Enerji Seviyesini Artıran 20 Gıda

Birçok insan günün bir noktasında kendini yorgun veya bitkin hisseder. Enerji eksikliği günlük aktivitelerinizi etkileyebilir ve sizi daha az üretken yapabilir. Yataktan yorgun kalkmak, sabahları yorgun uyanmak gibi dertleriniz var ise bu makalemiz tam size göre. Karşınızda, enerji seviyesini artıran 20 gıda.

Belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, yediğiniz yemeğin türü ve miktarı gün içindeki enerji seviyenizi belirlemede önemli rol oynar.

Tüm yiyecekler size enerji verse de, bazı yiyecekler gün boyunca enerji seviyenizi artırmanıza ve uyanıklığınızı ve odaklanmanızı sürdürmenize yardımcı olabilecek besinler içerir. Sağlıklı beslenmek için, enerji seviyenizi artıran yiyeceklere de dikkat etmelisiniz.

1.Muz

Muz , enerji için en iyi yiyeceklerden biri olabilir. Hepsi enerji seviyenizi artırmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir kompleks karbonhidrat, potasyum ve B6 vitamini kaynağıdır. Enerji artırma denilince, muz akla ilk gelen besinlerden biridir (1).

2.Balık

Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar, iyi protein, yağ asitleri ve B vitaminleri kaynaklarıdır ve onları beslenmelerine dahil etmek için harika yiyecekler yapar.

Bir porsiyon somon veya ton balığı size önerilen günlük omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini miktarını sağlar (2).

Omega-3 yağ asitlerinin, yorgunluğun yaygın bir nedeni olan iltihabı azalttığı gösterilmiştir (3).

Aslında, bazı araştırmalar, omega-3 takviyesi almanın, özellikle kanser hastalarında ve kanserden iyileşenlerde yorgunluğu azaltabileceğini belirledi (4).

Ayrıca B12 vitamini, kırmızı kan hücreleri üretmek için folat ile birlikte çalışır ve demirin vücudunuzda daha iyi çalışmasına yardımcı olur. Optimal kırmızı kan hücreleri ve demir seviyeleri yorgunluğu azaltabilir ve enerjiyi artırabilir (5).

3.Kahverengi Pirinç

Kahverengi pirinç çok besleyici bir besindir. Beyaz pirinçle karşılaştırıldığında , daha az işlenir ve lif, vitamin ve mineral formunda daha fazla besin değerini korur.

Yarım fincan (50 gram) kahverengi pirinç, 2 gram lif içerir ve önerilen günlük manganez alımınızın (RDI) büyük bir bölümünü sağlar; bu mineral, enzimlerin karbonhidratları ve proteinleri parçalayarak enerji üretmesine ve enerji artırmaya yardımcı olur (6, 7).

Ek olarak, lif içeriği sayesinde esmer pirincin glisemik indeksi düşüktür. Bu nedenle, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine ve gün boyunca sabit enerji seviyelerinin desteklenmesine yardımcı olabilir.

Mineral Zengini Yiyecekler adlı yazımızı okumak için tıklayın.

4.Tatlı Patates

Tatlı patates , lezzetli olmasının yanı sıra, ekstra destek arayanlar için besleyici bir enerji kaynağıdır.

1 fincan (100 gram) tatlı patates porsiyonu 25 grama kadar kompleks karbonhidrat, 1 gram lif, manganez için günlük ihtiyacın %25’ini ve A vitamini için günlük ihtiyacın %564’ünü karşılayabilir (8).

Tatlı patateslerin lif ve kompleks karbonhidrat içeriği sayesinde, vücudunuz onları yavaş yavaş sindirir, bu da size sürekli bir enerji kaynağı sağlar.

5.Kahve

Kahve , enerji artışı ararken tüketmeyi düşündüğünüz ilk yiyecek olabilir.

Kan dolaşımınızdan beyninize hızla geçebilen ve merkezi sinir sistemini susturan bir nörotaşıyıcı olan adenozin aktivitesini engelleyebilen kafein açısından zengindir.

Sonuç olarak, vücudu ve beyni uyaran bir hormon olan epinefrin üretimi artar.

Kahve fincan başına sadece iki kalori sağlasa da, uyarıcı etkileri sizi uyanık ve odaklanmış hissettirebilir.

Günde 400 mg’dan fazla kafein veya yaklaşık 4 fincan kahve tüketilmesi önerilmez.

