Farmer’s Walk (Çiftçi Yürüyüşü) Hareketi Faydaları, Uygulanışı ve Çalıştırdığı Kaslar

Son 10 senede fitness ve sağlık endüstrisi büyük gelişmeler kaydetti. Birçok hareket ve egzersiz yeniden kullanılmaya başlandı. Bunlardan biri ise Farmer’s Walk yani Çiftçi Yürüyüşü.

Son yıllarda, geleneksel olarak sadece güç sporu atletleri tarafından gerçekleştirilen hareketler, sağlıklarını iyileştirmek isteyen tipik spor salonu müdavimlerinin fitness rutinlerine giriyor.

Bu egzersizlerden biri ise farmer’s walk, yani çiftçi yürüyüşüdür. Her iki elde tutulan ekipmanın belirli bir mesafe boyunca taşındığı bir harekettir.

Bu makale farmer’s walk (çiftçi yürüyüşü) hareketinin nasıl yapılacağını, çalıştığırdığı kasları ve egzersiz rutininize dahil edebileceğiniz çeşitli varyasyonlarını gözden geçirmektedir.

Farmer’s Walk (Çiftçi Yürüyüşü) Nedir?

Çiftçi yürüyüşü, bir kondisyon ve güç egzersizidir. İki elinizle de tuttuğunuz ağır yükleri belli bir mesafe taşımayı içerir.

Bu tüm vücut egzersizi, mükemmel bir kardiyovasküler uyarı sağlarken, ana kas gruplarının çoğunu etkiler.

Çiftçi yürüyüşü, müsabık ve güçlü sporcular tarafından oldukça kullanılıyorken, hem sporcular hem de spor salonuna gidenler tarafından yaygın olarak kullanılan bir egzersiz haline geldi.

Bu hareket, bir “kuvvet antrenmanı” programına dahil edilebilir veya kondisyon çalışması olarak kendi başına da gerçekleştirilebilir.

Buna ek olarak, çiftçi yürüyüşü, işlevsel bir egzersizdir, yani doğrudan günlük yaşam aktiviteleri için geçerlidir, örneğin arabadan eve yiyecek taşımak gibi.

ÖZET

Farmer’s walk popüler bir kondisyon ve kuvvet egzersizidir. İki ele de alınan ağır kiloların belirli bir mesafe boyunca taşınmasını içerir.

Çiftçi Yürüyüşü Hareketi Nasıl Yapılır?

Çiftçi yürüyüşü oldukça basittir ve çoğu insan için uygun bir egzersizdir.

Egzersizi ilk denerken daha hafif ağırlıklarla başlamak, ardından daha fazla ağırlığa ulaşana kadar yavaşça ilerlemek en iyisidir.

Çiftçi yürüyüşünün birkaç çeşidi olmasına rağmen, çoğu yeni başlayanlar, mevcudiyetleri ve kullanım kolaylıkları nedeniyle halter kullanmayı tercih eder.

İlerledikçe, zorluk eklemek için diğer varyasyonları da deneyebilirsiniz.

Çifti yürüyüşü için:

• Çeşitli ağırlıklarda dambıllar gerekir,
• En azından 10 adım ilerleyebileceğiniz düz bir alan gerekir.
• Size uygun ağırlıkları seçin, kollarınızı vücudunuzun iki yanında tutun.
• Kalça ve dizlerinizi bükerek yerden dambılları alın, Deadlift yapar gibi yerden kalkın, omurganızı nötr tutun.
• Dambılları iki elinizle de sıkı kavrayın, düz durun, omuzlar geride ve karnınız sıkı olsun.
• Gözleriniz tam önünüze odaklanmış şekilde eşit bir hızda ilerleyerek hareketi başlatın.
• İstenilen miktarda adımı tamamlayın, durun ve omurganızı nötr tutarken yavaşça ağırlıkları yere bırakın.
• 1-3 dakika dinlenin ve istediğiniz set sayısına ulaşana kadar tekrarlayın.

Başlangıçta amaç adımları olabildiğince hızlı tamamlamak olmasa da, ağırlık arttıkça adımlarınız doğal olarak daha hızlı ve daha kısa olacaktır.

Bu harekette dikkat etmeniz gereken tek şey, hareket boyunca omurganızı düz tutmaktır.

ÖZET

Çiftçi yürüyüşü, uygun bir ağırlık seçilerek, bu ağırlığın zeminden kaldırılmasıyla, daha sonra sıkı bir kavrayışla dik durarak, belirli bir mesafe için eşit tempolu adımlarla ilerleyerek gerçekleştirilir.

Çiftçi Yürüyüşü Hareketi Sırasında Çalışan Kaslar

Çiftçi yürüyüşü, kas dayanıklılığını ve kuvvetini artıran bir tüm vücut (full body) egzersizidir.

Bununla birlikte, hareket modelinin doğası gereği bazı kas grupları diğerlerinden daha fazla çalışır.

