Meditasyon İşe Yarıyor mu?

Hemen hemen herkes meditasyonun sadece soyut ve ruhani bir eylem olarak görür. Meditasyonun bilimsel faydaları olduğunu düşünmez.

Peki, meditasyon bilimsel midir?

Meditasyon, zihninizi düşüncelerinize yönlendirmek ve odaklamak için yapılan bir eğitimdir.

İnsanlar meditasyonun sağlığa yararlarını keşfettikçe popülerliği artmaktadır.

Çevreniz ve kendiniz üzerinde farkındalık arttırmak için yapılabilir. Birçok insan ise konsantrasyonu geliştirmek ve stresi azaltmak için iyi bir yol olduğunu düşünür.

Ayrıca insanlar, meditasyon pratiklerini diğer birçok faydalı alışkanlık geliştirmek için yaparlar. Bunlar, positif mod ve görünüş, disiplin, sağlıklı uyku ve hatta artan acı toleransıdır.

Bu makale meditasyonun 12 sağlık yararını incelemektedir.

1. Meditasyon Stresi Azaltır

Meditasyonun bilimsel faydalarından belki de en önemlisi stresi azaltmaktır.

Stresi azaltmak insanların meditasyon yapmalarının en yaygın sebeplerindendir.

Bir inceleme, stresi azaltma konusunda yaygın olduğunu buldu  (1).

Normalde, zihinsel ve fiziksel stres, stres hormonu kortizol’ün yüksek seviyelere çıkmasına neden olur. Bu da, sitokin adı verilen iltihaplı kimyasalların salınması gibi stresin birçok zararlı etkisini üretir.

Bu etkiler uykuyu bozabilir, depresyon ve kaygıyı artırabilir, kan basıncını artırabilir, yorgunluğa ve bulanık düşüncelere katkıda bulunabilir.

8 haftalık bir çalışmada, “farkındalık meditasyonu” adı verilen bir meditasyon tarzı, stresin neden olduğu iltihap tepkisini azalttı (2).

Dahası, araştırmalar meditasyonun huzursuz bağırsak sendromu, travma sonrası stres bozukluğu ve fibromiyalji gibi stresle ilgili durumların semptomlarını da iyileştirebileceğini göstermiştir  (3, 4, 5).

ÖZET

Birçok meditasyon tarzı stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Meditasyon, stresle tetiklenen tıbbi rahatsızlıkları olan kişilerde de semptomları azaltabilir.

2. Meditasyon Endişeyi/Anksiyeteyi Kontrol Altına Alır

Meditasyon stres seviyelerini azaltabilir ve bu da daha az kaygı anlamına gelir.

Yaklaşık 1.300 yetişkini içeren bir meta-analiz, meditasyonun kaygıyı azaltabileceğini buldu. Özellikle, bu etki en yüksek düzeyde anksiyeteye sahip kişilerde daha güçlüydü (6).

Ayrıca, bir çalışma, 8 haftalık farkındalık meditasyonunun, genelleştirilmiş kaygı bozukluğu olan kişilerde anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olduğunu, olumlu öz ifadeleri artırdığını ve stres tepkiselliğini ve başa çıkmayı iyileştirdiğini buldu (7).

Kronik ağrısı olan 47 kişide yapılan bir başka çalışma, 8 haftalık bir meditasyon programını tamamlamanın, 1 yıl boyunca depresyon, anksiyete ve ağrıda gözle görülür iyileşmelere yol açtığını buldu  (8).

Bazı araştırmalar çeşitli farkındalık ve meditasyon egzersizlerinin kaygı seviyelerini azaltabileceğini öne sürüyor (9).

Örneğin, yoga kaygıyı azaltmaya yardımcı olan pratiklerden biridir. Bu muhtemelen hem meditasyon uygulamasından hem de fiziksel aktiviteden elde edilen faydalardan kaynaklanmaktadır (10).

Meditasyon, iş ile ilgili kaygıyı kontrol etmeye de yardımcı olabilir. Bir çalışma, 8 hafta boyunca bir farkındalık meditasyonu uygulaması kullanan çalışanların, kontrol grubundakilere kıyasla daha iyi hisler/duygular yaşadıklarını, sıkıntı ve iş yükünün azaldığını buldu (11).