6.Yumurta

Yumurtalar sadece son derece doyurucu bir yiyecek değil, aynı zamanda gününüzü doldurmanıza yardımcı olabilecek enerjiyle doludur.

Size sabit ve sürekli bir enerji kaynağı verebilecek proteinle doludurlar. Protein ise kaslarımız ve dokularımız için elzem bir makrobesindir.

Ek olarak, lösin, yumurtalarda en bol bulunan amino asittir ve enerji üretimini çeşitli şekillerde uyardığı bilinmektedir (11).

Lösin, hücrelerin daha fazla kan şekeri almasına yardımcı olabilir, hücrelerde enerji üretimini teşvik edebilir ve enerji üretmek için yağın parçalanmasını artırabilir (11).

Ayrıca yumurtalar B vitamini açısından zengindir. Bu vitaminler, enzimlerin yiyecekleri enerji için parçalama sürecinde rollerini yerine getirmelerine yardımcı olur (12).

7.Elma

Elmalar dünyanın en popüler meyvelerinden biridir ve iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır.

Orta boy bir elma (100 gram) yaklaşık 14 gram karbonhidrat, 10 gram şeker ve 2.1 grama kadar lif içerir (13).

Zengin doğal şeker ve lif içeriği nedeniyle elmalar, yavaş ve sürekli bir enerji salınımı sağlayabilir (14).

Ayrıca, elmalar yüksek bir antioksidan içeriğine sahiptir. Araştırmalar, antioksidanların karbonhidratların sindirimini yavaşlatabileceğini, bu nedenle daha uzun bir süre boyunca enerji saldıklarını göstermiştir (15).

Son olarak, cildindeki lifin faydalarından yararlanmak için elmaları bütün olarak yemeniz önerilir.

8.Su

Su yaşam için gereklidir. Enerji üretimi de dahil olmak üzere birçok hücresel işlevde yer alır (16).

Yeterince su içmemek dehidrasyona neden olabilir, bu da vücut fonksiyonlarını yavaşlatarak sizi halsiz ve yorgun hissetmenize neden olabilir (17).

Su içmek size enerji artışı sağlayabilir ve yorgunluk hissiyle savaşmanıza yardımcı olabilir.

Susamış olmasanız bile su içerek dehidrasyonu önleyebilirsiniz. Gün boyunca düzenli olarak su içmeye çalışın.

9.Bitter Çikolata

Bitter çikolata, normal veya sütlü çikolatadan daha yüksek kakao içeriğine sahiptir.

Kakaodaki antioksidanların, vücudunuzdaki kan akışını artırmak gibi birçok sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir (18).

Bu etki, oksijenin beyne ve kaslara iletilmesine yardımcı olur ve bu da işlevlerini geliştirir. Bu özellikle egzersiz sırasında yardımcı olabilir (19).

Ek olarak, kakaodaki antioksidanlar tarafından üretilen kan akışındaki artış, zihinsel yorgunluğu azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir (20).

Bitter çikolata ayrıca zihinsel enerjiyi ve ruh halini iyileştirdiği gösterilen teobromin ve kafein gibi uyarıcı bileşikler içerir (21).

10.Kinoa

Kinoa , yüksek protein, karbonhidrat ve diyet lifi içeriğinin yanı sıra birçok vitamin ve minerali ile popüler olan bir tohumdur.

Bu süper gıda karbonhidrat bakımından yüksek olmasına rağmen, karbonhidratlarının yavaş emildiğini ve sürekli bir enerji salınımı sağlayabileceğini gösteren düşük bir glisemik indekse sahiptir (22).

Ek olarak, kinoa manganez, magnezyum ve folat açısından zengindir.

11.Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi, size uzun süreli enerji sağlayabilecek bir tam tahıldır.

Su ile birleştiğinde kalın bir jel oluşturan çözünür bir lif olan beta glukan içerir. Bu jelin sindirim sisteminde bulunması midenin boşalmasını ve glikozun kana emilimini geciktirir (24, 25).

Ayrıca yulaf , enerji üretim sürecine yardımcı olan vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Bunlara B vitaminleri, demir ve manganez dahildir.

Tüm bu besinlerin kombinasyonu, yulaf ezmesini sürekli enerji salınımı için mükemmel bir besin haline getirir.

12.Yoğurt

Yoğurt , gününüzü beslemek için mükemmel bir atıştırmalıktır.

