Vücutta birçok fonksiyonu bulunan glutamin önemli bir amino asittir. Peki, glutamin ne işe yarar?
Bağışıklık sisteminin kritik bir parçası ve protein üretiminin ana yapı taşlarındandır.
Glutamin bağırsak sağlığında da özel bir yol oynar.
Vücudumuz amino asitleri doğal olarak üretir. Aynı zamanda gıdalardan da alırız. Yine de, ekstra glutamin takviyesi alıp almamak konusunda kararsız olabilirsiniz.
Bu makale glutaminin ne olduğunu, yararlarını, zararlarını ve neden önemli olduğunu gösteriyor.
Glutamin Nedir?
Glutamin bir amino asittir. Amino asitler ise vücutta birçok rolü olan moleküllerdir.
Ana amaçları protein yapımında yapı taşı olmaktır.
Proteinler ise organlarımız için elzemdir. Zararlı virüs ve bakteriler ile savaşma, maddeleri kana taşıma gibi başka görevleri de vardır (1).
Diğer bütün amino asitler gibi glutaminin de 2 farklı formu vardır: L-glutamin ve D-glutamin
Neredeyse ikiz gibidirler fakat moleküler düzenlerinde küçük farklar vardır (2).
Gıdalarda ve takviyelerde bulunan form L-glutamindir. Bazı firmalar direkt L-glutamin olarak yazsa da genel anlamda glutamin kullanılır.
L-glutamin protein yapmak ve diğer işlevleri yerine getirmek için kullanılırken, D-glutamin canlı organizmalarda nispeten önemsiz görünmektedir (3, 4).
L-glutamin vücutta doğal olarak üretilebilir. Aslında, kanda ve diğer vücut sıvılarında en bol bulunan amino asittir (5, 6).
Ancak, vücudunuzun glutamin ihtiyacının onu üretme kabiliyetinden daha fazla olduğu zamanlar vardır (7).
Bu nedenle, şartlara bağlı olarak esansiyel bir amino asit olarak kabul edilir. Hastalık ve yaralanma gibi durumlarda beslenme üzerinden bolca alınmalıdır (8).
Ayrıca, glutamin bağışıklık ve bağırsak sistemi için önemli bir moleküldür (9).
ÖZET Glutamin önemli bi amino asittir. L-glutamin, gıdalarda, takviyelerde ve insan vücudunda bulunur. Vücudunuzdaki proteinlerin bir parçasıdır ve bağışıklık fonksiyonu ve bağırsak sağlığı ile ilgilidir.
Kas Gelişimi ve Egzersiz Performansına Etkileri
Proteinin yapı taşı olarak oynadığı rol nedeniyle, bazı araştırmacılar, takviye olarak glutamini almanın kas kazanımını veya egzersiz performansını iyileştirip iyileştirmediğini test ettiler.
Bir çalışmada, 31 kişi altı haftalık ağırlık çalışması sırasında glutamin veya plasebo aldı (29).
Çalışmanın sonunda, her iki grup da gelişmiş kas kütlesi ve gücü gösterdi. Ancak, iki grup arasında hiçbir fark yoktu.
Ek çalışmalar, kas kütlesi veya performansı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını da göstermiştir (30, 31).
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, glutamin takviyelerinin kas ağrısını azaltabileceğini ve yoğun egzersizden sonra iyileşmeyi arttırabileceğini bildirdi (32).
Aslında, bir çalışma, glutamin veya glutamin artı karbonhidratların, iki saatlik koşu sırasında kandaki yorgunluğu azaltabileceğini buldu (33).
Ayrıca sporcuların bağışıklık fonksiyonlarını arttırmak için de kullanılmıştır, ancak sonuçlar değişiklik göstermektedir (34, 35, 36).
Diğer araştırmalar, karbonhidratlara ve belirli amino asitlere eklendiğinde kastaki karbonhidrat depolarının (glikojen) iyileşmesinin hızlandığını bulmuştur (37).
Sonuç olarak, bu takviyelerin kas kazanımı veya gücü için fayda sağladığına dair hiçbir kanıt yoktur. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Birçok sporcunun normal beslenmelerinde yüksek protein alımına sahip olduğunu, yani takviye olmadan bile büyük miktarlarda glutamin tükettiklerini belirtmek de önemlidir (38).
ÖZET Glutamin ne işe yarar ? Kas kazanımı veya güç performansı için glutamin takviyelerinin çok az desteği vardır. Bununla birlikte, egzersiz sırasında ve sonrasında yorgunluğu veya kas ağrısını azaltabilirler.
Kas Kütlesi Kazanmak İçin En İyi 6 Takviye (Supplement)
Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Glutamin doğal olarak çeşitli gıdalarda bulunur. Tipik bir beslenme düzeninin günde 3 ila 6 gram içerdiği tahmin edilmektedir, ancak bu sizin beslenmenize bağlı olarak değişebilir (10).
