Aralıklı oruç faydaları hem bilimsel hem de alternatif olarak kanıtlanmış, popüler bir beslenme şeklidir. Birçok uzman doktor tarafından önerilir. Sağlıklı ve dengeli kilo vermeyi hedefler.
16/8 ve 5:2 gibi birçok farklı türü vardır.
Hem vücut hem de beyin için güçlü etkileri olduğunu sayısız araştırmalar göstermiştir.
1. Aralıklı Oruç Genlerin, Hormonların ve Hücrelerin Fonksiyonunu İyileştirir
Bir süre yemek yemediğinizde vücudunuzda bazı şeyler meydana gelir.
Örneğin, vücut önemli hücresel oranım sürecini başlatır ve hormon seviyelerini değiştirerek depolanmış yağlara erişimi kolaylaştırır.
Oruç tuttuğunuz zaman vücudunuzda olanlar şunlardır:
- İnsülin seviyeleri: Kandaki insülin seviyesi hızlıca düşer, ve yağ yakımı başlar (1).
- Büyüme Hormonu: Büyüme hormonu seviyeleri en az 5 kat artar. Bu hormonun yüksek seviyelerde olması demek yağ yakımının, kas kazanımının ve sayısız faydanın hızlanması demektir (4, 5).
- Hücresel onarım: Vücut, atık materyallerin hücrelerden atılması gibi önemli hücresel onarım süreçlerini başlatır (6).
- Gen tepkisi: Uzun ömürlülük ve hastalığa karşı korumayla ilgili genlerin işlevinde değişiklikler meydana gelir (7, 8).
Aralıklı oruç yararları hormonlardaki, gen tepkilerindeki ve hücrelerin işlevindeki bu değişikliklerle ilgilidir.
ÖZET Oruç tuttuğunuzda, insülin seviyeleri düşer ve büyüme hormonu artar. Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır ve genlerin tepkilerini değiştirir.
2. Aralıklı Oruç, Kilo Vermenize ve Göbek Yağlarından Kurtulmanıza Yardımcı Olabilir
Aralıklı oruç yapanların bir çoğu kilo kaybetmek için yapıyor (9).
Genel anlamda, aralık oruç yararları daha az öğün tüketmenizi sağlar.
Diğer öğünlerde çok daha fazla yiyerek bu durumu telafi etmezseniz, “daha az kalori” alırsınız.
Buna ek olarak, intermittent fasting hormon seviyelerini yükselterek kilo kaybını kolaylaştırır.
Düşük insülin seviyeleri, yüksek büyüme hormonu seviyeleri ve artmış norepinefrin miktarı vücut yağının parçalanmasını ve enerji kullanımını arttırır.
Bu yüzden, kısa vadeli oruç tutmak metabolik hızınızı %3-14 oranında arttırır ve daha fazla kalori yakmanızı sağlar (10, 11).
Başka bir deyişle, aralıklı oruç kalori denkleminin her iki tarafında da çalışır. Metabolik hızınızı arttırır (kalori çıkışın artar) ve yediğiniz yiyecek miktarını azaltır (kalori alımı azalır).
Bir incelemeye göre, 24 haftalık aralıklı oruç %3-8 arası kilo kaybına sebep olabilir (12). Bu çok yüksek bir rakam.
Katılımcılarda ayrıca %4-7 oranında bel çevresinde incelme görüldü. Bu da karın boşluğunda hastalığa neden olan zararlı karın yağını kaybettiklerini gösterir.
Başka bir çalışma ise gösteriyor ki, intermittent fasting yapmak daha az kas kaybına yol açıyor (13).
Araştırmalar, intermittent fasting yapmanın kilo vermek için çok güçlü olduğunu gösteriyor. Buradan daha detaylı okuyun. Intermittent Fasting Nedir?
ÖZET Aralıklı oruç daha az kalori almanızı sağlarken metabolizmanızı hızlandırır. Kilo vermek ve karın bölgesi yağlarından kurtulmak için çok etkili bir yoldur.
3. Aralıklı Oruç, İnsülin Direncini Azaltarak Tip 2 Diyabet Riskini Düşürür
Tip 2 diyabet, son yıllarda inanılmaz derecede yaygın hale geldi.
Başlıca özelliği, insülin direnci üzerinden yüksek kan şekeri seviyeleridir.
İnsülin direncini azaltan her hangi bir olay tip 2 diyabete karşı korur.
Aralıklı orucun insülin direnci üzerinde büyük etkilerinin olduğu ve kan şekeri seviyelerinde etkileyici düşüşlere sebep olduğu görülmüştür (12).
Aralıklı oruçla ilgili insan çalışmalarında, açlık kan şekeri %3-6 oranında azalırken, açlık insülini %20-31 oranında azaltılmıştır (12).
Diyabetik sıçanlarda yapılan bir çalışma, aralıklı orucun, diyabetin en ciddi komplikasyonlarından biri olan böbrek hasarına karşı koruduğunu da göstermiştir. (13).
Bunun anlamı, aralıklı oruç tutmanın tip 2 diyabet geliştirme riski taşıyan kişiler için oldukça koruyucu olabileceğidir.
Ancak cinsiyetler arasında bazı farklılıklar olabilir. Kadınlarda yapılan bir çalışmada, 22 günlük aralıklı oruç protokolünden sonra kan şekeri kontrolünün kötüleştiğini gösterdi (14).
ÖZET Aralıklı oruç insülin direncini ve kan şekeri seviyelerini düşürebilir, en azında erkekler üzerinde.
4. Aralıklı Oruç, Vücuttaki Oksidatif Stresi ve İltihabı Azaltabilir
Oksidatif stres, yaşlanmaya ve birçok kronik hastalığa doğru atılan adımlardan biridir (14).