Yoğurttaki karbonhidratlar esas olarak laktoz ve galaktoz gibi basit şekerler şeklindedir. Parçalandığında, bu şekerler kullanıma hazır enerji sağlayabilir.

Ek olarak, yoğurt, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olan ve böylece şekerlerin kana salınmasını yavaşlatan proteinle doludur.

13.Humus

Humus , nohut, susam ezmesi (tahin), yağ ve limon ile yapılır. Bu bileşenlerin kombinasyonu humusu iyi bir enerji kaynağı yapar (28).

Humustaki nohut, vücudunuzun sabit enerji için kullanabileceği iyi bir kompleks karbonhidrat ve lif kaynağıdır (29).

Ayrıca humusun içindeki susam ezmesi ve yağı sağlıklı yağlar içerir. Bu bileşenler ayrıca karbonhidratların emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da kan şekeri artışlarından kaçınmanıza yardımcı olur (30).

Humusun tadını sebzeler için daldırma olarak veya sandviç veya salata gibi diğer yemeklerle birlikte çıkarabilirsiniz.

14.Mercimek

Harika ve ucuz bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, mercimek iyi bir besin kaynağıdır ve enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur.

Mercimek, karbonhidrat ve lif açısından zengin baklagillerdir . Bir fincan pişmiş mercimek, 36 grama kadar karbonhidrat ve yaklaşık 14 gram lif sağlar (31).

Ek olarak mercimek, folat, manganez, çinko ve demir depolarınızı yenileyerek enerji seviyenizi artırabilir. Bu besinler, hücresel enerji üretimine ve enerjinin serbest bırakılması için besinlerin parçalanmasına yardımcı olur (32).

15.Avokado

Tüm önemli sağlık yararları sayesinde avokado bir süper besin olarak kabul edilir.

Örneğin, sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve lif bakımından zengindirler. Avokadodaki sağlıklı yağların yaklaşık %84’ü tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden gelir  (33, 34).

Bu sağlıklı yağların optimal kan yağ seviyelerini arttırdığı ve besinlerin emilimini arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca vücutta depolanabilir ve enerji kaynağı olarak kullanılabilirler (35).

Ek olarak, avokadodaki lif, karbonhidrat içeriğinin %80’ini oluşturur ve bu da sabit enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir (36).

16.Portakal

Portakallar, yüksek C vitamini içeriği ile ünlüdür. Bir portakal, C vitamini için RDI’nin %106’sını sağlayabilir (37).

Ek olarak, portakallar oksidatif strese karşı koruma sağlayabilen antioksidan bileşikler içerir (38).

Araştırmalar, oksidatif stresin yorgunluk hissini artırabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, portakaldaki bileşiklerin sağladığı antioksidan koruma, yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olabilir (39, 40).

Aslında bir çalışma, 3 ay boyunca haftada 3 kez 17 ons (500 mL) portakal suyu tüketen ve 1 saat aerobik antrenmanı yapan 13 kadının kas yorgunluğunda azalma ve fiziksel performansta iyileşme yaşadığını gösterdi (41).

17.Çilek

Çilekler bir başka iyi enerji artırıcı meyvedir.

Enerji seviyenizi artırabilecek karbonhidrat, lif ve şeker sağlayabilirler. Bir fincan çilek, 13 gram karbonhidrat, 3 gram lif ve C vitamini için günlük ihtiyacınızın %100’ünü sağlar.

Enflamasyonla savaşmaya yardımcı olmanın yanı sıra çilekteki antioksidanlar yorgunlukla savaşmaya yardımcı olabilir ve size enerji verebilir.

Çilekler, smoothie, parfe veya salata gibi birçok tarifte lezzetlidir.

18.Tohumlar

Chia tohumu, keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi tohumlar da enerji seviyenizi artırabilir.

Bu tohumlar genellikle bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Düşük seviyelerde omega-3 yağ asitleri, artan inflamasyon ve yorgunluk ile ilişkilendirilmiştir (43).

Ayrıca tohumlar iyi bir lif ve protein kaynağıdır. Tohumlardaki lif, besin maddelerinin yavaş sindirilmesine katkıda bulunur, bu da sürekli, sürekli bir enerji salınımı ile sonuçlanır (44).

19.Fasulye

Fasulye besin açısından zengindir ve harika bir doğal enerji kaynağıdır.

Yüzlerce çeşit fasulye olmasına rağmen besin profilleri birbirine çok benzer. Zengin bir karbonhidrat, lif ve protein kaynağıdırlar (44).