ÖZET

Alışkanlık edinilmiş meditasyon kaygıyı azaltmaya, strese tepki verme ve başa çıkma becerilerini geliştirmeye yardımcı olabilir.

3. Meditasyon Duygusal Sağlığı Destekler

Bazı meditasyon biçimleri, gelişmiş öz imaja ve hayata daha olumlu bir bakış açısına yol açabilir.

Örneğin, 3.500’den fazla yetişkine verilen tedavilerin bir incelemesi, farkındalık meditasyonunun depresyon semptomlarını iyileştirdiğini buldu (12).

Buna benzer olarak, 18 çalışmanın incelemesi; meditasyon terapisi alan insanların düşük depresyon semptomları gösterdiklerini buldu (13).

Başka bir çalışmada, bir meditasyon pratiğini tamamlayan kişilerin olumsuz görüntüleri izlemeye yanıt olarak daha az negatif düşünce yaşadıklarını buldu (14).

Ayrıca, strese yanıt olarak salınan sitokin adı verilen iltihaplı kimyasallar ruh halini etkileyerek depresyona yol açabilir. Bazı araştırmaların incelemesi, meditasyonun bu enflamatuar kimyasalların seviyelerini düşürerek depresyonu da azaltabileceğini öne sürüyor (15).

ÖZET

Bazı meditasyon türleri depresyonu iyileştirebilir ve olumsuz düşünceleri azaltabilir. Ayrıca, depresyona katkıda bulunabilen inflamatuar sitokin seviyelerini de azaltabilir.

4. Meditasyon Öz Farkındalığı Geliştirir

Bazı meditasyon biçimleri, kendinizle ilgili daha güçlü bir anlayış geliştirmenize, en iyi benliğinize dönüşmenize yardımcı olabilir.

Örneğin sorgulama meditasyonu, açıkça daha büyük bir “kendinizi anlama” ve çevrenizdekilerle nasıl ilişki kurduğunuzu geliştirmenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır.

Diğer meditasyon biçimleri size zararlı düşünceleri tanımayı öğretir. Düşünce alışkanlıklarınız hakkında daha fazla farkındalık kazandıkça, onları daha yapıcı kalıplara yönlendirebilirsiniz (16, 17, 18).

27 çalışmanın bir incelemesi, tai chi uygulamasının, bir kişinin kendi kapasitesine veya zorlukların üstesinden gelme becerisine olan inancını tanımlamak için kullanılan bir terim olan gelişmiş öz yeterlik ile ilişkili olabileceğini gösterdi (19).

Başka bir çalışmada, 2 hafta boyunca bir farkındalık meditasyonu uygulayan 153 yetişkin, bir kontrol grubundakilere kıyasla daha az yalnızlık hissi ve artan sosyal temas yaşadı (20).

Buna ek olarak, meditasyon deneyimi daha yaratıcı problem çözme becerilerini geliştirebilir (21).

ÖZET

Kendi kendine sorgulama ve ilgili meditasyon tarzları “kendinizi tanımanıza” yardımcı olabilir. Bu da, hayatınızda olumlu değişiklikler yapmak için bir başlangıç ​​noktası olabilir.

5. Meditasyon Dikkati Artırır

Odaklanma meditasyonu, dikkatiniz için ağırlık kaldırmak gibidir. Dikkatinizin gücünü ve dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur.

Örneğin bir çalışma, bir meditasyon kaydını dinleyen kişilerin, bir kontrol grubundakilere kıyasla, bir görevi tamamlarken daha fazla dikkat ve doğru dinleme yaşadıklarını buldu (22).

Benzer bir çalışma, düzenli olarak meditasyon yapan kişilerin görsel hafızada daha iyi performans gösterdiğini ve herhangi bir meditasyon deneyimi olmayanlara göre daha uzun bir dikkat süresine sahip olduğunu gösterdi (23).

Dahası, bir araştırma incelemesi, meditasyonun beyindeki kafa karışıklığına, endişelenmeye ve düşük dikkate katkıda bulunan kalıpları tersine çevirebileceği sonucuna varmıştır  (24).

