Yararlarının yanı sıra, konserve ton balığı zararlı mı diye merak edebilirsiniz. Konserve ton balığı birçok insanın vazgeçilmezidir. Ucuzdur, yüksek protein içerir ve yıllarca saklanabilirdir.
Bu makale konserve ton balığının besin değerini, potansiyel yarar ve zararlarını ortaya koyuyor.
Konserve Ton Balığı Besin Değerleri
Ton balığının birçok çeşidi vardır. Bununla birlikte, harika bir protein kaynağıdır. Yağ ve kalori bakımından düşüktür.
Ton balığının yağda veya su için paketlenmiş olması besin içeriğini etkiler. Yağda paketlenmiş ton balığı, doğal olarak daha fazla kalori ve yağ içerebilir (1, 2).
Aşağıdaki tablo 3 farklı ton balığı türünün (taze, yağ ile paketlenmiş, su ile paketlenmiş) besin değerlerini karşılaştırıyor (1, 2, 3).
| Taze Ton Balığı, Kılçıksız | Konserve Ton Balığı, Yağ İle Paketli | Konserve Ton Balığı, Su İle Paketli | |
| Kalori | 31. | 56. | 24. |
| Toplam yağ | 1 gramdan daha az | 2 gram | 1 gramdan daha az |
| Doymuş Yağ | 0.5 gramdan daha az | 1 gramdan daha az | 0.5 gramdan daha az |
| Omega-3 | DHA: 25 mg EPA: 3 mg | DHA: 29 mg EPA: 8 mg | DHA: 56 mg EPA: 8 mg |
| Kolesterol | 11 mg | 5 mg | 10 mg |
| Sodyum | 13 mg | 118 mg | 70 mg |
| Protein | 7 gram | 8 gram | 6 gram |
Genel olarak, konserve ton balıkları taze olanlara göre daha fazla sodyum içeriyor. Bununla birlikte, kalori sayısı, yağ ve doymuş yağ miktarı ton balığının su ile mi yoksa yağ ile mi paketlendiğine bağlıdır.
Paketlenme biçimine ve markaya göre besin değerleri değişkenlik gösterebilir, en iyisi etiketlerini kontrol etmektir.
Su ile paketlenmiş ton balığının dokosaheksaenoik asit (DHA) değeri daha yüksek olabilir (4).
DHA bir omega-3 yağ asidi türüdür. Göz ve beyin sağlığı için önemlidir (5, 6).
Ek olarak, hem taze hem de konserve ton balığı d vitamini, selenyum ve iyot gibi bazı esansiyel vitamin ve mineraller açısından zengindir (1, 2, 3 ).
Önerilen makale: Balık Yağı Hapı Faydaları (Bilimsel)
ÖZET
Hem su hem yağ ile paketlenmiş ton balığı iyi birer protein kaynadığıdır düşük doymuş yağ miktarına sahiptir. Yağda paketlenmiş ton balığı, doğal olarak daha fazla kalori ve yağ içerebilir.
Konserve Ton Balığının Faydaları
Konserve ton balığı tüketmenin birçok faydası vardır.
Başlıca, ucuz bir protein kaynağıdır.
Raf ömrü çok uzundur. Bazı markalar 2-5 yıl arası saklanabilir.
Kilo vermek istiyorsanız, düşük kalori ve yüksek protein içermesinden ötürü ton balığı iyi bir seçenek olacaktır.
Yüksek protein ile beslenmek kilo vermek ile ilişkilendirilmiştir. Çünkü, tokluk hissinde artış ve düşük yeme isteği sağlar (7, 8).
Düşük yağ içermesinin yanı sıra, ton balığı iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır (Trusted Source1, 2, 9).
Omega-3 yağ asitleri kalp,göz ve beyin sağlığı için esansiyel yağlardır. Balıklar ise bu sağlıklı yağların önemli bir kaynağı olarak görülür, ayrıca bitki bazlı yiyeceklerden de omega-3 alabilirsiniz (10, 11).
Sonuç olarak, Amerika Beslenme Rehberi, yetişkin insanların haftada en az 1 kere ortalama 227 gram deniz ürünü tüketmesini öneriyor (12).