Fasulye yavaş sindirilir, bu da kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur ve size sabit enerji verir. Ek olarak, fasulye, iltihapla savaşmaya ve enerjiyi artırmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir (46).

Siyah fasulye ve börülce en ünlü fasulye türleri arasındadır. Bu fasulye, enerji üretiminde yer alan ve vücudunuzdaki her hücreye enerji verilmesine yardımcı olan iyi folik asit, demir ve magnezyum kaynaklarıdır (47).

20.Fındık

Fındık, enerjiyi teşvik etmek için besinlerle dolu harika bir atıştırmalık olabilir.

Badem, ceviz ve kaju da dahil olmak üzere çoğu kuruyemiş, yüksek kalori yoğunluğu ve bol miktarda protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ ile bilinir.

Özellikle ceviz, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin yanı sıra enerji seviyelerini artırabilen ve iltihaplanma ve antioksidan korumaya yardımcı olan antioksidanlar bakımından da yüksektir (48).

Ek olarak, bu kuruyemişler, istikrarlı ve sürekli bir enerji artışı için yeterli miktarda karbonhidrat ve lif sağlar (49).

Kuruyemişler ayrıca manganez, demir, B vitaminleri ve E vitamini gibi diğer vitamin ve mineralleri de içerir. Bunlar enerji üretimini artırmaya ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

Yazar: Diyetisyen Fırat Taş

Kaynaklar

1. Pereira A, Maraşin M.J Etnofarmakol. 2015 Şubat 3;160:149-63. doi: 10.1016/j.jep.2014.11.008. Epub 2014 13 Kasım.
2. de Vries YC, van den Berg M, de Vries JHM, Boesveldt S, de Kruif J, ve diğerleri: Kanser olmayan kadınlara kıyasla meme kanseri hastalarında kemoterapi sırasında diyet alımındaki farklılıklar . Support Care Cancer 25 , 2581–2591, 2017. 

• Elia M., Jones B., Russell C. Birleşik Krallık’ta çeşitli bakım ortamlarında yetersiz beslenme: 2007 Beslenme Tarama Haftası Anketi. Klinik. Med. 2008;8:364–365. 

• Briefel RR, McDowell MA, Alaimo K., Caughman CR, Bischof AL, Carroll MD, Johnson CL ABD  nüfusunun toplam enerji alımı: Üçüncü Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi, 1988–1991. Ben. J. Clin. Nutr. 1995;62:1072S–1080S.
• Ahmed F, Khan MR, Akhtaruzzaman M, et al. . Uzun süreli aralıklı çoklu mikro besin takviyesi, beslenme anemisi olan Bangladeşli kırsal ergen kızlarda hemoglobin ve mikro besin durumunu demir + folik asit takviyesinden daha fazla geliştirir. J Nutr 2010;140:1879–86. 
• Huang Y., Tong C., Xu F., Chen Y., Zhang C., Bao J. İki ortamda 20 kahverengi pirinç katılımının tanelerindeki mineral elementlerdeki varyasyon. Gıda Kimyası 2016;192:873-878. 

• Saleh AS, Wang P., Wang N., Yang L., Xiao Z. Kahverengi pirinç ve beyaz pirinç: Beslenme kalitesi, potansiyel sağlık yararları, gıda ürünlerinin geliştirilmesi ve koruma teknolojileri. Komp. Rev. Gıda Bilimi. Gıda Saf. 2019;18:1070–1096. 

