Bazı insanların uyku ile hiçbir problemleri yoktur ve hemen uykuya dalmak onlar için çok basittir. Ancak, bazıları ise uyumakta zorluk çekip bütün gece uyumayı beklerler.
İyi bir uyku gerçekten çok önemlidir.
Uyku, iyi hissetmenize, vücut ve beyin fonksiyonlarının düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Yetersiz uyku, öğrenme, hafıza, ruh hali, duygular ve çeşitli biyolojik işlevler dahil olmak üzere vücudunuzun ve beyninizin birçok yerinde olumsuz etkilere neden olabilir (1).
İşte size çabucak uyuyabilmeniz için 12 basit ipucu!
1. Uykuya Dalmak İçin Sıcaklığı Azaltın
Uyuduğumuzda vücut sıcaklığımız değişir. Vücudumuz yattığımızda soğur, kalktığımızda ısınır (2, 3).
Odanız çok sıcaksa uykuya dalmak sizin için zor olabilir. Klimanız varsa 19-23 derece arasına ayarlayıp yatmak yardımcı olabilir (4).
Kişisel tercihler değişiklik gösterecektir, bu nedenle sizin için en uygun sıcaklığı bulun.
Ilık bir banyo veya duş almak da vücudun ısı değişikliklerini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Vücudunuz soğudukça beyninize uykuya gitmesi için bir sinyal gönderebilir (5).
Bir literatür incelemesi, yatmadan önce sıcak bir banyo veya duş almanın, uyku verimliliği ve uyku kalitesi gibi belirli uyku parametrelerini iyileştirebileceğini buldu.
Uyku verimliliği, uyanık yatmak yerine yatakta uykuda geçirdiğiniz süreyi ifade eder.
Yatmadan 1 ila 2 saat önce 40.0 ° C – 42.5 ° C arasında banyo veya duş alan kişiler olumlu sonuçlar aldı.
Banyoları veya duşları 10 dakika kadar sürse bile uykularında iyileşme olduğunu bildirdiler.
Bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var ama bulgular umut vaadediyor (6).
2. 4-7-8 Solunum Yöntemini Kullanın
Dr. Andrew Weil’in geliştirdiği “4-7-8” yöntemi sakinliğe ve rahatlamaya teşvik eden basit ama güçlü bir nefes alma yöntemidir.
Yatmadan önce gevşemenize de yardımcı olabilir (7).
Yogadan öğrenilen nefes kontrol tekniklerine dayanır ve sinir sistemini rahatlatan bir nefes alma modelinden oluşur. Endişeli veya stresli hissettiğiniz her an uygulanabilir.
Basitçe:
- İlk önce dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin.
- Tamamen ağzınızdan nefes verin ve çok hafif bir ıslık sesi çıkarın.
- Ağzınızı kapatın ve aklınızdan 4’e kadar sayarken burnunuzdan nefes alın.
- Nefesinizi tutun ve aklınızdan 7’ye kadar sayın.
- Ağzınızı açın ve nefes verin, çok hafif bir ıslık çıkarın ve aklınızdan 8’e kadar sayın.
- Bu döngüyü en az üç kez daha tekrarlayın.
Bu teknik sizi rahatlatabilir ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
3. Uykuya Dalmak İçin Bir Program Belirleyin
Çoğu insan bir uyku programı belirlemenin daha kolay uykuya dalmak adına yardımcı olduğunu fark etmiştir.
Vücudunuzun sirkadiyen ritim adı verilen kendi düzenleyici sistemi vardır. Bu dahili saat, vücudunuzun gündüzleri tetikte olmasına ancak geceleri uykulu olmasına işaret verir. (1).
Her gün aynı saatlerde uyanmak ve uyumak, iç saatinizin düzenli bir program sürdürmesine yardımcı olabilir.
Vücudunuz bu programa alıştıktan sonra, her gün aynı saatte uykuya dalmak ve uyanmak daha kolay olacaktır (8).
