Söz konusu sağlık ve beslenme olunca, sosyal medya ve internet üzerinde tonlarca bilgiye ulaşmak mümkün. Ancak, bu bilgilerin ne kadar doğru olduğu ise tartışılır. Doğru bilinen yanlışlardan kaçınmak, her zaman bilimsel araştırmaları takip etmek elzemdir.
Hatta sağlık profesyonelleri, doktorlar ve diyetisyenler bile bazen yanlış bilgilere yönlendirdikleri gerekçesiyle suçlanır. Bu da, kafa karışıklığını artırır.
Karşınızda beslenme ve diyet yapmakla ilgili 20 büyük doğru bilinen yanlış.
1. Kilo Kaybı İçin Tek Önemli Olan Şey Alınıp Verilen Kalori Miktarıdır
Kilo kaybıyla ilgili belki de en önemli şey kalori açığı yaratmaktır. Yaktığınızdan az kalori alırsanız basitçe kilo verirsiniz. Ancak, önemli olan tek şey bu değildir.
Çok düşük kalorili bir diyet uygulasanız bile sadece kalori alımına odaklanmak ve diğer değişkenleri göz ardı etmek kilo vermenizi engelleyebilir.
Örnek olarak, hormonal dengesizlik, hipotroid gibi sağlık durumları, metabolik adaptasyon, ilaç kullanımı ve genetik gibi faktörler kilo vermeyi zorlaştırabilir (1, 2).
Bu kavram aynı zamanda kilo kaybı için sürdürülebilirliğin ve diyet kalitesinin önemini vurgulamaz. Sadece kalori alımına odaklanan kişiler genelde yiyeceklerin besin değeri yerine kalori değerine odaklanır (3).
Bu da, yüksek kalorili ve besleyici gıdalar yerine düşük kalorili ve besleyiciliği düşük gıdalar tercih etmeye iter. Sağlıklı bir beslenme içinse bu yanlıştır.
ÖZET
Kalori alımına odaklanmak diğer değişkenleri göz ardı etmemize ve kilo vermeyi engellemeye yardımcı olabilir. Genetik, tıbbi durum, metabolik adaptasyon gibi birçok faktör bazı kişiler için kilo vermeyi zorlaştırabilir.
2. Yüksek Yağlı Gıdalar Sağlığa Zararlıdır
Bu modası geçmiş doğru bilinen yanlış, artık yok oluyor. Yine de, birçok insan yüksek yağlı gıdaları tüketmekten çekiniyor ve düşük yağlı diyetler yapıp genel sağlıklarının artacağına inanıyor.
Optimal sağlık için diyet yağları esansiyeldir. Ayrıca, düşük yağlı diyetler büyük riskler ile ilişkilidir. Buna metabolik sendrom dahildir. İnsülin direnci ve trigliserit seviyelerinde yükselişe sebep olabilir ki bunlar kalp hastalıkları için bilinen risk faktörleridir (4, 5).
Dahası, yağ bakımından zengin diyetlerin kilo verme sürecinde aynı derecede etkili veya daha etkili oldu kanıtlanmıştır (6, 7).
Tabii ki, iki diyet tipinde de aşırıya kaçmak sağlığınıza zarar verebilir. Özellikle, diyet kalitesi zayıf ise.
ÖZET
Birçok yağ oranı yüksek gıda son derece besleyicidir ve sağlıklı bir kilo sürdürmenize yardımcı olabilir.
3. Kahvaltı Günün En Önemli Öğünüdür
Kahvaltı yapmanın kendinizi sağlıklı bir güne hazırlamadaki en önemli faktörlerden biri olduğu düşünülürken, araştırmalar bunun çoğu yetişkin için geçerli olmayabileceğini göstermiştir (8).
Örneğin, araştırmalar kahvaltı yapmamanın düşük kalori alımına sebep olacağını gösteriyor. (9Trusted Source).
Dahası, kahvaltının atlandığı veya günün ilerleyen saatlerinde tüketildiği aralıklı oruç diyeti, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve enflamatuar belirteçlerde azalma dahil olmak üzere çok sayıda fayda sağlayabilir (10, 11, 12).
