Kreatin – Nedir? Ne İşe Yarar?

Kreatin takviyesi spor salonunda performansınızı arttıracak bir numaralı supplementdir.

Araştırmalar kas kütlesini, kuvveti ve egzersiz performansını arttırabileceğini gösteriyor (1, 2).

Ayrıca, nörolojik hastalıklara karşı koruyucu olması gibi faydalar da içeriyor  (3, 4, 5, 6).

Bazı insanlar kreatinin güvensiz olduğuna ve birçok yan etkisi olduğuna inanıyor. Bunların hiçbiri bir araştırma ile kanıtlanmamıştır (7, 8).

Aslında, kreatin dünyada üzerinde en çok test yapılmış supplementlerinden biridi ve güvenli profildedir (1).

Bu makale kreatin takviyesi hakkında bilmeniz gereken her şeye göz atıyor.

Kreatin Nedir?

Kreatin doğal olarak kas hücrelerinde bulunan bir maddedir. Yüksek-yoğunluklu antremanlar ve ağırlık çalışmaları sırasında kaslarınızın enerji üretmesine yardımcı olur.

Kreatin supplementi kullanımı kas kazancı, güç kazancı ve artan egzersiz performansı gibi yararları yüzünden atletler ve vücut geliştiriciler arasında çok yaygındır (1).

Kimyasal olarak bakacak olursa, amino asitler ile birçok benzer yönü vardır. İnsan vücudu glisin ve arjinin amino asitlerini kullanarak kreatin üretir.

Kırmızı et alımı, egzersiz, kas kütlesi, testosterone ve IGF-1 gibi hormonların seviyeleri gibi faktörler vücuttaki kreatin depolarını etkiler (9).

Vücuttaki kreatinin %95i kaslarda fosfokreatin olarak depolanır. Diğer %5lik kısım ise beyinde, böbreklerde ve karaciğerde depolanır (9).

Supplement kullanarak fosfokreatin depolarınızı arttırırsınız. Fosfokreatin ise kaslardaki depolanmış enerjidir. Yüksek enerji molekülü olan ATP üretimine yardımcı olur.

ATP genelde vücudumuzun enerji yakıtı olarak adlandırılır. Ne kadar çok ATP o kadar çok performans demektir (9).

Kreatin ayrıca kas kütlesini, kuvveti ve iyileşmeyi arttıran hücresel işlemlerde değişimler meydana getirir (1, 2).

ÖZET Kreatin doğal olarak kas hücrelerinde bulunan bir maddedir. Takviye olarak yaygın bir şekilde kullanılır.

Kreatin Ne İşe Yarar?

Kreatin takviyesi birkaç yoldan atletik performansı ve sağlığımızı geliştirir.

Yüksek-yoğunluklu bir egzersizde kreatinin ana rolü kaslarınızdaki fosfokreatin depolarını arttırmaktır.

Ek deoplar ile daha fazla ATP üretimi sağlanır. ATP ile direnç antrenmanlarının anahtar enerji kaynağıdır  (10, 11).

Kreatin şu yollar ile kas kazanımına yardımcı olur:

• İşyükünde artış Yapılan toplam antremanı ve hacmini arttırarar uzun vadeli kas gelişiminde anahtar rol oynar (12).
• Gelişmiş hücre sinyali: Kas onarımına ve yeni kas büyümesine yardımcı olan uydu hücre sinyalini artırabilir (13).
• Anabolik hormonlarda artış: Araştırmalar kreatin kullanımından sonra IGF-1 gibi hormonlarda artış gözlemledi (14, 15, 16).
• Artan hücre hidrasyonu: Kas hücrelerinizdeki su içeriğini arttırır ve bu da kas büyümesinde rol oynayabilecek bir hücre hacimlendirme etkisine neden olur (17, 18).
• Azalan protein yıkımı: Kas yıkımını önleyerek toplam kas kütlesini arttırabilir (19).
• Düşük miyostatin seviyeleri: Protein miyostatinin yüksek seviyeleri, yeni kas büyümesini yavaşlatabilir veya tamamen engelleyebilir. Kreatin supplementi kullanımı bu seviyeleri düşürerek büyüme potansiyelini arttırır (20).

Kreatin supplemeti ayrıca beyindeki fosfokreatin depolarını arttırarak beyin sağlığını geliştirebilir ve nörolojik hastalıkları önleyebilir (3, 21, 22, 23, 24).

