Her gün milyarlarca insan uyanmak için, gece vardiyasında çalışabilmek için veya sıkıntıdan kurtulmak için kafeine güveniyor. Kafein içeren içecekler arasında enerji içecekleri, kahve ve soft içecekler bulunuyor. Peki, aslında kafein nedir? Kafein zararları nelerdir? Hep birlikte bilimin ışığında inceleyelim.
Aslında bu doğal uyarıcı, dünyada en çok kullanılan bileşenlerden biridir (1).
Kafein, uyku ve anksiyete üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı sıklıkla taşlanır.
Bununla birlikte, araştırmalar sağlığa çeşitli yararları olduğunu da bildirmektedir. Kafein yararları resmen saymakla bitmiyor.
Bu makale, kafein ve sağlık hakkındaki son araştırmaları incelemektedir.
Kafein Nedir? Ne İşe Yarar?
“Kafein” en yaygın olarak çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır.
Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak çalışır, uyanık kalmanıza ve yorgunluğu önlemenize yardımcı olur.
Tarihçiler ilk çayın M.Ö 2737 yıılında demlenmiş olabileceğini söylüyor. (1).
Kahve ise, keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark eden Etiyopyalı bir çoban tarafından yıllar sonra keşfedildiği bildirilmiştir.
Kafeinli içecekler 1800’lerin sonlarında piyasaya çıktı ve bunu kısa süre sonra enerji içecekleri izledi.
Günümüzde dünya nüfusunun %80’i her gün kafeinli ürünler tüketmektedir ve bu sayı Kuzey Amerika’daki yetişkinler için %90’a kadar çıkmaktadır(1).
ÖZET
Kafein, dünya çapında yaygın olarak tüketilen doğal bir uyarıcıdır. Uyanık kalmanıza yardımcı olur ve yorgunluğu önleyebilir. Kafein yararları saymakla bitmez.
Kafein Vücutta Nasıl İşler?
Kafein tüketildikten sonra hızla bağırsaktan kan dolaşımına emilir.
Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyebilecek bileşiklere ayrılır.
Kafeinin ana etkisi beyin üzerinedir.
Beyni rahatlatan ve sizi yorgun hissettiren nörotransmiter adenozinin etkilerini bloke ederek işlev görür (2).
Normalde, adenozin seviyeleri gün içinde birikerek sizi giderek daha fazla yorar ve uyumak istemenize neden olur.
Kafein, beyindeki adenozin reseptörlerine onları aktive etmeden bağlanarak “uyanık kalmanıza” yardımcı olur. Bu, adenozinin etkilerini bloke ederek yorgunluğun azalmasına neden olur (3).
Ayrıca kan adrenalin seviyelerini artırabilir, dopamin ve norepinefrinin beyin aktivitesini artırabilir (3).
Bu kombinasyon beyni daha da uyarır. Bu uyarılma ise, uyanıklık ve odaklanma durumunu teşvik eder. Beyninizi etkilediği için kafein genellikle psikoaktif bir ilaç olarak adlandırılır.
Ek olarak, kafein etkileri hızlı bir şekilde gösterme eğilimindedir.
Örneğin, “bir fincan kahvede” bulunan kafein miktarının kan dolaşımına ulaşması 20 dakika, tam etkinliğe ulaşması ise yaklaşık 1 saat sürebilir (1).
ÖZET
Kafein esas olarak beyni etkiler. Nörotransmiter adenozinin etkilerini bloke ederek beyni uyarır.
Hangi Yiyecekler ve İçecekler Kafein İçerir?
Kafein, bazı bitkilerin tohumlarında, yemişlerinde veya yapraklarında doğal olarak bulunur.
Bu doğal kaynaklar hasat edilir ve kafeinli yiyecek ve içecek üretmek için işlenir.
Kafein içeren içecekler (240 mL porsiyon başına ortalama kafein miktarı) şöyledir (1, 4):
- Espresso: 240–720 mg
- Kahve: 102–200 mg
- Mate Çayı: 65–130 mg
- Enerji İçecekleri: 50–160 mg
- Demleme Çay: 40–120 mg
- Soft İçecekler: 20–40 mg
- Kafeinsiz kahve: 3–12 mg
- Kakao içeceği: 2–7 mg
- Çikolatalı Süt: 2–7 mg
Bazı yiyecekler de kafein içerir. Örneğin 28 gramlık bir sütlü çikolata 1-15 mg arası kafein içerirken, aynı ölçüdeki bir bitter çikolata 5-35 mg kafein içerebilir (4).
Ayrıca soğuk algınlığı, alerji ilaçları, ağrı kesici ilaçlar gibi reçeteli veya reçetesiz satılan bazı ilaçlarda da kafein bulabilirsiniz. Kilo verme takviyeleri için de en yaygın bileşenlerden biridir.
ÖZET
Kafein en çok kahve, çay, alkolsüz içecekler, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunur.
Kafein Yararları
Kafein zararlarından çok yararları olan, psikoaktif bir uyarıcıdır.