Her gün kısa bir süre meditasyon yapmak bile size fayda sağlayabilir. Bir çalışma, günde sadece 13 dakika meditasyon yapmanın, 8 hafta sonra dikkati ve hafızayı artırdığını buldu  (25).

ÖZET

Çeşitli meditasyon türleri, dikkati yeniden yönlendirme ve sürdürme yeteneğinizi geliştirebilir.

6. Meditasyon Yaşa Bağlı Hafıza Kaybını Azaltabilir

Meditasyonun bilimsel faydaları, yaş ilerledikçe daha çok ön plana çıkmaktadır.

Dikkat ve düşüncenin netliğindeki gelişmeler zihninizi genç tutmanıza yardımcı olabilir.

Kirtan Kriya, düşüncelerinizi odaklamak için bir mantra veya ilahiyi parmakların tekrarlayan hareketiyle birleştiren bir meditasyon yöntemidir. Yaşa bağlı hafıza kaybı olan kişilerde yapılan araştırmalar, nöropsikolojik testlerdeki performansı artırdığını göstermiştir (26).

Ayrıca, bir araştırma incelemesi, birden fazla meditasyon stilinin yaşlı gönüllülerde dikkati, hafızayı ve zihinsel çabukluğu artırabileceğine dair ön kanıtlar buldu (27).

Yaşa bağlı normal hafıza kaybıyla savaşmanın yanı sıra meditasyon, demans hastalarında hafızayı en azından kısmen iyileştirebilir. Aynı şekilde demanslı aile üyeleriyle ilgilenen/bakan kişilerin stresi kontrol etmeyi ve başa çıkmayı iyileştirmeye yardımcı olabilir (28, 29).

ÖZET

Düzenli meditasyon yoluyla elde edebileceğiniz gelişmiş odak, hafızanızı ve zihinsel netliğinizi artırabilir. Bu faydalar, yaşa bağlı hafıza kaybı ve bunama ile mücadeleye yardımcı olabilir.

Balık Yağı Haplarının 15 Bilimsel Faydası

7. Nezaket Üretebilir

Bazı “meditasyon türleri” özellikle kendinize ve başkalarına karşı olumlu duyguları ve eylemleri artırabilir.

Sevgi dolu şefkat meditasyonu olarak da bilinen bir tür meditasyon olan Metta, kendinize karşı nazik düşünceler ve duygular geliştirmekle başlar.

Bu pratik yoluyla, insanlar bu nezaket ve bağışlamayı önce arkadaşlarına, sonra tanıdıklarına ve nihayetinde düşmanlarına yaymayı öğrenirler.

Bu meditasyon biçimi üzerine yapılan 22 çalışmanın meta-analizi, insanların kendilerine ve başkalarına karşı şefkatini artırma eğimini göstermiştir (30).

Sevgi-iyilik meditasyonunu içeren bir programa rastgele atanan 100 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, bu faydaların doza bağlı olduğu bulundu.

Başka bir deyişle, insanlar haftalık metta meditasyon pratiğinde ne kadar çok zaman harcarsa, o kadar olumlu duygular yaşarlar (31).

50 üniversite öğrencisiyle yapılan bir başka çalışma, haftada 3 kez metta meditasyon yapmanın olumlu duyguları, kişilerarası etkileşimleri ve 4 hafta sonra başkalarını anlamayı iyileştirdiğini gösterdi (32).

Bu faydalar aynı zamanda sevgi-iyilik meditasyonu uygulamasıyla zamanla birikiyor gibi görünüyor (33).

ÖZET

Metta ya da sevgi dolu iyilik meditasyonu, önce kendinize ve sonra başkalarına karşı olumlu duygular geliştirme pratiğidir. Metta, başkalarına karşı pozitifliği, empatiyi ve şefkatli davranışı artırır.

8. Meditasyon Bağımlılıklarla Mücadeleye Yardımcı Olabilir

Meditasyon yoluyla geliştirebileceğiniz zihinsel disiplin, öz kontrolünüzü ve bağımlılık yapıcı davranışlar için tetikleyiciler konusunda farkındalığınızı artırarak bağımlılıkları kırmanıza yardımcı olabilir (34).