ÖZET Kreatin kaslarınıza daha fazla enerji verir ve kas büyümesini arttıran hücresel fonksiyonları değiştirir.

Beyin Fonksiyonlarına Etkisi

Kreatin takviyesi hem uzun hem de kısa dönemde kas büyümesinde etkilidir (25).

Sedanter bireyler, yaşlı bireyler, elit atletler gibi birçok farklı insana tipine destek olur (17, 25, 26, 27).

Yaşlı bireyler üzerinde yapılan 14 haftalık bir çalışmada ağırlık çalışması programının yanında kreatin kullanmanın bacak gücünü ve kas kütlesini arttırdığı gözlemlendi (27).

Vücut geliştiriciler üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada ise kreatin, kas liflerinde 2-3 kata kadar büyüme gözlemlendi. Toplam vücut kütlesindeki artış yaygın bir kuvvet egzersizi olan bench presste one-rep maksimum ağırlığı iki katına çıkardı (28).

En popüler supplementlerin geniş bir incelemesinde kas kütlesi kazanmak için en yararlı supplement olarak kreatin seçildi (1, 25).

ÖZET Kreatin takviyesi kullanmak kas kütlesinde artışa neden olur. Bu hem ileri seviye atletler hem de normal bireyler için geçerlidir.

Kuvvet ve Egzersiz Performansı Üzerin Etkileri

Kreatin takviyesi kuvvet ve gücünüzü arttırarak yüksek yoğunluklu egzersiz performansınızı geliştirir.

Bir incelemede, antrenman programına kreatin takviyesi eklemek kuvveti %8, egzersiz performansını %14 arttırmıştır (29).

İleri seviye atletler üzerinde 28 günlük kreatin takviyesi kullanımında bisiklek sprint performansı %15 ve bench press performansı ise %6 artmıştır (30).

Kreatin ayrıca aşırı yoğun antrenmanlar sırasında kas kütlesini artırırken gücü ve egzersiz performansını korumaya yardımcı olur (31).

Bu gözle görülür gelişmeler ise başlıca vücudun artan ATP kapasitesi yüzünden meydana gelir.

Normalde, ATP 8-10 saniyelik yüksek yoğunluklu aktiviteden sonra tükenir. Kreatin takviyesi sayesinde üretilen daha fazla ATP ile optimal performansınızı birkaç saniye daha sürdürebilirsiniz (10, 11, 32, 33).

ÖZET Kreatin takviyesi kuvvet ve performans kazanmada en iyi supplementlerden biridir. ATP enerji üretimini arttırarak buna neden olur.

Beyne Etkisi

Kaslarınız gibi beyniniz de fosfokreatin depolar ve optimal olarak fonksiyon göstermek için ATP›ye ihtiyaç duyar (21, 22).

Kreatin takviyesi kullanmak şunları önleyebilir (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alzheimer hastalığı
• Parkinson hastalığı
• Huntington hastalığı
• İskemik inme
• Epilepsi
• Beyin veya omurilik yaralanmaları
• Motor nöron hastalığı
• Yaşlılar üzerinde hafıza ve beyin fonksiyonu da yararlıdır.

Kreatinin nörolojik hastalıkları tedavi etmedeki potansiyel faydalarına rağmen, güncel araştırmaların çoğu hayvanlarda yapılmıştır.

 Bununla birlikte, travmatik beyin hasarı olan çocuklarda yapılan altı aylık bir çalışma, yorgunlukta% 70 ve baş dönmesinde% 50 azalma gözlemledi (40).

İnsan araştırmaları, kreatinin yaşlı yetişkinlere, vejeteryanlara ve nörolojik hastalık riski taşıyanlara da yardımcı olabileceğini öne sürüyor (39, 41).

Vejetaryenler “düşük kreatin depolarına” sahip olma eğilimindedir çünkü kreatinin ana doğal kaynağı olan eti tüketmiyorlar.

Vejeteryanlarda yapılan bir çalışmada, kreatin takviyesi, hafıza testinde% 50, zeka testinde % 20 iyileşmeye neden oldu (21).

Yaşlı bireylerde ve kreatin depoları azalmış kişilere fayda sağlasa da, kreatin sağlıklı yetişkinlerde beyin fonksiyonu üzerinde hiçbir etki göstermez (42).

