İnternet üzerinde kilo vermek ile ilgili yığınla bilgi mevcut. Bununla birlikte, diyet yaparken yapmamanız gerekenler çok dikkat edilmesi ve iyi araştırılması gerekiyor. Aksi takdire, kilo vermeye zararlı hale gelebilir.
Bunların bazıları çok yardımcı olsa da, bazıları yanlış, etkisiz ve zararlı olabiliyor.
Karşınızda diyet yaparken yapmamanız gerekenler.
1. Aç Olmasanız Bile Mutlaka Kahvaltı Edin
Gece boyunca uyuduktan sonra metabolizmanızı hızlandırmak için kahvaltı yapmanın önemli olduğunu duymuş olabilirsiniz.
Bu nedenle, birçok insan aç olmasalar bile kendilerini sabahları yemek yemeye zorlar. Bununla birlikte, kahvaltı yapmak kilo vermek için mutlak faydalı değildir.
Aslında araştırmalar, yemek yemenin veya “kahvaltıyı atlamanın” kilo üzerinde çok az etkisi olduğunu ve bunu atlamanın biraz daha fazla kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir (1, 2, 3).
Bir çalışmada, kahvaltıyı atlayan insanlar, sabah öğünlerini yemiş olanlara kıyasla öğle yemeğinde 144 kalori daha fazla tüketti. Ancak günün sonunda toplam kalori alımları 408 kalori daha düşüktü (3).
Kahvaltıyı atlamak, bazı insanların kilo vermelerine yardımcı olduğunu düşündüğü aralıklı orucun bir türüdür. Aralıklı oruç yapmanın da sağlığa yararları olabilir (4).
1 haftalık örnek aralıklı oruç diyeti için tıklayın.
Kahvaltı yapmanın kilo kontrolü için önemli olduğu fikri, Ulusal Kilo Kontrol Dairesi üyelerinin yaptığı bir anketten kaynaklanıyor olabilir. Bu ankete katılan insanların çoğu düzenli olarak kahvaltı yaptıklarını söylemiştir (5).
Bununla birlikte, her insan farklıdır ve bazı insanlar kahvaltıdan diğerlerine göre daha fazla fayda sağlar. Şu anki düşünce, sabahları aç değilseniz, kahvaltı yapmanın bir nedeni olmadığıdır.
Acıktıysanız, “protein bakımından zengin bir kahvaltı” yediğinizden emin olun, böylece öğle yemeğinde fazla yemek yeme olasılığınız azalır (6, 7).
ÖZET Araştırmalar, sabahları kahvaltı yapmanın insanların kilo vermesine yardımcı olmadığını söylüyor. Acıkmadığınız sürece sabahları yemek yemenize gerek yoktur ve eğer açsanız protein açısından zengin bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun.
2. Her Gün Tartılın
Diyet yaparken yapmamanız gerekenler başında her gün tartılmak geliyor.
Kilonuz, birkaç faktöre yanıt olarak günden güne dalgalanabilir.
Bu nedenle birçok kaynak, kilo vermeye çalışırken her gün kilo vermekten kaçınmanız gerektiğini söylüyor.
Bu mantıklı görünmekle birlikte tam tersi de doğru olabilir.
Aşırı kilolu veya obezite hastaları üzerinde yapılan 6 aylık bir çalışmada, her gün tartılan insanlar, kontrol grubundaki kişilere kıyasla ortalama olarak daha az kalori tüketmiş ve vücut ağırlığının% 6,6’sını kaybetmiştir (11).
Başka bir çalışmada, aşırı kilolu 40 kişinin tartı alışkanlıklarına bakan araştırmacılar, bu alışkanlığa 1 aydan uzun ara verenlerin kilo alma riskinin daha yüksek olduğunu bulmuşlardır (12).
Kendinizi sık sık tartmak, hesaplar sağlayabilir ve kilonuzun doğru yönde gittiğini onaylayabilir.
Bazı araştırmalar, günlük tartılmanın düzensiz yemeye veya kötü beden imajı algısı gibi olumsuz psikolojik etkilere yol açmadığını bildirmiştir (8, 9, 10).
Bununla birlikte, bazı insanlar için, ölçülerini sık sık kontrol etmek bir endişe kaynağı olabilir. Psikolojiniz için iyi olmadığını düşünüyorsanız, en iyisi bu stratejiden kaçınmaktır.
Kilonuzun günlük olarak dalgalanabileceğini unutmamak da önemlidir. Hormonal değişiklikler, sıvı dengesi ve bağırsak hareket sıklığı ağırlığınızı etkileyebilir. Bu değişiklikler yağ kaybını veya kazancını yansıtmaz.
