Mineral, toprakta ve yiyecekte bulunan ve hayat için esansiyel olan elementlerdir. Hormon ve enzimlerin üretimi, beyin ve kalp fonksiyonları için gereklidirler. Mineral zengini yiyecekleri sizin için listeledik.(1).
Mineraller, insan vücudunun ne kadar ihtiyacı olduğuna göre iki gruba ayrılmışlardır. Makromineraller, vücut tarafından yüksek miktarlarda ihtiyaç duyulan kısımdır ve kalsiyum, potasyum, sodyum, klorid, fosfor ve magnezyum içerir (2).
Eşit derecede önemli olmasına rağmen, demir, bakır, florür, selenyum, çinko, krom, molibden, iyot ve manganez gibi eser minerallere daha küçük miktarlarda ihtiyaç vardır (2).
Mineraller yiyeceklerden alınabilir fakat bazı mineral zengini yiyecekler bol miktarda bu önemli besinleri barındırır.
Karşınızda mineral zengini yiyecekler.
1. Kabuklu yemişler ve tohumlar
Kuruyemişler özellikle magnezyum, çinko, manganez, bakır, selenyum ve fosfor bakımında zengin olsalar da birçok dizi mineral içerirler (3).
Bazı kabuklu yemişler ve tohumlar mineral içerikleriyle ön plana çıkar. Örneğin, sadece bir Brezilya cevizi günlük selenyum ihtiyacının %174›ünü karşılarken 28 gr balkabağı tohumu günlük magnezyum ihtiyacının %40’ını karşılar (4, 5).
Taze meyve ve sebzelerle birleştirilip smoothie karışımları ile de tüketmek faydalı olacaktır.
2. Kabuklu Deniz Ürünleri
İstiridye çeşitleri ve midyeler selenyum, çinko, bakır ve demir içeren konsantre mineral kaynaklarıdır (6).
6 orta büyüklükte istiridye tüketmek günlük bakır ve çinko ihtiyacınızı karşılarken yine günlük %30 ve %22 oranında selenyum ve demir ihtiyacınızı karşılar (7).
Özellikle çinko DNA üretimi, hücresel bölünme, protein üretimi ve bağışıklık sistemi için çok gereklidir (6).
Hamile ve emziren kadınlar, gastrointestinal hastalığı olanlar, belirli ilaçlar kullanan kişiler, ergenler ve yaşlı yetişkinler, çinko eksikliği riski altında olan, bağışıklık tepkisini bozabilen, büyümeyi ve gelişmeyi engelleyen ve enfeksiyon riskini artırabilen profillerdir. (8).
Kabuklu deniz ürünleri konsantre çinko kaynaklarıdır ve risk grubunda olan profiller için hayati önem taşıyan bir besindir.
3. Turpgiller
Karnıbahar, brokoli, yaban pancarı ve brüksel lahanası gibi turpgil sebzeler tüketmek kronik hastalıkları azalması gibi sayısız faydalar içerir (9).
Bu yararlar turpgillerin etkileyici mineral konsantrasyonları da dahil besin yoğunluklarıyla ilgilidir.
Brokoli, kıvırcık lahana, lahana ve su teresi gibi turpgiller is özellikle sülfür bakımından zenginlerdir. Bu mineral, hüresel fonksiyon, dna üretimi, detoksifikasyon ve güçlü bir antioksidan olan glutatyon sentezi için gereklidir (10, 11, 12).
Sülfüre ek olarak turpgiller diğer çoğu minerali içerir ve iyi birer kaynaktırlar (13).
4. Organlar
Tavuk ve kırmızı et gibi popüler protein kaynakları olmasalarda organlar yiyebileceğin en yoğun mineral içeren yiyeceklerdendir.
Örneğin, 85 gramlık bir sığır ciğeri günlük bakır ihtiyacınızı karşılar ve sırasıyla %55, %41, %31 ve %33 günlük selenyum, çinko ve fosfor ihtiyacınıza destek olur (14).
Ayrıca organlar yüksek protein ve vitamin içerir. Bunlara, B12, A vitamini ve folat dahildir /14).
5. Yumurta
Yumurtalar doğanın bize sunduğu multivitaminlerdir. Bütün bir yumurta birçok önemli minerali ve besinleri içerir.
Demir, fosfor, çinko ve selenyum bakımından zengin olmalarının yanı sıra vitaminler, sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve proteinler içerirler (15).
Birçok insan içerdiği kolestrol nedeniyle yumurta sarılarını tükekmekten kaçınsa da, yumurta sarısı neredeyse bütün vitaminleri, mineralleri ve diğer yararlı bileşenleri içerir. Sadece beyazını değil, bütün bir yumurtayı yemeyi ihmal etmeyin (16, 17).
6. Fasulyeler
Fasulyeler lif ve protein içerikleriyle bilinseler de ayrıca bol miktarda mineral kaynaklarıdır. Kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, potasyum, manganez, bakır ve çinko içerirler (18).
Bununla birlikte, fasulyeler fitatlar dahil, besin emilimini azaltabilen antibesinler içerir. Yine de araştırmalar, fasulyeleri filizleyerek veya ıslatarak ve pişirerek uygun şekilde hazırlamanın minerallerin biyoyararlanımını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (19, 20, 21).
7. Kakao
Smoothielerinize kakao eklemek, bir parça bitter çikolata yemek veya yoğurdunuza kakao serpmek, mineral alımınızı artırmanın tatmin edici yollarıdır.
Besin zengini olarak ilişkilendirilmeseler de kakaolu ürünler mineraller ile doludur. Kakao ve kakaolu ürünler magnezyum ve bakır zenginidir (22).
Magnezyum enerji üretimi, kan basıncı düzenlenmesi, sinir fonksiyonları, kan şekeri kontrolü için gereklidir (22).
