Push pull legs programı, kasları itme veya çekme hareketi içerip içermediğine göre hedefleyen bir eğitim türüdür.
Bu egzersizler vücut geliştiriciler ve diğer sporcular arasında popülerdir çünkü egzersizler arasındaki iyileşme süresini optimize ederken dengeli bir vücut oluşturmaya yardımcı olur.
Bu makale, push pull legs antrenman programı hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor ve egzersiz hareketleri içeriyor.
Push Pull Legs Programı Nedir?
Push pull legs programı, antrenmanları kaslarınızın hareket modellerine göre yapılandıran bir antrenman tarzıdır.
Bu çalışma stili ile, çekme (pull) hareketleri ile çalışan üst vücut kaslarınızı bir gün, itme (push) hareketleri ile çalışan üst vücut kaslarınızı başka bir gün çalıştırırsınız. Ardından bacak ve core kaslarınızı çalıştırırsınız. Art arda üç gün de olabilir, arada bir gün dinlenme de olabilir.
Hangi kaslar itme (push), hangi kaslar çekme (pull) ?
- Göğüs, omuz ve arka kol
- Sırt, biceps ve önkol (forearm)
Bacaklar ve core (karın) bölgesi ise genel olarak itme ve çekme günlerinden sonra yapılır.
Bacak kasları, uyluk, kalça kasları ve baldırların önünde (kuadriseps) ve arkasında (hamstringler) bulunan kasları içerir.
Push-pull-legs programı, tüm ana kas gruplarını haftada en fazla iki kez çalıştırmanıza olanak tanır – haftada 6 gün ve 1 gün dinlenme.
Bu, vücut geliştiriciler, futbolcular ve güreşçiler gibi diğer sporcular tarafından gerçekleştirilen popüler bir antrenman bölümüdür (1).
Bununla birlikte, itme-çekme egzersizleri, yeni başlayanlar da dahil olmak üzere “kas büyüklüğü ve gücü kazanmak” isteyen herkes için harikadır.
Haftada ne sıklıkta antrenman yapacağınız, aşağıda daha ayrıntılı olarak verilmiştir ve fitness seviyenize bağlı olabilir.
ÖZET
Push pull legs antrenmanları kaslarınızın hareket modellerine göre yapılandıran bir eğitim tarzıdır.
Push Pull Legs Programı Yararları
Push-pull-legs antrenman programı biçiminin birçok faydası vardır.
Push Pull Legs Programı Optimum Yenilenme Sağlar
Geleneksel vücut geliştirme tarzı egzersizler, günde bir ya da iki kas grubunu çalıştırmayı içerir (2).
Bu, bir gün göğsünüzü, ertesi gün omuzlarınızı, ertesi gün sırtınızı vb. çalıştırabileceğiniz anlamına gelir.
Bu şekilde, aynı kas gruplarının çoğunu arka arkaya birkaç gün çalıştırırsınız ve bu, zamanla kaslarınızı aşırı zorlayabilir. (3).
Bunun aksine, push pull legs programı takip etmek, kaslarınızın tekrar çalıştırmadan önce tamamen iyileşmesi için gereken 24-48 saatin tamamını sağlar (3).
Herkes yararlanabilir
Herkes push-pull-legs antrenman programını uygulayabilir ve bundan yararlanabilir.
Kaç kez antrenman yapacağınızı ise fitness seviyenize göre ayarlayın.
6 aydan az çalışmış yeni başlayanlar, haftada en fazla 3-4 gün antrenman yapmalıdır (4).
Orta seviye (6 aydan 2 yıla kadar) ve ileri düzeyde (2 yıldan fazla eğitim) direnç antrenmanı deneyimi olanlar, her bölümü ayıran 1 dinlenme günü ile haftada altı defaya kadar antrenman yapabilir (4).
Yeni başlayanlar ile orta ve ileri düzey sporcular için örnekler:
Yeni Başlayanlar
- 1.Gün Push(itme)
- 2.Gün Dinlenme
- 3.Gün Pull(çekme)
- 4.Gün Dinlenme
- 5.Gün Bacaklar ve core
Orta ve İleri Seviye
- 1.Gün Push(itme)
- 2.Gün Pull(çekme)
- 3.Gün Bacaklar ve core
- 4.Gün Dinlenme
- 5.Gün Push(itme)
- 6.Gün Pull(çekme)
- 7.Gün Bacaklar ve core
Tercihlerinize ve hedeflerinize göre belirli kas grupları için egzersiz başına hacmi (tekrarlar, setler ve ağırlık) artırabilir veya azaltabilirsiniz.
ÖZET
Herkes push pull legs antrenman programını uygulayabilir ve bundan yararlanabilir.
Push-Pull- Legs Programı Hareketleri (İtme-Çekme):
Aşağıda dinlenme günü ile bölünmüş antrenman programıyla örnek bir itme-çekme rutini bulacaksınız.
Her egzersiz için 3-4 set 8-12 tekrar gerçekleştirin ve setler arasında 2-3 dakika dinlenin (3).
Kas Büyümesi ve Hipertrofi (Anlatım Videosu)
Hareket yapılışlarını izlemek için üzerlerine tıklayın.
1.Gün Push(itme)
- Seated dumbbell shoulder press.