Serbest radikaller adı verilen kararsız molekülleri dahil eder. Bunlar ise diğer moleküller (protein ve DNA gibi) ile etkileşime girip onlara zarar verir (15).
Birkaç çalışma, aralıklı orucun vücudun oksidatif strese karşı direncini artırabileceğini göstermektedir (16, 17).
Buna ek olarak, araştırmalar aralıklı orucun inflamasyon ile savaşmaya yardımcı olduğu gösteriyor (17, 18, 19).
ÖZET Araştırmalar aralıklı orucun oksidatif hasarı ve inflmasyonu düşürebileceğini gösteriyor. Bunun yaşlanmaya ve sayısız hastalığın gelişmesine karşı faydaları vardır.
5. Aralıklı Oruç Kalp Sağlığına Faydalı Olabilir
Kalp hastalığı şu anda dünyadaki en büyük katil (20).
Çeşitli sağlık belirteçlerinin artmış veya azalmış kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğu bilinmektedir.
Aralıklı orucun kan basıncı, toplam ve LDL (kötü) kolesterol, kan trigliseridleri, inflamatuar belirtileri ve kan şekeri seviyeleri dahil olmak üzere çok sayıda farklı risk faktörünü iyileştirdiği gösterilmiştir (12, 21, 22, 23).
Ancak, bunların çoğu hayvanlı çalışmaları baz alır. Tavsiyelerde bulunulmadan önce kalp sağlığı üzerindeki etkilerin insanlarda çok daha fazla araştırılması gerekir.
ÖZET Araştırmalar, aralıklı orucun kan basıncı, kolesterol seviyeleri, trigliseritler ve inflamatuar belirtileri gibi kalp hastalıkları için çok sayıda risk faktörünü iyileştirebileceğini göstermektedir.
6. Aralıklı Oruç Çeşitli Hücresel Onarım İşlemlerine Neden Olur
Oruç tuttuğumuzda, vücuttaki hücreler otofaji adı verilen hücresel bir atık temizleme işlemini başlatır (7, 24).
Bu, hücrelerin zamanla içlerinde biriken bozuk ve işlevsiz proteinleri parçalayıp metabolize etmesini içerir.
Artan otofaji, kanser ve Alzheimer hastalığı dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilir (25, 26).
ÖZET Oruç tutmak, atık maddeleri hücrelerden temizleyen otofaji adındaki metabolik bir olayı tetikler.
7. Aralıklı Oruç, Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir
Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile tanımlanan korkunç bir hastalıktır.
Aralıklı oruç yararları metabolizma üzerinde kanser riskinin azalmasına yol açabilecek etkileri olduğu gösterilmiştir.
İnsan çalışmalarına ihtiyaç duyulmasına rağmen, hayvan çalışmalarından elde edilen umut verici kanıtlar , aralıklı orucun kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (27, 28, 29, 30).
İnsan kanser hastalarında oruç tutmanın kemoterapinin çeşitli yan etkilerini azalttığını gösteren bazı kanıtlar da vardır (31).
ÖZET Aralıklı oruç hayvanlı çalışmalarda kanseri önlemeye yardımcı olmuştur. İnsanlar üzerinde yapılan bir incelemede ise, kemoterapinin neden olduğu yan etkileri azaltabileceğini gösterdi.
8. Aralıklı Oruç Beyin Sağlığınız İçin İyidir
Vücut için iyi olan bir şey beyin için de iyidir.
Aralıklı oruç, beyin sağlığı için önemli olduğu bilinen çeşitli metabolik özellikleri geliştirir.
Bunlara, oksidatif stresin azalması, iltihaplanmanın azalması ve kan şekeri seviyelerinde ve insülin direncinde azalma da dahildir.
Sıçanlar üzerinde yapılan birkaç çalışma, aralıklı orucun yeni sinir hücrelerinin büyümesini artırabileceğini ve bunun beyin işlevi için faydaları olması gerektiğini göstermiştir (32, 33).
Ayrıca beyin türevli nörotrofik faktör (BTNF) adı verilen bir beyin hormonunun düzeylerini de artırır. Bu hormonun eksikliği ise depresyon ve çeşitli beyinsel problemler ile ilişkilidir. (32, 34, 35, 36).
Hayvanlı çalışmalar, aralıklı oruç yapmanın kalp krizi yoluyla oluşan beyin hasarına karşı koruduğunu da göstermiştir (37).
ÖZET Aralıklı oruç yararları beyin sağlığı için önemlidir. Yeni nöronların büyümesini artırabilir ve beyni hasardan koruyabilir.
9. Aralıklı Oruç Alzheimer Hastalığını Önlemeye Yardımcı Olabilir
Alzheimer hastalığı, dünyanın en yaygın nörodejeneratif hastalığıdır.
Alzheimer’ın tedavisi yoktur, bu nedenle ilk etapta ortaya çıkmasını önlemek kritiktir.
Sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırma, aralıklı oruç yapmanın Alzheimer hastalığının başlangıcını geciktirebileceğini veya şiddetini azaltabileceğini göstermektedir (38).
Bir dizi vaka raporunda, günlük kısa süreli oruç içeren bir beslenme tarzı ile, 10 hastadan 9’unda Alzheimer semptomlarını önemli ölçüde iyileştirebildiği gözlemlendi (39).
Hayvanlı çalışmalar, oruç tutmanın Parkinson ve Huntington hastalığı da dahil olmak üzere diğer nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir (40, 41).
Ancak, bu alanda daha fazla insanlı araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET Hayvanlı çalışmalar, aralıklı oruç yapmanın Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu olabileceğini düşündürmektedir.
Bir yanıt bırakın