Bakır, diğer birçok önemli bedensel işlemin yanı sıra uygun büyüme ve gelişme, karbonhidrat metabolizması, demir emilimi ve kırmızı kan hücresi oluşumu için gereklidir (22).
8. Avokado
Avokadolar sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineral içeren krem kıvamında meyvelerdir. Özellikle magnezyum, potasyum, manganez ve bakır bakımından zengindirler (23).
Potasyum kan basıncı dengesi ve kalp sağlığı için esansiyel bir mineraldir. Araştırmalar, avokado gibi yüksek potasyum-zengini yiyecekler içeren diyetlerin felç ve kalp krizi riskini azalttığını göstermiştir.
128,644 insanın dahil olduğu 33 araştırmanın incelemesinde, potasyum alımı yüksek olan insanların %24 daha az kalp hastalığı riski taşıdığı bulunmuştur (24).
9. Dutsu meyveler (Berryler)
Çilek, yabanmersini, böğürtlen, ahududu gibi dutsu meyveler sadece lezzetli değil aynı zamanda önemli mineral kaynaklarıdır.
Dutsu meyveler (Berryler) potasyum, magnezyum ve manganez açısından zengindir. Manganez metabolik fonksiyonlar için esansiyel bir mineraldir. Bu fonksiyonlar içinde enerji metabolizması, bağışıklık sistemi ve sinir sistemi fonksiyonları da dahildir (25).
Bu mineral aynı zamanda sağlıklı kemiklerin ve bağ dokularının gelişip büyümesinde, oksidatif hasara karşı hücreleri korumaya yardımcı antioksidanların üretilmesinde gereklidir (26).
10. Yoğurt ve peynir
Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri beslenmenizdeki en yaygın kalsiyum kaynaklarıdır. Kalsiyum sağlıklı bir iskelet sistemi için, sağlıklı bir kalp ve sinir sistemi için gereklidir (27).
Araştırmalar çoğu insanın özellikle yaşlıların yeterince kalsiyum tüketmediğini gösteriyor (28).
Beslenmenize yoğurt ve peynir gibi yüksek kaliteli süt ürünleri eklemek kalsiyum alımınızı arttırmanın iyi bir yoludur. Ayrıca süt ürünleri potasyum, fosfor, çinko ve selenyum da içerir (29).
Ancak bazı insanların süt ürünlerine intoleransı vardır. Süt ürünleri tüketemiyorsanız, yukarıda saydığımız diğer yiyecekler de kalsiyum içerir.
11. Sardalya
Sardalya, insan vücudunun gelişmek için ihtiyaç duyduğu neredeyse her vitamin ve minerali içerir.
106 gramlık bir sardalya konservesi sırasıyla %27, %15, %9, %36, %8, ve %88 günlük kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum ve selenyum ihtiyacını karşılar. Ayrıca, muazzam bir inflamasyon karşıtı omega-3 yağ kaynaklarıdır (30).
12. Eski tahıllar
Amarant, darı, kinoa ve sorgum gibi eski tahılları tüketmek çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.
Rafine tahıllara nazaran eski tahıllar, magnezyum, potasyum, fosfor, çinko, manganez ve bakır gibi önemli sayıda sağlıklı besinler içerir (31, 32).
Pirinç, beyaz makarna, beyaz ekmek gibi rafine tahıllar yerine eski tahıllı ürünleri tercih etmek mineral alımınızı arttırır.
13. Tropikal Meyveler
Muz, manyo, ananas, çarkıfelek, guava ve jackfruit gibi tropikal meyveler zengin mineraller içerir (33).
Aynı zamanda antioksidanlar, lifler ve vitaminler bakımından da zengindirler (34).
En popüler tropikal meyve olan muz potasyum, magnezyum ve manganez gibi çeşitli mineraller içerir 35).
Mineral, vitamin, lif ve antioksidan alımınızı arttırmak için smoothielerinize yoğurt ve sebzeler ile beraber tropikal meyveler ekleyebilirsiniz
14. Yapraklı yeşil sebzeler
Ispanak, kıvırcık lahana, pancar yaprağı, roka, hindiba, kara lahana, su teresi ve marul gibi sebzeler yapraklı yeşil sebzelerdir. Yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyeceklerin başında gelirler.
Sadece potasyum, magnezyum, kalsiyum, demir, manganez, bakır gibi bol minerallere sahip olmakla birlikte hastalık riskini azaltırlar (36).
Yapraklı yeşil sebzeler tüketmek düşük kalp hastalığı riski, kanser, şeker hastalığı ile ilişkilendirilir (37, 38, 39).
En iyi yanı, yeşil yapraklı sebzelerin pek çok şekilde tüketilebilmesidir. Smoothielerinize biraz lahana eklemeyi, pancar yeşillerini yumurtalarınızla sote etmeyi veya besleyici yoğun bir salata oluşturmak için yeşillikleri karıştırmayı deneyebilirsiniz.
Sonuç
Mineraller sağlığınız için hayati öneme sahiptir ve iyi hissetmek için optimum mineral seviyelerini korumak çok önemlidir. Yine de çoğu insan beslenmelerinden yeteri kadar mineral alamıyorlar.
Yine de, yukarıda listelenen mineral zengini yiyecekler de dahil olmak üzere birçok yiyecek çeşitli minerallerle dolu olduğundan, mineral alımınızı artırmak kolaydır.
Mineral alımınızı artırmak, hastalık riskinizi azaltmak ve diyetinizin genel kalitesini iyileştirmek için bu listedeki yiyeceklerin bir kısmını veya tamamını beslenmenize eklemeyi deneyebilirsiniz.
Bir yanıt bırakın