Bununla birlikte, intermittent fasting yani aralıklı oruç diyetinde, 14-16 saatlik açlık penceresini korumak için düzenli bir kahvaltı tüketip ardından son öğünü akşam erken saatlerde yiyerek de gerçekleştirebilirsiniz.
Bunun, büyümekte olan çocuklar, hamile kadınlar ve belirli sağlık sorunları olanlar gibi besin ihtiyacı artmış kişiler için geçerli olmadığını unutmayın; çünkü öğün atlamak bu popülasyonlarda olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir (13, 14).
Diğer yandan, bazı kanıtlar, kahvaltı yapmanın ve gece yerine gündüz daha fazla kalori tüketmenin, azalan öğün sıklığı ile birleştiğinde, iltihabı ve kiloyu azaltarak sağlığa fayda sağlayabileceğini göstermektedir (15).
Ne olursa olsun, eğer gerçekten kahvaltı etmeyi seviyorsanız, atlamanıza hiç gerek yok. Ancak, kahvaltı yapmayı sevmiyorsanız da günlük rutininize ekleme ihtiyacı hissetmeyin.
ÖZET
Kahvaltı yapmak herkes için gerekli değildir. Kahvaltıyı atlamanın da sağlığa yararları vardır yapmanın da.
1 Haftalık Aralıklı Oruç Diyet Listesi için tıklayın.
4. Optimal Sağlık İçin Az ve Sık Yemelisiniz
Gün boyunca düzenli olarak küçük, sık öğünler yemek, birçok insanın metabolizmayı ve kilo vermeyi hızlandırmak için kullandığı bir yöntemdir.
Ancak sağlıklı bir bireyseniz ve enerji ihtiyacınızı karşıladığınız sürece “öğünlerinizin sıklığı” önemli değildir.
Bununla birlikte, diyabet, koroner arter hastalığı ve huzursuz bağırsak sendromu (IBS) gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar ve hamileler daha sık yemek yemekten fayda görebilir.
ÖZET
Kilo vermenin en iyi yolu gün boyunca sık yemek yemek değildir. Araştırmalar, düzenli bir yeme modelinin sağlık için en iyisi olabileceğini gösteriyor.
5. Şekersiz Tatlandırıcılar Sağlıklıdır
Düşük kalorili, düşük karbonhidratlı, şekersiz gıdalara artan ilgi, besleyici olmayan tatlandırıcı (NNS) içeren ürünlerde artışa neden oldu. Yüksek şeker içeren bir beslenme biçiminin hastalık riskini önemli ölçüde artırdığı açık olsa da, tatlandırıcı alımı da olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir.
Örneğin, tatlandırıcı alımı, “bağırsak bakterilerinde negatif değişimlere” yol açarak ve kan şekeri düzensizliğini teşvik ederek tip 2 diyabet riskinizi artırabilir. Dahası, düzenli tatlandırıcı kullanımı genel sağlıksız bir yaşam tarzı modelleriyle ilişkilidir (16, 17).
Bu alandaki araştırmaların devam ettiğini ve bu olası bağlantıları doğrulamak için gelecekte yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç olduğunu unutmayın.
ÖZET
Tatlandırıcılar, tip 2 diyabet riskinde artış ve bağırsak bakterilerinde olumsuz değişiklikler gibi olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir.
6. Makro besin Oranı Diyetin Kalitesinden Daha Önemlidir
Bazı diyetisyenler, diyetinizdeki makro besinlerin oranının kilo kaybı ve genel sağlık söz konusu olduğunda önemli olan tek şey olduğuna inanmanıza yol açsa da, bu dar görüşlü beslenme anlayışı büyük resmi kaçırıyor.
Makro oranların ayarlanması sağlığa birçok yönden fayda sağlayabilirken, herhangi bir diyetteki en önemli faktör yediğiniz yiyeceklerin kalitesidir.