ÖZET Araştırmalar, sık tartılmanın bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak bu strateji herkes için yararlı değildir.
3. Meyve/Detox/Sebze Suyu Arınmaları Yapın
Meyve suyu orucu olarak da bilinen arınmalar çok popülerdir. Ancak, diyet yaparken yapmamanız gerekenler arasında bu arınmalar da vardır.
Bu akımın yanlıları, haftada 4,5 kg’a kadar kaybedebileceğinizi ve vücudunuzdaki toksinlerden kurtulabileceğinizi iddia ediyor.
Bununla birlikte, meyve suyu arınmalarının güvenli veya etkili olduğunu gösteren çok az araştırma var (13).
Bir çalışmada kadınlar 7 gün boyunca 500 kaloriden az limon suyu ve şurup karışımı içti. Kilo verdiler ve insülin direncini düşürdüler (14).
Bu kadar düşük kalorili herhangi bir diyet kilo kaybına neden olur, ancak kalıcı sonuçlar verme olasılığı düşüktür.
Bu konu hakkındaki en büyük sorun ise, arınmanın zamanla kilo kaybını sürdürmek için gerekli sağlıklı beslenme alışkanlıklarını oluşturmamasıdır.
Dahası, bu meyve suları şeker açısından yüksek ancak protein açısından düşük olma eğilimindedir, bu da iştah kontrolü ve sağlık için kötü bir kombinasyondur (15, 16).
“Detoksifikasyon” söz konusu olduğunda, karaciğeriniz ve diğer organlarınız bu işlevi günlük olarak yerine getirir. Burada arınmaya gerek yoktur (17).
ÖZET Bir meyve suyu detoksu hızlı kilo kaybına neden olabilir, ancak kiloyu uzak tutmak için gerekli sağlıklı alışkanlıkları geliştirmez.
4. Çok Hızlı Kilo Vermeyin
Geleneksel tavsiye, yavaş kilo vermektir, böylece azalmış kilonuzu koruma şansınız artar.
Yavaş kilo vermek kesinlikle iyi olsa da, en son araştırmalar başlangıçta daha hızlı kilo vermenin yeniden kilo alma riskini artırmadığını gösteriyor. Aslında, hızlı kilo vermek uzun vadeli kilo kaybı için faydalı görünmekte (18, 19, 20).
Bir çalışma, ilk ay içinde hızlı kilo veren kişilerin, daha yavaş kilo vermeye başlayanlara kıyasla, 18 ay içinde vücut ağırlığının% 10’unu kaybetme olasılığının beş kat daha fazla olduğunu buldu (20).
Bununla birlikte, bazı “kilo verme yöntemleri” diğerlerinden daha iyi. Kalorileri son derece düşük seviyelere düşürmek başlangıçta hızlı kilo kaybına neden olabilir, ancak sürdürülebilir olması pek mümkün değildir.
ÖZET Diyetin ilk aşamasında nispeten hızlı kilo vermek, yeniden kilo alma riskini artırmaz. Uzun vadede daha iyi sonuçlara yol açabilir.
5. Kardiyo Yapmaya Odaklanın
Kardiyo veya aerobik egzersiz olarak da bilinen Kardiyovasküler egzersizler, stres seviyenizi azaltır, kalbinize ve genel sağlığınıza fayda sağlar (21).
Ancak kardiyo, kilo vermek için en iyi egzersiz stratejisi değildir.
Kardiyovasküler egzersizler ile kilo kaybı tepkisi büyük ölçüde kişiye bağlıdır. Bazı insanlar kardiyoya tepki olarak kilo verirken, diğerleri ya kilolarını korur ya da az miktarda alırlar (22, 23, 24).
Fit olmak ve kilo verirken kas kütlesini korumak için en iyi strateji, kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirmektir (25, 26, 27).
ÖZET Yoğun kardiyo genel sağlığınız için iyidir, ancak ideal kilo verme yöntemi değildir. Daha iyi sonuçlar için kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmeyi deneyin
6. Yağ İçeren Gıdaları Çok Az Tüketin
Popüler görüşe rağmen, tüm yağlar sağlığınız için kötü değildir ve tüm yağlı yiyeceklerden kaçınmak, kilo vermenize yardımcı olmayacaktır.
Yağ, protein veya karbonhidrattan iki kat daha fazla kaloriye sahiptir, ancak aynı zamanda çok doyurucudur ve sindirimi uzun zaman alır.
Yağın tüm kalorilerin% 30’undan daha azını oluşturduğu standart “düşük yağlı diyetler”, kilo kaybı söz konusu olduğunda genellikle düşük karbonhidratlı diyetler gibi diğer diyetlere göre daha zayıf bir geçmişe sahiptir (28).