Her gece 7 ila 9 saat uyumak da önemlidir. Bunun yetişkinler için en uygun uyku süresi olduğu gösterilmiştir (1).
Son olarak, yatağa girmeden önce kendinize akşamları dinlenmek için 30-45 dakika verin. Bu, vücudunuzun ve zihninizin rahatlamasına ve uykuya hazırlanmasına izin verir (9).
4. Hem Gün Işığını Hem de Karanlığı Deneyimleyin
Işık, uykuyu ve uyanıklığı düzenleyen vücudunuzun iç saatini etkileyebilir.
Düzensiz ışığa maruz kalma, sirkadiyen ritimlerin bozulmasına neden olarak uykuya dalmayı ve uyanık kalmayı zorlaştırabilir (10)
Gün boyunca vücudunuzu parlak ışığa maruz bırakmak ona uyanık kalmasını söyler. Hem doğal gün ışığı hem de bir elektronik cihazdan yayılan türden yapay ışık, uyanıklığınız üzerinde bu etkiye sahiptir (11, 12).
Geceleri karanlık, uykululuk hissini artırır. Aslında araştırmalar, karanlığın uyku için gerekli bir hormon olan melatonin üretimini artırdığını gösteriyor. Vücut gün içinde çok az melatonin salgılar (13, 14).
Gün boyunca vücudunuzu elinizden geldiğince yapay ve doğal ışıklara maruz bırakın. Mümkünse odanızı gece karanlık yapmak için siyah perdeleri kullanın.
5. Yoga ve Meditasyon Yapın
İnsanlar stresli olduklarında uykuya dalmak onlar için eziyettir (15).
Yoga ve meditasyon zihni sakinleştiren ve vücudu rahatlatan araçlardır. Dahası, ikisinin de uykuyu iyileştirdiği görülmüştür (15, 16, 17, 18, 19).
Yoga, vücudunuzda biriken stresi ve gerilimi serbest bırakan nefes kalıpları ve vücut hareketlerinin uygulanmasıdır.
Araştırmalar, yoganın uyku kalitesi, uyku verimliliği ve uyku süresi gibi uyku parametreleri üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösteriyor (15, 16).
Meditasyon melatonin seviyelerini artırabilir ve beynin uykuya kolayca ulaştığı evreye geçmesine yardımcı olabilir (17).
Bu tekniklerden en az birini uygulamak, iyi bir gece uykusu çekmenize ve yeniden enerji dolu uyanmanıza yardımcı olabilir.
6. Uykuya Dalmak İçin Saate Bakmaktan Kaçının
Gecenin bir yarısı uyanmak gayet normaldir. Ancak, yeniden uykuya dalamamak bütün gecenizi bozabilir (20).
Gecenin ortasında uyanan insanlar genellikle saate bakma ve uykuya dalamayacakları gerçeğini takıntı haline getirme eğilimindedir.
Uykusuzluk (insomnia) çeken insanlar arasında saat izlemek yaygındır. Bu davranış uykusuzluk endişesine neden olabilir (21).
Daha da kötüsü, birkaç kere gece yarısı uyanmak ve geri uyumamak vücudunuzun bir rutin geliştirmesine neden olabilir. Sonuç olarak, kendinizi her gece gecenin bir yarısı uyanırken bulabilirsiniz.
Mümkünse en iyisi saati odanızdan çıkarmaktır. Odada bir alarma ihtiyacınız varsa, saatinizi çevirebilir ve gece yarısı uyandığınızda onu izlemekten kaçınabilirsiniz.
7. Uykuya Dalmak İçin Gün İçinde Şekerlemelerden Kaçının
Geceleri zayıf uykudan dolayı uykusuzluk çeken insanlar gün içinde uykulu olma eğilimindedir ve bu da genellikle gündüz uykusuna yol açar.
