Yaşayan milyarlarca insanın her biri aynı değildir. Vücut tipi ve şekli her insanda farklılık gösterir. Peki, vücut tipine göre beslenme ve diyet nasıl olmalıdır? Vücut tipleri nelerdir? Bu soruların cevapları yazımızda.
İnsanların kilo verme, kilo alma gibi fitness hedeflerinin özelleştirilebilir bir programa ihtiyaç duymalarının nedenlerinden biri, herkesin vücudunun farklı olmasıdır. Aslında, insanların sahip olduğu üç farklı vücut tipi vardır ve belirli antrenman türlerine ve gıda alımına ne kadar iyi tepki verdiğinizi belirleyen vücut tipinizdir (1).
Vücut Tipleri Nelerdir?
Bu 3 vücut tipi: ektomorf, endomorf ve mezomorf. Her birinin hangi vücut tipine sahip olduğunuzu belirlemenize yardımcı olabilecek kendine özgü özellikleri vardır. Daha sonra, fitness hedeflerinize ulaşmak için egzersiz ve yeme alışkanlıklarınızı buna göre ayarlayabileceksiniz.
1. Ektomorf Nedir?
Karakteristik Özellikleri:
- Uzun ve yağsız vücut yapısına sahiptir.
- Hassas yapıdadır.
- Kas ve yağ kazanması zordur.
- Maraton koşucuları gibi bir vücut tipi vardır.
- Hızlı metabolizmaya sahiptir.
Antrenman şekli:
Bu özelliklere sahipseniz ektomorf vücut tipine sahipsiniz demektir, kas ve yağ kazanmanız zor olacaktır. Buna ek olarak, daha çok compound (birden fazla kas grubunu çalıştıran) egzersizleri tercih etmelisiniz Tek bir egzersizde fazla kas grubu çalıştıracağınız için ektomorflar için daha faydalıdır (2).
Örneğin, bench press hareketi göğüs, omuz ve arka kol kaslarınızı çalıştıracaktır. Aksine, bicep curl hareketi gibi izole hareketler tek bir kası çalıştırır.
Antrenmanınızdan izolasyon hareketlerini tamamen çıkarmamalısınız, ancak ana odak noktanız büyük compound (bileşik) egzersizler olmalıdır. Ardından, izolasyon hareketlerini antrenmanınızı cilalamak için kullanın.
Beslenmeleri:
Ektomorf vücut tipine göre beslenme, endomorf ve mesomorfa göre daha fazla karbonhidrat yemelidir. Ancak bu, ne isterseniz yiyebilirsiniz demek değildir.
Bununla birlikte, daha uzun süre daha tok hissetmenize neden olabilecek kompleks karbonhidratlara bağlı kalmak en iyisidir. Aynı zamanda bu karbonhidratlar proteinleri kaslarınıza göndererek büyümelerine yardımcı olacaktır.
Not:
Ektomorflar için kütle kazanmak oldukça zor olabileceğinden, sağlıklı ve çok yönlü bir diyetle birlikte ek takviyeleri kullanmak faydalı olabilir. Kreatin ve whey protein gibi takviyeler sizi kütle kazanmada ekstra hızlandıracaktır.
2. Endomorf Nedir?
Karakteristik Özellikleri:
- Tıknaz vücut yapısına sahiptir.
- Geniş vücut.
- Vücudunun alt yarısında (hem kas hem de yağ) depolar.
- Hem daha fazla kas hem de daha fazla yağ içerir.
- Üç farklı vücut tipi arasından en iyi güç avantajına sahiptir ancak zayıf kalmaları zordur.
- Yavaş metabolizmaya sahiptir.
Antrenman şekli:
Vücudun yağ kaybetmesine yardımcı olmak için, endomorfların HIIT gibi aralıklı antrenmanlara odaklanarak yoğun aerobik egzersizlerini arttırmaları en iyisidir.
Sadece bir alana odaklanmak yerine tüm vücutlarını çalıştırmalıdırlar.
Metabolizmalarını daha da artırmak için endomorflar, spor salonunda kondisyonla birlikte hipertrofi de (kas yapımı – ağır ağırlık, daha az tekrar) yapmalılardır. Bu şekilde, antrenmanınız bittikten saatler sonra bile metabolizmanız hızlı kalır.
Beslenmeleri:
American Counsil of Exercise’a göre, günlük öğünlerinizi şöyle planlamalısınız (3):
- %30 karbonhidrat
- %35 protein
- %35 yağ
Endomorf vücut tipine göre beslenme diğerlerinden daha katı bir plana sahip olması gerekir. Ektomorflardan farklı olarak, endomorf vücut tipine sahip olanlar daha az karbonhidrat yemeli ve daha yüksek protein almalılardır. Beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlardan kaçınmalı ve daha kompleks olanları yemelidirler.
Not:
Stres seviyeleri, endomorfların orta bölgelerinde yağ tutmalarına neden olabilir. Bunu önlemek için, vücudunuzun uygun şekilde iyileşebilmesi için “aşırı egzersiz yapmaktan” kaçınmalısınız. Ayrıca güzellik uykunuzu da almalısınız.
3. Mezomorf Nedir?
Karakteristik Özellikleri:
- Orta vücut tipi
- Hem yağsız hem de kaslı olabilirler
- Doğal olarak atletik yapı ve define kaslar
Antrenman şekli:
Ektomorf ve endomorf arasında mezomorf vücut tipi bulunur. Mezomorflar, kas inşa etmeyi ve yağ kaybetmeyi sırasıyla ektomorf ve endomorflardan daha kolay yaparlar.
Bu nedenle, mezomorf vücut tipine sahipseniz sonuç almak çok ağır kaldırmanıza gerek yoktur. Orta derecede kaldırabilir ve bir süreç içinde ilerleyebilirsiniz.
Bununla birlikte, bir miktar aerobik egzersizi de dahil etmek en iyisidir, çünkü mezomorflar endomorflardan daha kolay yağ kaybederken, tamamen yağlanmazlar diye birşey yoktur. Kalp atış hızınızı artırmanıza ve kan pompalamanıza yardımcı olan aerobik egzersizlerdir.
Beslenmeleri:
Bir mezomorf vücut tipine göre beslenme planınız eşit miktarda protein ve yağ içermeli ve geri kalanı orta miktarda karbonhidrat içermelidir. Ektomorf ve endomorf vücut tipinde bahsettiğim gibi, vücudunuza enerji vermeye, sürdürülebilir ve sağlıklı bir şekilde tok kalmanıza yardımcı olmak için kompleks karbonhidratlara odaklanmalısınız.
İki Vücut Tipinin Birleşimi Olabilir misiniz?
Bu üç farklı vücut tipine gelince, herkese uyan tek bir beden yoktur. Her hangi ikisinin özelliklerini paylaşan ve ikisinin bir kombinasyonu olabilirsiniz. Umarız, makale size vücut tipinizi belirlemenize veya ikisinin özelliklerini paylaşıp paylaşmadığınızı görmenize yardımcı olacak bilgileri vermiştir. Bu şekilde, sonuçları optimize etmek için diyetinizi ve egzersiz planınızı ayarlayabileceksiniz.
SONUÇ
Sonuç olarak vücut tipiniz birçok faktör tarafından belirlenir. Genetik önemli bir rol oynar, ancak cinsiyet ve etnik köken de vücut tipinizi etkileyebilir. Ektomorf, endomorf ve mezomorf vücut tiplerini ve bu vücut tipleri için diyetin yer aldığı yazımız bilimsel verilere dayanmaktadır.
Bir yanıt bırakın