• Ishida H., Suzuno H., Sugiyama N., Innami S., Tadokoro T., Maekawa A. Tatlı patateslerin yapraklarının, saplarının ve gövdelerinin kimyasal bileşenleri üzerinde besleyici değerlendirme (Ipomoea batatas poir) Food Chem. 2000;68:359–367.
• Sun H., Mu T., Xi L., Zhang M., Chen J. Tatlı patates (Ipomoea batatas L.) besleyici ve fonksiyonel gıdalar olarak bırakır. Gıda Kimyası 2014;156:380–389. 
•  Rogers PJ, Heatherley SV, Mullings EL, Smith JE Daha hızlı ama daha akıllı değil: kafein ve kafein çekilmesinin uyanıklık ve performans üzerindeki etkileri. Psikofarmakoloji (Berl.) 2013; 226 (2):229–240. 
• Tolan , A. , Robertson , J. , Orton , CR , Head , MJ , Christie , AA ve Millburn , BA 1974 . Besinlerin bileşimi üzerine araştırmalar. Pil, derin altlık ve serbest aralık koşulları altında üretilen yumurtaların kimyasal bileşimi . İngiliz Beslenme Dergisi 31 : 85 –200. 
• Squires , MW ve Naber , EC 1992 . Yumurta tavuğunda beslenme durumunun göstergesi olarak yumurtaların vitamin profilleri: B12 vitamini çalışması . Kanatlı Bilimi 71 : 2075 – 2082 . 
• Liu RH, Eberhardt M, Lee C. Seçilmiş New York elma çeşitlerinin antioksidan ve antiproliferatif aktiviteleri. New York Fruit Quarter. 2001; 9 :15-17. 
• de Oliviera M, Sichieri R, Moura A. Kilolu kadınlar arasında günlük üç elma veya üç armut alımı ile ilişkili kilo kaybı. Nutr. 2003; 19 :253–256.
• Leontowicz M, Gorinstein S, Bartnikowska E, Leontowicz H, Kulasek G, Trakhtenberg S. Şeker pancarı küspesi ve elma posası diyet lifleri, kolesterolle beslenen sıçanlarda lipid metabolizmasını iyileştirir. Gıda Kimyası 2001; 72 :73-78.
• Ruopeng An, Tam Hizmet Veren Restoranlarda Enerji ve Besin Alımına İlişkin Sade Su ve Şekerli Şekerli İçecek Tüketimi, Besinler, 10.3390/nu8050263, 8 , 5, (263), (2016).
• Zhixian Sui, Miaobing Zheng, Man Zhang, Anna Rangan, Su ve İçecek Tüketimi: Avustralya 2011–2012 Ulusal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Araştırmasının Analizi, Besinler, 10.3390/nu8110678, 8 , 11, (678), (2016).
• Martín MA, Goya L, de Pascual-Teresa S.Besinler. 2020 Kasım 30;12(12):3691. 
• Stamler JS, Meissner G. İskelet Kasında Nitrik Oksit Fizyolojisi. Physiol Rev. 2001;81:209–37.
• Holt RR, Schramm DD, Keen CL, Lazarus SA, Schmitz HH. Çikolata tüketimi ve trombosit fonksiyonu. JAMA. 2002;287(17):2212–13. 
• Engler MB, Engler MM. Flavonoid bakımından zengin kakao ve çikolatanın damar koruyucu etkileri. Nutr Res. 2004;24(9):695–706.
• Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H., Fielden H., Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV Gıdaların glisemik indeksi: Karbonhidrat değişimi için fizyolojik bir temel. Ben. J. Clin. Nutr. 1981; 34 :362–366.
• Nowak V, Du J, Charrondière UR.Gıda Kimyası 2016 Şubat 15;193:47-54. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.02.111. Epub 2015 28 Şubat.
• Keogh JB, Lau CW, Noakes M, Bowen J, Clifton PM.Eur J Clin Nutr. 2007 Mayıs;61(5):597-604. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602564. Epub 2006 13 Aralık.
• Ulmius M, Johansson A, Onning G.Eur J Nutr. 2009 Ekim;48(7):395-402. doi: 10.1007/s00394-009-0026-x. Epub 2009 5 Mayıs.
• Sawicki CM, McKay DL, McKeown NM, Dallal G, Chen C-, Blumberg JB.Besinler. 2016 Aralık 15;8(12):813. doi: 10.3390/nu8120813.
• Pounis GD, Tyrovolas S, Antonopoulou M, Zeimbekis A, Anastasiou F, Bountztiouka V ve diğerleri . Uzun süreli hayvansal protein tüketimi, yaşlılar arasında artan diyabet prevalansı ile ilişkilidir: Akdeniz adaları (MEDIS) çalışması. Diyabet Metab 2010; 36 : 484-490.
• Wilk R., Barbosa L. Pirinç ve Fasulye: Yüzlerce Mekanda Eşsiz Bir Yemek. Berg; New York, NY, ABD: 2012.