Çiftçi yürüyüşü hareketi sırasında çalışan kaslar şunlardır:

• Kuadrisepler (Ön baldır kasları) “Kuadriseps” kasları, diz ekstansiyonundan sorumludur. Ağırlıkları yerden kaldırmaya yardımcı olurlar, ilerlemeyi başlatmaya yardımcı olurlar ve diz eklemini sabitlerler.
• Hamstringler (Arka baldır kasları) “Hamstringler” diz fleksiyonu ve kalça ekstansiyonundan sorumludur. Ağırlıkları yerden kaldırmada, her adımda bacakları kaldırmada, kalça ve diz eklemlerini stabilize etmede önemli bir rol oynarlar.
• Kalça Kasları Gluteus maximus, medius ve minimus kasları, temel olarak kalça ekleminin ekstansiyonundan sorumludur. Ağırlığı yerden kaldırmada ve hareket boyunca kalça eklemini stabilize etmede çok önemlidirler.
• Kalf kasları (Arka bacak kasları) Bu kaslar çiftçi yürüyüşü sırasında ayak bileği ekleminin stabilize edilmesine yardımcı olur.
• Kanat Kasları Latissimus dorsi, sırt kaslarının en büyüğüdür ve hareket boyunca düz bir omurga ve uzun bir duruş sağlamaktan sorumludur.
• Erektör Kaslar (Sırt kaslarının bir bölümü) Paraspinal kaslar veya erektör omurga olarak da bilinen erektörler, omuriliği çevreleyen, egzersizi yaparken spinal uzamaya ve çekirdek stabilizasyonuna yardımcı olan kaslardır.
• Üst Sırt ve Trapez Kasları Trapez kası da dahil olmak üzere üst sırt kasları, omuzları yukarı ve geri çekerek egzersiz boyunca uzun bir duruş sağlamaya hizmet eder.
• Karın Kasları Karın kasları, omurgayı koruyarak hareket boyunca karnınızı sıkı tutmaya yardımcı olur.
• Biseps Kasları (Pazılar) “Biseps” kol fleksiyonundan sorumludur ve kavrama gücüne katkıda bulunur. Çiftçi yürüyüşü durumunda, pazılar hareket boyunca halterin kavranmasına yardımcı olur ve dirsek eklemini stabilize eder.
• Triseps (Arka Kol Kasları) Trisep kasları, dirsek ekleminde kolun uzamasını sağlar. Çiftçi yürüyüşü sırasında, kolları uzamış halde tutarlar ve kollarınızı stabilize etmek için pazı ile birlikte çalışırlar.
• Ön Kol ve El Kasları Ön kolların ve ellerin karmaşık kasları, çiftçi yürüyüşü sırasında kavrama gücünde çok önemli bir rol oynar. Hareket boyunca ağırlıkları sıkıca kavramanıza izin verir.

ÖZET

Çiftçi yürüyüşü, ön baldır kasları, arka baldır kasları, kalçalar, bacaklar, erektörler, üst sırt, trapez, kanat, karın kasları, bisepsler, trisepsler, önkollar ve el kasları dahil olmak üzere bir dizi kas grubunu uyaran bir tüm vücut (full body) egzersizidir.

Çiftçi Yürüyüşü Hareketinin Faydaları

Çiftçi yürüyüşü hareketi, birçok potansiyel fayda içerir.

Kardiyovasküler sağlığı ve dayanıklılığı iyileştirir

Çiftçi yürüyüşü, kesinlikle kardiyovasküler sisteminizi zorlayacak bir egzersizdir.

Çiftçi yürüyüşü gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerin aerobik kapasiteyi artırdığı ve bunun sonucunda kalp krizi ve felç gibi çeşitli kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir (1).

Ayrıca, VO₂ max olarak da bilinen aerobik kapasite; koşu, bisiklet ve yüzme gibi çeşitli dayanıklılık sporlarındaki performansın bir göstergesidir (2).

Bu, daha yüksek aerobik kapasiteye sahip olanların daha uzun süre daha yüksek performans seviyelerini sürdürebilecekleri anlamına gelir.

Kas gücünde ve dayanıklılığında artışı destekler

Çiftçi yürüyüşü, tüm vücut kaslarının çalıştırılması demektir. Bu nedenle kas gücünü ve dayanıklılığını artırma potansiyeline sahiptir (3, 4).

Çiftçi yürüyüşünden en çok etkilenen kaslar üst sırt, kanat, trapez, önkollar, ön baldır, arka bacak ve kalça kaslarıdır.

Düşmekten kaçınmak için hareket boyunca ağırlıkları sıkıca tutmanız gerektiğinden, bu egzersiz özellikle kavrama gücünü geliştirmede etkilidir  (4).

Dahası, kas gücü ve dayanıklılığındaki bu gelişme, futbol, ​​basketbol ve tenis gibi diğer sporlara da aktarılabilir.

Bu nedenle, antrenman programınıza çiftçi yürüyüşünü de daihl etmek, yaptığınız spordaki performansı artırmanıza yardımcı olabilir.

ÖZET

Çiftçi yürüyüşü, kas gücü ve dayanıklılığının yanı sıra kardiyovasküler sağlığı da artırabilen bir tüm vücut egzersizidir.

Sonuç

Farmer’s walk (çiftçi yürüyüşü) bir ağırlığın zeminden kaldırıldığı ve belli bir mesafeye taşındığı bir harekettir.

Tüm vücut kaslarınızı çalıştırır.

Bazı özel faydalar arasında gelişmiş kardiyovasküler sağlık ve dayanıklılığın yanı sıra artan kas gücü de bulunur.

Farmer’s walk, kuvvet antrenmanınıza harika bir katkı olabilirken kardiyo olarak kendi başına da yapılabilir.

Önceden var olan bir sakatlığınız varsa, farmer’s walk egzersizini programınıza eklemeden önce bir uzmana danışmalısınız.