Kabızlık nüfusun %20’sini etkileyen yaygın bir sorundur. Kabızlıktan kurtulmak için ise doğal yöntemler, yani tuvalete çıkaran yiyecekler nelerdir (1) ?
Gecikmiş kolon geçişi veya gıdanın sindirim sistemi boyunca hareketinde bir azalma, en yaygın nedenlerden biridir. Düşük lifli beslenme, yaşlanma ve fiziksel hareketsizlik de kabızlığa katkıda bulunabilir.
Kabızlık için çareler genel olarak müshiller, dışkı yumuşatıcılar ve lif takviyeleri içerirken, beslenmize sürdürülebilirliği artıran birkaç gıda eklemek güvenli ve etkili bir alternatif olabilir.
Lif Ne işe Yarar? Nedir? Lif Zengini Gıdalar Neler?
Karşınızda 15 tuvalete çıkaran yiyecekler
1. Elma
Elma iyi bir lif kaynağıdır. Küçük bir elma da 3.6 gram lif bulunur (2).
Lif, bağırsaklarınızdan sindirilmeden geçer, dışkı oluşumuna yardımcı olur ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder (3).
Elmalar ayrıca, müshil etkisi ile bilinen pektin adı verilen özel bir çözünür lif türü içerir.
Bir çalışmada, kabızlığı olan 80 katılımcı pektin takviyesi aldı.
4 hafta sonra, pektin kolondaki geçiş süresini hızlandırdı, kabızlık semptomlarını azalttı ve hatta bağırsaktaki faydalı bakteri miktarını artırarak sindirim sağlığını iyileştirdi (4).
Elma, yoğurt, krep ve yulaf ezmesi gibi yiyecekler için sağlıklı bir üst malzeme olarak kullanılabilir veya besleyici bir atıştırmalık olarak kendi başına tüketilebilir.
2. Kültür Eriği/Kuru Erik
Erik genellikle doğal bir müshil olarak kullanılır.
Dört kuru erik (32 gram) 2 gram lif ve günlük A vitamini ve potasyum ihtiyacınızın yaklaşık %7’sini içerir (5).
Kuru erik ayrıca vücudunuzun zayıf sindirdiği bir tür şeker alkolü olan sorbitol içerir. Bağırsaklara su çekerek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur ve bağırsak hareketini teşvik eder (6).
Bir inceleme, kuru eriklerin kabızlık üzerindeki etkinliğini ölçen dört çalışmaya baktı. Kuru eriklerin dışkıyı yumuşatmaya, kıvamı iyileştirmeye ve dışkı sıklığını artırmaya yardımcı olabileceğini buldu (7).
Başka bir çalışma, kuru eriklerin, pisilyum lif takviyeleri ile tedavi edilen katılımcılara kıyasla hem dışkı sıklığında hem de kıvamında iyileşme sağladığını gösterdi (8).
Ayrıca garnitür olarak salatalarda ve pilavlarda da kullanarak öğünlerinize dahil edebilirsiniz. Şeker eklenmemiş küçük bir bardak kuru erik suyu da bütün kuru erikte bulunan aynı kabızlık giderici faydaları elde etmenin hızlı ve kolay bir yolu olabilir.
3. Kivi
Kivi özellikle lif bakımından zengindir, bu da onu düzenliliği geliştirmeye yardımcı mükemmel bir besin yapar.
Orta boyutta bir kivi 2 gram lif içerir (9).
Kivinin sindirim kanalınd hareketi uyardığı, bağırsak hareketini teşvik ettiği gösterilmiştir (10).
Daha eski bir çalışma, 4 haftalık bir süre boyunca günde iki kez 33 kabız ve 20 kabız olmayan katılımcıya kivi verdi.
Kivi, bağırsak geçiş süresini hızlandırmaya, müshil kullanımını azaltmaya ve kabızlık semptomlarını iyileştirmeye yardımcı oldu (11).
Smoothie, bowl gibi tarifler içinde alternatif olarak da kullanılabilir.
4. Keten Tohumu
Çok çeşitli “sağlık yararlarına” ek olarak, keten tohumlarının “yüksek lif içeriği” ve düzenliliği teşvik etme özellikleri vardır.
Her 1 çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu porsiyonu, hem çözünür hem de çözünmeyen lif karışımı dahil olmak üzere 3 gram lif içerir (12).
Bir çalışma, 12 hafta boyunca günde 10 gram keten tohumu yemenin, kabızlığı, sindirim ve kiloya bağlı durumları iyileştirdiğini gösterdi (13).
