Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır sorusu bu popüler diyet çeşidini uygulamak isteyen herkesin aklına takılmaktadır. 16/8 yöntemi, 5:2 yöntemi gibi aralıklı oruç yani intermittent fasting diyetinin birden fazla uygulama yöntemi bulunur.
Aralıklı oruç, son zamanlarda büyük bir trend haline gelmiştir. Kilo kaybına neden olduğu, metabolik sağlığı iyileştirdiği ve hatta belki de ömrünü uzattığı iddia ediliyor.
Her yöntem etkili olabilir, ancak hangisinin en iyi sonuç verdiğini bulmak kişiye bağlıdır.
Karşınızda aralıklı oruç diyeti (if) uygulamanın yolları.
1. Aralıklı Oruç 16/8 Yöntemi
Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır denilince akla ilk olarak “16/8 yöntemi” gelir. Bu yöntem her gün 14–16 saat aç kalmayı ve günlük yeme zamanınızı 8-10 saatle sınırlamayı içerir.
Yeme zamanlarınıza iki, üç veya daha fazla öğün sığdırabilirsiniz.
Bu yöntem aynı zamanda Leangains (yağsız kazanç) protokolü olarak da bilinir ve fitness uzmanı Martin Berkhan tarafından popüler hale getirilmiştir.
Bu aralıklı oruç yöntemini uygulamak, aslında akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek ve kahvaltıyı atlamak kadar basit olabilir.
Örneğin, son yemeğinizi saat 20:00’de yerseniz ve ertesi gün öğlene kadar yemek yemezseniz, teknik olarak 16 saat oruç tutmuş olursunuz.
Genelde kadınlara 14-15 saat oruç tutmaları tavsiye edilir, çünkü biraz daha kısa oruç zamanları onlarda daha iyi sonuçlar verebilir.
Sabah acıkan ve kahvaltı etmeyi seven kişiler için bu yönteme ilk başta alışmak zor olabilir. Ancak, bazı insanlar zaten içgüdüsel olarak bu şekilde yer.
Aralıklı oruç sırasında su, çay, “kahve” ve diğer sıfır kalorili içecekleri içebilirsiniz, bu da açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, şekersiz tüketmelisiniz.
Yeme zamanlarınızda öncelikle sağlıklı yiyecekler yemeniz çok önemlidir. Çok fazla abur cubur tüketir veya çok fazla kalori alırsanız bu yöntem işe yaramaz.
ÖZET
16/8 yöntemi şunları içerir: Her gün yemeğinizi, 2,3 veya daha fazla öğüne sığdırğınız 8-10 saatlik bir yeme zamanı ile sınırlayacaksınız.
2. Aralıklı Oruç 5:2 Yöntemi
Aralıklı oruç diyeti 5:2 yöntemi, kalori alımınızı haftanın 2 günü 500-600 kalori ile sınırlandırırken normal olarak haftanın 5 günü yemek yemeyi içerir.
Bu diyet yöntemi İngiliz gazeteci Michael Mosley tarafından popüler hale getirilmiştir.
Oruç günlerinde kadınların 500, erkeklerin ise 600 kalori tüketmesi önerilir.
Örneğin, pazartesi ve perşembe günleri hariç haftanın her günü normal şekilde yemek yiyebilirsiniz. Bu iki gün boyunca kadınlar için 250, erkekler için 300 kalorilik 2 küçük öğün yersiniz.
Belirtmek gerek ki, 5:2 yönteminin kendisini test eden hiçbir çalışma yok, ancak aralıklı oruç tutmanın faydaları hakkında pek çok çalışma var.
ÖZET
Aralıklı oruç 5:2 yöntemi haftanın 2 günü 500-600 kalori yemeyi ve diğer 5 günü normal bir şekilde yemeyi içerir
Aralıklı Oruç Yararları Nelerdir? Aralıklı Oruç’un 9 Bilimsel Yararı
1 Haftalık Aralıklı Oruç Örnek Diyet Listesi
3. Aralıklı Oruç Ye-Dur-Ye Yöntemi
Aralıklı oruç ye-dur-ye yöntemi, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.
Bu yöntem de bir fitness uzmanı olan Brad Pilon tarafından popüler hale getirildi ve son zamanlarda oldukça ön plana çıkmaktadır.
Bir günün akşam yemeğinden ertesi günün akşam yemeğine kadar hiçbir şey yememek, bu tam 24 saatlik bir oruç anlamına gelir.
Örneğin, Pazartesi akşamı yemeğinizi 19:00’da bitirirseniz ve ertesi gün akşam 19:00’a kadar hiçbir şey yemezsen, tam 24 saatlik orucu tamamlamış olursunuz. Ayrıca kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine kadar aç kalabilirsiniz. Amaç 24 saati doldurmaktır.
Bu yöntemin de açlık zamanında su, kahve ve diğer sıfır kalorili içeceklere izin verilir, ancak katı yiyeceklere izin verilmez. Şekersiz olduklarına dikkat edin.
Bunu kilo vermek için yapıyorsanız, yeme zamanlarınızda normal yemek yemeniz çok önemlidir. Başka bir deyişle, hiç oruç tutmamışsınız gibi aynı miktarda yemek yemelisiniz.