Aslında, avokado, fındık ve hindistancevizi gibi doğal olarak yüksek yağ içeren yiyecekler kilo vermeye yardımcı olabilir (29, 30, 31).
Tam yağlı süt ürünleri, konjuge linoleik asit (CLA) adı verilen bir yağ içerir. Araştırmalar düşük vücut yağı ve gelişmiş insülin duyarlılığı ile bağlantılı olduğunu bulmuşlardır (32, 33).
Aksine, kalorileri azaltmak amacıyla yağsız veya az yağlı ürünler yemek veya içmek geri tepebilir, çünkü bu ürünlerin çoğu rafine şekerle doludur.
Sağlıklı yağ oranı doğal olarak yüksek yiyecekler yemek sizin işinize yarayabilir, ancak yemeğinize çok fazla ek yağ koymak yararlı değildir. Çok fazla yağ eklemek, kalorileri kilo veremeyeceğiniz noktaya kadar artırabilir.
Bununla birlikte, yağın %10’dan daha az kalori içerdiği ultra düşük yağlı diyetlerin kilo kaybı için bazı faydaları olabilir.
ÖZET Yağ oranı doğal olarak yüksek olan işlenmemiş gıdalardan kaçınmak kilo vermeye yardımcı olmaz. Standart düşük yağlı diyetlerin kilo verdirme konusunda kötü bir geçmişi vardır.
7. 2-3 Saatte Bir Yemek Yiyin
Metabolizmanızı yüksek tutmak için gün boyunca birçok küçük öğün yemenin en iyisi olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bu sadece bir efsane.
Küçük bir çalışmada, araştırmacılar iki gruba ya iki büyük öğün ya da yedi küçük öğün arasına yayılmış aynı miktarda kalori verdi. İki grup arasında yakılan kalorilerde hiçbir fark bulamadılar (34).
Kontrollü çalışmalar, çok sayıda küçük öğün yemenin, günde üç veya daha az öğün yemekle karşılaştırıldığında daha fazla kilo kaybına neden olmadığını göstermiştir (35, 36).
Dahası, araştırmalar kilo verme ameliyatı sonra sık öğün tüketmeyi kilo kaybının azalmasıyla ilişkilendirdi (37).
Atıştırma veya birçok küçük öğün tüketmekle ilgili temel sorun, genellikle vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmenizdir.
ÖZET Bir çok küçük öğün tüketmenin, daha az, daha büyük öğünler yemeye kıyasla metabolizmayı hızlandırdığı bir efsanedir. Artan yeme sıklığı, insanların kilo vermesine mutlaka yardımcı olmaz.
8. Sadece Kalori Alımınıza Odaklanın
İnsanların kilo vermek için bir kalori açığı yaratması gerekirken, kalori alımı hikayenin sadece bir kısmı.
Yediğiniz yiyecek türünün açlık, iştah ve kiloyu kontrol eden hormonlar üzerinde büyük etkisi vardır. Bu faktörler, kalori açığı elde etme becerinizi etkileyebilir.
Örneğin, 100 kalorilik bir paket simit yemek, 100 kalori meyve yemekle aynı şey değildir. Tuzlu krakerler, kan şekeri seviyelerini yükseltebilen, açlığa ve aşırı yemeye yol açabilen rafine karbonhidratlardan yapılır (38).
Bunun aksine, “yüksek proteinli gıdalardan” aynı miktarda kalori almak, tokluk artışına ve azalmaya neden olan hormon değişikliklerine neden olur (39, 40).
Buna ek olarak, proteinin karbonhidrat veya yağdan daha yüksek termik etkisi vardır, yani sindirim sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakar (41, 42).
Çalışmalar, karbonhidratı kısıtladığınızda kalori alımının doğal olarak düştüğünü ve düşük karbonhidrat diyetlerinde kilo kaybının düşük yağlı diyetlere göre daha fazla olduğunu göstermiştir (43, 44, 45).
Son olarak, önemli olan tek şey kalori olsa bile, kaç tane yediğinizi doğru bir şekilde ölçmek çok zordur. Bir çalışma, obezite hastalarının gerçek gıda alımlarını ortalama olarak% 47 oranında küçümsediğini buldu (46).
Dahası, işlenmiş gıdalardaki kalori sayımları genellikle yanlıştır (47).
ÖZET Kilo kaybı için kalori açığı önemlidir, ancak kilo vermek söz konusu olduğunda gıda kalitesi de aynı derecede önemlidir.
Sonuç
Herkes benzersiz olmasına ve bireyler arasında farklılıklar olmasına rağmen, kilo vermeye yönelik belirli öneriler çoğu insan için işe yaramaz.
Bir yanıt bırakın