1.Kafein Modun ve Enerji Seviyelerinin Artmasına Yardımcı Olabilir
Kafein, beyin sinyal molekülü adenozini bloke etme yeteneğine sahiptir.
Bu da, dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal moleküllerinde artışa neden olur (5, 6).
Beyin iletişimindeki bu değişikliğin ruh halinize ve beyin fonksiyonunuza fayda sağladığı düşünülmektedir.
Bir inceleme, katılımcıların 37.5-450 mg arası kafein içtikten sonra, uyanıklık, kısa süreli hatırlama ve reaksiyon süresinde iyileşme olduğunu bildiriyor (1).
Ek olarak, bir çalışma günde 2-3 fincan kahve (yaklaşık 200-300 mg kafein sağlar) içmeyi %45 daha düşük intihar riskiyle ilişkilendirmiştir (7).
Bir başka araştırma ise kafein tüketicilerinin %13 daha az depresyon riskine sahip olduğunu gözlemlemiştir (8).
Ruh hali söz konusu olduğunda, daha fazla kafein daha iyi değildir.
Bir çalışma, ikinci fincan kahvenin, ilk fincandan en az 8 saat sonra tüketilmediği sürece başka bir fayda sağlamadığını bulmuştur (9).
Günde 3-5 fincan kahve veya günde 3 fincandan fazla çay içmek de Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıkları riskini %28-60 oranında azaltabilir (10, 11, 12, 13).
Kahve ve çayın, faydalı olabilecek başka biyoaktif bileşikler (kafein dışında) içerdiğine dikkat etmek de önemlidir.
ÖZET
Kafein, ruh halini iyileştirebilir, depresyon olasılığını azaltabilir, beyin işlevini uyarabilir, Alzheimer ve Parkinson hastalığına karşı koruma sağlayabilir.
2.Kafein Metabolizmayı Hızlandırabilir ve Yağ Yakımına Yardımcı Olabilir
Merkezi sinir sistemini uyarma kabiliyeti nedeniyle kafein metabolizmayı %11’e, yağ yakımını da %13’e kadar artırabilir (14, 15, 16).
Günde 300 mg kafein tüketmek, günde fazladan 79 kalori yakmanızı sağlayabilir (17).
Bu miktar küçük görünebilir, ancak ara sıra aldığınız küçük kalorileri dengede tutabilir (18).
Bununla birlikte, kafein ve kilo alımı üzerine 12 yıllık bir çalışma, en çok kahve içen katılımcıların, çalışmanın sonunda ortalama olarak sadece 0,4-0,5 kg daha hafif olduğunu kaydetmiştir (19).
ÖZET
Kafein metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ kaybını teşvik edebilir, ancak bu etkilerin uzun vadede küçük kalması muhtemeldir.
3.Kafein Egzersiz ve Antrenman Performansını Artırabilir
“Egzersiz” söz konusu olduğunda, kafein yağın yakıt olarak kullanımını artırabilir.
Bu durum aslında yararlıdır çünkü kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabilir ve potansiyel olarak kaslarınızın yorgunluğa ulaşma süresini geciktirebilir (20, 21).
Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebilir ve yorgunluğa karşı toleransı artırabilir (1).
Araştırmacılar, egzersizden 1 saat önce tüketildiğinde (vücut ağırlığının kg başına 5 mg) dayanıklılık performansını artırdığını ve %5’e kadar çıkardığını gözlemlemiştir (22).
Vücut ağırlığı kg başına 3 mg kadar düşük dozlar, bu faydaları elde etmek için yeterli olabilir (23).
Dahası, araştırmalar takım sporlarında, yüksek yoğunluklu egzersizlerde ve direnç egzersizlerinde de benzer faydalar bildirmektedir (23, 24).
Son olarak, egzersiz sırasında sarfedilen eforu %5,6’ya kadar azaltabilir ve bu da antrenmanları daha kolay hissettirebilir (25).
ÖZET
Egzersizden yaklaşık bir saat önce az miktarda kafein tüketmenin egzersiz performansını artırması muhtemeldir.
4.Kalp hastalığı and Şeker Hastalığına Karşı Koruyabilir
Genel düşüncenin tam tersi olarak, kafein kalp hastalığı riskini artırmaz (26, 27, 28).
Aslında, kanıtlar günde 1-4 fincan kahve içen erkeklerde ve kadınlarda kalp hastalığı riskinin %16–18 daha düşük olduğunu göstermektedir (29).
Diğer araştırmalar, günde 2-4 fincan kahve veya “yeşil çay” içmenin %14–20 daha düşük inme riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir (30, 31).
Unutulmaması gereken, kafeinin bazı insanlarda kan basıncını hafifçe yükseltebileceğidir. Bununla birlikte, bu etki genellikle küçüktür (3-4 mmHg) ve çoğu kişi düzenli olarak kahve tükettiğinde kaybolma eğilimindedir (32, 33, 34, 35).
Ayrıca, şeker hastalığına karşı koruyabilir.
