ZMA takviyesi veya çinko magnezyum aspartat, sporcular, vücut geliştiriciler ve spor meraklıları arasında popüler bir takviyedir.
3 bileşenin kombinasyonu ile oluşur. Çinko, magnezyum ve B6 vitamini.
ZMA üreticileri kas gelişimini, gücü, dayanıklılığı, iyileşmeyi ve uyku kalitesini arttırdığını iddia ediyor.
Bu makale ZMA supplementinin yararlarını, yan etkilerini ve kullanımını gösteriyor.
Zma Nedir?
ZMA aşağıdakileri içeren popüler bir takviyedir:
- Çinko monometiyonin: 30 mg, günlük alımın %270›i
- Magnezyum aspartat 450 mg, günlük alımın %110›u
- B6 Vitamini (pridoksin) 10-11 mg, günlük alımın %650›si
Bazı üreticiler, çinko ve magnezyumun alternatif formlarıyla veya diğer eklenmiş vitamin veya minerallerle ZMA takviyelerini üretir.
Bu besinlerin vücudumuzda çeşitli rolleri vardır. Bunlar (1, 2, , 4):
- Çinko Bu eser mineral, metabolizma, sindirim, bağışıklık ve sağlığınızın diğer alanlarında yer alan 300’den fazla enzim için gereklidir.
- Magnezyum Bu mineral kas ve sinir fonksiyonu, enerji üretimi gibi vücutta oluşan yüzlerce kimyasal reaksiyonu destekler.
- B6 Vitamini Suda çözünen bu vitamin, nörotaşıyıcı yapımı ve besin metabolizması gibi işlemler için gereklidir.
Sporcular, vücut geliştiriciler ve spor meraklıları genellikle ZMA kullanır.
Üreticiler, bu üç besin maddesinin seviyelerini artırmanın “testosteron seviyelerini yükseltmeye”, egzersizin iyileşmesine yardımcı olacağına, uyku kalitesini artırmaya ve kas ve güç oluşturmaya yardımcı olabileceğini iddia ediyor.
Bu alanların bazılarında ZMA’nın araştırma sonuçları karışıktır ve hala gelişmektedir.
Daha fazla çinko, magnezyum ve B6 vitamini tüketmek, gelişmiş bağışıklık, kan şekeri kontrolü ve ruh hali gibi birçok başka fayda sağlayabilir. Bu, özellikle yukarıda belirtilen besinlerden bir veya daha fazlasında eksikseniz geçerlidir (5, 6, 7).
ÖZET
ZMA, çinko monometiyonin aspartat, magnezyum aspartat ve B6 vitamini içeren bir besin takviyesidir. Genel olarak atletik performansı artırmak, uyku kalitesini artırmak veya kas geliştirmek için alınır.
ZMA ve atletik performans
ZMA takviyeleri atletik performansı ve kas gelişimini arttırır deniyor.
Teoride, ZMA çinko ve magnezyum eksikliği yaşayan kişilerde bu faktörleri geliştirebilir.
Bu minerallerin eksikliği hücre büyümesi ve iyileşmesini etkileyen hormon insülin benzeri büyüme faktörünün (IGF-1), kas gelişimini etkileyen testosteron hormonunun üretimini azaltabilir (8).
Ek olarak, birçok atlet düşük çinko ve magnezyum seviyelerine sahip olabilir ve bu da performanslarını etkiler. Daha düşük çinko ve magnezyum seviyeleri, katı diyetlerin ya da terleme ve idrara çıkma yoluyla daha fazla çinko ve magnezyum kaybetmenin bir sonucu olabilir (9, 10).
Şu anda, sadece birkaç çalışma ZMA’nın atletik performansı iyileştirip iyileştiremeyeceğini araştırmıştır.
27 futbolcuyla yapılan 8 haftalık bir çalışma, günlük ZMA supplementi almanın kas gücünü, fonksiyonel gücü, testosteron ve IGF-1 seviyelerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi (11).
Ancak, 42 direnç antrenmanı yapan erkekte 8 haftalık bir başka çalışma, günlük ZMA supplementi almanın, bir plasebo ile karşılaştırıldığında testosteron veya IGF-1 seviyelerini yükseltmediğini bulmuştur. Hatta, vücut kompozisyonunu veya egzersiz performansını da iyileştirmemiştir (12).
Dahası ise, düzenli egzersiz yapan 14 sağlıklı erkeğin katıldığı bir araştırma, 8 hafta boyunca günlük supplementi almanın toplam veya serbest kan testosteron düzeylerini yükseltmediğini gösterdi (13).
ZMA’nın atletik performansı iyileştirdiğini bulan araştırmanın yazarlarından birinin, ZMA üreten şirkete sahip olduğunu belirtmek gerekir. Aynı şirket, araştırmanın finanse edilmesine de yardımcı oldu, dolayısıyla bir çıkar sağlamak için yapılmış olabilir (11).