Bu yöntemin potansiyel dezavantajı, 24 saatlik tam orucun birçok insan için oldukça zor olabileceğidir. Ancak, hemen bunu uygulamak zorunda da değilsiniz. 14-16 saat açlık da gayet yeterlidir.
ÖZET
Aralıklı oruç (if) ye-dur-ye yöntemi haftada bir veya iki kere 24 saatlik aç kalmayı içerebilir.
4. Aralıklı Oruç Alternatif Gün Yöntemi
Aralıklı oruç alternatif gün yönteminde, her gün oruç tutarsınız.
Bu yöntemin birkaç farklı versiyonu da vardır. Bazıları oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori tüketmenizi içerir.
Aralıklı oruç tutmanın yararlarını gösteren test tüpü çalışmalarının çoğu, bu yöntemin bazı versiyonlarını kullanmıştır.
Her gün aç kalmak oruç tutmak oldukça aşırı görünebilir, bu nedenle yeni başlayanlar için tavsiye edilmez.
Bu yöntemle haftada birkaç kez çok aç yatabilirsiniz ki bu kimsenin hoşuna gitmez ve muhtemelen uzun vadede sürdürülemez.
ÖZET
Aralıklı oruç alternatif gün yöntemi, ya hiçbir şey yemeyerek ya da sadece birkaç yüz kalori tüketerek oruç tutmanızı içerir.
5. Aralıklı Oruç Savaşçı Diyeti Yöntemi
Aralıklı oruç savaşçı diyeti yöntemi, fitness uzmanı Ori Hofmekler tarafından popüler hale getirilmiştir.
Gün içinde az miktarda çiğ meyve ve sebze yemeyi ve akşamları ise büyük bir öğün yemeyi içerir.
Temel olarak, bütün gün oruç tutarsınız ve dört saatlik bir yeme zamanında istediğinizi yiyebilirsiniz.
”Savaşçı Diyeti”, aralıklı oruç tutmanın bir türü olarak ilk popüler diyetlerden biridir.
Bu diyetin yiyecek seçenekleri “paleo diyetine” oldukça benzer. Çoğunlukla bütün, işlenmemiş yiyecekler tüketmenizi içerir.
ÖZET Savaşçı Diyeti gün boyunca sadece az miktarda sebze ve meyve yemeyi, ardından akşamları ise büyük bir öğün yemeyi içerir.
Bilimsel Hızlı Kilo Verme Yöntemleri (Anlatım Videosu)
6. Öğün Atlama Yöntemi
Yapılandırılmış bir aralıklı oruç diyet planı izlemenize gerek yoktur. Başka bir seçenek de, örneğin aç hissetmemek gibi sebeplerden dolayı ara sıra öğünleri atlamaktır. Aslında aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır sorusunun cevabı bu kadar basittir: öğün atlamaktır.
İnsanların “açlık modu”na geçmeleri veya kaslarını kaybetmeleri için birkaç saatte bir yemek yemeleri gerektiği oldukça yanlış bir iddiadır. İnsan vücudu, zaman zaman bir veya iki öğün atlamak bir yana, uzun süreli kıtlıklarla başa çıkabilecek kadar donanımlıdır.
Bu nedenle, gerçekten aç değilseniz, kahvaltıyı atlayın ve sağlıklı bir öğle ve akşam yemeği tüketin. Bir yere seyahat ediyorsanız ve yemek istediğiniz hiçbir şeyi bulamıyorsanız, kısa süreli bir oruç tutun.
Bir veya iki öğün atlamak temelde kendiliğinden yapılan bir aralıklı oruçtur.
Sadece diğer öğünlerde “sağlıklı yiyecekler” yediğinizden emin olun.
ÖZET Aralıklı oruç tutmanın başka bir yolu da acıkmadığınızda veya yemek yemek için vaktiniz olmadığında bir veya iki öğün atlamaktır.
Sonuç
Son zamanlar en popüler diyetlerinden olan intermittent fasting (if), birçok soruyu da beraberinde getiriyor. Merak edilen aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır sorusuna tamamen bilimsel bir cevap sunuyoruz.
“Aralıklı oruç“, herkes için işe yaramasa da birçok kişi için faydalı bir kilo verme aracıdır.
Bazı insanlar bunun kadınlar için erkeklerde olduğu kadar faydalı olmayabileceğine inanıyor. Ayrıca yeme bozukluğu olan veya yeme bozukluğu eğilimi olan kişiler için tavsiye edilmez.
Aralıklı oruç diyeti uygulamaya karar verirseniz, beslenme kalitesinin çok önemli olduğunu unutmayın. Yemek yeme dönemlerinde abur cubur yemekten kaçınmadan “kilo verme” ve sağlığınızı iyileştirmeyi beklemek boşa çabalamaktır.
Önerdiğimiz diğer diyet çeşitlerini okumak için:
Akdeniz Diyeti Nedir? Bilmeniz Gereken Her Şey
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır? Bilimsel ve Detaylı Ketojenik Diyet Rehberi
Bir yanıt bırakın