Kilo almak, kilo vermek ve sağlıklı vücut kütlesi kontrolü insan sağlığı için çok önemlidir. Çok zayıf olmak neredeyse obez olmak kadar sağlığınız için kötüdür. Peki, sağıklı kilo nasıl alınır? Hızlı kilo alma yöntemleri nelerdir?
Türkiye İstatistik Kurumu (TÜİK), 2014′ teki açıkladığı verilere göre; ülkemizde obez bireylerin oranı %20’dir. Bireylerin vücut kitle endeksi incelendiğinde; 15 yaş ve üstü bireylerin %33,7’si fazla kilolu, %42,2’si normal kilolu, %4,2’si ise düşük kiloludur (1).
Bununla birlikte, çok zayıf olma problemi olan birçok insan da var.
Klinik olarak çok zayıf kategorisinde olmayan insanlar da kendilerini zayıf görüyor ve kaslanarak kilo almaya çalışıyor.
İster klinik olarak zayıf olun, ister sadece kas ağırlığı kazanmak için uğraşıyor olun, bu işin temel prensipleri aynıdır.
Bu makale, hızlı kilo almak (sağlıklı yoldan) için basit bir stratejiyi ana hatlarıyla açıklamaktadır.
Zayıf Olmak Gerçekten Ne Anlama Geliyor?
Zayıf olmak, vücut kitle indeksinin (BKİ) 18.5’in altında olması olarak tanımlanır. Bunun, optimal sağlığı sürdürmek için gereken vücut kütlesinden daha az olduğu hesaplanmıştır.
Tersine, 25 aşırı kilolu ve 30 üstü obez kabul edilir.
Bununla birlikte, BKİ ölçeğinde yalnızca kilo ve boya bakıldığından birçok sorun olduğunu unutmayın. Kas kütlesini hesaba katmaz.
Bazı insanlar doğal olarak çok zayıftır ama yine de sağlıklıdır. Bu ölçeğe göre zayıf olmak, mutlaka bir sağlık sorununuz olduğu anlamına gelmez.
Düşük kilolu olmak, erkeklere kıyasla kadınlar arasında yaklaşık 2-3 kat daha yaygındır. ABD’de 20 yaş ve üzeri erkeklerin% 1’i ve kadınların% 2,4’ü zayıf (2).
ÖZET Zayıf olmak, vücut kitle indeksinin (BKİ) 18.5’in altında olması olarak tanımlanır. Kadınlarda çok daha yaygındır.
Zayıf Olmanın Sağlık Sorunları Nelerdir?
Obezite şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biridir.
Bununla birlikte, zayıf olmak obez olmak kadar sağlığınız için kötü olabilir. Bir araştırmaya göre, düşük kilolu olmak erkeklerde %140 daha erken ölüm riski ve kadınlarda ise %100 ile ilişkilendirildi (3)
Buna karşılık, obezite% 50 daha fazla erken ölüm riski ile ilişkilendirildi, bu da zayıf olmanın sağlığınız için daha da kötü olabileceğini gösteriyor (3).
Başka bir çalışma, düşük kilolu erkeklerde erken ölüm riskinin arttığını buldu, ancak kadınlarda böyle bir risk gözlemlenmedi. Bu da, düşük kilolu olmanın erkekler için daha kötü olabileceğini düşündürüyor (4).
Düşük kilolu olmak ayrıca bağışıklık fonksiyonunuzu bozabilir, enfeksiyon riskinizi artırabilir, osteoporoz hastalığına yol açabilir, kırıklara yol açabilir ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir (5, 6, 7).
Dahası, zayıf olan kişilerin sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) olma olasılığı çok daha yüksektir ve bunama riski daha yüksek olabilir (8, 9).
ÖZET Çok zayıf olmak neredeyse obez olmak kadar sağlığınız için kötüdür. Düşük kilolu kişiler osteoporoz, enfeksiyonlar, doğurganlık sorunları ve erken ölüm riski altındadır.
Aşırı Zayıflık Sebepleri
Aşağıdakiler dahil sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek birkaç tıbbi durum vardır:
- Yeme bozuklukları: Bu, ciddi bir zihinsel bozukluk olan anoreksiya nervozayı içerir.