Araştırmalar, meditasyonun insanların dikkatlerini yeniden yönlendirmeyi, duygularını ve dürtülerini yönetmeyi ve arkasındaki nedenleri anlamalarını öğrenmelerine yardımcı olabileceğini göstermiştir (35, 36).

Alkol kullanımı nedeniyle tedavi gören 60 kişide yapılan bir çalışmada, transandantal meditasyon yapmanın, 3 ay sonra daha düşük stres seviyeleri, psikolojik sıkıntı, alkol isteği ve alkol kullanımı ile ilişkili olduğu bulundu  (37).

Meditasyon ayrıca “yeme isteklerini kontrol etmenize” yardımcı olabilir. 14 çalışmanın incelemesi, farkındalık meditasyonunun katılımcıların duygusal ve aşırı yemeyi azaltmasına yardımcı olduğunu buldu (38).

Günde Kaç Öğün Yemeliyiz?

Metabolizma Hızlandırmak İçin 10 Basit Yol (Bilimsel)

ÖZET

Meditasyon zihinsel farkındalığı geliştirir ve istenmeyen dürtüler için tetikleyicileri yönetmenize yardımcı olabilir. Bu, bağımlılıktan kurtulmanıza, sağlıksız beslenmeyi yönetmenize ve diğer istenmeyen alışkanlıkları yeniden yönlendirmenize yardımcı olabilir.

9. Meditasyon Uykuyu İyileştirir

Nüfusun yaklaşık yarısı ömürlerinin bir noktasında  “insomnia” ile mücadele ediyor.

Bir çalışma, farkındalık temelli meditasyon programlarını karşılaştırdı ve meditasyon yapan kişilerin, ilaçsız bir kontrol durumuna sahip olanlara kıyasla daha uzun süre uykuda kaldığını ve uykusuzluğun iyileştiğini buldu (39).

Pratikte yetenekli hale gelmek, meditasyonun bilimsel faydaları ve etkilerini tam olarak vücudumuza entegre etmemize yardımcı olur. Genellikle uykusuzluğa yol açan kaçak düşünceleri kontrol etmenize veya yönlendirmenize yardımcı olabilir.

Ek olarak, vücudunuzu gevşetmenize, gerginliği gidermenize ve sizi uykuya dalma olasılığınızın daha yüksek olduğu huzurlu bir duruma sokmanıza yardımcı olabilir.

İyi Uyku Kalitesi İçin Tüketebileceğiniz En İyi 6 Yiyecek

Çabucak Uykuya Dalmanızı Sağlayacak 12 İpucu

ÖZET

Çeşitli meditasyon teknikleri, rahatlamanıza ve uykunuzu engelleyebilecek kaçak düşünceleri kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu, uykuya dalma süresini kısaltabilir ve uyku kalitesini artırabilir.

10. Meditasyon Ağrıyı Kontrol Etmeye Yardımcı Olur

Acı algınız zihin durumunuzla bağlantılıdır ve stresli koşullarda yükselebilir.

Bazı araştırmalar, meditasyonu günlük rutininize dahil etmenin ağrıyı kontrol etmek için faydalı olabileceğini öne sürüyor.

Örneğin, 38 çalışmanın incelemesi, kronik ağrısı olan kişilerde farkındalık meditasyonunun ağrıyı azaltabileceği, yaşam kalitesini artırabileceği ve depresyon semptomlarını azaltabileceği sonucuna varmıştır (40).

Yaklaşık 3.500 katılımcıyı içeren çalışmaların geniş bir meta-analizi, meditasyonun azalmış ağrı ile ilişkili olduğu sonucuna vardı  (41)

Meditasyon yapanlar ve meditasyon yapmayanlar aynı ağrıları tecrübe ettiler, ancak meditasyon yapanlar ağrıyla baş etme konusunda daha büyük bir yetenek gösterdi ve hatta ağrı hissinde azalma yaşadı.

ÖZET

Meditasyon beyindeki ağrı algısını azaltabilir. Bu, tıbbi bakımı veya fizik tedaviyi desteklemek için kullanıldığında kronik ağrının tedavisine yardımcı olabilir.

11. Meditasyon Kan Basıncını Düşürebilir

Meditasyon ayrıca kalp üzerindeki baskıyı azaltarak fiziksel sağlığı iyileştirebilir.