Başka bir çalışma, keten tohumunun hem kabızlık hem de ishal için ikili etkinliğe sahip olabileceğini gösterdi (14).
Keten tohumu yulaf, yoğurt, çorba ve shake üzerine serpildiğinde ekstra lif ve doku katabilir. Keten tohumu yağı salata soslarında da kullanılabilir.
5. Armut
Armut kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Birincisi, lif bakımından zengindirler. Bir orta boy armut 6 gram lif içerir. Erkeklerin ve kadınların “günlük lif ihtiyacının” sırasıya yaklaşık %16’sını ve %25’ini karşılar (15, 16).
Armut ayrıca, suyu bağırsaklara çekmek ve bağırsak hareketini uyarmak için ozmotik bir ajan görevi gören şeker alkolü sorbitol bakımından da yüksektir (17).
Ayrıca armut, yalnızca sınırlı miktarlarda emilebilen bir şeker türü olan fruktoz içerir.
Bu sınır, vücudunuzun fruktozu metabolize etme biçiminden kaynaklanmaktadır. Sadece daha yavaş bir hızda emilmekle kalmaz, aynı zamanda büyük miktarlarda fruktoz sadece karaciğeriniz tarafından metabolize edilebilir (18).
Dahası, bazı kişilerde vücudun fruktozu emilme kabiliyetini etkileyen bir durum olan fruktoz emilim bozukluğu olabilir.
Sorbitol gibi, emilmemiş fruktoz da bağırsaklara su getirerek “doğal bir müshil” görevi görür (18).
Armutlar çok yönlü bir meyvedir ve diyetinize eklemek kolaydır. Salatalara, smoothielere dahil edilebilirler veya tatlı bir atıştırmalık olarak çiğ olarak tüketilebilirler.
6. Fasulyeler
Pek çok “fasulye” çeşidi lif bakımından zengindir ve düzenliliğin korunmasına yardımcı olabilir.
Örneğin, “siyah fasulye” pişmiş bir buçuk fincan başına 7.5 gram lif içerirken, yarım fincan pişmiş “etiyopya fasulyesi” 9.5 gram lif içerir (19, 20).
Fasulye ayrıca, her ikisi de kabızlığı farklı şekillerde hafifletmeye yardımcı olan iyi miktarda çözünür ve çözünmez lif içerir.
Çözünür lif suyu emer ve jel benzeri bir kıvam oluşturur, dışkıyı yumuşatır ve geçişi kolaylaştırır (21).
Öte yandan, çözünmeyen lif sindirim sisteminden sağlam bir şekilde geçer ve dışkıya hacim ekler (22).
2016 yılında yapılan bir çalışma, beslenmeye hem çözünür hem de çözünmez lif karışımının dahil edilmesinin kabızlığı, “şişkinliği” ve gazı azaltabileceğini göstermiştir (23).
Lif alımınızı artırmanın kolay bir yolunu arıyorsanız, fasulye bunu yapmanın iyi bir yoludur. Fasülyeyi istediğiniz her şekilde tüketebilirsiniz.
7. Ravent (Van Muzu – Yayla Muzu)
Yayla muzunun hem lif içeriği hem de doğal müshil özellikleri düzenliliği teşvik eder.
Her bir yayla muzu sapı , çoğunlukla çözünmeyen lifleri toplu olarak destekleyen 1 gram lif içerir (24).
Yaylı muzu (ravent) ayrıca vücutta müshil etkisi olan sennoside A adlı bir bileşik içerir. Aslında, sennositler sinameki gibi bitkisel müshillerde bile bulunur (25).
Sennoside A, bağırsaklarda su taşınmasını kontrol eden bir protein olan aquaporin 3 (AQP3) seviyelerini düşürerek çalışır.
Azalan AQP3 seviyeleri, dışkıyı yumuşatan ve bağırsak hareketlerini destekleyen su emiliminin artmasına neden olur (26).
Ravent, çeşitli unlu mamullerde kullanılabilir, yoğurda eklenebilir veya hatta ek bir lezzet olması için yulaf ezmesine eklenebilir. Kullanımı çok yaygın olmasa da, tuvalete çıkaran yiyecekler arasında yayla muzu büyük öneme sahiptir.
8. Enginar
Araştırmalar, enginarların bağırsak sağlığı ve düzenliliğini sürdürmek için faydalı olabilecek prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor.
Prebiyotikler, kolonunuzda bulunan iyi bakterileri besleyerek çalışan ve sindirim sağlığınızı optimize etmeye yardımcı olan özel bir lif türüdür (27).