- Dumbell incline chest press.
- Bodyweight triceps dips.
- Cable rope triceps pushdown.
- Incline dumbbell chest fly.
- Dumbbell lateral shoulder raises.
3.Gün Pull
5.Gün Legs and core (Bacak ve karın)
- Deadlift.
- Barbell back squat.
- Quadriceps leg extensions.
- Seated hamstring leg curls.
- Dumbbell standing calf raise.
- Hanging leg raise.
Yağ Yakarken Kas Kazan (Bilimsel Anlatım Videosu)
Aklınızda Bulunması Gereken Faktörler
Bir push pull legs programı uygularken akılda tutulması gereken bazı ipuçları ve diğer faktörler.
Ağırlık seçimi
İstenilen sayıda tekrarı zar zor gerçekleştirmenize izin verecek kadar ağır bir ağırlık kullanın.
Örneğin, amacınız bir egzersiz için 10 tekrar yapmaksa, yeterince ağır bir ağırlık kullanın, böylece 9. ve 10. tekrarı gerçekleştirmek için mücadele etmeniz gerekir.
Ancak, yine de 10. tekrara kadar formunuzu koruyabilmelisiniz. Yapamıyorsanız, kullandığınız ağırlık sizin için çok ağırdır.
Aynı örneği kullanarak, iyi bir form ile 10’dan fazla tekrar yapabiliyorsanız, kullandığınız ağırlık miktarını artırın.
Zaman içindeki ilerlemenizi takip edebilmek için her egzersiz için tekrarlarınızı ve kaldırdığınız ağırlığı kaydetmek iyi bir fikirdir.
Çeşitliliği birleştirin
Antrenman programınıza çeşitlilik eklemek, can sıkıntısını önlemeye yardımcı olur ve kaslarınızı farklı şekillerde uyarır (2).
Farklı kablo bağlantılarını kullanarak ve belirli egzersizler için halter yerine “dumbell” kullanarak veya tam tersini yaparak antrenman programınıza çeşitlilik katabilirsiniz.
Örneğin, triceps pushdown’lar için halatlı kablo yerine, düz bir çubuk kullanabilir veya dumbell yerine halter kullanarak incline chest press yapabilirsiniz.
Ayrıca bicep curl, chest fly ve lateral raises gibi halter ve dumbell ile yapabileceğiniz birçok egzersizi de kablolar ile yapabilirsiniz.
Ek olarak, kablolar veya dumbell kullanarak hem tek taraflı hem de iki taraflı egzersizler yaparak çeşitliliği birleştirebilirsiniz.
Unilateral egzersizler aynı anda tek kol veya bacak ile yapılırken, bilateral egzersizler iki kol veya iki bacak ile yapılır.
Beslenme ve uykuyu atlamayın
“Uygun beslenme” ve yeterli uyku olmadan, yaralanmalara, hastalığa daha yatkın olursunuz ve bu bileşenlerden en az birinde bile sıkıntı varsa elde edebileceğiniz sonuçları daha geç veya hiç elde edemeyebilirsiniz (5, 6).
Meyveler ve sebzeler, yağsız etler, az yağlı süt ürünleri, kuruyemişler ve baklagiller gibi çoğunlukla besleyiciliği yoğun yiyecekler tüketin (7, 8, 9).
Alkol, dondurulmuş yemekler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdaları ve kek, kurabiye, tatlı, şeker ve belirli çeşniler gibi ilave şeker içeren yiyecekleri sınırlayın.
Bu yiyecekler, az miktarda besin içerip çok kalorilidirler, vücutta iltihaplanmayı teşvik eder ve aşırı tüketildiğinde sağlığınız için zararlı olabilir (10, 11).
Uyku için ergenlik çağında olanlar 8-10 saat uyumalı, yetişkinler ise 7-9 saati hedeflemelidir (12, 13).
İşte uykunuzu optimize etmek için birkaç ipucu (14, 15):
- Yatmadan önce ekranlardan gelen mavi ışığa maruz kalmanızı sınırlayın.
- Yatmadan en az 6 saat önce kafein tüketiminden kaçının.
- Derin uykuya dalmak için siyah perdeler veya uyku maskesi kullanın.
- Her gün aynı saatte yatın ve uyanın.
ÖZET
İtme-çekme antrenman programından en iyi şekilde yararlanmak için uygun direnci veya ağırlığı kullanın ve çeşitliliği artırın. Doğru beslenme ve yeterli uykunun sağlanması da önemlidir.
Sonuç
Push pull legs programı, genellikle benzer eylemler gerçekleştiren kas grupları etrafında merkezlenmiştir.
“İtme” egzersizleri göğsü, omuzları ve trisepsleri çalıştırırken, “çekme” egzersizleri sırtı, pazıları ve önkolları eğitir. Alt vücut ve karın bölgesi için de 1 gün ayırılmalıdır.
Push-pull antrenman programı, kas iyileşmesini destekler ve fitness seviyeniz ne olursa olsun herkes tarafından yapılabilir.
Formunuz ile ilgili güçlük çekiyorsanız veya endişeleriniz varsa, mümkünse kişisel bir antrenörden yardım almayı düşünün.
Youtube kanalımıza da göz atmak için buraya tıklayın.
Bir yanıt bırakın