- Tiroid problemleri: Aşırı aktif tiroid (hipertiroidizm), metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
- Çölyak hastalığı: Gluten intoleransının en şiddetli şekli. Çölyak hastalığı olan çoğu insan, kendisinde böyle bir hastalık olduğunu bilmiyor (10).
- Şeker hastalığı: Kontrolsüz diyabete sahip olmak (özellikle tip 1) ciddi kilo kaybına neden olabilir.
- Kanser: Kanserli tümörler genellikle büyük miktarda kalori yakar ve çok fazla kilo verilmesine neden olabilir.
- Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar, bir kişinin aşırı derecede zayıf olmasına neden olabilir. Buna parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS dahildir.
Aşırı zayıfsanız, herhangi bir ciddi tıbbi durumu ortadan kaldırmak için bir doktora görünmelisiniz.
Bu, özellikle istemeden/uğraşmadan bile son zamanlarda büyük miktarlarda kilo vermeye başladıysanız önemlidir
ÖZET Sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek tıbbi durumlar vardır. Aşırı zayıfsanız, herhangi bir ciddi tıbbi durumu ortadan kaldırmak için bir doktora görünmelisiniz.
Sağlıklı Kilo Nasıl Alınır?
Sağlıklı kilo nasıl alınır diye merak ediyorsanız istiyorsanız, bunu doğru yapmak çok önemlidir.
Soft içecekler ve börekler üzerinden yemek yemek kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda sağlığınızı da bozabilir.
Zayıfsanız, çok fazla sağlıksız göbek yağı yerine dengeli miktarda “kas kütlesi” ve deri altı yağ elde etmek istersiniz.
Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve genellikle obezite ile ilişkili diğer sağlık sorunları olan çok sayıda normal kilolu insan var (11).
Bu nedenle, “sağlıklı yiyecekler” yemek ve genel olarak “sağlıklı bir yaşam tarzı” yaşamak kesinlikle gereklidir.
Bir sonraki bölüm, aynı anda sağlığınızı bozmadan hızlı kilo almanın birkaç etkili yolunu ele alıyor.
ÖZET Kilo almaya çalışırken bile çoğunlukla sağlıklı yiyecekler yemek çok önemlidir.
Vücudunuzun Yaktığından Daha Fazla Kalori Tüketin
Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, bir kalori fazlalığı yaratmaktır, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almalısınız.
Kalori ihtiyacınızı bu “kalori hesaplayıcıyı” kullanarak belirleyebilirsiniz.
Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, hesap makinesine göre her gün yaktığınızdan 300-500 kalori daha fazlasını hedefleyin.
Hızlı kilo almak istiyorsanız, normal seviyenizin yaklaşık 700-1.000 kalori üstünü hedefleyin.
Kalori hesaplayıcılarının yalnızca tahminler sağladığını unutmayın. İhtiyaçlarınıza göre günlük almanız gereken kalori birkaç yüz kaloriye kadar değişebilir.
Hayatınızın geri kalanı boyunca kalori saymanıza gerek yok, ancak kaç kalori yediğinize dair bir fikir edinmek için bunu ilk birkaç gün veya hafta boyunca yapmak yardımcı olur.
ÖZET Kilo alabilmek için vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketin. Hızlı kilo almak istiyorsanız, normal seviyenizin yaklaşık 700-1.000 kalori üstünü hedefleyin, yavaş almak istiyorsanız 300-500 kalori üstünü.
Bol Protein Tüketin
Sağlıklı kilo almak için tek ve en önemli besin “protein” dir.
Kas proteinden yapılır ve onsuz bu ekstra kalorilerin çoğu vücut yağına dönüşebilir.
Araştırmalar, aşırı beslenme dönemlerinde “yüksek proteinli diyetin” fazladan kalorilerin çoğunun kasa dönüşmesine neden olduğunu gösteriyor (12).
Bununla birlikte, proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Aynı zamanda oldukça doyurucudur, bu da açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilir ve yeterli kalori almanızı zorlaştırabilir (13, 14).
Kilo almaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 0.7-1 gram protein (kilogram başına 1.5-2.2 gram protein) hedefleyin. Kalori alımınız çok yüksekse bunun üstüne bile çıkabilirsiniz.
