Evde Egzersiz Hareketleri

Pandemi ve karantina ile birlikte birçok insan kilo problemleri yaşamaya başladı. Evde kapalı kaldığımız bu son 1 yıl içinde sürekli evde egzersiz hareketleri, evde spor hareketleri gibi terimleri aradık. Böylece, evde egzersiz yapmayı sevmeyen ve sadece spor salonu tutkunu olan insanlar da evde egzersiz yapmak zorunda kaldı.

Evde egzersiz fikri pek size göre değilse, yazımıza sonuna kadar okuyun.

Sadece vücut ağırlığı kullanarak yapılan evde egzersiz hareketleri doğru şekilde uygulandığında spor salonuna para vermek zorunda kalmazsınız.

Basitçe, oturma odanızda kendinize bir yer belirleyin ve terlemeye başlayın.

Aşağıda detaylandırdığımız evde yapılabilecek egzersizler, başlangıç düzey sporcular için ölçeklendirilebilir, bu nedenle kendinizi hazır hissettiğiniz yerden başlayın ve oradan ilerleyin. Ayrıca bu hareketleri hem kadınlar hem de erkekler uygulayabilir. Amacınız ister göbek eritme olsun, ister kilo verme olsun, isterse de fit bir vücut elde etmek olsun. Bu hareketlerin hepsi fayda sağlayacaktır.

Yeni Başlayanlar İçin Evde Egzersiz Hareketleri

Yeni başlayanlar için evde vücut ağırlığı egzersizleri seçimlerimiz tam vücut yani full body çalışması sağlayacaktır.

Her hareket arasında 1 dakika dinlenerek, her egzersizde 10 ila 15 tekrarlık 2 set tamamlayın.

Bir tur yaklaşık 15 dakika sürmelidir.

Bridge Hareketi

Karın ve arka zincir kaslarınızı çalıştırır. Isınmak için çok iyi bir egzersizdir.

Uygulanışı:

1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırtüstü uzanın.
2. Ayaklarınızı itin ve karnınızı destekleyin, kalçanız tamamen gerilene kadar yukarı doğru kaldırın, en tepe noktada kalça kaslarınızı sıkın.
3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Chair Squat Hareketi

Günlük işleri kolaylaştırmak için, bacaklarınızı ve merkezinizi güçlendirmek için squat vazgeçilmez bir egzersizdir. Altınızda bir sandalye ile başlamak, doğru formu öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Uygulanışı:

1. Sandalyenin önünde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun.
2. Dizlerinizi bükün, altınız sandalyeye değene kadar sırtınızı aşağı indirin ve kollarınızın önünüzde uzanmasına izin verin.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Knee Push-up Hareketi

Başlangıç ​​tarzı şınav olan bu hareket, standart şınav hareketini denemeden önce güçlenmenize yardımcı olacaktır.

Uygulanışı:

1. Dizlerinizden üzerinde şınav pozisyonuna geçin.
2. Başınızdan dizlerinize kadar düz bir şekilde dirseklerinizi bükerek kendinizi yere indirin. Dirseklerinizi 45 derecelik açıda tutun.
3. Kendinizi yerden iterek başlangıç pozisyonuna dönün.

Stationary Lunge Hareketi

Lunge egzersizi kalça, ön bacak ve arka bacak kaslarınızı çalıştırır.

Uygulanışı:

1. Duruşunuzu sağ bacağınız önde olacak şekilde ikiye bölün. Sağ ayağınız yerde düz, sol ayağınız parmak uçlarında durmalı.
2. Sağ bacağınız yere paralel olduğunda durarak dizlerinizi bükün.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı yukarı doğru itin. İstenilen sayıda tekrar yapıp, ardından diğer bacağa geçin.

Plank Hareketi

Bu hareket üst vücudunuzu, özellikle omuzlarınızı çalıştıracaktır.

Uygulanışı:

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız birbirine yakın olarak yüksek bir üçgen oluşturun.
2. Karnınız, ellerinizi ve ayaklarınızı sabit tutarak, kalçalarınızı yukarı ve geri hareket ettirin. Vücudunuz bir üçgen oluşturmalıdır. Boynunuzu nötr tutun. Bakışlarınız ayaklarınıza doğru olmalıdır.
3. Bir saniye kadar bekleyin, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrar edin.

Straight-leg Donkey Kick Hareketi

Bu egzersiz kalçanızı çalıştırır.

Uygulanışı:

1. Elleriniz omuzlarınız ile ve dizleriniz kalçalarınız ile aynı hizada olacak şekilde dört ayak üzerinde durun.
2. Sırtınızı dik tutarak, bacağınızı dik tutarken sağ ayağınızı arkanıza doğru itin.
3. Ayağınız baştan sona bükülmüş halde kalmalıdır (ayak parmakları yere doğru bakmalı). Kalçalarınızı yere paralel tutmaya özen gösterin. Kalçanızı hareketin en üstündeyken sıkın.
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar edin. Diğer bacağa geçin.

Bird Dog Hareketi

Denge ve stabilite gerektiren bir tam vücut hareketi olan Kuş Köpek egzersizi, yetenek seviyenize göre kolayca ölçeklendirilebilir. Evde egzersiz yapmaya yeni başladıysanız bu gösterdiğimiz şekilde yapın.

Uygulanışı:

1. Dört ayak üzerinde durun, ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olmasını sağlayın.
2. Boynunuzu nötr tutun, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı devamlı olarak esnetin, kalçanızı yere paralel tutun. Açış esnasında 2 saniye bekleyin.
3. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer kol ve bacağa geçin.

Forearm Plank

Denge ve kuvvet isteyen bu tüm vücut egzersizinde karın kaslarınız adeta yerinden fırlayacak.

Uygulanışı:

1. Ön kollarınız üzerinde plank pozisyonu alın. Baştan aşağı düz bir formda durmalısınız.
2. Beliniz ve kalçanızın yanlara eğilmediğinden emin olun. 30 saniye – 1 dakika arası bu pozisyonda durun.

Side-lying Hip Abduction Hareketi

Kalça kaslarını çalıştırmanın çok mantıklı olmadığını düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz.

Özellikle tüm gün oturarak çalışan insanlar için elzem bir konudur. Kalçanızı güçlendirmek sağlığınız için yararlı olacaktır.

Uygulanışı:

1. Sol bacağınız düz, sağ bacağınız düz ve sağ ayağınız yerde olacak şekilde sol tarafınıza uzanın.
2. Vücudunuzun pozisyonunu koruyarak sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Kalçalarınızın yana açılmadığından emin olun.
3. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar edin ve diğer tarafınızı çalıştırın.

Bicycle Crunch Hareketi

Neredeyse tüm bu güç egzersizleriyle karnınızı çalıştıracak olsa da, özellikle hedeflemek de gerekebilir.

Uygulanışı:

1. Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
2. Mekik çeker gibi sağ dirseğinizi sol dizinize getirin, sağ bacağınızı düzeltin.
3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacak ve kolunuz ile tekrarlayın.
4. İstenilen sayıda tekrar edin.

Sonuç

Yeni başlayanlar için evde yapılabilecek egzersizleri sizin için derledik. Komple bütün egzersizleri yapmak için kendinizi yıpratmayın, hepsini denedikten sonra size en rahat gelen hareketler ile başlayabilirsiniz. Ayrıca, evde egzersiz yapmaya başlamadan önce de minimum 10 dakika iyice ısının. Göreceksiniz, evde egzersiz yapmayı çok seveceksiniz.