Konserve ton balığı tüketmek beslenmenizde omega-3 alımını artırmanın kolay bir yoludur.
Seçtiğiniz ton balığının türüne göre içerdiği yağ miktarı değişken olacaktır, bu yüzden konserve ton balığı alırken karşılaştırma yapmak için etiketlerini inceleyin ( 1, 2, 12).
Bu sağlıklı yağlara ek olarak, ton balığı iyi bir esansiyel vitamin, mineral kaynağıdır. Özellikle D vitamini ve selenyum bakımından zengindir (1, 2).
Son olarak, konserve ton balıklarının yanı sıra, çoğu ton balığı markası ürünlerini çok az işler. Böylece konserve içinde sadece ton balığı, su veya yağ, tuz bulunur. Bazı markalar ekstra olarak baharat veya çeşni ekleyebilir.
ÖZET
Konserve ton balığı ucuz, düşük kalorili, yüksek proteinli, omega-3 ve diğer önemli besinler açısından zengindir. Bazı markalar 2-5 yıl arası saklanabilir.
Önerilen makale: D Vitamini Eksikliği ve 8 İşareti
Konserve Ton Balığı Zararlı mı?
Ton balığı söz konusu olduğunda iki endişe kaynağı vardır. Cıva içeriği ve sürdürülebilirliği.
Ayrıca, özellikle konserve ton balığının, yağ ve sodyum içeriği , teneke kutunun güvenliği gibi bazı potansiyel dezavantajları da olabilir. Peki, konserve ton balığı zararlı mı?
Cıva ve Önerilen Ton Balığı Tüketimi
Cıva, su kirliliği nedeniyle balıklarda sıklıkla bulunan ağır bir metaldir.
Araştırmalar, yüksek cıvaya maruz kalmanın sinir sisteminde bozulma gibi ciddi sağlık problemleri doğuracağını gösteriyor (13, 14).
Ton balığı, cıva içeren diğer küçük balıkları yiyebilir ve böylece bu metal ton balığı ile birlikte konserve edilebilir. Böylece, ton balıkları, somon gibi balıklara göre cıva bakımından daha yüksek olmaya eğilimli olabilir (15).
Cıva miktarı ton balığının türüne göre değişiklik gösterebilir.
Genel olarak, kocagöz ve uzunkanat gibi daha büyük ton balığı çeşitleri cıva bakımından daha yüksek olma eğilimindedir. Bir diğer yandan, yazılı ton balığı gibi daha küçük çeşitleri cıva bakımından daha düşüktür (15).
Konserve ton balıkları da genelde küçük ton balığı çeşitlerini içerdiğinden dolayı, cıva içeriği daha az olabilir (15, 16).
Yetişkinler İçin Tüketim
Araştırmalar, haftada en az bir kez yüksek cıva içeren balık tüketen kişilerin cıva seviyelerinin yükseldiğini ve bitkinlik yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir (17, 18).
Yazılı orkinostan yapılan konserve ton balığı tüketimini kısıtlamak iyi olacaktır. Çünkü bu tür ton balığında cıva miktarı yüksektir (19).
Bunun yerine, yazılı orkinos gibi düşük cıvalı ton balıkları yemeyi deneyin.
Çocuklar İçin Tüketim
Önemli olarak, araştırmalar cıva maruziyetinin gelişmekte olan bir çocuğun sinir sistemi için özellikle toksik olduğunu göstermiştir. Bu nedenle bebekler ve küçük çocukların konserve ton balığı tüketimi sınırlandırılmalıdır (20, 21).
Gıda ve İlaç Dairesi’ne (FDA) göre, 2-10 yaş arası çocuklar yazılı orkinos gbi konserve ton balığı da dahil olmak üzere 28 gramlık civa bakımından düşük balığı, haftada iki ila üç kez tüketebilir (22).
Sağlık yetkilileri, geleneksel olarak yaşamın ilk yılında bebeklerde balık tüketimini önermemektedir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, daha erken balık tüketiminin azalmış “astım” ve egzama riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir (23, 24).