Yüksek protein içeriklerinden dolayı hayvansal ürünlerde daha çok miktarda bulunur.
Ancak, bazı bitkisel gıdalar da protein içeriğinin içinde yüksek glutamin barındırır.
Bir çalışmada, çeşitli gıdalarda ne kadar L-glutamin bulunduğunu belirlemek için gelişmiş laboratuvar teknikleri kullanıldı (11).
Aşağıdakiler, her gıdadaki L-glutaminden oluşan protein yüzdeleridir:
- Yumurta 4,4% (her 100 gr için 0,6 gr)
- Kırmızı et 4,8% (her 100 gr için 1,2 gr)
- Yağsız Süt 8,1% (her 100 gr için 0,3 gr)
- Soya peyniri 9,1% (her 100 gr için 0,6 gr)
- Beyaz pirinç 11,1% (her 100 gr için 0,3 gr)
- Mısır 16,2% (her 100 gr için 0,4 gr)
Beyaz pirinç ve mısır gibi bazı bitki kaynakları, büyük oranda glutaminden oluşan proteine sahip olsalar da, genel olarak oldukça düşük protein içeriğine sahiptirler (11, 12, 13).
Bu nedenle, et ve diğer hayvansal ürünler, yüksek miktarda glutamin almanın en basit yoludur.
Ne yazık ki, pek çok spesifik gıdanın tam glutamin içeriği incelenmemiştir.
Bununla birlikte, glutamin proteinlerin gerekli bir parçası olduğu için, protein içeren hemen hemen her yiyecek bir miktar glutamin içerecektir.
Genel beslenmenizde “yeterli protein elde etmeye” odaklanmak, tükettiğiniz glutamin miktarını potansiyel olarak artırmanın kolay bir yoludur. Bu sayede glutamin ne işe yarar değil nasıl işe yarar sorusunun cevabını bulmuş olursunuz.
ÖZET Neredeyse protein içeren her gıda glutamin içerir fakat miktarı değişkendir. Hayvansal gıdalar yüksek protein içerikleri yüzünden iyi birer glutamin kaynağıdır. Diyetinizde yeterince protein almak, yeterince glutamin aldırabilir.
Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç)
Detaylı Ketojenik Diyet Rehberi
Bağışıklık Sistemi İçin Önemlidir
Glutamin’in en önemli fonksiyonlarından biri bağışıklık sistemindeki rolüdür..
Beyaz kan hücreleri ve bazı bağırsak hücreleri gibi bağışıklık hücreleri için kritik bir yakıt kaynağıdır (14).
Bununla birlikte, kandaki glutamin seviyesi büyük yaralanmalar, sakatlıklar, yanmalar gibi durumlarda düşer (15, 16).
Vücudun glutamine ihtiyacı onu üretme yeteneğinden fazlaysa, vücudunuz bu amino asidi daha fazla salmak için kas gibi protein depolarını parçalayabilir (17, 18).
Ek olarak, yetersiz miktarda glutamin mevcut olduğunda bağışıklık sisteminin işlevi tehlikeye girebilir (17, 19).
Bu nedenlerden dolayı, “yüksek proteinli diyetler”, yüksek glutaminli diyetler veya glutamin takviyeleri genellikle yanıklar gibi büyük yaralanmalardan sonra reçete edilir (17).
Çalışmalar ayrıca glutamin takviyelerinin sağlığa yararlı olabileceğini, enfeksiyonu azaltabilecğini ve ameliyat sonrası hızlı toparlanmaya iyi gelebileceğini rapor etti (20, 21).
Dahası, kritik durumu olan hastalarda hayatta kalmaya yardımcı olduğu ve tıbbi maliyetleri düşürdükleri gösterilmiştir (22, 23).
Başka çalışmalar ise, bir bakteri ya da virüs yüzünden enfekte olmuş hayvanlarda, glutaminin bağışıklık sistemini geliştirdiğini göstermiştir (19, 24).
Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinler üzerine faydaları yok denecek kadar azdır. Bu bireylerin ihtiyaçları beslenme ve vücudun doğal üretimi ile karşılanabilir (25).
ÖZET Glutamin bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynar. Bununla birlikte, hastalık veya yaralanma sırasında vücut bunu yeterince üretemeyebilir. Glutamin takviyeleri, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye ve vücuttaki protein depolarını korumaya yardımcı olabilir.
Bağırsak Sağlığında Etkilidir
Glutaminin bağışıklık sistemi faydaları, bağırsak sağlığındaki rolü ile ilgilidir.
İnsan vücudunda bağırsaklar, bağışıklık sisteminin en büyük kısmı olarak kabul edilir.
Bunun nedeni, bağışıklık fonksyionlarına sahip birçok bağırsak hücresinin yanı sıra bağırsaklarınızda yaşayan trilyonlarca bakteridir (26).
Glutamin bağırsak ve bağışıklık hücreleri için önemli bir enerji kaynağıdır (9, 14).