ÖZET Kreatin bazı nörolojik hastalıkların semptomlarını ve ilerleyişini azaltabilir, fakat daha fazla insalı çalışma gerekmektedir.

Diğer Yararları

Araştırmalar kreatin kullanımının şunları da sağlayabileceğini belirtti (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Düşük kan şekeri seviyeleri
• Yaşlı bireyler hayat kalitesinde ve kas fonksiyonlarında gelişme
• Alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması tedavisine yardım

Ancak, bu alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET Kreatin, yüksek kan şekeri ve yağlı karaciğer hastalığı ile mücadele edebilir, ayrıca yaşlı bireylerde kas fonksiyonunu iyileştirebilir.

Farkı Türleri

En yaygın ve iyi araştırılmış kreatin formuna “kreatin monohidrat” denir.

Bazıları ise daha iyi/üstün olarak tanıtılan birçok form mevcuttur, ancak bu etkiye dair kanıtlar eksiktir (1, 7, 49).

Kreatin monohidrat çok ucuzdur ve yüzlerce çalışma ile desteklenmektedir. Yeni araştırmalar aksini iddia edene kadar, en iyi seçenek kreatin monohidrat gibi gözüküyor.

ÖZET Alabileceğiniz en iyi kreatin formu, onlarca yıldır kullanılan ve üzerinde çalışılan kreatin monohidrattır.

Kullanım Dozu

Supplement kullanan birçok kişi, kreatinin kas depolarında hızlı bir artışa yol açan bir yükleme aşamasıyla başlar.

Kreatini yüklemek için 5-7 gün boyunca günlük 20 gram alınır. Bu, gün boyunca dört adet 5 gramlık porsiyona bölünmelidir (1).

Karbonhidrat ya da protein bazlı bir öğün ile tüketmek insülin salınımı yüzünden emilimi arttırabilir. (50-).

Yükleme döneminin ardından, kaslarınızdaki yüksek kreatin seviyelerini korumak için günde 3-5 gram alın. Kreatini bir döngü içinde kullanmanın bir yararı olmadığından, bu dozajı uzun süre uygulayabilirsiniz.

Yükleme aşamasını yapmamayı seçerseniz, günde 3–5 gram tüketebilirsiniz. Ancak, depolarınızı maksimum seviyeye getirmek 3-4 hafta sürebilir (1).

Kreatin, kas hücrelerinize su çektiğinden, su ile birlikte tüketmeniz ve gün boyunca bol su almanız önerilir.

ÖZET Kreatini yüklemek için 5-7 gün boyunca günlük 5 gram alınır. Bu seviyeleri sürdürmek için günde 3-5 gram alın.

Güvenli Kullanımı ve Yan Etkileri

Kreatin, mevcutta en iyi araştırılmış supplementlerden biridir ve dört yıla kadar süren çalışmalar,negatif bir yan etkisi olmadığını ortaya koymaktadır  (8, 51).

En kapsamlı çalışmalardan biri 52 kan testini ölçtü ve 21 aylık takviyenin ardından hiçbir yan etki gözlemlemedi (8).

Ayrıca normal doz alan sağlıklı kişilerde kreatinin karaciğere ve böbreklere zarar verdiğine dair hiçbir kanıt yoktur. Bununla birlikte, önceden karaciğer veya böbrek sorunları olanlar, takviye almadan önce doktoruna danışmalıdır (8, 51, 52).

İnsanlar kreatini dehidrasyon ve kramplarla ilişkilendirse de araştırmalar bu bağlantıyı desteklemiyor. Aslında araştırmalar, yüksek ısı yapılan dayanıklılık egzersizleri sırasında krampları ve “dehidrasyonu” azaltabileceğini göstermektedir (53, 54).

ÖZET Kreatin hiçbir yan etki yaratmaz. Dehidrasyon ve kramplara sebep olduğu söylense de araştırmalar bunları desteklemez.

Sonuç

Sonuç olarak kreatin alabileceğiniz en ucuz, en etkili ve en güvenli takviyelerden biridir.

Yaşlı bireyler hayat kalitesinde ve kas fonksiyonlarında gelişme sağlar. Beslenmelerinden yeterince kreatin elde edemeyen vejetaryenler ve yaşlı bireyler, takviyeyi özellikle yararlı bulabilirler.

Kreatin monohidrat en iyi formudur.