Kalp sağlığı ise meditasyonun bilimsel faydaları arasında açık ara en önemlisidir.

Zamanla yüksek tansiyon, kalbin kan pompalamak için daha fazla çalışmasını sağlar ve bu da zayıf kalp fonksiyonuna yol açabilir.

Yüksek tansiyon ayrıca ateroskleroza veya atardamarların daralmasına neden olarak kalp krizi ve felce yol açabilir.

Yaklaşık 1000 katılımcının katıldığı 12 çalışmanın meta-analizi, meditasyonun “kan basıncını düşürmeye” yardımcı olduğunu buldu. Bu, yaşlı gönüllüler ve çalışmadan önce daha yüksek tansiyonu olan kişiler arasında daha etkiliydi (42).

Başka bir inceleme de, çeşitli meditasyon türlerinin kan basıncında benzer iyileşmeler sağladığı sonucuna varmıştır (43).

Meditasyonun kısmen kalp fonksiyonunu, damar gerginliğini ve stresli durumlarda uyanıklığı artıran düşünceleri koordine eden sinir sinyallerini gevşeterek kan basıncını kontrol ettiği görülmektedir (44).

ÖZET

Kan basıncı sadece meditasyon sırasında değil, düzenli meditasyon yapan kişilerde zamanla düşer. Bu, kalp ve arterlerdeki gerilimi azaltarak kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.

12. Meditasyona Her Yerden Erişilebilir

İnsanlar, çoğu özel ekipman veya alan gerektirmeyen birçok farklı meditasyon şekli uygular. Günde sadece birkaç dakika ayırarak meditasyon pratiği yapabilirsiniz.

Meditasyonun bilimsel faydaları ve etkilerini tam olarak görmek için, bundan ne elde etmek istediğinize göre bir tür seçmeyi deneyin.

İki ana meditasyon şekli vardır:

• Odaklanmış dikkat meditasyonu. Bu tarz, dikkati tek bir nesneye, düşünceye, sese veya görselleştirmeye yoğunlaştırır. Aklınızı dikkat dağınıklığından kurtarmayı vurgular. Meditasyon nefes almaya, mantraya veya sakinleştirici sese odaklanabilir.
• Farkındalık meditasyonu. Bu tarz, çevrenizin tüm yönleri, düşünce eğitimi ve benlik duygusu hakkında genişletilmiş farkındalığı teşvik eder. Bastırılmış düşüncelerin, duyguların veya dürtülerin farkına varmayı içerebilir.

Çeşitli uygulamalar ve videolar ile rehberli meditasyon pratikleri yapabilirsiniz. Farklı stilleri denemek ve size uygun olanı bulmak günümüzde çok kolaydır.

Normal çalışma ve ev ortamlarınız tutarlı, yalnız başına zaman geçirmenize izin vermiyorsa, bir meditasyon sınıfına katılmayı düşünün. Bu, destekleyici bir topluluk sağlayarak başarı şansınızı da artırabilir.

Alternatif olarak, sabahın sessizliği avantajından yararlanmak için alarmınızı birkaç dakika erken kurmayı düşünün. Bu, tutarlı bir alışkanlık geliştirmenize yardımcı olabilir ve güne olumlu bir şekilde başlamanızı sağlar.

ÖZET

Meditasyonu rutininize dahil etmekle ilgileniyorsanız, birkaç farklı stil deneyin ve size uygun olanı kullanmaya başlamak için rehberli alıştırmaları düşünün.

Sonuç

Meditasyonun bilimsel faydaları saymakla bitmiyor.

Zihinsel ve duygusal sağlıklarını iyileştirmek için herkesin yapabileceği bir şeydir.

Özel ekipman veya üyelikler olmadan her yerde yapabilirsiniz.

Alternatif olarak, meditasyon kursları ve destek grupları yaygın olarak mevcuttur.

Her biri farklı güçlü yönlere ve avantajlara sahip çok çeşitli meditasyon şekilleri de vardır

Hedeflerinize uygun bir meditasyon tarzı denemek, her gün sadece birkaç dakikanız olsa bile yaşam kalitenizi iyileştirmenin harika bir yoludur.