Yüksek oranda işlenmiş yiyecekler ve proteinli smoothielerden başka bir şey yemeyerek kilo vermek mümkün olsa da, yalnızca makro besin maddelerine odaklanarak, belirli yiyecekleri yemenin metabolik sağlığı, hastalık riskini, yaşam süresini ve canlılığı artırabilir veya azaltabilir.
ÖZET
Makro oranların ayarlanması bazı şekillerde yardımcı olabilse de, genel sağlığı geliştirmenin en önemli yolu, makro orana bakılmaksızın bütün, işlenmemiş gıdalardan zengin bir diyet izlemektir.
7. Patates Sağlıksızdır
Beslenme dünyasındakiler tarafından sıklıkla “sağlıksız” olarak etiketlenen beyaz patatesler, kilo vermek veya genel sağlıklarını iyileştirmek isteyen birçok insan tarafından kısıtlanmaktadır.
Beyaz patates dahil herhangi bir yiyeceğin çok fazla tüketilmesi kilo alımına neden olabilirken, bu nişastalı yumrular “son derece besleyicidir” ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilebilir.
Beyaz patates, potasyum, C vitamini ve lif dahil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır.
Ayrıca, pirinç ve makarna gibi diğer karbonhidrat kaynaklarından daha doyuruculardır. Kızartma yerine haşlanmış veya fırınlanmış olarak tüketin (18, 19).
ÖZET
Beyaz patatesler son derece besleyicidir. Daha sağlıklı yollarla tüketmeyi unutmayın.
8. Az Yağlı ve Diyet Yiyecekler Sağlıklı Alternatiflerdir
Markete gittiğinizde “diyet”, “hafif”, “az yağlı” ve “yağsız” etiketli çeşitli ürünler görebilirsiniz. Bu ürünler fazla vücut yağını atmak isteyenler için cazip gelse de, genellikle sağlıksız bir seçimdir.
Araştırmalar, birçok “az yağlı diyet öğesinin” normal yağlı muadillerinden çok daha fazla ilave şeker ve tuz içerdiğini göstermiştir. Bu ürünlerden vazgeçmek ve bunun yerine da az miktarda tam yağlı yoğurt, peynir ve fındık ezmesi gibi yiyecekleri tüketmek en iyisi olacaktır (20, 21).
ÖZET
Düşük yağlı ve diyet yiyecekler tipik olarak şeker ve tuz bakımından yüksektir. İşlenmemiş ve daha yüksek yağlı gıdalar sağlıklı seçimdir.
9. Gıda Takviyeleri Hiçbir İşe Yaramaz
Çok yönlü diyet bir diyet sağlığın en temel bileşenidir, takviyeler doğru ve mantıklı bir biçimde kullanıldığında birçok yönden yararlı olabilir.
Özellikle tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları olanların yanı sıra statin, proton pompa inhibitörleri, doğum kontrolü ve antidiyabetik ilaçlar gibi yaygın ilaçları alanlar için, belirli takviyeleri kullanmak sağlıklarını önemli ölçüde etkileyebilir (22, 23, 24).
Örneğin, magnezyum ve B vitaminleri ile takviye etmenin, kan şekerini artırarak, kalp hastalığı risk faktörlerini ve diyabete bağlı komplikasyonları azaltarak tip 2 diyabet hastalarına fayda sağladığı gösterilmiştir (25, 26).
Kısıtlayıcı diyet uygulayanlar, metilenetetrahidrofolat redüktaz (MTHFR) gibi genetik mutasyonlara sahip kişiler, yaşlı bireyler, hamile veya emziren kadınlar, belirli takviyeleri tüketmekten fayda görebilecek diğer örneklerdir.
ÖZET
Takviyeler yararlıdır ve çoğu insana gereklidir. Yaygın ilaçların kullanımı, yaş ve belirli tıbbi durumlar, bazı insanlar için takviyelerin gerekli olmasının nedenlerindendir.
