‘’Body recomposition’’ kilonuzu koruyarak devamlı olarak yağ yakarken kas kazanma sürecidir (1). Body recomposition Türkçe olarak açıklaması tam olarak yağ yakarken kas kazanma sürecidir.
Bu konunun çokça tartışılmasının ve kafa karışıklığına yol açmasının nedeni ise aslında iki zıt amacı aynı anda başarmaya çalışmaktan geçiyor.
Yağ yakma için, kalori açığı oluşturmanız gerekir. Günlük ihtiyacınızdan daha az kalori aldığınız zaman vücut yağ yakmaya başlar. Kas kazanmak içinse kalori fazlasına ihtiyaç vardır. İhtiyacınız olandan daha fazla kalori alarak ekstra kaloriyi vücut kas yapımı için kullanır.
Yağ yakarken kas kazanmak mümkün olsa da bu durum kişiye bağlıdır. Yağ yakarken kas kazanabilecek kişiler şunlardır:
1. Aşırı kilolu ve spora yeni başlamış kişiler
Herkes ”ilk zamanlarında çabuk gelişirsin” lafını duymuştur. Bu 6-12 aylık periyotta vücudunuzun başlıca önceliği dirence karşı güçlenmek olduğu için yüksek miktarlarda kas kazanabilirsiniz.
Aşırı kilo ile bu ikisini birleştirirsek eğer vücudunuz gerekli yakıtı ve enerjiyi fazla yağlardan karşılayacaktır. Bu birleşim aşırı kilolu ve spora yeni başlamış insanların devamlı olarak kas kazanmasına ve yağ yakmasına sebep olacaktır.
Bir araştırmada, obez kadınlar 3 aylık günlük 800 kalorili bir diyete sokuldular ve güç antrenmanları yaptırıldılar. Sonuç olarak 15er kilo verdiler ve kas fiberlerinde artış gözlemlendi.
Bir başka 12 haftalık çalışmada ise antrenmansız, yüksek kilolu erkekler 3 farklı gruba ayrıldı:
- 1. grup Sadece diyet ile beslendi.
- 2. grup Diyet + yüksek protein (kazein) + direnç antremanı yaptı.
- 3. grup Diyet + yüksek protein (whey) + direnç antremanı yaptı.
Protein alıp direnç antrenmanları yapan gruplar kas kazanırken yağ yaktılar.
Ayrıca, Longland ve ark. ağırlık antrenmanına yeni başlamış ve aşırı kilolu erkeklerde %40 enerji açığa ile beslenmelerine rağmen yağsız kas kütlesinde artış gözlemledi.
Yağsız Kas Kazanmak İçin 13 Yiyecek
2. Antremanlarına Ara Vermiş Kişiler
Antrenmanlarına ara vermiş insanlar (sakatlık durumu vs) yeniden antrenman yapmaya başladıklarında çok hızlı bir şekilde kas kazanıp yağ kaybettiklerini göreceklerdir. Fakat önemlidir ki yeni kas kütlesi kazanmazlar, ara verdikleri sırada kaybettikleri kasları geri kazanırlar (2).
3. Küçükken iksir kazanına düşen ya da çok iyi genetiğe sahip olan kişiler
Başlıktan da anlaşılacağı gibi bu konu hakkında konuşmaya gerek yok…
Gerçek şudur ki, yağ yakma ya da kas kazanma için hiçbir sır, büyü, özel bir teknik yoktur. Bir kaç durum dışında, kas kazanırken yağ yakma insanların çoğu için yararsız olacaktır.
Örneğin, aşırı kilolu ve yeni başlayan bir kişi, düzenli-makul bir kalori açığı yaratmalıdır (ağırlık antrenmanları da yaparak). Böylece recomposition yapmaktan çok daha iyi ve hızlı sonuçlar elde edecektir.
