Neden Kilo Veremiyorum : 18 Yaygın Sebep

Kilo kaybı aslında vücudunuzun istemediği bir olaydır. Neden kilo veremiyorum sorusu ise çok sık sorulur.

Kilo verdiğinizde, vücudunuz karşı koyar.

Çok fazla çaba sarf etmeden ilk başta çok fazla kilo verebilirsiniz. Ancak kilo kaybı bir süre sonra yavaşlayabilir veya tamamen durabilir.

Bu makale, kilo verememenizin 18 yaygın nedenini listeliyor.

Ayrıca, duraklamadan nasıl kurtulacağınızı ve ipuçları içerir.

1. Belki Farkında Olmadan Kilo Veriyorsunuz

Kilo kaybı platosu(duraklama) yaşadığınızı düşünüyorsanız, henüz endişelenmemelisiniz.

Bir seferde birkaç gün (veya hafta) tartının hareket etmemesi inanılmaz derecede yaygındır. Bu, yağ kaybetmediğiniz anlamına gelmez.

Vücut ağırlığı dalgalanma eğilimindedir. Bu, yediğiniz yiyeceklere bağlıdır ve hormonların, vücudunuzun “ne kadar su tuttuğunun” (özellikle kadınlarda) önemli bir etkisi olabilir.

Ayrıca yağ kaybettiğinizde kas kazanmanız da mümkündür. Son zamanlarda egzersiz yapmaya başladıysanız kas kütleniz artacaktır.

Bu iyi bir şeydir, çünkü gerçekten kaybetmek isteyeceğiniz şey “vücut yağıdır“, sadece kilo değil.

İlerlemenizi ölçmek için tartı dışında bir şey kullanmak iyi bir fikir olabilir. Örneğin, bel çevrenizi ve “vücut yağ yüzdesini” ayda bir ölçün.

Ayrıca, giysilerinizin ne kadar iyi oturduğu ve aynada nasıl göründüğünüz çok açıklayıcı olabilir.

Kilonuz 1-2 haftadan fazla aynı noktada kalmadıysa, kilo veremiyorum demenize gerek yok. Endişelenmeyin.

ÖZET Kilo kaybı platosu kas kazanımı, sindirilmemiş yiyecekler ve vücut suyundaki
dalgalanmalar ile açıklanabilir. Tartıda gözükmese bile
hala kilo veriyor olursunuz.

2. Ne Yediğinizi Takip Etmiyorsunuz

Kilo vermeye çalışıyorsanız, farkındalık inanılmaz derecede önemlidir. Çoğu insanın gerçekte ne kadar yediklerine dair hiçbir fikri yoktur.

Araştırmalar, diyetinizi takip etmenin kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Yemek günlükleri kullanan veya yemeklerini fotoğraflayan kişiler, kullanmayanlara göre sürekli olarak daha fazla kilo verirler (1, 2).

ÖZET
Kilo vermeye çalışırken bir yemek günlüğü tutmak yardımcı olabilir.

3. Yeterince Protein Tüketmiyorsunuz

Protein, kilo vermek için “tek ve en önemli” besindir.

Kalorinin % 25–30’unda protein yemek metabolizmayı günde 80–100 kalori artırabilir ve otomatik olarak günde birkaç yüz daha az kalori yemenizi sağlar. Ayrıca, yeme isteği ve atıştırma arzusunu büyük ölçüde azaltabilir (3, 4, 5, 6, 7).

Buna kısmen, proteinin ghrelin ve diğerleri gibi iştahı düzenleyen hormonlar üzerindeki etkileri aracılık etmektedir (8, 9).

Kahvaltı ediyorsanız, yüksek protein tüketmeyi unutmayın. Araştırmalar, “yüksek proteinli kahvaltı” yiyenlerin daha az aç olduğunu ve gün boyunca daha az yeme isteği duyduğunu gösteriyor (10).

Yüksek protein alımı, kilo vermenin yaygın bir yan etkisi olan metabolik yavaşlamayı önlemeye de yardımcı olur. Ek olarak, diyet sonrası kilo alımını önlemeye yardımcı olur  (11, 12, 13).

ÖZET Düşük
protein alımı kilo verme eforlarınızı sonuçsuz bırakabilir. Protein zengini yiyecekleri bolca
tükettiğinize emin olun.

4. Çok Fazla Kalori Alıyorsunuz

Kilo vermekte zorlanan çok sayıda insan çok fazla kalori tüketiyor.

Bunun sizin için geçerli olmadığını düşünebilirsiniz, ancak araştırmaların sürekli olarak insanların kalori alımlarını önemli miktarda küçümseme eğiliminde olduklarını gösterdiğini unutmayın (14, 15, 16).