Bir inceleme, fazla kahve tüketenlerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin %29’a kadar daha düşük olduğunu belirtti. Benzer şekilde, en çok kafein tüketenlerin riski de %30’a kadar daha düşüktür (36).
Araştırmacılar, tüketilen her 200 mg kafein için riskin %12-14 oranında düştüğünü gözlemlemişlerdir.
İlginç bir şekilde, “kafeinsiz kahve” tüketmek de% 21 daha düşük diyabet riski ile bağlantılı bulunmuştur. Bu da, kahvede bulunan diğer faydalı bileşiklerin de tip 2 diyabete karşı koruyabileceğini gösterir (36).
ÖZET
Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler, kişiye bağlı olsa da, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
Kahvenin Diğer Yararları
Kahve tüketimi sağlığa şu yararları ile de bağlantılıdır:
- Karaciğer koruması Kahve, karaciğer hasarı (siroz) riskini% 84’e kadar azaltabilir. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir, tedaviye yanıtı iyileştirebilir ve erken ölüm riskini azaltabilir (37, 38).
- Uzun ömür Kahve içmek, özellikle kadınlar ve diyabetli kişiler için erken ölüm riskini %30’a kadar azaltabilir (39, 40).
- Kanser riskini azaltabilir Günde 2-4 fincan kahve içmek karaciğer kanseri riskini %64’e, kolon kanseri riskini %38’e kadar azaltabilir (41, 42, 43, 44, 45).
- Cilt koruması Günde 4 veya daha fazla fincan kafeinli kahve tüketmek cilt kanseri riskini %20 azaltabilir (46, 47).
- Düşük MS (Merkezi Sinir Sistemi İltihabı) riski Kahve içenlerin çoklu skleroz geliştirme riski %30’a kadar daha düşük olabilir. Ancak, bütün araştırmalar aynı sonucu vermiyor (48, 49).
- Gut koruması Düzenli olarak günde 4 fincan kahve içmek gut geliştirme riskini erkeklerde %40, kadınlarda %57 azaltabilir (50, 51).
- Bağırsak sağlığı 3 hafta gibi bir süre boyunca günde 3 fincan kahve tüketmek, faydalı bağırsak bakterilerinin miktarını ve aktivitesini artırabilir (52).
Kahvenin sağlığınıza iyi gelen başka maddeler de içerdiğini unutmayın. Yukarıda listelenen bazı faydalara kafein dışındaki maddeler de neden olabilir.
ÖZET
Kahve içmek sağlıklı bir karaciğer, cilt ve sindirim sistemi sağlayabilir. Ayrıca yaşamı uzatabilir ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
Kafein Zararları ve Yan Etkileri
Kafein tüketimi alışkanlık oluştursa da genellikle güvenli kabul edilir.
Aşırı tüketim ile ilgili bazı yan etkiler arasında anksiyete, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku güçlüğü yer alır (53).
Çok fazla kafein, bazı kişilerde baş ağrısını, migreni ve yüksek tansiyonu da artırabilir (54, 55).
Ek olarak, kafein plasentayı kolayca geçebilir, bu da düşük yapma veya zayıf doğum riskini artırabilir. Hamile kadınlar kafein alımlarını sınırlamalıdır (54, 56, 57).
Kafein ayrıca bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
Kas gevşetici veya antidepresan alan kişiler kafeinden kaçınmalıdır çünkü bu ilaçların etkilerini artırabilir (58).
ÖZET
Kafein, bazı insanlarda anksiyete, huzursuzluk ve uyku güçlüğü gibi olumsuz yan etkilere sahip olabilir.
Önerilen Kafein Dozajı
Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günlük 400 mg kafein alımının güvenli olduğunu düşünüyor. Bu da, günde 2-4 fincan kahve anlamına gelir (59).
Bununla birlikte, tek doz 500 mg kafein ile ölümcül aşırı dozların rapor edildiğini belirtmekte fayda var.
Bu nedenle, bir seferde tükettiğiniz kafein miktarını doz başına 200 mg ile sınırlamanız önerilir (60, 61).
Uzmanlara göre, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg ile sınırlamalıdır (62).
ÖZET
Doz başına 200 mg ve günde 400 mg’a kadar kafein alımı genellikle güvenli kabul edilir. Hamile kadınlar günlük kafein alımlarını 200 mg veya daha azı ile sınırlamalıdır.
Sonuç
Milyarlarca insanın her gün bolca tükettiği kafein, aslında tam olarak bilinmiyor. Kafein nedir sorusu insanların aklına sık sık geliyor. Makalemizde kafein nedir, kafein yararları, kafein zararları ve dozajı hakkında bilgiler yer alıyor.
Kafein sanıldığı kadar sağlıksız değildir. Kafein zararları, kafein yararları yanında çok küçüktür.
Aslında kanıtlar bunun tam tersi olabileceğini gösteriyor.
Bu nedenle, günlük bir fincan kahvenizi veya çayınızı sağlığınızı iyileştirmenin keyifli bir yolu olarak düşünmek en iyisidir.
Bir yanıt bırakın