Prebiyotik tüketmek de kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.
2017’de yapılan bir inceleme, 199 katılımcıyı içeren beş çalışmayı inceledi ve prebiyotiklerin dışkı sıklığını ve tutarlılığı artırdığı sonucuna vardı (28).
Özellikle enginar, bağırsaktaki yararlı bakterileri artırabilen iyi bir prebiyotik kaynağıdır.
Bir çalışmada, enginardan elde edilen lifle takviye edilmiş 32 katılımcı vardı. 3 hafta sonra, faydalı bakteri konsantrasyonlarının arttığını, zararlı bağırsak bakterilerinin miktarının azaldığını buldular (29).
Başka bir çalışma, enginar yaprağı ekstresinin, huzursuz bağırsak sendromu (IBS) yaşayan 208 katılımcı üzerindeki etkilerine baktı. Enginar sadece IBS insidansını azaltmakla kalmadı, aynı zamanda bağırsak kalıplarının da normalleşmesine de yardımcı oldu (30).
Enginar, hem taze hem de konserve olarak bulunabilir.
9. Kefir
Kefir, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek sağlıklı bir bağırsak bakteri formu probiyotikler içeren fermente bir süt içeceğidir.
Probiyotiklerin dışkı sıklığını artırdığı, dışkı kıvamını iyileştirdiği ve bağırsak hareketlerini hızlandırmak için bağırsak geçiş süresini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (31).
Çeşitli çalışmalar, özellikle kefirin düzenliliği artırabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, kabızlığı olan 20 katılımcıya 4 hafta boyunca kefir verildi. Kefirin müshil kullanımını azalttığı, bağırsak geçişini hızlandırdığı, dışkı sıklığını artırdığı ve tutarlılığı iyileştirdiği bulunmuştur (32).
2014 yılında yapılan bir analiz, probiyotiklerin tüm bağırsak geçiş süresini, dışkı sıklığını ve tutarlılığını iyileştirebileceğini de buldu (33).
Süt yerine tüketebilir ya da soslarda kullanabilirsiniz. Alternatif olarak, kefir kullanarak probiyotik açısından zengin bir kek yapmak için ve fazladan bir lif artışı için meyve, keten tohumu veya yulaf ile karıştırın. Kefir daha çok tuvalete çıkaran içecekler kategorisine girebilir.
10. İncir
İncir, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmek için beslenmenize daha fazla lif eklemenin mükemmel bir yoludur.
Özellikle kuru incir, konsantre bir lif dozu sağlayabilir.
75 gram kuru incir 7,5 gram lif içerir ve bu da erkeklerin ve kadınların günlük lif ihtiyacının sırasıyla yaklaşık %16 ve %25’ini karşılayabilir (16, 34).
2011 yılında yapılan bir hayvanlı çalışma, incir ezmesinin 3 haftalık bir süre boyunca kabızlık üzerindeki etkilerine baktı. İncir ezmesinin dışkı ağırlığını artırdığını, bağırsak geçiş süresini azalttığını ve kabızlığa doğal bir çare olarak kullanımını desteklediğini buldu (35).
İnsanlarda yapılan bir başka çalışma, kabızlığı olan 40 katılımcıya incir ezmesi vermenin kolon geçişini hızlandırmaya, dışkı kıvamını iyileştirmeye ve mide rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olduğunu buldu (36).
İncir kendi başına tüketilebileceği gibi, bir ‘meyve salatasına’ da dahil edilebilir veya ezme, reçel olarak kullanılabilir.
11. Tatlı Patates
Tatlı patates, bir dizi vitamin ve mineral sağlamanın yanı sıra, düzenliliği artırmaya yardımcı olabilecek iyi miktarda lif içerir.
Bir orta boy tatlı patates (150 gram) 4 gram lif içerir (37).
Tatlı patateslerde bulunan lif çoğunlukla çözünmezdir ve selüloz, lignin ve pektin gibi birkaç spesifik türü içerir (38).
Lif içeriği sayesinde, bazı araştırmalar tatlı patateslerin bağırsak hareketlerini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
2016 yılında yapılan bir çalışmada, kemoterapi gören 57 lösemi hastasında tatlı patates alımının kabızlık üzerindeki etkileri ölçüldü.
Sadece 4 gün sonra, çoğu kabızlık belirteci düzeldi ve tatlı patates tüketen katılımcılar, kontrol grubuna göre önemli ölçüde daha az zorlanma ve rahatsızlık yaşadı (39).