Kilo vermiyorsanız bir süre yiyeceklerinizi tartıp kalorilerinizi takip etmeyi denemelisiniz.

Kalorinizin %30’unu proteinden almak gibi belirli bir besin hedefine ulaşmaya çalışıyorsanız, bunu izlemek de önemlidir. Değerlerinizi düzgün bir şekilde takip etmiyorsanız bunu başarmak imkansız olabilir.

Hayatınızın geri kalanı için genellikle kalori saymanız ve her şeyi tartmanız gerekmez. Bunun yerine, ne kadar yediğinize dair bir fikir edinmek için bu teknikleri birkaç ayda bir deneyin. Ayrıca, git gide kalori miktarlarını ezberleyeceksiniz.

ÖZET
Kilo verme eforlarınız sonuçsuz kalıyorsa, çok fazla
kalori tüketiyor olabilirsiniz. İnsanlar genellikle kalori alımlarını abartırlar.

5. Bütün Gıdalar Tüketmiyorsunuz

Yiyecek kalitesi miktar kadar önemlidir.

“Sağlıklı yiyecekler” yemek, sağlığınızı iyileştirebilir ve iştahınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Bu yiyecekler, işlenmiş muadillerinden çok daha doyurucu olma eğilimindedir.

“Sağlıklı yiyecekler” olarak etiketlenen birçok işlenmiş gıdanın “gerçekten sağlıklı olmadığını” unutmayın.   Mümkün olduğunca bütün, tek bileşenli gıdaları tercih edin.

ÖZET
Beslenmenizi bütün gıdalar temel alarak oluşturduğunuza emin olun. Çok fazla işlenmiş gıda tüketmek
kilo verme başarınızı mahvedebilir.

6. Ağırlık Kaldırmıyorsunuz

Kilo veremiyorum derken yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, ağırlık kaldırmak gibi bir tür direnç antrenmanı yapmaktır.

Bu, genellikle vücut yağıyla birlikte yanan kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir (17).

Ağırlık kaldırmak aynı zamanda “metabolik yavaşlamayı” önlemeye yardımcı olabilir ve vücudunuzun formda ve kaslı kalmasını sağlayabilir (18).

ÖZET
Direnç antrenmanı, yağ kaybetmenin etkili bir yoludur. Genellikle kilo kaybıyla ilişkilendirilen
kas kütlesi kaybını önler ve uzun vadeli yağın
korunmasına yardımcı olur.

7. Aşırı Yiyorsunuz (Sağlıklı Gıdaları Bile)

Aşırı yemek, diyet yapmanın yaygın bir yan etkisidir. Genellikle vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla miktarda yiyecekleri sürekli yemeyi içerir.

Bu, diyet yapan insanlar için önemli bir sorundur. Bazıları abur cubur yemeye bayılırken, diğerleri fındık, fındık ezmesi, bitter çikolata, peynir vb. yemeye bayılır.

Bir gıda sağlıklı olsa bile kalorisi eklenir. Hacime bağlı olarak, tek bir aşırı yeme bir haftalık diyetin tamamını mahvedebilir. Bu da, kilo veremiyorum demenize yol açar.

ÖZET
Sık sık yemek yemeye başlarsanız, tartınızın neden kıpırdamadığı açıklanabilir

8. Kardiyo Yapmıyorsunuz

Kardiyo veya aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızınızı artıran her türlü egzersizdir. Jogging, bisiklete binme ve yüzme gibi aktiviteleri içerir.

Sağlığınızı iyileştirmenin en etkili yollarından biridir. Ayrıca, organlarınızın etrafında biriken ve hastalığa neden olan zararlı yağ olan “karın yağını” yakmada çok etkilidir (19, 20).

ÖZET Düzenli olarak
kardiyo yaptığınızdan emin olun. Yağ yakmanıza yardımcı olacaktır,
özellikle bel-karın çevresinden. Kilo vermekte zorlanmanızıın nedeni az egzersiz yapmak olabilir.

9. Şeker ”İçiyorsunuz”

”Kilo veremiyorum çünkü sürekli gazlı/şekerli içecekler içiyorum”.

Şekerli içecekler gıda sektöründe en çok yağlandıran şeylerdir.   Beyniniz, diğer yiyeceklerden daha az yemenizi sağlayarak fazla kalorileri telafi etmez  (21, 22).

Bu sadece Coca-Cola ve Pepsi gibi şekerli içecekler için geçerli değildir, aynı zamanda şeker dolu  “Vitaminli su” gibi “daha ​​sağlıklı” içecekler için de geçerlidir.

Meyve suları da fazla miktarlarda tüketilmemelidir. Tek bir bardak, birkaç parça bütün meyveye benzer miktarda şeker içerebilir.