Yüksek proteinli yiyecekler et, balık, yumurta, birçok süt ürünü, baklagiller, kuruyemişler ve diğer birçok gıdayı içerir. Beslenmenizde yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, “whey protein” gibi protein takviyeleri de yararlı olabilir.
ÖZET Protein, kaslarınızın yapı taşlarını oluşturur. Yeterli protein yemek, sadece yağ yerine kas ağırlığı kazanmak için gereklidir.
Günde En Az 3 Öğün Yiyin – Bol Karbonhidrat ve Yağ tüketin
Birçok insan kilo vermeye çalışırken ya karbonhidrat ya da yağı kısıtlamaya çalışır.
Yeterli kalori almayı zorlaştıracağından, hedefiniz kilo almaksa bu kötü bir fikirdir.
Kilo almak sizin için bir öncelik ise, bol miktarda “yüksek karbonhidratlı” ve “yüksek yağlı yiyecekler” yiyin. Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmek en iyisidir.
Bunların yanında vücudunuzun için gerekli vitamin ve mineralleri almayı da ihmal etmemelisiniz.
Ayrıca “aralıklı oruç diyeti yapmak” da kötü bir fikirdir. Bu, kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesi için yararlıdır, ancak kilo almak için yeterli kalori yemeyi çok daha zor hale getirebilir.
Günde en az üç öğün yemek yediğinizden emin olun ve mümkün olduğunca enerji bakımından yoğun atıştırmalıklar eklemeye çalışın.
ÖZET Kilo almak için günde en az üç öğün yemek yiyin ve bol miktarda yağ, karbonhidrat ve protein eklediğinizden emin olun.
Enerji Bakımından Yoğun Gıdalar Tüketin – Soslar, Baharatlar ve Çeşniler Kullanın
Çoğunlukla bütün, tek bileşenli yiyecekler yemek çok önemlidir.
Sorun şu ki, bu yiyecekler işlenmiş abur cuburlardan daha doyurucu olma eğilimindedir ve bu da yeterli kalori almayı zorlaştırır.
Bol miktarda “baharat”, sos ve çeşni kullanmak bu konuda yardımcı olabilir. Yemeğiniz ne kadar lezzetli olursa, bol bol yemek o kadar kolay olur.
Ayrıca, enerji yoğun yiyecekleri mümkün olduğunca eklemeye çalışın. Bunlar, ağırlıklarına göre birçok kalori içeren gıdalardır.
Kilo almak için mükemmel olan bazı enerji yoğun yiyecekler:
- Kuruyemişler: Badem, ceviz, yerfıstığı ve diğerleri.
- Kuru meyveler: Kuru üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri
- Yüksek yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krema.
- Yağlar: Sızma zeytinyağı, avokado yağı vs.
- Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar.
- Et: Tavuk, sığır, kuzu eti ve diğerleri. Etin yağlı kısımlarını tercih edin.
- Kökler: Patates, tatlı patates, yer elması.
- Bitter çikolata, avokado, fıstık ezmesi, hindistancevizi sütü, granola, patlıcan karışımları.
Bu yiyeceklerin çoğu çok doyurucudur ve bazen kendinizi tok hissetseniz bile yemeye devam etmeye zorlamanız gerekebilir.
Kilo almak sizin için bir öncelikse, bir ton sebze yemekten kaçınmak iyi bir fikir olabilir. Çok fazla sebze yemek yoğun enerjili gıdalar için midenizde az yer bırakır.
Bütün meyve yemek iyidir, ancak muz gibi çok fazla çiğneme gerektirmeyen meyveleri tüketmeye çalışın.
ÖZET Daha fazla yemeyi kolaylaştırmak için yiyeceklerinize soslar, baharatlar ve çeşniler ekleyebilirsiniz. Ayrıca, enerji yoğun yiyecekleri mümkün olduğunca eklemeye çalışın.
Ağırlık Kaldırın ve Kuvvetinizi Arttırın
Fazla kalorilerin sadece yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gitmesini sağlamak için ağırlık kaldırmak kesinlikle çok önemlidir.
Haftada 2-4 kez ağırlık çalışması yapın. Ağır kaldırın ve zamanla ağırlıkları ve hacmi artırmaya çalışın.
Spora yeni başladıysanız buradan ilgili makalelerimizi okuyun.
Ayrıca, gittiğinzi spor salonundaki eğitmen ile de mutlaka görüşün.