Tatlı patatesler püre haline getirilebilir, fırınlanabilir ve sevdiğiniz tariflerden herhangi birinde beyaz patateslerin yerine kullanılabilir.
12. Mercimek
Mercimek lifle doludur ve kabızlığı gidermek için beslenmenize mükemmel bir katkı sağlar.
Aslında, yarım fincan (99 gram) haşlanmış mercimek 8 gram lif içerir (40).
Ek olarak, mercimek yemek, kolonda bulunan bir tür “kısa zincirli yağ asidi” olan bütirik asit üretimini artırabilir. Bağırsak hareketlerini teşvik etmek için sindirim sisteminin hareketini artırır (41).
2019 yılında yapılan bir çalışma, faydalı bağırsak hormonu salgılanmasının ve bağırsak bariyer bütünlüğünün lif takviyesi yoluyla artan bütirat ile iyileştirildiği sonucuna varmıştır (42).
Mercimek hem çorba olarak hem de yemek hem de salata olarak zengin ve doyurucu bir lezzet iken, bol miktarda lif ve sağlık yararı da sağlar.
13. Chia tohumları
Sadece 28 gram chia tohumu 11 gram lif içerir (43).
Aslında, chia tohumları kütle olarak yaklaşık %40 liften oluşur ve bu da onları mevcut en lifli gıdalardan biri yapar. Chia tohumu tuvalete çıkaran yiyecekler arasında en fazla lif oranına sahip gıdadır..(43).
Özellikle chia tohumları, daha kolay geçiş için dışkıyı yumuşatan ve nemlendiren bir jel oluşturmak için suyu emen iyi bir çözünür lif kaynağıdır (21).
Bir çalışma, chia tohumlarının suyu ağırlıklarının 15 katına kadar emebildiğini ve daha da kolay yok edilmesini sağladığını buldu (44).
Chia tohumlarını smoothiler, pudingler ve yoğurtlarla karıştırabilirsiniz.
14. Avokado
Avokado sadece kızarmış ekmek üzerinde popüler değildir. Yararlı besinlerle doludur ve kabızlığa yardımcı olabilirler.
146 gram dilimlenmiş avokado, 10 gram lif içerir (45).
Hem çözünür hem de çözünmez lif kaynağıdır ve kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.
Ek olarak, 2019’da yapılan bir çalışma, aldığınız karbonhidratları avokadoda bulunan yağ ve liflerle değiştirmenin tokluğu artırdığını ve bu da kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösterdi (46).
Diğer araştırmalar avokadonun sağlıklı yaşlanmayı da destekleyebileceğini gösteriyor (47).
Avokado, smoothielerde, tostlarda veya yemeklerde kullanılabilir. Sağladığı zengin besin içeriği ile sadece tuvalete çıkaran yiyecekler arasına değil, birçok listeye eklenebilir.
15. Yulaf Kepeği
Yulaf kepeği, yulaf tanesinin lif açısından zengin dış kılıfıdır.
Yaygın olarak tüketilmemesine rağmen, yulaf kepeği önemli ölçüde lif içerir.
Sadece 40 gram yulaf kepeği yaklaşık 7 gram lif içerir (48).
Eski bir çalışma, 15 yaşlı katılımcıya 12 haftalık bir süre boyunca yulaf kepeği verdi ve sonuçları bir kontrol grubuyla karşılaştırdı.
Yulaf kepeği sadece vücutta iyi tolere edilmekle kalmayıp, aynı zamanda katılımcıların vücut ağırlıklarını korumalarına ve müshil kullanımlarını %59 azaltmalarına yardımcı olarak, kabızlık için güvenli ve etkili bir doğal ilaç haline geldi (49).
Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği aynı yulaf tanesinden gelse de, doku ve tat açısından farklılık gösterirler. Yulaf kepeği ev yapımı granola veya ekmek tariflerinde kullanıldığında ayrıca işe yarar.
Sonuç
Tuvalete çıkaran yiyecekler ise aslında saymakla bitmez. En yararlı olanları sizin için derledik.
Kabızlık, çoğu insanı bir noktada etkileyen yaygın bir sorundur.
İlaçlar ve takviyeler yardımcı olabilse de, yüksek lif, sağlıklı beslenme ve düzenliliği artıran gıdalar ile çoğu insan için düzene girmek mümkündür.
Bu gıdalardan her gün birkaç porsiyonun yanı sıra bol su içmek ve düzenli fiziksel aktivite yapmak, dışkı sıklığını be tutarlılığı artırmaya, kabızlığı tamamen ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
Bir yanıt bırakın