ÖZET
Tüm şekerli içeceklerden kaçınmak, mükemmel bir kilo verme stratejisidir. Bunlar
insanların kalori alımının önemli bir bölümünü oluşturur.

10. İyi Uyumuyorsunuz

”Kilo veremiyorum çünkü bütün gece ayaktayım”.

İyi uyku, kilonuz kadar fiziksel ve zihinsel sağlığınız için de en önemli faktörlerden biridir.

Araştırmalar, zayıf uykunun obezite için en büyük risk faktörlerinden biri olduğunu gösteriyor. Uykusu zayıf olan yetişkinler ve çocuklar, sırasıyla %55 ve %89 daha fazla obezite riskine sahiptir  (23).

ÖZET Kaliteli uyku
azlığı güçlü bir obezite risk faktörüdür. Kilo verme sürecinizi de
engelleyebilir.

11. Karbonhidratları Kesmiyorsunuz

Verecek çok kilonuz varsa ve / veya tip 2 diyabet, prediyabet gibi metabolik problemleriniz varsa, “düşük karbonhidrat diyeti” ni düşünebilirsiniz.

Kısa vadeli çalışmalarda, bu tür bir diyetin, genellikle tavsiye edilen standart “az yağlı” diyetlere göre 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir  (24, 25).

Düşük karbonhidratlı diyetler aynı zamanda “trigliseritler”, HDL kolesterol ve kan şekeri gibi birçok metabolik belirteçte iyileşmelere yol açabilir (26, 27, 28, 29).

ÖZET Eğer kilo
vermekte zorlanıyorsanız, düşük karb. diyeti deneyebilirsiniz. Birçok araştırma
düşük karb. diyetinin kilo vermede etkili olduğunu gösteriyor.

12. Çok Sık Yiyorsunuz

Metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için herkesin her gün çok sayıda küçük öğün yemesi gerektiği bir “efsane” dir.

Araştırmalar aslında yemek sıklığının yağ yakma-kilo kaybı üzerinde çok az etkisi olduğunu veya neredeyse hiç etkisi olmadığını gösteriyor (30, 31).

Sağlıklı beslenmeyi çok daha karmaşık hale getirdiği için bütün gün yemek hazırlamak ve yemek yemek de gülünç derecede sakıncalıdır.

Öte yandan, “aralıklı oruç” adı verilen etkili bir kilo verme yöntemi, uzun süre (15-24 saat veya daha fazla) kasıtlı olarak yemeksiz kalmayı içerir.

1 haftalık örnek aralıklı oruç yeme planı için tıklayınız.

ÖZET Çok sık
yemek fazla kalori alımına neden olabilir ve kilo verme çabalarını
imkansız kılar.

13. Su İçmiyorsunuz

”Kilo veremiyorum çünkü günde en fazla 1-2 bardak su içiyorum”.

Su içmek kilo vermeye yardımcı olabilir.

Aşırı kilolu yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, yemeklerinden önce yarım litre su içenlerin, içmeyenlere göre% 44 daha fazla kilo verdiğini buldu (32).

Su içmenin yakılan kalori miktarını 1,5 saatlik bir süre içinde% 24-30 oranında artırdığı da gösterilmiştir (33, 34).

ÖZET Kalori
alımını azaltmak için öğünlerden önce bir bardak su için. Su içmek ise
yaktığınız kalori miktarını arttırabilir.

14. Çok Fazla Alkol Tüketiyorsunuz

”Kilo veremiyorum çünkü her gün alkol alıyorum”.

Alkol tüketmeyi seviyorsanız ama kilo vermek istiyorsanız, sıfır kalorili bir içecekle karıştırılmış alkollü içeceklere (votka gibi) bağlı kalmak en iyisi olabilir. Bira, şarap ve şekerli alkollü içeceklerin kalorileri çok yüksektir.

Ayrıca alkolün kendisinin gram başına yaklaşık 7 kaloriye sahip olduğunu ve bu kalorinin de yüksek olduğunu unutmayın.

Bununla birlikte, alkol ve kilo üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar gösteriyor. Orta derece alkol tüketimi iyi görünürken, çok fazla tüketüm kilo alımı ile bağlantılı  (35).

ÖZET
Alkollü içeceklerin kalorileri yüksektir. Diyet döneminde
sıfır kalorili içeceklerle karıştırılmış içkiler sizin için en iyisidir.

15. Kilo Vermeyi Zorlaştıran Tıbbi Bir Durumunuz Var

Kilo alımını tetikleyen ve kilo vermeyi çok daha zor hale getiren bazı tıbbi durumlar vardır.

Bunlar “hipotiroidizm”, polikistik yumurtalık sendromu (PCOS) ve uyku apnesini içerir.

Bazı ilaçlar da kilo vermeyi zorlaştırabilir ve hatta kilo alımına neden olabilir.