Ayrıca, bağırsaklarınızın içi ile vücudunuzun geri kalanı arasındaki bariyeri korumaya yardımcı olur ve böylece sıdıran bağırsak sendromuna karşı koruma sağlar (6, 27).
Bu, zararlı bakterilerin veya toksinlerin bağırsaklarınızdan vücudunuzun geri kalanına taşınmasını önler (28).
Ek olarak, bağırsaktaki hücrelerin normal büyümesi ve gelişimi için önemlidir (6, 27).
Bağışıklık sistemindeki bağırsakların temel rolü nedeniyle, glutamin bağırsak hücrelerini destekleyerek genel bağışıklık sağlığınıza fayda sağlar (19, 26).
ÖZET Bağırsaklar bağışıklık sisteminin büyük bir parçasıdır. Glutamin bağırsak ve bağışıklık hücreleri için önemli bir enerji kaynağıdır. Ayrıca, bağırsaklarınızın içi ile vücudunuzun geri kalanı arasındaki bariyeri korumaya yardımcı olur ve böylece sıdıran bağırsak sendromuna karşı koruma sağlar.
Probiyotikler ve Hiç Duymadığınız Yararları
Dozajı, Güvenli Kullanımı ve Yan Etkileri
Glutamin vücutta doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan bir amino asit olduğundan, normal miktarlarda zararlı olduğuna dair hiçbir bulgu yoktur.
Tipik bir beslenme düzeninin günde 3 ila 6 gram içerebileceği tahmin edilmektedir, ancak bu miktar tüketilen yiyeceklerin türlerine ve miktarlarına göre değişebilir (10).
Glutamin takviyeleri ile ilgili çalışmalar, günde yaklaşık 5 gramdan altı hafta boyunca günde yaklaşık 45 grama kadar çıkan ve çok çeşitli şekilde kullanmıştır (29).
Bu yüksek dozda herhangi bir olumsuz yan etki bildirilmemesine rağmen, kan güvenliği testleri özel olarak incelenmemiştir.
Diğer çalışmalar, günde 14 grama kadar kısa süreli takviye ile ilgili minimum güvenlik endişeleri bildirmiştir (39).
Genel olarak, bu takviyelerin kısa süreli kullanımının muhtemelen güvenli olduğuna inanılmaktadır. Bununla birlikte, bazı bilim adamları sürekli kullanımları hakkında endişelerini dile getirdiler (25).
Düzenli bir beslenmeye glutamin eklemek, vücudun amino asitleri emme ve işleme biçiminde çeşitli değişikliklere neden olabilir. Yine de, bu değişikliklerin uzun vadeli etkileri bilinmemektedir (25).
Bu nedenle, özellikle yüksek dozlar kullanıldığında, uzun süreli takviye ile ilgili daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.
Bitki bazlı, düşük proteinli bir beslenme ile karşılaştırıldığında, hayvan bazlı, yüksek proteinli bir beslenme biçiminiz varsa, glutamin takviyelerinin aynı etkilere sahip olmaması mümkündür.
Düşük glutamin içeriğine sahip bitki bazlı bir beslenme uygularsanız, genel olarak günlük normal miktar almaya devam ederken takviyeleri tüketebilirsiniz.
Bir glutamin takviyesi almaya karar verirseniz, muhtemelen günde yaklaşık 5 gramlık ölçülü bir dozla başlamak en iyisidir.
ÖZET Gıdalarda bulunan glutamin alımının yanı sıra takviyelerin kısa süreli kullanımı güvenlidir. Bununla birlikte, glutamin takviyeleri vücudunuzun amino asitleri nasıl işlediğini etkileyebilir. Uzun süreli kullanımları hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Sonuç
Glutamin, iki farklı formu bulunan bir amino asittir: L-glutamin ve D-glutamin
L-glutamin vücutta doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan önemli bir formdur. Tipik bir beslenme düzeninin güde 3 ila 6 gram içerdiği tahmin edilmektedir.
Bağışıklık ve bağırsak hücreleri için yakıt sağlar ve bağırsaklardaki bağlantıların güçlü kalmasına yardımcı olur.
Yaralanma veya ağır hastalıklar gibi vücudunuzun optimal miktarları üretemediği zamanlarda, glutamin takviye etmek bağışıklık sağlığınız ve iyileşmeniz için faydalı olabilir.
Glutamin ayrıca sıklıkla bir spor takviyesi olarak kullanılır, ancak çoğu araştırma söylenen etkilerini desteklemez.
Takviye almak kısa vadede güvenli görünmektedir, ancak uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sonuç olarak, glutamin ne işe yarar sorusunun cevabı, önceliğiniz ve ihtiyaçlarınıza göre değişir.Bir glutamin takviyesi almadan önce, onu alma nedeninin mevcut kanıtlarla desteklenip desteklenmediğini gözden geçirmeyi unutmayın.
Bir yanıt bırakın