10. Düşük Kalorili Bir Diyet Uygulamak Kilo Vermek İçin En İyi Yoldur
Kalori alımını azaltmak gerçekten kilo kaybını artırabilirken, kalorileri çok düşük tutmak da metabolik adaptasyonlara ve uzun vadeli sağlık sonuçlarına yol açabilir.
Düşük kalorili bir diyet kısa vadede hızlı kilo kaybını teşvik edecek olsa da,uzun vadede metabolik hızda azalmaya, açlık hissinde artışa ve tokluk hormonlarında değişikliklere neden olabilir (27).
Bu, uzun süreli kilo kontrolünü zorlaştırır.
Bu nedenle araştırmalar, düşük kalorili diyetlerin uzun vadede kilo verme anlamında nadiren başarılı olduklarını göstermiştir (27).
ÖZET
Düşük kalorili diyetler, uzun süreli kilo kontrolü zorlaştıran metabolik adaptasyonlara yol açar.
11. Zayıf Olmak Sağlıklı Olmak Demektir
Obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, depresyon, belirli kanserler ve hatta erken ölüm dahil olmak üzere birçok sağlık durumu ile ilişkilidir (28, 29).
Doğru bilinen en büyük yanlışlardan bir tanesi de zayıf olmak ile düşük yağ yüzdesini karıştırmaktır.
Yine de hastalık riskinizi azaltmak, zayıf olmanız gerektiği anlamına gelmez. En önemlisi beslenmeniz besleyici olmalı ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmektir, çünkü bu davranışlar genellikle vücut ağırlığınızı ve “vücut yağ yüzdesini” iyileştirir.
ÖZET
Obezite hastalık riskinizi artırsa da sağlıklı olmak için zayıf olmanız gerekmez. Aksine, besleyici şekilde beslenerek ve aktif bir yaşam tarzı sürdürerek sağlıklı bir vücut ağırlığı ve vücut yağ yüzdesini korumak en önemli şeydir.
12. Kemik Sağlığı İçin Kalsiyum Takviyeleri Gereklidir
Birçok insana iskelet sistemini sağlıklı tutmak için “kalsiyum takviyesi” önerilir. Bununla birlikte, mevcut araştırmalar, kalsiyum takviyesinin yarardan çok zarar verebileceğini göstermiştir.
Örneğin, bazı çalışmalar kalsiyum takviyelerini artmış kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirmiştir. Ayrıca araştırmalar, kırık veya osteoporoz riskini azaltmadıklarını gösteriyor (30, 31).
Kalsiyum alımınız konusunda endişeleriniz varsa, tam yağlı yoğurt, sardalya, fasulye ve kuruyemiş gibi doğal kalsiyum kaynaklarına odaklanmak en iyisidir.
ÖZET
Doktorlar genellikle kalsiyum takviyesi yazsa da, mevcut araştırmalar bu takviyelerin yarardan çok zarar verebileceğini göstermektedir.
13. Lif Takviyeleri Yüksek Lifli Yiyeceklerin Yerine Geçer
Pek çok insan yeterli diyet lifi almakta zorlanır, bu yüzden lif takviyeleri çok popülerdir. Lif takviyeleri bağırsak hareketlerini ve kan şekeri kontrolünü iyileştirerek sağlığa fayda sağlayabilse de, gerçek gıdanın yerini almamalıdır (32).
Sebzeler, fasulye ve meyve gibi “yüksek lifli bütün gıdalar”, sağlığınızı geliştirmek için sinerjik olarak çalışan besinler ve bitki bileşikleri içerir. Bunların yerini lif takviyeleri alamaz.
ÖZET
Lif takviyeleri, besleyici, yüksek lifli gıdaların yerine kullanılmamalıdır.
14. Tüm Smoothieler ve Meyve Suyu Karışımları Sağlıklıdır
Bazı meyve suları ve smoothieler oldukça besleyicidir. Örneğin, besin açısından yoğun bir smoothie veya esas olarak nişastalı olmayan sebzelerden oluşan taze yapılmış meyve suyu, vitamin, mineral ve antioksidan alımınızı arttırmanın harika bir yolu olabilir.