Benzer olarak, zayıf(yağsız) ve spora yeni başlamışsanız, diyetinizde makul bir kalori fazlalığı yaratmak çok daha fazla işinize yarayacaktır. Yağsız vücutlar için aynı derecede yağsız kalıp kas kazanmak çok daha zahmetlidir.
Kimler Kas Kazanırken Yağ Yakabilir?
1. Zayıf ama yağlı yeni başlayan kişiler
Zayıf ama yağlı bireylerde düşük kas kütlesi ve orta-yüksek seviye yağ bulunur. Genellikle bel-karın çevresinde.
Bu kişilerin diyetinde kalori açığı yaratmak, olduklarından daha kötü görünmlerine yol açacaktır çünkü kas kütleleri azdır. Bu yüzden body recomposition daha iyi bir tercihtir.
2. Sürekli belirli bir formda kalmak zorunda olanlar
Sürekli yağsız kalmak, kilo almamak zorundaysanız (örneğin bir modelsiniz) bulk ve definasyon dönemlerini gerçekleştiremezsiniz.
Recomp yaparak kalıcı kas ve kuvvet kazanırken her an fotoğraf çekilmeye hazır bir fizik elde etmiş olursunuz.
3. Yağlanmak le ilgili takıntıları olan kişiler
Kas kazanmak istiyorsunuz fakat yağlanmaktan korkuyorsanız recomp yapmak sizi zihinsel olarak rahat ettirecektir. Unutmayalım ki, gelişiminiz makul bir kalori fazlalığı yaratmıyorsanız gelişiminiz daha yavaş olacaktır.
Not: Yağsız/zayıf ve yeni başlayan biriyseniz recomp yapmamalısınız. Çünkü maksimum kas ve kuvvet kazanımını kaçırmış olursunuz. Kalori fazlalığı ile beslenmelisiniz ve progressive overload (zamanla ağırlık arttırma) kullanılarak yapılan bir antreman programı yapmalısınız.
4. Kalıcı kas kütlesi isteyen kişiler
Vücudunuzun durumundan memnunsunuzdur ve yok definasyonmuş, yok bulkmış umurunuzda değildir. İşte o zaman recomp yapabilirsiniz. Bu sayede, kondisyonunuzu korumuş, kas geliştirmiş ve kuvvetlenmiş olursunuz.
Kas Kütlesi Kazanmak İçin En İyi 6 Takviye (Supplement)
Kas Kazanma ve Yağ Yakma İçin Diyet Nasıl Olmalıdır?
Pekala, recomp modelinin size uyduğuna karar verdik ve işte size bazı tavsiyeler.
Recomp diyetiniz bir kalori döngüsü içinde olmalı. Antrenman yapacağınız günler kalori fazlalığı yaratıp, dinlenme günlerinizde kalori açığı yaratmalısınız ki gerekli haftalık ortalama kalori alımını yapıp bunu düzenle sürdürmelisiniz. Bu sayede yağ yakarken kas kazanma gerçekleşebilir.
Diğer sitelerin ne söylediğine karşın, kalori döngüsü yapmak çok da mühim bir şey değildir. Recomp için bunu kullanmanızı şu yüzden öneriyoruz:
- Vücudunuzun yakıt ihtiyacını karşılamak için antrenman günlerinde fazla kalori alıyoruz.
- Antrenman günlerinde daha fazla kalori almanın bazı yararlı besin ayrıştırma etkileri olabilir. Yani, bu ekstra kaloriler yağa değil kaslara doğru eğilimlidir.
- Haftanın bir kaç günü fazla kalori alacağınızı bilmek (daha fazla yiyebileceğinizi), her gün aynı miktarda beslenmek yerine sizi daha çok diyete bağlı tutar.
Tabii ki, herkesin yapısı farklıdır ve bazı insanlar kalori döngüsü yapmaktan keyif almayabilir. Eğer bu sizseniz, hafta boyu düzenli beslenmeye dikkat edin.
Bir yanıt bırakın