Günlük beslenme rutinlerimizde sürekli yağ tüketiyoruz. Yemeklerimizi, soslarımızı hep yağlar ile yapıyoruz. Hal böyle olunca da hangi yağ daha sağlıklı diye düşünebiliriz.
Bitkisel yağlar, genellikle sebzeleri kızartmak, sos yapmak, salataya renk katmak ve makarnanın birbirine yapışmasını önlemek gibi pişirme uygulamalarında kullanılan aslında yaygın birer baharatlıktır.
Her biri benzersiz özelliklere sahip olan zeytinyağı ve çiçek yağı, dünya çapında kullanılan en popüler bitkisel yağlardan bazılarıdır.
Bu makale zeytinyağı ve çiçek yağının en iyi kullanımları ve potansiyel sağlık yararlarına göre aralarındaki farkları incelemektedir.
Zeytinyağı ve Çiçek Yağı Arasındaki Farklar
Zeytinyağı ve çiçek yağı nasıl yapıldıklarına, mutfaktaki kullanımlarına, tatlarına ve besin bileşimlerine göre farklılıklar gösterir.
Aşağıda zeytin yağı ve çiçek yağı arasındaki temel farklılıklar hakkında bilgiler bulunmaktadır.
| Zeytinyağı | Çiçek Yağı | |
| Kaynak | Preslenmiş Zeytinler | Ayçiçeği, mısır, kanola, soya ve aspir gibi çeşitli bitki kaynaklarından elde edilen yağların karışımı |
| Temel kullanımları | Salata sosu, soteleme, ekmek bandırma | Pişirme, kızartma |
| Vitamin ve mineral içeriği | Emilim çeşitlerinde daha yüksek miktarlarda bulunan K ve E vitaminleri | Yağ karışımına bağlıdır ancak genellikle işlemden sonra minimum miktarda besin tutar. |
| Yüksek antioksidanlar | İçerir | İçermez |
| Çok işlenmiş | Hayır (en az işlenmiş form ekstra sızma olandır) | Evet |
| Dumanlanma noktası | 200 °C | 205 °C |
Zeytinyağı Faydaları ve Kilo Vermeye Etkisi adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
İşlenme ve Lezzet
Bitkisel yağlar çıkarıldıktan sonra, genellikle kimyasallarla temizlenir ve kirleri gidermek ve raf ömrünü uzatmak için ısıtılır. Bir yağ ne kadar çok işleme tabi tutulursa o kadar az besin ve lezzet içerir.
Zeytinin lezzetini barındıran minimal işlenmiş doğal sızma zeytinyağı ile genel, nötr bir tat verme eğiliminde olan bitkisel yağ karşılaştırıldığında bu açıkça görülmektedir.
Zeytinyağı sadece preslenmiş zeytinlerden çıkarılır, sızma zeytin yağı en az işlenmiş halidir.
Bunun aksine çiçek yağı; kanola, pamuk tohumu, ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır ve aspir gibi farklı kaynaklardan gelen yağların karıştırılmasıyla yapılır. Bu nedenle, kirlilikleri gidermek ve nötr aromalı bir karışım oluşturmak için daha fazla işlem gerekir.
Yağ Yakımına Yardımcı 12 Sağlıklı Yiyecek adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
Besin Değerleri
Bir yağın geçirdiği işlem derecesi, sadece lezzetini değil, aynı zamanda besin bileşimini de etkiler.
Hem zeytin hem de çiçek yağları doymamış yağ asitleri içerirken, zeytinyağı daha yüksek miktarlarda oleik asit, linoleik asit ve palmitik asit gibi tekli doymamış yağlar içerir. Çiçek yağı çoğunlukla omega-6 çoklu doymamış yağlar içerir (1).
Tekli doymamış yağların anti-enflamatuar ve kalp sağlığı için yararlı olduğu saptanmıştır, oysa ki omega-6 çoklu doymamış yağlar proinflamatuar olabilir ve fazla tüketilirse kalp sağlığına zarar verebilir (1, 2, 3).
Bir yağ ne kadar çok rafine edilirse içinde o kadar az mikro besin ve sağlıklı bileşikler barındırır (4, 5).
Sızma zeytinyağı (en az işlenmiş zeytinyağı türü) antioksidanlar ve tokoferoller, karotenoidler ve polifenoller gibi iltihap önleyici bileşikler açısından zengindir. Minimal olarak rafine edilmiş zeytinyağı ayrıca E ve K vitaminleri gibi bazı mikro besinleri de içerir (6, 7 ,8 ,9 ,10).
