Çekiş egzersizleri, aslında bildiğimiz kayıkta kürek çekme hareketini taklit eder.
Yağlarınızdan kurtulmak ve kilo vermek istiyorsanız, çekiş egzersizleri tam size göre.
Bu makale çekiş egzersizlerinin kilo kaybına olan etkilerine değiniyor.
Kilo Vermenizi Hızlandırır
Her zaman söylediğimiz gibi kilo vermek için kalori açığı oluşturmalısınız. Bu da, aldığınızdan fazla kalori yakmanız gerekiyor demektir.
Makul bir kalori açığı günlük 500 kalori kadardır ve başlangıç için gayet uygundur (1).
Düzenli aralıklar ile çekiş egzersizleri yapmak kalori açığınıza destek çıkar.
Çekiş Egzersizlerinde Yakılan Kalori Miktarı
Çekiş yaparken yaktığınız kaloriler birçok faktöre göre değişkenlik gösterir. Kullandığınız makine, antrenman yoğunluğu ve kütleniz gibi.
Genel bir rehber olması için, vücut ağırlığına ve yoğunluğa göre yetişkin bireylerin yakabileceği ortalama kalori miktarları aşağıda listelenmiştir. Listede ilk olarak her 15 dakikada bir yakılan kalori miktarı ve 1 saat başına yakılan kalori miktarları gösterilmiştir.
Not etmekte fayda var, bunlar kesin ve doğru sayılar değildir. Yaktığınız kalori miktarı yaşınıza, bazal metabolik hızınıza, sağlık durumunuza ve bulunduğunuz ortam sıcaklığına göre farklılık gösterir.
| Hafif (15 dk/1 saat) | Orta (15 dk/1 saat) | Şiddetli (15 dk/1 saat) | |
| 61 kg | 53/214 | 107/427 | 130/519 |
| 66 kg | 58/231 | 116/462 | 140/561 |
| 70 kg | 61/245 | 122/490 | 149/595 |
| 75 kg | 66/263 | 131/525 | 159/638 |
| 79 kg | 70/280 | 140/560 | 170/680 |
| 84 kg | 74/294 | 147/588 | 179/714 |
| 88 kg | 78/312 | 156/623 | 189/757 |
| 93 kg | 81/326 | 163/651 | 198/791 |
| 98 kg | 86/343 | 172/686 | 208/833 |
| 102 kg | 89/357 | 179/714 | 217/867 |
Unutmayın ki, antrenman yoğunluğunuzu arttırmak yaktığınız kalorileri arttıracaktır.
Yağ Yakımını Destekler
Çekiş antrenmanlarınızı düzgün bir beslenme planı is desteklerseniz, muhtemelen yağ yakarak kilo vermeye başlayacaksınız.
Çekiş gibi egzersizler vücudunuzdaki yağları harekete geçirmeye yardımcı olur, böylece enerji olarak kullanılabilirler (3, 4, 5).
Yaktığınızdan daha az kalori içeren besleyici bir diyet de yağ yakmaya yardımcı olabilir. Toplam kalori alımınızı azaltmak istiyorsanız, daha fazla protein ve sebze tüketmeye çalışın. Bunlar sizi tok tutacaktır. Ayrıca, su gibi sıfır kalori içecekler tüketin ve işlenmiş gıdalardan uzak durun (6).
Araştırmalar, aerobik egzersizlerin (kardiyo) ve direnç antrenmanlarının (ağırlık çalışması) yağ kaybı için optimal olduğunu söylüyor (7 , 8).
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı fiziksel aktivite rehberi haftada en az toplam 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor (9).
Çekiş hareketleri ağırlıklı olarak aerobik bir egzersiz olduğundan, en iyi sonuçları almak için direnç antrenmaları da eklemek önemlidir.
L Karnitin Kilo Verdirir mi? L Karnitin Yağ Yakar mı? (Bilimsel)
Çekiş Egzersizleri Koşma İle Kıyaslandığında:
Koşma ve çekme çok farklı iki egzersiz iken yakılan kalori miktarına göre ikisini kıyaslayabilirsiniz. Genel olarak, koşma çekme egzersizlerinden biraz daha fazla kalori yakıyor gibi gözüküyor.
Örneğin, 79 kg bir kişi orta yoğunlukla ( km başına 7dk) 1 saatte ortalama 616 kalori yakar. Aynı kişinin çekiş egzersizleri yapması ise ortalama 560 kalori yakar.
