Şeker ve tatlandırıcılar, beslenme konusunda çok önemli birer konu. Bu yüzden de hemen hemen herkesin aklına tatlandırıcılar zararlı mı sorusu geliyor.
Aslında, şekeri azaltmak ya da tamamen kesmek sağlık kalitenizi arttırmaya ve kilo vermenize yardımcı olur.
Şekeri de tatlandırıcılar ile değiştirmek bunun bir başka yoludur.
Ancak, bazı araştırmacılara göre tatlandırıcılar eskiden düşünüldüğü gibi «metabolizmada durgun» değiller.
Örneğin, insülin ve kan şekeri değerlerini yükseltebilecekleri öne sürülmüştür.
Bu makale ise bu iddaanın ardındaki bilimsel gerçeklere bir bakış atıyor.
Tam Tahıl ve Tam Buğday Arasındaki Fark Nedir?
Tatlandırıcılar Aslında Nedir?
Tatlandırıcılar dilimizdeki tat reseptörlerini uyaran bir tür sentetik kimyasallardır. Genellikle sıfır kalori ya da besleyiciliği olmayan tatlandırıcılar olarak geçerler.
Kullanıldıkları besine tat verir ve ekstra kalori içermezler.
Bu nedenle sağlıklı yiyecekler ya da diyet ürünler olarak pazarlanırlar.
Her yerde karşımıza çıkabilirler. Diyet kola gibi içeceklerden tatlılara ve mikrodalga ürünlerine kadar. Sakız ve diş macunu gibi besin olmayan ürünlerde de bulunurlar.
En yaygın kullanılan tatlandırıcıların listesi:
- Aspartam
- Sakarin
- Asesülfam Potasyum
- Neotam
- Sukraloz
- Kısaca: Tatlandırıcılar sentetik kimyasal ürünlerdir ve bulundukları ürünlere ekstra kalori katmadan tatlandırırlar.
Kan Şekeri ve İnsülün Seviyelerini Ne Arttırır?
Kan şekeri seviyemizi stabil tutmak için çok sıkı kontrol edilen bir mekanizmamız var.
Karbonhidrat içeren besinler tükettiğimiz zaman kan şekeri seviyemiz artar.
Patates, ekmek, makarna, pasta, kek ya da şekerler yüksek protein içeren besinlerdir.
Karbonhidratlar sindirildiğinde şekere dönüştürülür ve kan dolaşımına karışır. Bu sayede kan şekeri seviyelerini yükseltir.
Kan şekeri yükseldiği zaman ise vücudumuz insülin salgılar.
İnsülin ise bir hormondur ve sanki bir anahtarmış gibi işlev görür. Kan şekerinin kanda ayrılmasını ve hücrelerimize girmesini salar. Hücre içinde ise enerji olarak kullanır ya da yağ olarak depolanır.
Ancak, küçük miktarlarda insülin daha şeker kan dolaşımına girmeden de salgılanır. Bu insülin salınımı sefalik faz olarak bilinir. Bir besini görünce, koklayınca, tadınca, çiğneyince ve yutunca tetiklenir.
Eğer kan şekeri seviyeli çok düşerse, karaciğerimiz bu durumu stabilize etmek için depolanmış şekeri salar. Bu durum uzun zaman aç kalınca meydana gelir, bir gece boyunca aç kalmak gibi.
Bu sürece tatlandırıcıların nasıl müdahele ettiği konusunda teoriler var.
- Tatlandırıcıların tatlı tadı sefalik fazı devreye sokuyor ve insülin seviyelerinde küçük bir artış meydana geliyor.
- Düzenli kullanımı bağırsak bakterilerinin dengesini değiştiriyor. Bu da ürettiğimiz insüline karşı hücrelerimizi dirençli kılabiliyor ve hem kan şekerinde hem insülin seviyelerinde artışa neden olabiliyor.
Kısaca: Karbonhidrat tüketmek kan şekeri seviyelerinde artışa neden olur. İnsülin kan şekeri seviyelerini normale döndürmek için salgılanır. Bazı araştırmacılar tatlandırıcıların bu sürece etki edebileceğini iddaa ediyor.
Tatlandırıcılar Kan Şekeri Seviyelerini Artırır mı?
Kısa vadede tatlandırıcılar kan şekeri seviyenizi arttırmaz.
Örnek olarak bi kutu diyet kola kan şekerinizde bir değişiklik meydana getirmez.
Ancak, 2014 yılında İsrailli araştırmacılar tatlandırıcıların bağırsak mikrobiyotasını değiştirdiğiyle ilgili başlıklar yayınladı.
Fareler 11 hafta boyunca tatlandırıcılar ile beslendirildi. Sonucunda ise bağırsak mikrobiyotasında değişimler ve kan şekeri seviyelerinde artış gözlemlendi.
Mikrobiyotası bozuk fareden alınan bakteriler normal farelere verildi ve onlarda da kan şekerinin yükseldiği gözlemlendi.
İlgiçtir ki, araştırmacılar artmış kan şekeri seviyelerini bağırsak mikrobiyotasını eski haline getirerek normale döndürdü.
Ancak, bu sonuçlar insanlı deneylerde henüz test edilmedi.