Kardiyo yapmayın, çoğunlukla ağırlıklara odaklanın.
Biraz kardiyo yapmak zindeliği ve sağlığı iyileştirmek için iyidir, ancak çok fazla yapmayın ki yediğiniz tüm ek kalorileri yakarsınız.
ÖZET Ağırlık çalışmak ve kuvvetinizi arttırmak çok önemlidir. Bu sayede sadece yağ yerine kas da kazanırsınız.
Sağlıklı Kilo Nasıl Alınır? 10 İpucu
Yüksek kalori alımını ağır kuvvet antrenmanı ile birleştirmek en önemli iki faktördür.
Bununla birlikte, daha hızlı kilo almak için başka birkaç strateji var.
İşte kilo almak için 10 ipucu daha:
- Yemeklerden önce su içmeyin. Bu, midenizi doldurabilir ve yeterli kalori almanızı zorlaştırabilir.
- Daha sık yemek yiyin. Yatmadan önce gibi istediğiniz zamanlarda ağzınıza küçük bir yemek, atıştırmalık atın.
- Süt için. Susuzluğu gidermek için tam yağlı süt içmek, daha yüksek kaliteli protein ve kalori almanın basit bir yoludur.
- Kilo aldırıcı supplementleri deneyin. Gerçekten kilo almada çok zorlanıyorsanız bu takviyeleri denemelisiniz. Bu takviyeler çok fazla protein, karbonhidrat ve yağ içerir.
- Daha büyük tabaklar kullanın. Daha küçük tabaklar insanların otomatik olarak daha az yemesine neden olduğundan, daha fazla kalori almaya çalışıyorsanız kesinlikle büyük tabaklar kullanın.
- Kahvenize krema ekleyin. Bu, daha fazla kalori eklemenin basit bir yoludur.
- Kreatin kullanın. Kas geliştirme takviyesi olan “kreatin monohidrat” kas ağırlığında birkaç kilo almanıza yardımcı olabilir.
- Kaliteli uyuyun. Düzgün uyumak kas gelişimi için çok önemlidir.
- Önce proteini, sonra sebzeleri yiyin. Tabağınızda karışık besinler varsa, önce kalorisi yoğun ve protein açısından zengin yiyecekleri yiyin. En son sebzeleri yiyin.
- Sigara içmeyin. Sigara içenler, sigara içmeyenlere göre daha hafif olma eğilimindedir ve sigarayı bırakmak genellikle kilo almaya neden olur.
ÖZET Daha hızlı kilo almak için yapabileceğiniz başka şeyler var. Bunlar arasında süt içmek, kilo aldırıcı karışımlar kullanmak, kahvenize krema eklemek ve daha sık yemek yemek yer alır.
Sağlıklı Kilo Almak Zor Olabilir ve Tutarlılık Uzun Vadeli Başarının Anahtarıdır
Bazı insanlar için kilo almak çok zor olabilir. Sağlıklı kilo nasıl alınır diye sürekli araştırır.
Bunun nedeni, vücudunuzun kendini rahat hissettiği belirli bir ağırlık ayar noktasına sahip olmasıdır.
Ayar noktanızın altına (kilo vermek) veya üzerine çıkmak (kilo almak) olsun, vücudunuz açlık seviyenizi ve metabolik hızınızı düzenleyerek değişikliklere direnir.
Daha fazla kalori yediğinizde ve kilo aldığınızda, iştahınızı azaltarak ve metabolizmanızı artırarak vücudunuzun yanıt vermesini bekleyebilirsiniz.
Buna büyük ölçüde beyniniz ve leptin gibi kilo düzenleyici hormonlar aracılık eder.
Yani belli bir zorluk seviyesi beklemelisiniz. Bazı durumlarda, tok hissetmenize rağmen kendinizi yemeye zorlamanız gerekebilir.
Sonuç olarak, kilonuzu değiştirmek kısa mesafe koşusu değil maratondur. Uzun zaman alabilir ve uzun vadede başarılı olmak istiyorsanız tutarlı olmanız gerekir. Böylece, sağlıklı kilo nasıl alınır, hızlı kilo alma yöntemleri nelerdir gibi soruların cevaplarını bilim ile size ulaştırmış olduk.
Bir yanıt bırakın