• Deosthale YG Baklagillerin gıda işleme ve besleyici değeri. İçinde: Srivastava HC, editör. Bakliyat Üretimi, Kısıtlar ve Fırsatlar. 1. baskı. Cilt 1. IBH Yayıncılık Şirketi; Yeni Delhi, Hindistan: 1982. s. 377–388.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.Besinler. 2018 Mart 30;10(4):434. doi: 10.3390/nu10040434.
• Faris MAE, Takruri HR, Issa AY Mercimeklerin ( Lens culinaris L.) insan sağlığı ve beslenmesindeki rolü : Bir derleme. Akdeniz. J. Nutr. Metab. 2013; 6 :3–16.
• Lombardi-Boccia G., Ruggeri S., Aguzzi A., Cappelloni M. Globulinler in vitro demiri arttırır ancak çinko diyaliz edilebilirliğini arttırmaz: Altı baklagil türü üzerinde bir çalışma. J. İz Elem. Med. Biol. 2013; 17 :1–5.
• ADA (Amerikan Diyetetik Derneği) Amerikan Diyetisyenler Derneği’nin Konumu: Fonksiyonel gıdalar. J. Am. Diyet. Doç. 2009;109:735–746.
• Alvizouri-Munoz M., Carranza-Madrigal J., Herrera-Abarca JE, Chavez-Carbajal F., Amezcua-Gastelum JL Avokado’nun tekli doymamış yağ asitleri kaynağı olarak plazma lipid seviyeleri üzerindeki etkileri. Kemer Med. Araş. 1992;23:163–167.
• Antoniades C., Antonopoulos AS, Tousoulis D., Marinou K., Stefanadis C. Homosistein ve koroner ateroskleroz: Folat takviyesinden son kliniğe. Avro. Kalp J. 2009;30:6–15.
• Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ.Nutr J. 2013 Ocak 2;12:1. doi: 10.1186/1475-2891-12-1.
• Grosso G, Galvano F, Mistretta A, Marventano S, Nolfo F, Calabrese G, Buscemi S, Drago F, Veronesi U, Scuderi A.Oksit Med Hücre Longev. 2013;2013:157240. doi: 10.1155/2013/157240. Epub 2013 2 Mayıs.
• Katzmarzyk PT, Leon AS, Rankinen T, Gagnon J, Skinner JS, Wilmore JH, Rao DC, Bouchard C.Metabolizma. 2001 Temmuz;50(7):841-8. doi: 10.1053/meta.2001.24190.
• Rangel-Huerta OD, Aguilera CM, Perez-de-la-Cruz A, Vallejo F, Tomas-Barberan F, Gil A, Mesa MD.Mol Nutr Gıda Arş. 2017 Şubat;61(2). doi: 10.1002/mnfr.201600120. Epub 2016 Aralık 9.
• Coelho RC, Hermsdorff HH, Bressan J.Bitki Besinleri Hum Nutr. 2013 Mart;68(1):1-10. doi: 10.1007/s11130-013-0343-3.
• Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhão RC.Nutr Res. 2010 Ekim;30(10):689-94. doi: 10.1016/j.nutres.2010.09.006.
• Giampieri F, Alvarez-Suarez JM, Mazzoni L, Romandini S, Bompadre S, Diamanti J, Capocasa F, Mezzetti B, Quiles JL, Ferreiro MS, Tulipani S, Battino M. Nat Prod Arş. 2013 Mart;27(4-5):448-55. doi: 10.1080/14786419.2012.706294. Epub 2012 13 Temmuz.
• Buckley JD, Howe PR.Besinler. 2010 Aralık;2(12):1212-30. doi: 10.3390/nu2121212. Epub 2010 Aralık 9.
• Buckley JD, Howe PR.Obes Rev. 2009 Kasım;10(6):648-59. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00584.x. Epub 2009 12 Mayıs.
• Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM.J Am Diyet Doç. 2009 Mayıs;109(5):909-13. doi: 10.1016/j.jada.2009.02.029.
• Bouchenak M, Lamri-Senhadji M.J Med Gıda. 2013 Mart;16(3):185-98. doi: 10.1089/jmf.2011.0238. Epub 2013 11 Şubat.
• Quilliam C, Ren Y, Morris T, Ai Y, Weber LP.Ön Veteriner Sci. 2021 5 Mayıs;8:654223. doi: 10.3389/fvets.2021.654223. eKoleksiyon 2021.
• Maguire LS, O’Sullivan SM, Galvin K, O’Connor TP, O’Brien NM.Int J Gıda Bilimi Nutr. 2004 Mayıs;55(3):171-8. doi: 10.1080/09637480410001725175.
• Chen CY, Blumberg JB.Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Ek 1:329-32.
• Yeo MTY, Yeo PLQ, Bi X, Henry CJ.yiyecekler. 2020 Ağustos 18;9(8):1137. doi: 10.3390/foods9081137.