Çekme egzersizlerinde olduğu gibi, yakılan kalori miktarı egzersiz yoğunluğuna ve vücut kütlesine göre değişir.
Özellikle koşu, çekiş egzersizlerinden daha etkili bir egzersiz olma eğilimindedir. Bu da, eski sakatlıkları olan ya da farklı sebeplerden koşamayan/koşmak istemeyen insanlar için çekiş egzersizlerini daha iyi bir seçenek yapıyor.
Değinildigi gibi, iki egzersiz de yakılan kalori bakımından farklı oldukları için hangisi size uygunsa onu seçmelisiniz. İkisini de seçip uygulamak daha bile iyi olacaktır.
ÖZET
Çekiş egzersizleri kilo vermeyi hızlandırarak yüksek kalori yakımı sağlar. Ancak, düzgün bir beslenme planınız oluşturmak her zaman ilk işiniz olmalı. Yakılan kalori miktarı koşma ile kıyaslandığında daha az kalsa da, çekiş egzersizleri de iyi bir seçenektir.
Diğer Potensiyel Yararları
Kilo vermeyi hızlandırmanın yanında çekiş egzersizleri, başka birçok yoldan sağlığınızı destekler.
Tüm Vücut Çalışması
Çekiş egzersizleri neredeyse tüm vücudunuzu çalıştırır. Büyük kas gruplarının çoğunu uyarır. Bunlara, kanat(latissimus dorsi), üst sırt, (rhomboid), kuadriseps, alt bacak (hamstrings), karın, pazılar ve ön kollar dahildir.
Bu yüzden, çekiş egzersizleri antrenman listenizin başında gelmeli. Çekişlere ek olarak da koşma, bisiklet, yürüyüş gibi kardiyo hareketleri harcadığınız kalori miktarını arttıracaktır.
Popüler bir inanışa karşın, çekiş gücünüzün ortalama %60’ı bacaklarınız tarafından sağlanır. Kalan %40’lık kısım ise üst vücudunuzdan gelir (9).
Çekiş hareketleri sırasında çalışmayan iki büyük kas grubu ise göğüs pectoralis major ve minor) ve arka kollardır.
Yemekten Sonra Yürüyüş Yapmak Yararlı mıdır?
Her Gün 1 saat Yürüyüş Yapmak : Kilo Verdirir Mi?
Kas ve Kuvvet Kazanımı
Çekiş egzersizleri aerobik faydaları ile bilinse de, bazı araştırmalar kas ve kuvvet kazancı sağladığını da belirtiyor. Bu konuda üzerine veriler çok kısıtlı.
Eğer kas ve kuvvet büyümesini amaçlıyorsanız, antrenmanlarınıza daha fazla direnç ve ağırlık egzersizleri eklemelisiniz. Kürek antrenmanları, optimum kas kazanmak içim için gerekenden daha düşük direnç ve daha fazla tekrar kullanma eğilimindedir.
Bu yüzden, birçok çekiş egzersizi diğer direnç egzersizleri ile beraber yapılmalıdır. Çekiş egzersizlerinin dahil olduğu yaygın ağırlık çalışmaları ve CrossFit buna örnektir.
Kas Kütlesi Kazanmak İçin En İyi 6 Takviye (Supplement)
Kalp Sağlığını Arttırabilir
Kardiyovasküler ya da aerobik egzersizlerin kalp sağlığını arttırdığı defalarca gösterilmiştir.
Araştırmalar, düzenli olarak antrenman yapan insanlarda daha düşük kan basıncı, daha düşük LDL (kötü) kolestrol ve daha düzgün bir kalp ritme olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda, düzenli antrenman yapan insanların daha yüksek HDL (iyi) kolestrol ve sağlıklı bir vücut kütlesine sahiptirler (10, 11).
Bu pozitif sonuçlar felç, kalp krizi, şeker hastalığı ve obezite riskini de azaltırlar (12, 13, 14).
ÖZET
Çekiş egzersizleri tüm vücudu uyarır, potansiyel olarak kas ve kuvvet geliştirir ve kalp sağlığına iyi gelir.
Sonuç
Çekiş egzersizleri çok yönlü kardiyo egzersizleridir ve birçok yararı vardır. Kalori ve yağ yakmanızı hızlandırabilir.
Planınıza yeni bir egzersiz eklemek istiyorsanız çekiş egzersizleri harika bir alternatiftir.
Tekniklerini ve formlarını iyi kavradıktan sonra daha fazla ağırlık kullanmaya başlayın.
Bir yanıt bırakın