Şuana kadar sadece bir gözlemsel çalışma aspartam ile bağırsak mikrobiyotasının değişimi arasında bir bağlantı olduğunu öne sürdü.
Tatlandırıcıların insanlar üzerindeki uzun vadeli etkileri ise bilinmiyor.
Teorik olarak tatlandırıcılar, bağırsak mikrobiyotasını negatif etkileyip kan şekeri seviyelerini arttırabilir fakat henüz bu konuda bir test yapılmadı.
Kısaca: Kısa vadede tatlandırıcılar kan şekeri seviyenizi arttırmaz. Ancak, insanlar üzerindeki uzun vadeli etkileri bilinmemektedir.
Tatlandırıcılar İnsülin Seviyelerini Artırır mı?
Tatlandırıcılar ve insülin seviyeleri üzerindeki araştırmalara karışık sonuçlar gösteriyor.
Ayrıca, farklı türdeki tatlandırıcıların etkileri de farklılık gösteriyor.
Sukraloz
Hem hayvanlı hem insanlı deneyler sukraloz alımının insülin seviyelerinin artmasıyla bağlantlı olduğunu öne sürüyor.
Bir araştırmada, 17 kişiye sukraloz ya da su verildi. Ardından glikoz toleransı testi yapıldı.
Sukraloz verilenlerin insülin seviyesi %20 daha fazlaydı. Ayrıca, insülin vücutlarından daha yavaş bir şekilde temizlendi.
Araştırmacılar sukralozun dildeki tat reseptörlerini uyardığı için insülin seviyesinde artışa neden olduğuna inanıyor. Bu etkiye de yukarıda bahsettiğimiz gibi sefalik faz diyoruz.
Bir araştırmada ise sukraloz ağza girmeden direkt olarak mideye enjekte edildi ve insülin seviyelerinde bir fark gözlenmedi.
Aspartam
Aspartam belkide en çok bilinen ve en tartışmalı tatlandırıcıdır.
Ancak, araştırmalar artan insülin seviyeleri ile aspartam arasında bir bağlantı bulamadı.
Sakarin
Araştırmacılar, tat reseptörlerin sakarin ile uyarılmasının insülin seviyelerinde bir artışa yol açıp açmadığını araştırdılar.
Sonuçlar karışık.
Bir araştırma sakarin solüsyonu ile ağız çalkalandığında (yutmadan) insülin seviyelerinde artış gözlemledi.
Diğer araştırmalar hiç bir etki bulamadı.
Asesülfam Potasyum
Asesülfam Potasyum sıçanlarda insülin seviyelerini yükseltebiliyor.
Bir araştırmada yüksek miktarda asesülfam enjekte edilen sıçanların insülin seviyeleri incelendi. %114-210 gibi çok büyük bir artış buldular.
Ancak, asesülfamın insalar üzerindeki etkisi bilinmiyor. Asesülfam potasyum içeren tatlandırıcılar zararlı mı değil mi kesin bilinemiyor.
ÖZET Tatlandırıcların insülin seviyelerine etkileri tiplerine göre değişken gözüküyor.Sukralozun reseptörleri uyararak insülin seviyelerinde artışa neden olduğu gözüküyor.
Ancak, bir kaç yüksek kalitede insanlı deneyler mevcut ve diğer tatlandırıcıların aynı etkilere sebep olup olmadığı muamma.
Kısaca: Sukraloz ve sakarin insanlarda insülin seviyelerini arttırabilir fakat sonuçlar kesin değildir ve bazı çalışmalar da hiç etkisi olmadığını bulmuştur. Asesülfam potasyum sıçanlarda insülini arttırır, ancak insanlı bir çalışma bulunmamaktadır.
Şeker Hastasıysanız Tatlandırıcı Kullanabilir misiniz?
Şeker hastalarının insülin azlığından ya da insülin direncinden dolayı anormal derecede kan şekeri kontrolleri vardır.
Yüksek miktarda şeker alımının aksine kısa vadede tatlandırıcılar kan şekeri seviyenizi arttırmaz. Şeker hastaları için güvenli olarak kabul edilirler.
Bununla birlikte, uzun vadeli kullanımda sağlık üzerine etkileri hala bilinmemektedir.
Kısaca: Tatlandırıcılar kan şekeri seviyesini yükseltmez ve şeker hastaları için güvenli bir alternatif olarak düşünülür.
Tatlandırıcılardan Kaçınmalı mısınız?
Tatlandırıcılar, ABD ve Avrupa’daki düzenleyici kurumlar tarafından güvenli ilan edilmiştir.
Bununla birlikte, sağlığa verdikleri zarar üzerine ve uzun vadeli kullanımdaki endişelerin daha fazla araştırma gerektirdiğini de belirtiyorlar.
Peki, tatlandırıcılar zararlı mı?
Tatlandırıcılar sağlıklı olmasalar bile rafine şekerden çok daha az zararlılar.
Dengeli bir beslenme programı ile tüketirseniz, tatlandırıcıları bırakmanızı gerektirecek güçlü bir kanıt yok.
Ancak, bu konuda çok endişeliyseniz, tamamen tatlandırıcılardan uzak durmak yerine diğer doğal tatlandırıcıları kullanabilirsiniz.