Yine de, mağazalarda satılan çoğu paketli meyve suyu ve smoothie’nin şeker ve kalori ile dolu olduğunu bilmek önemlidir. Fazla tüketildiğinde, kilo alımı, diş çürümesi ve kan şekeri düzensizliği gibi diğer sağlık sorunlarını teşvik edebilirler (33, 34, 35).
ÖZET
Pek çok paketli meyve suyu ve smoothie, ilave şeker ve kalori ile doludur.
15. Probiyotikler Herkes İçin Yararlıdır
Probiyotikler, piyasadaki en popüler besin takviyeleri arasındadır. Bununla birlikte, uzmanlar bunları aşırı reçete ettiler ve araştırmalar, bazı insanların diğerleri gibi probiyotiklerden yararlanamayabileceğini gösteriyor (36).
Bazı insanların sindirim sistemleri yalnızca probiyotik kolonizasyona dirençli olmakla kalmaz, aynı zamanda takviyeler yoluyla probiyotiklerin kullanılması bağırsak bakterilerinde olumsuz değişikliklere yol açabilir.
Ayrıca, probiyotik kullanımına bağlı olarak ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi şişkinliğe, gaza ve diğer olumsuz etkilere yol açabilir (37).
Ek olarak, bazı çalışmalar, antibiyotik kullanımını takip eden probiyotik tedavisinin, normal bağırsak bakterilerinin doğal olarak yeniden oluşumunu geciktirebileceğini göstermektedir (38).
Herkese uyan bir takviye olarak reçete edilmek yerine, probiyotikler daha kişiselleştirilmeli ve yalnızca terapötik bir fayda olası olduğunda kullanılmalıdır.
ÖZET
Güncel araştırmalar, probiyotik takviyelerin herkese fayda sağlayamayacağını ve herkese uyan tek bir ek olarak reçete edilmemesi gerektiğini öne sürüyor.
16. Kilo Vermek Kolaydır
Şirketler veya diyetisyenler tarafından kullanılan ”dramatik” öncesi ve sonrası resimlerine ve çok az çabayla elde edilen hızlı kilo kaybı hikayelerine aldanmayın.
Kilo vermek kolay değildir. Tutarlılık, öz sevgi, sıkı çalışma ve sabır gerektirir. Ayrıca, genetik ve diğer faktörler kilo vermeyi bazıları için diğerlerinden çok daha zor hale getirir.
“Kilo vermek için mücadele ediyorsanız”, yalnız değilsiniz. Yapılacak en iyi şey, her gün maruz kaldığınız «kilo vermelisin» cümlelerini duymamak ve sizin için işe yarayan besleyici, sürdürülebilir bir diyet ve aktivite modeli bulmaktır.
ÖZET
Kilo vermek tutarlılık, öz sevgi, sıkı çalışma ve sabır gerektirir. Kilo vermenin kolaylığını birçok faktör etkileyebilir.
17. Kilo Kaybında Kalori ve Makro Takibi Zorunludur
Kalori alımınızı takıntı haline getirmenize ve kilo vermek için ağzınızdan geçen her lokmayı takip etmenize gerek yoktur.
Yiyecek takibi fazla vücut yağını kaybetmeye çalışırken faydalı bir araç olsa da herkes için doğru değildir.
Dahası, kalorileri izleyerek yiyecekler ile aşırı meşgul olmak, düzensiz yeme eğilimleri riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (39).
ÖZET
Kalori ve makro takibi bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olsa da, herkes için gerekli değildir ve düzensiz yeme eğilimlerine yol açabilir.
18. Yüksek Kolesterol İçerin Gıdalar Sağlığa Zararlıdır
Kolesterol açısından zengin besinler, beslenmede kalp sağlığını nasıl etkilediği konusundaki doğru bilinen yanlış kanılardan dolayı kötü bir şöhrete sahiptir.
Bazı insanlar beslenme kolesterolüne diğerlerinden daha duyarlı olsa da, genel olarak besleyici, yoğun, kolesterol açısından zengin besinler sağlıklı bir beslenmeye dahil edilebilir (40).
