Aralıklı oruç diyeti (IF) bir süredir çok popüler bir beslenme şekli. 2013 yılında beslenme ve sağlık yazarı Davik Zinczenko ve yönetici Peter Moore tarafından ”8 saat diyeti” olarak büyük bir patlama yaşamıştır.
Zinczenko ve Moore, günlük yiyeceğiniz yemek miktarını 8 saate sığdırmanın büyük miktarda kilo kaybına sebep olacağını iddia etmiştir.
Kısa bir süre içinde, aralık oruç yapan ünlüler arasında Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr, ve Benedict Cumberbatch IF diyetine adapte olmuşlardır.
Aralıklı oruç diyeti, yeme zamanınızı kısıtlayan bir diyettir. Başka bir deyişle, yemek yiyebildiğiniz ve yiyemediğiniz döngülerden oluşur. Diğer diyetlerin tersine, ne yediğinizden çok ne zaman yediğiniz önemlidir.
Şuanda, aralıklı oruç (if) diyeti en popüler zayıflama diyetlerinden biridir.
Çeşitli araştırmalar aralıklı oruç yapmanın şu faydaları sağlayabileceğini gösteriyor (1):
- Kilo kaybı
- Artan metabolik sağlık
- Hastalıklardan korunma
- Daha uzun bir ömür
Bu gittikçe trendleşen diyet çeşidini denemek istiyorsanız, Diyetdefterim size en detaylı bilgileri sunmak için burada!
Yukarıda saydığımız gibi aralıklı oruç yapan ünlüler, kişisel bir beslenme uzmanı ile birlikte çalışıyor. Çalışmak, çocuk bakmak, okula gitmek gibi işleri olan sıradan insanlar için bunu başarmak daha zor olabilir.
1 Haftalık Örnek Aralıklı Oruç Diyet Listesi için tıklayın.
Aralık Oruç Diyeti’ne Başlarken
IF diyeti yapmak istiyorsunuz, ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz diyelim.
İlk ama en ilk yapılacak şey: Araştırmayı iyi yapmak. Uzmanlar, düşük kan şekeri olan insanlar için IF diyeti zararlı olabilir, diyor (2). Beslenmenizde değişiklik yapmadan önce doktorunuza başvurmalısınız.
Bir sonraki yapacağınız şey ise, hangi tür aralıklı oruç diyetini yapmak istediğinize karar vermek. Aralıklı oruç (if) diyetinin birçok farklı yöntemi vardır. Buraya tıklayarak, çeşitlerine detaylıca bakabilir ve size en uygun olana karar verebilirsiniz.
Bu yöntemler arasında en popüler olanı 16/8 yöntemi. Bu yöntemde, 16 saat oruç tutuyor, 8 saat içinde ise yemek yiyorsunuz. Uzmanlar, genel olarak öğlen yemeye başlayıp, akşam saat 8-9 gibi bırakılmasını öneriyor.
diyetdefterim.com üzerinden aralıklı oruç ile ilgili tüm araştırmanızı yapıp, bir de hangi yöntemi uygulayacağınızı seçtikten sonra, if diyeti yapmaya hazırsınız.
Aralıklı Oruç Diyeti’ni Başarabilmenin Sırrı
IF diyeti zor olabilir, özellikle başlangıçta.
Midenizin guruldamasına ve yeni yemek programınızı yönetmeye çalışırken yorgunluk, sinirlilik ve stres de yaşayabilirsiniz.
Bu süreci kolaylaştıracak bazı ipuçları ise şunlar:
- Düzgün bir program ile başlayın Uzmanlar, sizin için daha gerçekçi bir program ile başlayıp, zamanla süreyi ve yoğunluğu değiştirebilirsiniz, diyor. Direkt olarak aç kalmaya gerek yok. Git gide daha kısıtlı zamanlar içinde yemeye çalışıp, buna alıştığınıza karar verince tam bir aralıklı oruç programı yapabilirsiniz.
- Asla susuz kalmayın Oruç tuttuğunuz (aç kaldığınız) zamanlarda kalori içermeyen içecekler ile sürekli olarak vücudunuza sıvı takviyesi yaptığınızdan emin olun. Bunlara su, bitki çayları, kahve de dahildir. Tabii, şekersiz olması kaydıyla.
- Yeme zamanında az ama sık yemelisiniz 8 saatlik yeme penceresi içinde 3 saatte bir bir şeyler yiyerek kalori alımınızı dengeleyebilirsiniz. Unutmayın ki, günlük almanız gereken kalori miktarını almazsanız, IF diyeti tehlikeli olabilir.
- Sağlıklı ve besleyici gıdalar seçin Oruç tutma zamanınız bittiği gibi en sevdiğiniz atıştırmalıklara, abur cuburlara yönelmek isteyebilirsiniz, ancak protein, sebze ve meyve kombinasyonlu, sağlıklı bir beslenmeye sahip olmanız çok önemli.
- Yemeklerinizi önceden hazırlayın Günlük vaktiniz çok kısıtlı ise, haftasonları ve bazı akşamlar yemeklerinizi önceden hazırlayın. Böylece, zaman kazanacak ve beslenmenizi dengede tutabileceksiniz.