Kısa süreli şekerlemelerin uyanıklık ve sağlıklı olma ile ilişkilendirilirken, şekerleme yapmanın gece uykusu üzerindeki etkileri konusunda karışık görüşler vardır.
Bazı araştırmalar, uzun (en az 2 saat) ve geç saatte yapılan düzenli şekerlemelerin gece uyku kalitesinin kötü olmasına ve hatta uyku yoksunluğuna neden olabileceğini göstermiştir (22, 23).
440 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan bir çalışmada, en kötü gece uyku kalitesi, haftada üç veya daha fazla kestirenlerde, 2 saatten fazla uyuklayanlarda ve geç uyuyanlarda gözlendi (22).
1996 yılında yapılan bir araştırma, sık sık şekerleme yapan yaşlıların daha düşük kaliteli gece uykusuna, daha depresif semptomlara ve daha sınırlı fiziksel aktiviteye sahip olduğunu buldu. Ayrıca, nadiren kestirenlere göre fazla kilolu olma ihtimalleri daha yüksekti (23).
Lise öğrencileri üzerinde yapılan yakın tarihli bir araştırma, gündüz uykusunun daha kısa uyku süresine ve daha düşük uyku verimliliğine yol açtığı sonucuna varmıştır (24).
Bazı diğer araştırmalar ise şekerlemelerin gece uykusunu etkilemediğini ortaya çıkarmıştır (25, 26).
Şekerlemelerin uykunuzu etkileyip etkilemediğini öğrenmek için, gündüz uykusunu tamamen ortadan kaldırmayı veya günün erken saatlerinde kendinizi kısa bir şekerleme (30 dakika veya daha az) ile sınırlamayı deneyin.
8. Uykuya Dalmak İçin Ne Zaman Yediğinize Dikkat Edin
Görünüşe göre yatmadan önce yediğiniz yiyecekler uykunuzu etkileyebilir. Örneğin, araştırmalar, yüksek karbonhidratlı yemeklerin iyi bir gece uykusu için zararlı olabileceğini göstermiştir.
Araştırmalara ilişkin bir inceleme, yüksek karbonhidratlı diyetin sizi daha hızlı uykuya daldırsa bile, dinlendirici bir uyku olmayacağı sonucuna varmıştır. Bunun yerine, yüksek yağlı öğünler daha derin ve daha dinlendirici bir uyku sağlayabilir (27, 28).
Aslında, birkaç eski ve daha yeni çalışma, yüksek karbonhidratlı / düşük yağlı diyetin, düşük karbonhidratlı / yüksek yağlı diyete kıyasla uyku kalitesini önemli ölçüde azalttığı konusunda hemfikir.
Bu, yüksek karbonhidratlı / düşük yağlı diyetlerin ve düşük karbonhidratlı / yüksek yağlı diyetlerin aynı miktarda kalori içerdiği durumlarda geçerlidir (29, 30, 31).
Akşam yemeğinde yüksek karbonhidratlı bir yemek tüketecekseniz, onu sindirmek için yeterli zamanınız olması için yatmadan en az 4 saat önce yemelisiniz (28).
9. Uykuya Dalmak İçin Rahatlatıcı Müzikler Dinleyin
Müzik, uyku kalitesini önemli ölçüde artırabilir. İnsomnia gibi kronik uyku bozukluklarını iyileştirmek için bile kullanılabilir (32, 33).
24 genç yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, sakinleştirici müziğin daha derin uykuyu teşvik ettiğini gösterdi (34).
Doğa sesleri, hafif klasik müzik bunlara birer örnektir. Rahatlatıcı müzikler dinlemek, uykuya dalmak için geçen süreyi azaltabileceğinden, daha iyi bir uyku için harika olabilir (35).
50 kişilik başka bir çalışma, yatmadan 45 dakika boyunca yatıştırıcı müziğe maruz kalanların müzik dinlemeyenlere göre daha dinlendirici ve daha derin bir uykuya sahip olduklarını ortaya çıkardı (36).
