtlar, egzersize yanıt olarak kas kütlesini artırmaya da yardımcı olabileceğini gösteriyor, ancak daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.
5. BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler)
Dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) üç ayrı amino asitten oluşur: lösin, izolösin ve valin.
Çoğu protein kaynağında, özellikle et, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri ve balık gibi hayvansal kökenli canlı ve ürünlerde bulunurlar.
BCAA’lar kas büyümesi için kritik öneme sahiptir ve kaslarınızdaki amino asitlerin yaklaşık %14’ünü oluşturur (34, 35).
Hemen hemen herkes bilmeden de olsa her gün BCAA’ları gıdalardan tüketir, ancak BCAA’ları takviye olarak almak da çok popülerdir.
Az miktarda araştırma, BCAA’ların plaseboya kıyasla kas kazanımını artırabileceğini veya kas kaybını azaltabileceğini göstermiştir (36, 37).
Ancak, diğer araştırmalar BCAA’ların bir egzersiz programını takip edenlerde daha fazla kas kazancı sağlamayabileceğini göstermektedir (38).
BCAA takviyelerinin yalnızca diyetinizde yeterince yüksek kaliteli protein yemiyorsanız size fayda sağlaması muhtemeldir.
Diyetiniz yetersizse BCAA’lar faydalı olsa da, kas kazanımı için bir takviye olarak önerilmesinden önce daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.
ÖZET BCAA’lar kas büyümesi için önemli amino asitlerdir. Pek çok gıdada bulunurlar ve yeterli protein tükettiğinizde bunları takviye olarak almanın yararlı olup olmadığı açık değildir.
6. HMB
Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB), vücudunuz amino asit lösini işlediğinde üretilen bir moleküldür.
HMB, beslenmenizdeki protein ve lösinin bazı yararlı etkilerinden sorumludur (39).
Kas proteinlerinin parçalanmasını azaltmak için özellikle önemli olabilir (40).
HMB vücudunuz tarafından doğal olarak üretilirken, takviye olarak almak daha yüksek seviyelere çıkılmasına izin verir ve kaslarınıza fayda sağlayabilir (40, 41).
Daha önce antrenman yapmamış yetişkinler üzerinde yapılan birkaç çalışma, günde 3-6 gram HMB almanın, ağırlık antrenmanının yağsız vücut kütlesindeki kazanımları artırabildiğini göstermiştir (42, 43, 44).
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, ağırlık antrenmanı deneyimi olan yetişkinlerde benzer HMB dozlarının muhtemelen kas kütlesini artırmada etkili olmadığını göstermektedir (45, 46, 47).
Bu da, HMB’nin egzersize başlayan veya egzersizlerinin yoğunluğunu artıran kişiler için en etkili olduğu anlamına gelebilir.
Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Çalışması adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
ÖZET HMB, ağırlık antrenmanı programına başlayanlarda kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir, ancak antrenman deneyimi olanlar için daha az etkili gibi görünmektedir.
Diğer Takviyeler
Diğer bazı takviyeler kas kütlesini artırdığını iddia ediyor. Buna şunlar dahildir: konjuge linoleik asit (CLA), testosteron arttırıcılar, glutamin ve karnitin.
Ancak, kanıtlar karışıktır.
- CLA: CLA, vücut üzerinde çeşitli etkiler gösteren bir grup omega-6 yağ asidi anlamına gelir. Kas kazanımı için CLA üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir ve yararlı olup olmadığı net değildir (48, 49, 50, 51).
- Testosteron Arttırıcılar: “Testosteron artırıcı takviyeler”, D-aspartik asit, tribulus terrestris, çemen otu, DHEA ve morsalkım içerir. Bu bileşiklerin yalnızca testosteronu düşük olanlara fayda sağlaması muhtemeldir (52, 53, 54, 55, 56).
- Glutamin ve karnitin: Bu takviyeler, genç veya orta yaşlı aktif bireylerde kas kütlesini artırmada muhtemelen etkili değildir. Ancak araştırmalar, karnitinin yaşlılarda kas kütlesi kazanımı için bazı faydalar sağlayabileceğini göstermiştir (57, 58, 59, 60).
ÖZET Pek çok takviye türü kas kütlesini artırdığını iddia ediyor, ancak sağlıklı ve aktif bireyler için etkili olduklarına dair çok az kanıt var.
Sonuç
Beslenme ve egzersiz programlarınız eksikse, takviyeler size maksimum kas kazanımı sağlayamaz.
Kas kazanmak için, ideal olarak ağırlıklarla egzersiz yapmanın yanı sıra, yeterli kalori ve protein tüketmelisiniz. Beslenme ve egzersiz rejimleriniz kontrol altına aldıktan sonra takviyeleri düşünmelisiniz.
Kreatin ve protein takviyeleri muhtemelen kas kazanımı için en etkili seçimlerdir, ancak diğer takviyeler yalnızca bazı insanlar için faydalı olabilir.
Son olarak yine söylemek gerekirse en iyi takviye diye bir şey yoktur. Her zaman antrenmanınızı en önde tutmalı, beslenmenize yeterince dikkat etmelisiniz.
Bir yanıt bırakın