- Akşam yemeğinize 2 veya 3 yemek kaşığı sağlıklı yağlardan ekleyin Uzmanlara göre; zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, tereyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlar günün son öğününe eklenmeli diyor, böylece gece boyunca kan şekeri seviyesi sabit kalır.
- Eğer uyku problemi yaşıyorsanız, IF diyeti size göre olmayabilir Aralıklı oruç uzmanı Cynthia Thurlow’a göre, ”eğer geceleri uyuyamıyorsanız, IF diyeti stratejisine başvurmayın. Önce uykunuzu düzenleyin.” diyor.
Sık Sorulan Sorular
IF diyeti serüvenine başlayan insanların sık sık sorduğu sorular.
Aralıklı Oruç Yapmanın Dezavantajları Var mı?
Anoreksiya veya ortoreksiya gibi yeme bozuklukları geçmişi olan insanlara IF diyeti önerilmez.
Bazı insanlarda, IF uyku düzenini ve uyanıklığı bozabilir. Yine bazı insanlarda, IF diyeti yapmak stres, sinir ve huzursuzluk yaratabilir.
UYARI
Yeme bozukluğu yaşamış kişiler aralıklı oruç diyeti yapmamalıdır.
Aralık Oruç Diyeti İçin Hangi Besinler Uygundur?
Genel olarak, sağlık uzmanları tam-bütün gıdaları önerir. Yine de, günlük kalori ihtiyacınızı aldığınızdan emin olmalısınız.
Kan şekeri seviyesini sabit tutmak için yağ, protein ve lif bakımından zengin yiyeceklere odaklanın.
Kilo Vermek İçin En İyi Aralıklı Oruç Yöntemi Nedir?
IF diyetini hayatınıza entegre edebilmek için birçok yol mevcuttur.
16/8 yöntemi en popüler ve kolay olanıdır. 5/2 yöntemi ise haftanın iki günü kalori alımınızı sınırlar.
Şimdiye kadar, çalışmalar bir türün diğerlerinden daha etkili olup olmadığı konusunda oldukça yetersizdir, bu nedenle hangisinin vücudunuz ve yaşam tarzınız için en iyi olduğunu bulmak için hepsini deneyebilirsiniz.
Aralıklı Oruç Diyeti’nin Bilimsel Faydaları
Çoğu insan IF diyetini bir kilo verme aracı olarak denese de, başka potansiyel faydaları olduğu da görülmüştür.
Aralıklı Oruç Hakkında Araştırmalar Ne Söylüyor?
Kilo kaybı açısından, IF diyetinin faydalarını gösteren birkaç çalışma yapılmıştır.
2019 yılında yapılan bir araştırmada, saat sabah 08:00 ile 14:00 saatleri arasında yemek yiyen insanların 4 gün IF diyeti uyguladıktan sonra iştahları azalmış ve yağ yakımı artmıştır (4).
2005 yılında yapılan bir araştırmada ise, alternatif gün orucu yapanlar 22 günde %2.5 vücut yağı kaybetmiştir (5).
2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, aralıklı oruç (if) diyeti kan şekeri ve insülin seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir (6).
Hayvan temelli bir başka çalışmada, aralıklı oruç beynin yaşlanmasını önleyebilir ve ömrü uzatabilir (7).
2007 yılında yapılan bir araştırmada, IF diyeti şunlardan koruyabilir (8):
- Kalp hastalığı
- Tip 2 diyabet
- Kanser
- Alzheimer hastalığı
Aralıklı Oruç Hakkında Uzmanlar Ne Söylüyor?
Konu aralıklı oruç diyeti olunca, uzmanlar ikiye bölünmüş durumda.
Fitter Living danışma kurulu üyesi Amanda Miller;
Bazıları, “Oruçla ilgili mevcut araştırmalar sınırlı ve sonuçsuz, oruç tutmanın kalori kısıtlı genel bir diyetten daha iyi kilo vermeyi sağladığını gösteren yeterli araştırma yok.” diyor.
Miller, aralıklı oruç şu zararlara sebep olabilir:
- Düşük mod
- Ruh hali değişimleri
- Düşük enerji
- Aşırı yeme
- Düşük kan şekeri
- Huzursuzluk
Candida diyeti yazarı ve diyetisyen Lisa Richards ise, IF diyeti düzgün yapılırsa yararları olabilir, diyor. Bunlar:
- Kilo kaybı
- Artan insülin direnci
- Artan hücre yenilenmesi
- İyileşen hormanal denge
IF diyeti faydalarına şunlar da dahil edilebilir:
- Kilo kaybı ve yağ yakımı
- Daha uzun bir ömür
- Bazı hastalıklara karşı korunma
- Artan insülin direnci
- Hücresel onarım
- Hormonal denge
Sonuç
Aralıklı oruç (IF) diyeti hakkında çok fazla tartışma yaşanıyor. Uzmanların genel yargısı, düzgün yapıldığında faydalı olabileceği yönünde.
diyetdefterim.com üzerinde aralıklı oruç ile ilgili birçok kaynak bulabilirsiniz.
Bir yanıt bırakın