Bunların herhangi birinin sizin için geçerli olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla görüşmenizde fayda var.

ÖZET
Hipotiroidizm, uyku apnesi ve PCOS gibi tıbbi durumlar
kilo verme hedeflerinizi engelleyebilir.

16. Abur Cuburlara Bağımlısınız

”Kilo veremiyorum çünkü bisküvi ve keklere bayılırım”.

2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, Kuzey Amerika ve Avrupa’daki insanların yaklaşık %19,9’u yiyecek bağımlılığı kriterlerini karşılıyor (40).

Bu sorunu yaşayan kişiler, uyuşturucu bağımlılarının uyuşturucu kullanmasına benzer şekilde abur cubur tüketirler (41).

Abur cubur yeme bağımlısıysanız, daha az yemek yemek veya diyetinizi değiştirmek tamamen imkansız görünebilir.

ÖZET Eğer yiyeceklere ve abur cuburlara
karşı bağımlıysanız, kilo vermeniz zorlaşacaktır.
Profesyonel yardım almayı düşünebilirsiniz.

17. Çok Uzun Zamandır Diyet Yapıyorsunuz

Çok uzun süre “diyet” yapmak iyi bir fikir olmayabilir.

Aylardır kilo veriyorsanız ve artık kilo vermeniz durduysa, belki biraz ara vermeniz gerekir.

Kalori alımınızı günde birkaç yüz kalori artırın, daha fazla uyuyun, güçlenmek ve biraz kas kazanmak için ağırlık kaldırın.

Tekrar kilo vermeye başlamadan önce vücut yağ seviyenizi 1-2 ay korumayı hedefleyin.

ÖZET Eğer kilo vermeniz
çok zorlaştıysa veya durduysa, uzun zamandır diyet yaptığınız için
olabilir. Biraz ara vermeniz gerekebilir.

18. Beklentileriniz Gerçekçi Değil

Kilo kaybı genellikle yavaş bir süreçtir. Çoğu insan, nihai hedefine ulaşmadan sabrını yitirir.

Başlangıçta hızlı kilo vermek çoğu zaman mümkün olsa da, çok az kişi haftada 1-2 kg’dan fazla kilo verebilir.

Bir diğer önemli sorun da, birçok insanın “sağlıklı beslenme” ve “egzersiz” ile nelerin başarılabileceğine dair gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmasıdır.

Gerçek şu ki, herkes bir fitness modeli veya vücut geliştirmeci gibi görünemez. Dergilerde ve diğer yerlerde gördüğünüz fotoğrafların genellikle üzerinde oynanır.

Zaten biraz kilo verdiyseniz ve kendinizi iyi hissediyorsanız, ancak tartı daha fazla kımıldamak istemiyor gibi görünüyorsa, o zaman belki de vücudunuzu olduğu gibi kabul etmeye başlamalısınız.

Bir noktada, kilonuz, vücudunuzun kendini rahat hissettiği sağlıklı bir ayar noktasına ulaşacaktır. Bunun ötesine geçmeye çalışmak çaba harcamaya değmeyebilir ve hatta sizin için imkansız bile olabilir.

ÖZET
Kilo kaybı söz konusu olduğunda insanların beklentileri bazen gerçekçi değildir.
Kilo vermenin zaman aldığını ve herkesin bir
fitness modeli gibi görünemeyeceğini unutmayın.

20. Diyete Çok Odaklanıyorsunuz

Uzun vadede diyetler neredeyse hiç işe yaramaz. Araştırmalar aslında diyet yapan kişilerin zamanla daha fazla kilo aldığını gösteriyor (42).

Kilo vermeye diyet zihniyetinden yaklaşmak yerine, daha mutlu, daha sağlıklı ve daha zinde bir insan olmayı birincil hedefiniz yapın.

Vücudunuzu yoksun bırakmak yerine beslemeye odaklanın ve kilo kaybının doğal bir yan etki olarak ortaya çıkmasına izin verin.

ÖZET
Diyet uzun vadeli bir çözüm değildir. Kilo vermek ve kontrolde tutmak istiyorsanız
uzun vadede, daha sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları edinmeye odaklanın.

Sonuç

Kilo kaybı her zaman kolay değildir ve birçok faktör tarafından durdurulabilir.

En temel düzeyde kalori alımı, kalori harcamasına eşit veya daha yüksek olduğunda kilo verme başarısızlığı ortaya çıkar.

Dikkatli ve makul yemekten bir yemek günlüğü tutmaya, daha fazla protein yemekten güç egzersizleri yapmaya kadar değişen stratejileri deneyin.

Sonuç olarak, kilonuzu ve yaşam tarzınızı değiştirmek adanmışlık, öz disiplin, azim ve dayanıklılık gerektirir.