Son olarak, dinlendirici müzik yoksa bulunduğunuz yerdeki tüm gürültüyü engellemek daha hızlı uykuya dalmanıza ve kesintisiz uyku uyumanıza teşvik edebilir (37, 38).
10. Uykuya Dalmak İçin Gün İçinde Egzersiz Yapın
Fiziksel aktivite genellikle sağlıklı uyku için faydalı kabul edilir.
Egzersiz, beyindeki serotonin üretimini artırarak ve kortizol düzeylerini azaltarak uyku süresini ve kalitesini artırabilir (39).
Ancak, orta yoğunlukta bir egzersiz rutini sürdürmek ve aşırıya kaçmamak önemlidir. Aşırıya kaçan egzersiz ve antrenman kötü uyku kalitesi ile ilişkilendirilmiştir (40).
Egzersiz yaptığınız saat de önemlidir. Daha kaliteli uykuyu desteklemek için sabah erken saatlerde egzersiz yapmak, günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmaktan daha etkili görünmektedir (41, 42).
Bu nedenle, sabahları orta ila şiddetli egzersiz, uykunuzun kalitesini ve ne kadar uyuduğunuzu önemli ölçüde artırabilir.
Aşağıdakiler gibi egzersizleri sürekli uygulayın:
- Koşma
- Doğa yürüyüşü
- Bisiklet
- Yüzme
11. Uykuya Dalmak İçin Rahat Edin
Rahat bir yatak ve yatak takımı, uykunun derinliği ve kalitesi üzerinde dikkate değer bir etkiye sahip olabilir.
Orta sertlikte bir yatağın uyku kalitesini olumlu yönde etkilediği, uyku bozukluklarını ve kas rahatsızlıklarını önlediği gösterilmiştir (43, 44).
Yastığınızın kalitesi de çok önemlidir. Şunları etkileyebilir:
- Boyun eğrisi
- Sıcaklık
- Konfor
Küçük bir çalışma, ortopedik yastıkların kuş tüyü veya köpük yastıklara göre uyku kalitesi için daha iyi olabileceğini belirledi (45).
Ek olarak, ağır bir battaniyenin kullanılması vücut stresini azaltabilir ve uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir (46).
Son olarak, yatakta giydiğiniz giysilerin kumaşı ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir. Gece boyunca hoş bir sıcaklığı korumanıza yardımcı olan rahat kumaştan yapılmış giysiler seçmeniz çok önemlidir (47)
12. Uykuya Dalmak İçin Tüm Elektronikleri Cihazları Kapatın
Elektronik cihazları gece geç saatte kullanmak uyku için çok kötüdür.
TV izlemek, bilgisayar oyunları oynamak, cep telefonu kullanmak ve sosyal ağlar, uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı önemli ölçüde zorlaştırabilir (48, 49, 50).
Bunun nedeni elektronik cihazların melatonini baskıladığı bulunan mavi ışık yaymasıdır (51, 52).
Bu cihazları kullanmak aynı zamanda zihninizi aktif ve meşgul durumda tutar.
Dikkatiniz dağılmadan sessiz bir ortam sağlamak için tüm elektronik cihazların bağlantısını kesmeniz ve cep telefonlarını kaldırmanız önerilir.
İyi uyku ortamı hazırlarsanız çok daha hızlı uykuya dalabilirsiniz.
Cihazlarınızı akşam geç saatlerde kullanmanız gerekiyorsa, en azından mavi ışığı gözlük veya bir ekran filtresi ile engellemeye çalışın.
SONUÇ
Uykuya dalma ve uykuda kalma konusunda sorun yaşamak sadece sinir bozucu değil, aynı zamanda zihinsel ve fiziksel sağlığınızı etkileyebilir.
Yukarıdaki teknikleri uygulamak, çok daha iyi uyumanıza, daha enerjik uyanmanıza ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Bir yanıt bırakın