Aynı zamanda çiçek yağı yapmak için kullanılan arıtma işlemi, mikro besinleri, antioksidanları ve tokoferoller, fitosteroller, polifenoller ve koenzim Q dahil olmak üzere faydalı bileşiklerini yok eder (11,12).
ÖZET Çiçek yağı, proinflamatuar yağlar açısından yüksek ve mikro besinlerden yoksun, oldukça rafine bir nötr yağ karışımıdır. Zeytinyağı, en az işlenmiş ve en faydalı bileşikleri koruyan sızma versiyonları ile preslenmiş zeytinlerden yapılır.
Hindistancevizi Yağı ve 10 Bilimsel Faydası adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
Zeytinyağı ve Çiçek Yağı Arasındaki Benzerlikler
Zeytinyağı ve bitkisel yağ karışımları, 205 ° C civarında benzer dumanlanma noktalarına sahip olma eğilimindedir. Bir yağın duman noktası, yağı gliserol ve serbest yağ asitlerine dönüşmeye başlamadan önce ısıtılabileceği sıcaklıktır (13).
Tıpkı çiçek yağı gibi bazı zeytinyağı türleri prina yağı da dahil olmak üzere yüksek oranda işlemden geçirilir. Bu türler, mikro besinlerin yanı sıra sızma zeytinyağından elde ettiğiniz karakteristik tada sahip değildir ve bunun yerine daha sinirsel bir tada sahiptir (6).
Rafine zeytinyağlarının etiketlerinin üzerinde işlenmemiş veya sızma yazısı bulunmaz, bu da daha fazla işlendiğini gösterir.
ÖZET Zeytinyağı ve çiçek yağının benzer dumanlanma noktaları vardır. Sızma zeytinyağının aksine yüksek oranda rafine edilmiş zeytinyağı eğer mevcutsa minimum mikro besin maddesi sunma açısından çiçek yağına benzer.
Balık Yağı Haplarının 15 Bilimsel Faydası adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.
Hangi Yağ Daha Sağlıklı?
Zeytinyağı, özellikle de ekstra sızma zeytinyağı raflarda en az işlenmiş kızartma yağları arasındadır. Bu, zeytinyağının en çok antioksidanı, vitamini ve minerali içerdiği anlamına gelir.
Örneğin, zeytinyağındaki antioksidan ve polifenolik bileşiklerin kalp sağlığına yararları kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır (7, 14 ,15 ,16).
Öte yandan çiçek yağı lezzetini nötralize etmek ve çeşitli bitki yağlarını harmanlamak için birçok işlemden geçer. Bu, minimum faydalı besin maddelerine sahip olduğu ve sadece boş kalori barındırdığı anlamına gelir.
Çiçek yağı yerine zeytinyağı kullanmak beyin sağlığına da fayda sağlayabilir.
Bir çalışma, çiçek yağı yerine zeytinyağının kullanılması durumunda yaşlılardaki bilişsel işlevi iyileştirdiğini göz önüne serdi (17).
Yağ tüketiyorsanız sızma zeytinyağı kullanmak sizin için çiçek yağından ve bitkisel yağ karışımından çok daha sağlıklı bir seçim olabilir.
ÖZET Zeytinyağı ve çiçek yağı farklı mutfak kullanımlarına sahipken en sağlıklı seçenek en az işlenmiş ve en faydalı bileşikleri sunan sızma zeytinyağıdır.
Sonuç
Çiçek yağı ve zeytinyağı yemek pişirmede yaygın olarak kullanılmaktadır.
Zeytinyağı, zeytinden elde edilir ve daha az işlenme eğilimi gösterirken çiçek yağı genellikle birkaç bitkisel yağın bir karışımıdır. Yüksek oranda işlenerek nötr tada sahip bir ürün haline gelir.
Çiçek yağının işlenmesi, yapımı için kullanılan bitkilerde başka türlü bulunabilecek sağlıklı mikro besinlerin ve bitki bileşiklerinin çoğunda eksiklik gösterir. Ayrıca iltihaplanmaya katkıda bulunabilecek omega-6 yağ asitleri bakımından da yüksektir.
Aynı zamanda sızma zeytinyağı, birçok vitamin ve mineral içerir. Kalp ve beyin sağlığına fayda sağlayabilecek antioksidanlar ve anti-enflamatuar tekli doymamış yağ asitleri bakımından da zengindir.
Hangi yağ daha sağlıklı diye düşünmemize artık gerek yok.
Beslenmenizde kullanacağınız sızma zeytinyağ, çiçe yağına göre çok daha sağlıklı olacaktır.
Ne yazık ki zeytinyağı çok pahalı ancak bu makaleyi okuduktan sonra bir kere daha çiçek yağından çok daha iyi olduğunu anladım