Bireysel olarak, hem çinko hem de magnezyumun kas yorgunluğunu azalttığı, testosteron seviyelerini yükselttiği veya egzersiz nedeniyle testosteronda düşüşü önlediği gösterilmiştir, ancak birlikte kullanıldıklarında daha faydalı olup olmadıkları belirsizdir (14, 15, 16).
Sonuç olarak, ZMA’nın atletik performansı iyileştirip iyileştirmediği belirsizdir. Bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET
ZMA’nın atletik performans üzerinde karışık sonuçlar vardır. Bu alanda daha fazla insanlı çalışma yapılmasına ihtiyaç vardır.
ZMA Kilo Vermenizi Sağlar mı?
ZMA’daki vitamin ve mineraller “kilo kaybında” rol oynayabilir.
60 obez kişide yapılan 1 aylık bir çalışmada, günde 30 mg çinko alanların plasebo alanlara göre daha çinko seviyeleri daha fazlaydı ve önemli ölçüde daha fazla kilo kaybettiler (38).
Araştırmacılar çinkonun iştahı bastırarak kilo vermeye yardımcı olduğuna inanıyordu (38).
Diğer çalışmalar, obez kişilerin daha düşük çinko seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuştur (39).
Bu arada, magnezyum ve B6 vitamininin regl öncesi sendromlu (PMS) kadınlarda şişkinliği ve su tutulmasını azalttığı gösterilmiştir (40, 41).
Bununla birlikte, hiçbir çalışma ZMA’nın kilo vermeye özellikle vücut yağı kaybına yardımcı olabileceğini bulamamıştır.
Diyetinizde yeterli magnezyum, çinko ve B6 vitamini bulunduğundan emin olmak genel sağlığınız için önemliyken, bu besinlerle takviye etmek kilo vermek için etkili bir çözüm değildir.
Uzun vadeli kilo vermek için, bir kalori açığı yaratmalı, düzenli egzersiz yapmalı ve taze meyve ve sebze gibi bol miktarda tam yiyecekleri tüketmek gerekir.
ÖZET
Bileşenleri genel sağlık için gerekli olsa da, ZMA’nın kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair hiçbir kanıt yoktur.
ZMA Supplementi ve Yararları
ZMA’nın bileşenleri üzerine yapılan araştırmalar, takviyenin çeşitli faydalar sağlayabileceğini göstermektedir.
Bağışıklığı güçlendirebilir
Çinko, magnezyum ve B6 vitamini bağışıklık sağlığınızda önemli rol oynar.
Örneğin çinko, birçok bağışıklık hücresinin gelişimi ve işlevi için gereklidir. Aslında, bu mineralle takviye etmek enfeksiyon riskinizi azaltabilir ve yaraların iyileşmesine yardımcı olabilir (5, 17, 18).
Magnezyum eksikliği kronik iltihaplanma ile ilişkilidir. Bu da, yaşlanmanın ve kronik rahatsızlıkların ana sebeplerindendir.
Magnezyum takviyeleri almak, C-reaktif protein (CRP) ve interlökin 6 (IL-6) dahil olmak üzere iltihap belirteçlerini azaltabilir (19, 20, 21).
Vitamin B6 eksikliği zayıf bağışıklık ile ilişkilendirilmiştir. Bağışıklık sisteminiz, bakteri ile savaşan beyaz kan hücreleri üretmek için B6 vitaminine ihtiyaç duyar ve bunların enfeksiyon ve iltihaplanma ile mücadele yeteneklerini artırır (22, 23, 24).
Kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir
Çinko ve magnezyum, şeker hastalığı olan bireylerin kan şekeri seviyelerini kontrol etmelerine yardımcı olabilir.
1.360’ın üzerinde diyabetli kişide yapılan 25 çalışmanın analizi, çinko takviyesi almanın açlık kan şekerini, hemoglobin A1c’yi (HbA1c) ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir (6).
Aslında bu çalışma, çinko takviyesinin popüler bir diyabet ilacı olan metformininkine benzer bir ölçüde, uzun vadeli kan şekeri seviyeleri için bir belirteç olan HbA1c’yi düşürdüğünü buldu (6, 25).
Magnezyum ayrıca, şekeri kanınızdan hücrelere taşıyan insülini vücudun kullanma yeteneğini arttırarak diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir (26).
18 çalışmanın bir analizinde, magnezyumun diyabetli bireylerde açlık kan şekerini düşürmede etkili olduğu görüldü. Diyabet geliştirme riski olan bireylerde ise kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azalttı (27).
Uykunuzu geliştirebilir
Çinko ve magnezyum kombinasyonu uyku kalitenizi arttırabilir.
Araştırmalar magnezyumun parasempatik sinir sistemini uyarmaya yardımcı olduğunu buldu. Bu sistem, vücudunuzun sakin ve rahatlamış hissetmesine yardım eder (28, 29).