Bununla birlikte, şu anda bebeklerde konserve ton balığı alımı için herhangi bir öneri bulunmamaktadır. Bu nedenle, doktorunuza bebeğinize ne kadar konserve ton balığı verebileceğinizi sormanız en iyisidir.
Emziren veya Hamila Kadınlar İçin Tüketim
FDA, hamile veya emziren kadınların cıva bakımından zengin balıklardan kaçınmasını önermektedir.
Uzunkanat orkinos içeren konserve ton balığı alımı haftada 113 gramdan fazla olmamalıdır (22).
Bununla birlikte, FDA, hamile ve emziren kadınların yazılı orkinostan üretilmiş konserve ton balığı gibi düşük civa içeripi tüketmelerinin güvenli olduğunu söylüyor (22).
FDA, Haftada iki ila üç tane 113 gramlık porsiyon önerir (22).
Ton Balığı ve Sürdürülebilirlik
Ton balığı çok popüler olduğu için, bazı türlerinin aşırı avlandığına dair artan bir endişe var.
Batı Pasifik mavi gözlü orkinos ve Hint Okyanusu sarı yüzgeçli orkinos aşırı avlanmaya karşı özellikle savunmasız olabilir (25).
Aşırı avlanma bir endişe kaynağıdır çünkü okyanus ekosistemlerini etkileyerek birincil protein kaynağı olarak bu balıklara bağımlı olan popülasyonlar için besin arzını azaltabilir (25, 26).
Deniz Koruma Konseyi (MSC) sürdürülebilir balıkçılık uygulamaları ile hasat edilen deniz ürünlerine bağımsız sertifika sağlayan uluslararası ve kar amacı gütmeyen bir kuruluştur.
Daha sürdürülebilir bir seçenek için, etiketinde MSC sertifikası bulunan konserve ton balığı ürünlerini tüketin.
Göz Önünde Bulundurulması Gereken Diğer Durumlar
Konserve ton balığı, tuz bakımından taze ton balığından daha yüksektir. Doktorunuz tuz alımınızı azaltmayı önerdiyse, “tuz” oranı daha düşük olan markaları seçmek isteyebilirsiniz.
Ek olarak, kilo vermeye çalışıyorsanız, fazla kalori tüketmekten kaçınmak için yağ yerine suyla paketlenmiş ton balığını tercih edebilirsiniz.
Kutunun kendisine gelince, bazı kutular metalin aşınmasını veya kırılmasını önlemeye yardımcı olmak için teneke kutuların kaplamasında endüstriyel bir kimyasal olan bisfenol A (BPA) kullanır (27).
BPA’nın etkileri tartışmalı olsa da, bazı insanlar düzenli olarak maruz kalmanın insan sağlığını olumsuz etkileyebileceğinden ve bazı hastalıkların riskini artırabileceğinden endişe duyuyor (27, 28).
Bu potansiyel etkiler nedeniyle, BPA içermeyen kutuları tercih etmek isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, bilim adamlarının BPA ve insanlar üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırma yapması gerekiyor.
Son olarak, her zaman teneke kutuları ezikler, çatlama, sızıntı veya şişkinlik gibi herhangi bir bozulma veya kontaminasyon belirtisi açısından inceleyin.
Kutularda bu işaretlerden herhangi biri varsa, potansiyel gıda kaynaklı hastalıkları önlemek için bunları tüketmemek en iyisidir (29, 30).
ÖZET
Düşük civalı olan ton balıklarını, BPA içermeyen kutuları ve MSC sertifikasına dikkat edin.
Sonuç
Konserve ton balığı, besleyici ve ucuz bir protein kaynağıdır. Dikkatli tüketildiği takdirde konserve ton balığı zararlı mı diye düşünmenize gerek kalmaz.
Ton balığı konserveleri birkaç yıl dayandığı için, kolay öğünlerin vazgeçilmezidir.
Sürdürülebilir ve cıva oranı düşük çeşitleri tercih edin. Bunu yapmak için cıva açısından düşük ton balığını seçin ve etiketlerinde MSC sertifikası olduğundan emin olun.
Bir yanıt bırakın