Aslında, beslenmenize yumurta ve tam yağlı yoğurt gibi kolesterol açısından zengin, besleyici yiyecekler dahil etmek, tokluk hissini artırarak ve önemli besinleri sağlayarak sağlığınızı artırabilir (41, 42, 43).
ÖZET
Yumurta ve tam yağlı yoğurt gibi yüksek kolesterollü yiyecekler oldukça besleyicidir. Genetik faktörler bazı insanları kolesterole daha duyarlı hale getirse de, çoğu insan için yüksek kolesterollü yiyecekler sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilebilir.
19. Yeme Bozuklukları Sadece Kadınlarda Ortaya Çıkar
Çoğu insan yeme bozukluklarının yalnızca kadınları etkilediğini varsayar. Gerçekte, “ergen ve yetişkin erkekler” de risk altındadır.
Dahası, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki ergen erkeklerin %30’undan fazlası vücut memnuniyetsizliğini ve ideal vücut tipine ulaşmak için sağlıksız yöntemler kullandıklarını bildiriyor (44).
Yeme bozukluklarının erkeklerde kadınlardan farklı olduğunu belirtmek gerek. Eşcinsel veya biseksüel olan ergen ve genç yetişkin erkeklerde daha yaygındır (44, 45).
ÖZET
Yeme bozuklukları hem erkekleri hem de kadınları etkiler. Bununla birlikte, yeme bozuklukları erkeklerde kadınlardan farklı olarak ortaya çıkar.
20. Karbonhidrat Size Kilo Aldırır
Kilo alımını ve kalp hastalığını artırdığı için yağ suçlandığı gibi, karbonhidratlardan da bu makro besini tüketmenin obezite, diyabet ve diğer olumsuz sağlık etkilerine neden olacağından korkuyor.
Gerçekte, lif, vitamin ve nişastalı kök sebzeler, eski tahıllar ve baklagiller gibi mineral açısından yüksek olan orta miktarda besleyici karbonhidrat yemek, sağlığınıza zarar vermeyecektir ve büyük olasılıkla fayda sağlayacaktır.
Örneğin, Akdeniz diyeti gibi diyet kalıpları, yüksek lif, karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve protein içeren besinlerden oluşur. Bu diyet kalıpları ise düşük obezite, kanser ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir (46, 47).
Bununla birlikte, kekler, kurabiyeler, şekerli içecekler ve beyaz ekmek gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler kısıtlanmalıdır. Çünkü bu yiyecekler fazla tüketildiğinde kilo alımını ve hastalık riskini artırabilir. Gördüğünüz gibi, gıda kalitesi hastalık riskinin ana belirleyicisidir (48).
ÖZET
Diyetinize sağlıklı karbonhidrat seçenekleri dahil etmek kilo almanıza neden olmaz. Bununla birlikte, sağlıksız yeme alışkanlıklarını takip etmek ve karbonhidrat bakımından zengin şekerli yiyeceklere aşırı düşmek kilo alımına yol açacaktır.
Sonuç
Beslenme dünyası doğru bilinen yanlış bilgilerle doludur, bu da halkın kafa karışıklığına, sağlık uzmanlarına güvensizliğe ve kötü beslenme tercihlerine yol açar.
Aslında, beslenme biliminin sürekli değiştiği gerçeğiyle birleştiğinde, çoğu insanın sağlıklı beslenmeyi neyin oluşturduğuna dair çarpık bir görüşe sahip olmasına şaşmamalı.
Bu beslenme hakkında doğru bilinen yanlışların ve mitlerin yanlış kalacak olması muhtemel olsa da, beslenme söz konusu olduğunda gerçeği kurgudan ayırarak kendinizi eğitmek, bireysel ihtiyaçlarınız için işe yarayan besleyici ve sürdürülebilir bir diyet modeli geliştirmek için daha güçlü hissetmenize yardımcı olabilir.
Bir yanıt bırakın