Çinko takviyesi ise hem hayvanlı hem de insanlı çalışmalarda gelişmiş uyku kalitesi ile ilişkilendirildi (30, 31, 32).
Uykusuzluk çeken 43 yaşlı yetişkinde yapılan 8 haftalık bir çalışma, uyku-uyanıklık döngülerini düzenleyen bir hormon olan çinko, magnezyum ve melatonin kombinasyonunu almanın, insanların plaseboya kıyasla daha hızlı uykuya dalmasına ve uyku kalitesini iyileştirmesine yardımcı olduğunu gösterdi (33).
Modunuzu yükseltebilir
Her ikisi de ZMA’da bulunan magnezyum ve B6 vitamini, ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir.
Yaklaşık 8.900 yetişkinde yapılan bir araştırma, en düşük magnezyum alımına sahip 65 yaşın altındaki insanlarda depresyon geliştirme riskinin %22 daha yüksek olduğunu buldu (34).
23 yaşlı birey üzerinde yapılan 12 haftalık bir başka çalışma, günlük 450 mg magnezyum almanın, antidepresan bir ilaç kadar etkili bir şekilde depresyon semptomlarını azalttığını gösterdi (7).
Birkaç çalışma, düşük kan seviyeleri ve düşük B6 vitamini alımını depresyonla ilişkilendirmiştir. Ancak, B6 vitamini almak bu durumu önlemez ya da tedavi etmez (35, 36, 37).
ÖZET
ZMA, özellikle içerdiği besinlerden herhangi birinde eksikliğiniz varsa bağışıklığınızı, ruh halinizi, uyku kalitenizi ve kan şekeri kontrolünüzü iyileştirebilir.
ZMA Supplementi Dozaj Önerileri
ZMA’daki besinler için genel dozaj önerileri aşağıdaki gibidir:
- Çinko monometiyonin: 30 mg, günlük alımın %270›i
- Magnezyum aspartat 450 mg, günlük alımın %110›u
- B6 Vitamini 10-11 mg, günlük alımın %650›si
Bu, tipik olarak üç ZMA kapsülü veya üç kaşık ZMA tozu almaya eşdeğerdir. Ancak, çoğu takviye etiketi, kadınlara iki kapsül veya iki kaşık toz almalarını önerir.
Çok fazla çinko almak yan etkilere neden olabileceğinden, önerilen dozdan fazlasını almaktan kaçının.
Takviye etiketleri genellikle ZMA’yı yatmadan yaklaşık 30-60 dakika önce aç karnına almayı önerir. Bu, çinko gibi besinlerin kalsiyum gibi diğer mineraller ile etkileşime girmesini önler.
ÖZET
Takviye etiketler genelde erkekler için üç kapsül ve kadınlar için iki kapsül önerir. Etikette önerilenden daha fazla ZMA tüketmekten kaçının.
Yan Etkileri
Şu anda, ZMA supplementi ile ilgili hiçbir yan etki bildirilmemiştir.
Ancak, ZMA orta ila yüksek dozlarda çinko, magnezyum ve B6 vitamini sağlar. Yüksek dozlarda alındığında bu besinlerin yan etkileri olabilir (42, 43, 44, 45):
- Çinko: mide bulantısı, kusma, ishal, iştahsızlık, mide krampları, bakır eksikliği, baş ağrısı, baş dönmesi, besin eksiklikler ve bağışıklık fonksiyonunda azalma
- Magnezyum: mide bulantısı, kusma, ishal ve mide krampları
- B6 Vitamini: Ellerde veya ayaklarda sinir hasarı, ağrı veya uyuşma
Bununla birlikte, etikette listelenen dozu aşmazsanız, bu sorunları yaşamazsınız.
Ayrıca, hem çinko hem de magnezyum antibiyotikler, diüretikler (su hapları) ve tansiyon ilaçları gibi çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir (46, 47).
Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, hamile veya emziriyorsanız, ZMA supplementi almadan önce doktorunuzla görüşün.
ÖZET
ZMA, önerilen dozda alındığında genellikle güvenlidir, ancak çok fazla alınması yan etkilere neden olabilir.
Sonuç
ZMA, çinko monometiyonin aspartat, magnezyum aspartat ve B6 vitamini içeren bir besin takviyesidir.
Atletik performansı artırabilir, ancak mevcut araştırmalar karışık sonuçlar göstermektedir.
ZMA’nın kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair hiçbir kanıt yoktur.
İçerdiği besin maddeleri, kan şekeri kontrolünü, ruh halini, bağışıklığı ve uyku kalitesini iyileştirmek gibi sağlık yararları sağlayabilir.
Bu, özellikle ZMA supplementi içinde bulunan bir veya daha fazla besinde eksikliğiniz varsa geçerlidir.
Bir yanıt bırakın